Les crêpes sont un incontournable de la cuisine française, que ce soit pour un petit-déjeuner gourmand ou un goûter réconfortant. Mais saviez-vous qu'elles peuvent également être un allié de choix pour les sportifs cherchant à prendre de la masse musculaire ? En effet, en choisissant les bons ingrédients et en adaptant la recette, il est possible de réaliser des crêpes sèches riches en protéines et en calories, parfaites pour accompagner un programme de musculation.
Pourquoi des crêpes pour la prise de masse ?
Avant de rentrer dans le vif du sujet, il est important de comprendre pourquoi les crêpes sèches sont un choix judicieux pour les sportifs cherchant à prendre de la masse musculaire. En effet, les crêpes sèches sont généralement plus riches en protéines que les crêpes traditionnelles, ce qui en fait un aliment de choix pour favoriser la reconstruction musculaire après l’effort. En choisissant les bons ingrédients et en adaptant la recette, il est possible de réaliser des crêpes riches en protéines et en calories, parfaites pour accompagner un programme de musculation.
Recette de crêpes à l'avoine pour la prise de masse
Nous allons voir ensemble comment réaliser pas à pas la recette facile de crêpes aux flocons d’avoine sans Whey et sans protéines ajoutées. Cette recette ne nécessite pas de temps de repos pour la pâte et n’a pas besoin d’ajout de levure boulangère ou chimique :). Elle est très rapide à faire, sans prise de tête et est excellente pour un petit déjeuner sain.
Pourquoi des crêpes à l’avoine ?
C’est une bonne question les amis 🙂 , la crêpe aux flocons d’avoine présente plusieurs avantages parmi lesquelles je cite :
- Elle est rapide à faire, personnellement lors de mes prises de masses mon petit déjeuner est constitué de crêpes aux flocons d’avoines avec un peu de miel et d’un petit thé vert.
- Elle est rassasiante et on n’a pas de petit creux à 10h ce qui aide à limiter le grignotage.
- Elle faite à base de flocons d’avoine.
Sachez que l’avoine contient plus de protéines et d’acides gras essentiels que la plupart des autres graines, ce qui a contribué à sa popularité au sein du monde sportif pour les programmes alimentaires de prise de masse musculaire. L’avoine constitue une excellente source de protéines, glucides, fibres, vitamines, minéraux et antioxydants. Les phytostérols naturellement présents permettent notamment de diminuer l’absorption du cholestérol, notamment du LDL. Quant aux fibres, elles participent au maintien d’une flore intestinale saine, contribuent à la bonne absorption des nutriments et favorisent le transit intestinal.
Ingrédients
Pour 2 grandes crêpes sucrées ou salées :
- 60 grammes de flocons d’avoine
- 3 œufs
- Un demi-verre de lait
Préparation des crêpes healthy pour prise de masse
- Commencer par peser 60 grammes de flocons d’avoine. Vous pouvez bien entendu augmenter la quantité si vous juger que ça ne va pas correspondre à votre programme de nutrition. Vous pouvez aussi utiliser de la farine d’avoine directement.
- Ajouter les trois œufs.
- Ajouter le demi-verre de lait.
- Maintenant on mixe le tout à l’aide du bras mixeur. Si vous constatez la présence de grumeaux, vous pouvez mixer la pâte.
- Faite chauffer la poêle pendant 30 secondes à feu moyen, remuer la pâte à l’aide d’une cuillère pour qu’elle soit bien homogène puis puis verser la moitié de la pâte dans la poêle.
- Faite cuire pendant 30 secondes jusqu’à ce que des bulles se forment et que la crêpe soit bien dorée.
- A l’aide d’une spatule en bois ou d’une baguette chinoise vérifier que la crêpe est cuite.
- Faites cuire l’autre face en retournant la crêpe.
Personnellement je mange mes crêpes avec un peu de miel le matin, rien de tel pour stimuler l’immunité et se faire plaisir en même temps. Vous pouvez aussi empiler les deux crêpes puis les tartiner avec un peu de beurre de cacahuète et ensuite les rouler les deux ensemble.
Recette de crêpes hyperprotéinées
Les Crêpes Hyperprotéinées sont parfaites pour un petit-déjeuner équilibré et soutenant. Cette recette vous garantit des crêpes légères et moelleuses, riches en protéines et faciles à préparer. Parfaites pour ceux qui suivent un régime hyperprotéiné ou qui souhaitent augmenter leur apport en protéines.
Ingrédients
- 250 g Farine de Blé Semi-complète
- 30 g Whey Protéine en Poudre saveur vanille ou neutre
- 500 ml Lait Écrémé ou demi-écrémé
- 3 Oeufs
- 1 pincée sel
- 2 c.
Préparation
- Mélangez dans un grand saladier 250 g Farine de Blé Semi-complète, 30 g Whey Protéine en Poudre et 1 pincée sel.
- Battez les 3 Oeufs séparément puis incorporez-les progressivement au mélange sec tout en versant doucement 500 ml Lait Écrémé pour éviter les grumeaux.
- Une fois la pâte lisse, intégrez 2 c.
En effet, dépendant de la recette, elles peuvent faire entre 100 à 300 calories. Ces crêpes sont parfaites pour le petit-déjeuner ou pour le goûter. N'hésite pas à partager ton avis sur la recette.
Variante : Crêpes hyperprotéinées de Johanna (Fitadium)
Johanna, notre reporter International Fitadium nous livre sa recette très personnelle des crêpes hyperprotéinées à consommer au petit déjeuner comme au dessert.
Ingrédients pour 25 crêpes
- 3 œufs
- 200 g de fromage blanc 0%
- ¼ dl de lait
- 1 cuillère à soupe d’huile
- 0.75 dl de flocons d’avoine
- ¼ dl de Whey Superset saveur vanille
- 1 pincée de sel
- 1 pincée de levure chimique
- de la cannelle à volonté
Réalisation de la recette
- Mettez tous les ingrédients dans un grand bol.
- Mixez-les avec un mixer à pied jusqu’à que vous obteniez un mélange lisse.
- Faites cuire des deux côtés pour obtenir une surface dorée.
Conseils supplémentaires
Pour maximiser les bienfaits de vos crêpes sèches pour la prise de masse musculaire, pensez à les accompagner de toppings riches en protéines et en calories. Servez-les avec les accompagnements que vous souhaitez (en évitant les ingrédients trop sucrés). Moi, je sers les miennes avec une crème vanille que j’ai faite en mélangeant du fromage blanc 0% avec de la protéine Whey saveur vanille, avec plein de fruits en prime, pour les vitamines.
Tableau comparatif des ingrédients et valeurs nutritionnelles (exemple)
| Ingrédient | Quantité | Valeur nutritionnelle approximative |
|---|---|---|
| Flocons d'avoine | 60g | Environ 228 calories, 8g protéines, 40g glucides, 4g lipides |
| Whey Protéine | 30g | Environ 120 calories, 24g protéines, 3g glucides, 1g lipides |
| Oeuf | 1 | Environ 70 calories, 6g protéines, 0.5g glucides, 5g lipides |
En suivant notre recette et en ajoutant des toppings savoureux et nutritifs, vous pourrez profiter de crêpes sèches délicieuses et bénéfiques pour votre forme physique. N’hésitez pas à les intégrer à votre alimentation sportive pour des résultats optimaux.
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