S’il n’est pas nécessaire d’attendre la chandeleur pour manger des crêpes, c’est vrai que c’est un excellent prétexte pour s’en régaler. Personnellement j’adore les crêpes et les galettes et ce toute l’année. Et en bonne créatrice culinaire j’aime essayer des recettes différentes ! Cette année j’avais envie d’une version légère et gourmande. J’ai donc opté pour une recette à indice glycémique bas avec une profusion de fruits. D’où le titre de crêpes tutti frutti !
Qui a dit que se régaler avec des crêpes était incompatible avec une alimentation saine ? Si tu fais attention à ton indice glycémique (IG) ou si tu cherches simplement à manger mieux, cet article est fait pour toi. On va voir ensemble comment préparer des crêpes délicieuses qui ne feront pas exploser ton taux de sucre sanguin. Spoiler : tu vas adorer !
Qu’est-ce qu’un Indice Glycémique Bas et Pourquoi est-ce Important ?
Avant de plonger dans la recette, parlons un peu de l’indice glycémique. L’index glycémique mesure la vitesse de transformation des aliments en sucre durant les deux heures qui suivent leur ingestion. L’IG mesure l’impact des aliments sur ton taux de sucre dans le sang. Les aliments à indice glycémique bas libèrent du glucose lentement, ce qui aide à stabiliser ton énergie et évite les fringales. En gros, c’est parfait pour éviter les pics d’insuline et les coups de barre qui suivent souvent un petit-déjeuner trop sucré.
Lorsque l’on consomme des aliments à indice glycémique élevé, notre organisme produit une grande quantité d’insuline et ce autant de fois que l’on consomme des aliments à IG haut (parfois de façon continue). Ce qui va entraîner de plus en plus de stockage du glucose dans les cellules adipeuses. Et également saturer le foie par cet afflux massif et répété de sucre tout au long de la journée. Evidemment qui dit foie saturé, dit risque de maladie de NASH. Et sans aller jusque là, on augmente aussi les risques de maladies inflammatoires.
En effet, en cas d’anxiété, d’inquiétudes ou d’hypersensibilité, on a souvent tendance à se ruer sur un aliment sucré. Si on connait son effet délétère sur le tour de taille, on sait moins qu’il a aussi un impact direct sur la santé et l’immunité (intoxification du foie avec répercussions sur le microbiote). Mais ce que l’on ne dit pas assez, c’est qu’il existe aussi un lien avec notre moral. Une étude australienne a démontré que la malbouffe (le mauvais gras et une alimentation trop sucrée) entraînait chez l’enfant tristesse et colère même sans raison. Une autre étude, cette fois allemande, a démontré qu’une alimentation trop riche en glucides entraînait des comportements moins tolérants et plus intransigeants.
En effet la phase d’hypoglycémie qui suit inéluctablement les pics glycémiques entraîne une sensation physique de perte d’énergie et une sensation de baisse de motivation, de déprime pouvant mener à aggraver un terrain anxieux plutôt que de l’apaiser surtout si tout au long de la journée on enchaîne pâte à tartiner au petit-déjeuner, pâtes blanches à midi, yaourt de lait de vache en dessert, soda et biscuits au goûter et chips et pizza au dîner !
Vous avez également certainement déjà entendu parler du lien entre cellules cancereuses et sucre ? Le biologiste allemand Otto Heinrich Warburg a découvert que le métabolisme des cellules cancéreuses était dépendant du sucre. C’est pourquoi une alimentation trop riche en sucre raffiné et en aliments à indice glycémique élevés constitue ce que l’on peut appeler une alimentation “hypertoxique”.
Mon propos n’est pas de bannir totalement le sucre de vos menus. Nous avons absolument besoin de glucides pour vivre. En revanche je recommande d’opter pour une alimentation à indice glycémique bas. Et encore mieux la chrononutrition dont je parle souvent dans mes accompagnements et wébinaires !
Heureusement qu’on peut se régaler à indice glycémique bas ! Forte de ces informations, j’avais très envie de manger des crêpes encore plus saines cette année. C’est ce qui m’a amené à opter pour une recette de crêpes à indice glycémique bas.
J’ai réalisé plusieurs essais de recettes et mon choix s’est porté sur celle qui étaient les plus proches en goût et texture que les crêpes dites “classiques”. Avec un effet rassasiant assez bluffant je dois le dire !
Les Ingrédients Clés pour des Crêpes à IG Bas
Pour des crêpes à indice glycémique bas, il faut commencer par sélectionner les bons ingrédients. Oublie la farine blanche raffinée et le sucre classique. On va faire les choses différemment, mais tout aussi savoureuses.
Choix de la Farine : Orge Mondé, Épeautre et Alternatives
Le secret pour des crêpes à IG bas réside dans le choix de la farine. Voici quelques options :
- Farine d’orge mondé : C’est l’une des meilleures options.
- Farine de coco : Si tu suis un régime sans gluten, la farine de coco est ton amie. Attention, elle absorbe beaucoup de liquide, donc adapte bien ta recette.
Tableau comparatif des farines à IG bas :
| Farine | Indice Glycémique | Points Forts |
|---|---|---|
| Farine d’orge mondé | 25 | Très faible IG, riche en fibres |
| Farine d’épeautre | 45 | Bon compromis IG, facile à utiliser |
| Farine de coco | 35 | Sans gluten, saveur subtile |
Sucrants Naturels à Faible IG : Sucre de Coco, Sirop de Yacon
Le sucre raffiné ? On le zappe ! À la place, on utilise :
- Sucre de coco : Il a un IG d’environ 35, bien inférieur au sucre blanc.
- Sirop de yacon : Un sucrant moins connu, mais génial ! En plus d’avoir un IG bas, il est riche en prébiotiques, ce qui est excellent pour ton microbiote.
Alternatives Sans Lactose : Lait d’Amande, Yaourt Végétal
Pour une version encore plus saine, on peut remplacer le lait traditionnel par du lait d’amande non sucré. Le yaourt végétal non sucré est également un excellent choix pour accompagner les crêpes.
Recette de Crêpes à IG Bas
Voici une recette simple pour réaliser des crêpes à IG bas :
Ingrédients :
- 150 g de farine d'orge mondé (autres farines possibles, voir la section "Notes")
- 300 g de lait d'avoine
- 2 œufs
- 1 pincée de sel
Instructions :
- Dans un saladier, battez les œufs en omelette.
- Délayez en versant 1/3 du lait.
- Versez la farine (et le sucre si vous choisissez de sucrer la pâte) dans le saladier et mélangez bien pour l'incorporer au mélange.
- Ajouter progressivement le reste du lait, en fouettant bien avec la cuillère pour éviter la formation de grumeaux.
- Laissez reposer 30 minutes. (C'est mieux mais si vous n'avez pas le temps ça marche quand même!)
- Si la pâte est trop épaisse après le temps de repos, vous pouvez la fluidifier avec 25-30g d'eau.
- Faites chauffer une poêle antiadhésive avec un peu d'huile de coco ou d'olive.
- A l'aide d'une louche versez la pâte et répartissez dans la poêle.
Variations de Recettes : Sans Gluten, Vegan, etc.
Parce que tout le monde a ses petites préférences ou restrictions alimentaires, voici quelques variations.
Crêpes Sans Gluten à la Farine de Riz
Si tu dois éviter le gluten, utilise de la farine de riz. Elle a un IG un peu plus élevé, mais toujours bien inférieur à celui de la farine blanche. Ajoute un peu de gomme xanthane pour une meilleure texture.
Crêpes Vegan avec Lait d’Avoine
Pour une version vegan, remplace les œufs par une purée de banane ou une cuillère à soupe de graines de lin mélangées à de l’eau. Le lait d’avoine non sucré fonctionne très bien ici.
Garnitures Saines pour Compléter Tes Crêpes
On ne va pas gâcher tous nos efforts avec des garnitures trop sucrées. Voici quelques idées pour rester dans le thème IG bas :
- Fruits frais : Myrtilles, fraises, ou encore des tranches de kiwi.
- Purée d’amandes sans sucre ajouté
Mes 5 Astuces pour des Crêpes à IG Bas Réussies :
- Mes crêpes à IG bas sont sans farine de blé. J’ai remplacé par de la farine d’épeautre T110 à l’IG plus bas et qui est une farine plus digeste pour les sensibles au gluten.
- J’ai remplacé le lait de vache par du lait végétal sans sucre ajouté. Les produits laitiers sont trompeurs. Ils affichent certes un IG modéré mais ils induisent dans l’organisme une réaction insulinique similaire à un IG élevé. Donc zou, aucun produit laitier dans les recettes à IG bas !
- J’ai ajouté de la poudre d’amandes dont non seulement l’IG est bas mais en plus elles sont riches en fibres et protéines. Et l’apport de protéines et de fibres contribue à faire diminuer l’IG.
- Même chose pour le sucre, j’ai choisi du sucre de coco dont l’IG bas est incomparable. Certes il vient de l’autre bout de la planète. Mais j’en consomme tellement peu et peu souvent que c’est un écart que je me concède. Si ce point vous tient à coeur il existe aussi des sucres de fruits sous forme liquide à IG bas.
- Pour accompagner mes crêpes à IG bas, ça aurait été dommage de vous proposer une garniture à IG haut !J’ai donc remplacé la crème chantilly par un yaourt végétal nature et sans sucre. On peut l’acheter tout fait ou le réaliser soi-même si on a envie de contribuer à produire moins de déchets. J’ai glissé du jus de citron (et des zestes) qui va contribuer à faire baisser l’IG. Et pour apporter un sucrant naturel et de la fraîcheur j’ai généreusement garni de fruits frais. Le résultat est une explosion de saveurs en bouche !
Comment Préparer Vos Crêpes à la Farine de Riz IG Bas ?
- Mélangez la farine avec le sel dans un bol.
- Dans un autre bol, battez les œufs, ajoutez le lait d’amande (ou de coco) et l’huile végétale (ou de coco).
- Versez le mélange liquide dans le mélange sec et remuez jusqu’à obtenir une pâte lisse.
- Laissez reposer la pâte pendant environ 10 à 15 minutes.
- Faites cuire les crêpes comme à votre habitude.
FAQ sur les Crêpes à IG Bas
Pourquoi utiliser de l’huile de coco ?
L’huile de coco est idéale car elle a un point de fumée élevé et un goût subtil qui complète parfaitement les crêpes. En plus, elle a un faible IG et est plus saine que le beurre pour la cuisson.
Puis-je remplacer le sucre de coco par du miel ?
Le miel a un IG plus élevé que le sucre de coco, donc si tu cherches à maintenir un IG bas, il vaut mieux s’en tenir au sucre de coco ou au sirop de yacon.
Combien de temps se conservent ces crêpes ?
Elles se conservent bien au réfrigérateur pendant 2-3 jours. Tu peux aussi les congeler pour les avoir sous la main quand tu as une envie subite de crêpes.
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