Le maquereau, souvent sous-estimé par rapport à ses cousins plus populaires comme le saumon ou le thon, est un poisson aux multiples vertus nutritionnelles. Riche en oméga-3, en vitamines et en minéraux, ce poisson mérite une place de choix dans votre alimentation.
Pourquoi choisir le maquereau ?
Poisson gras, le maquereau possède un profil lipidique idéal. Il est dopé aux oméga-3, des acides gras polyinsaturés bons pour la santé cardiovasculaire, parmi lesquels figurent l'EPA et le DHA. Anti-inflammatoires, ces derniers jouent un rôle notamment dans la fluidité des membranes cellulaires, le fonctionnement du cerveau et du système nerveux, et l'intégrité de la rétine.
À cela s'ajoutent une flopée d'autres éléments précieux pour notre organisme : des vitamines B (vitamine B2, B3, B6, B12) amies du métabolisme, de la vitamine D (75 g de chair couvrent l'ensemble des apports journaliers recommandés), des minéraux et oligoéléments (zinc, phosphore, sélénium, fer, magnésium), des protéines (21,5 g/100 g de chair cuite) de qualité. Le tout pour 228 Cal. / 100 g. Le maquereau est recommandé dans le cadre du régime méditerranéen, régime conseillé pour protéger son coeur.
Seul bémol : sa richesse en purines. Dégradées en acide urique, elles peuvent provoquer des crises de goutte chez les personnes prédisposées.
Comment manger du maquereau ?
Le maquereau n’est pas seulement bon pour la santé ; il est également délicieux et polyvalent en cuisine. Que vous le préfériez grillé, poché, fumé ou en conserve, il peut s’adapter à une multitude de recettes. Sa chair savoureuse et ferme en fait un choix parfait pour les salades, les tartines, les plats de pâtes ou simplement dégusté avec un filet de citron.
Cuisson du maquereau : quelques idées
Il existe plusieurs façons délicieuses de préparer et de consommer le maquereau. Voici quelques idées pour cuisiner ce poisson savoureux...
- Maquereau grillé ou poêlé
- Marinade citronnée : Mariner les filets de maquereau avec du jus de citron, de l'ail émincé, du sel, du poivre et un peu d'huile d'olive. Faites griller ou poêler jusqu'à ce que le poisson soit cuit et la peau croustillante.
- Herbes et épices : Utilisez des herbes fraîches comme le thym, le romarin ou le persil, ainsi que des épices comme le paprika ou le piment d'Espelette pour ajouter de la saveur.
- Maquereau en papillote
Emballez les filets de maquereau avec des légumes comme des rondelles de tomates, des tranches de citron, des oignons émincés et des herbes fraîches dans du papier sulfurisé. Cuisez au four pour une cuisson douce et parfumée.
- Maquereau fumé
Si vous avez un fumoir, le maquereau se prête particulièrement bien au fumage. Utilisez du bois de hêtre ou de chêne pour un arôme subtil.
Filet de Maquereau en Boîte : Comment le cuisiner ?
Le maquereau en boîte est une source pratique de protéines pour les repas rapides. Vous pouvez l'ajouter à des plats simples comme des salades ou des sandwichs, pour un apport en protéines sans avoir besoin de cuisiner. Il peut aussi être intégré dans des plats chauds sans nécessiter de cuisson supplémentaire, ce qui est idéal pour les repas express.
Vous pouvez, par exemple, l'ajouter dans des pâtes, du riz ou encore une poêlée de légumes. Le maquereau en boîte peut être un excellent ajout en tant que garniture sur une pizza ou une tartine grillée au four.
Ou encore être intégré dans une quiche ou une omelette. Enfin, le maquereau en conserve est une superbe base pour réaliser des tartinades ou des rillettes au maquereau rapides, parfaites pour une entrée ou un apéritif express. Une idée de recette : écrasez le maquereau avec un peu de fromage frais, des herbes, du citron, et assaisonnez selon vos goûts.
Quel maquereau en boîte choisir ?
Le maquereau en boîte est disponible dans différentes préparations : au vin blanc, à la moutarde, à l'escabèche, à l'huile ou encore au naturel. Chacune offre des avantages et des inconvénients en termes de goût et de santé.
- Maquereau au vin blanc : a une saveur subtile et contient généralement moins de graisses ajoutées. Cependant, il peut contenir de l'alcool et des quantités variables de sucre et de sel. C’est une option relativement saine, surtout si vous optez pour des versions à faible teneur en sodium.
- Maquereau à la moutarde : offre une saveur piquante et relevée grâce à la moutarde, qui a aussi des propriétés digestives. Cependant, cette préparation peut être riche en sodium et son goût prononcé ne plaît pas à tout le monde. Elle reste une option intéressante pour ceux qui apprécient les saveurs fortes et consomment du sel avec modération.
- Maquereau à l’escabèche : est connu pour sa saveur complexe, résultant du mélange de vinaigre et d’épices. Il bénéficie également d’une conservation naturelle grâce au vinaigre. Néanmoins, il peut être trop acide pour certains et contient souvent du sucre et du sel ajoutés. C'est une bonne option pour ceux qui aiment les saveurs vinaigrées et piquantes.
- Maquereau au naturel : est le plus simple et le plus sain, car il contient généralement moins d’additifs et de conservateurs. Il présente également une teneur plus faible en sodium. Son goût naturel est plus prononcé, ce qui peut ne pas plaire à tout le monde, mais il est très polyvalent et peut être utilisé dans une variété de recettes.
Comment conserver le maquereau ?
Gardez les boîtes de maquereau dans un endroit frais et sec. Une fois ouvertes, conservez le maquereau restant dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consommez-le dans les 2 à 3 jours.
Comment adoucir le goût du maquereau ?
Le maquereau a un goût assez prononcé, souvent décrit comme gras, fort ou sauvage. Si vous trouvez le goût du maquereau un peu trop intense ou vous souhaitez le rendre plus doux et agréable, voici plusieurs astuces et techniques pour adoucir son goût et l’intégrer dans vos plats de manière harmonieuse.
Mariner le maquereau
Mariner le maquereau peut réduire son goût prononcé et le rendre plus doux. Voici quelques marinades efficaces :
- Marinade au citron et aux herbes
- Ingrédients : jus de 1 citron, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 1 cuillère à café d’herbes comme le thym ou le basilic, 1 gousse d'ail émincée, sel et poivre.
- Préparation : mélangez les ingrédients et faites mariner le maquereau pendant 30 minutes à 1 heure au réfrigérateur.
- Marinade au miel et au vinaigre
- Ingrédients : 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique ou de cidre, 1 cuillère à soupe d’huile d’olive, sel et poivre.
- Préparation : mélangez les ingrédients et laissez mariner le maquereau pendant 30 minutes à 1 heure.
Les marinades et les sauces fermentées peuvent également équilibrer le goût du maquereau. Par exemple...
- Sauce soja douce
- Ingrédients : 2 cuillères à soupe de sauce soja douce, 1 cuillère à soupe de miel ou de sucre.
- Préparation : mélangez et utilisez pour mariner le maquereau ou comme sauce.
- Sauce Teriyaki
- Ingrédients : 2 cuillères à soupe de sauce teriyaki.
- Préparation : utilisez comme sauce ou marinade pour le maquereau.
Cuisson au four, en papillote
La cuisson en papillote adoucit le goût du maquereau. Pour ce faire, enveloppez le maquereau frais dans du papier sulfurisé avec des légumes de votre choix, des herbes fraîches, un filet d'huile d'olive et un peu de jus de citron. Refermez la papillote hermétiquement et faites cuire au four à 180°C pendant 15-20 minutes.
Faire pocher le maquereau
La cuisson douce peut aider à réduire l’intensité du goût. Pour ce faire, faites pocher le maquereau dans de l'eau bouillante ou dans un bouillon porté à ébullition, avant de l'utiliser dans vos plats.
Équilibrer les saveurs avec des épices douces ou des herbes
Les épices et les herbes fraîches peuvent aider à moduler le goût du maquereau. Utilisez des épices douces comme le paprika doux, la cannelle, ou le cumin pour adoucir le goût du maquereau. Saupoudrez-en simplement le filet avant de le faire cuire. Des herbes fraîches comme le persil, le basilic, ou l’aneth peuvent apporter une fraîcheur qui adoucit le goût. Idéal pour assaisonner une salade de maquereau.
L'agrémenter de sauces crémeuses
Les sauces peuvent couvrir ou adoucir le goût du maquereau. Voici deux idées de recettes.
- Sauce au yaourt
- Ingrédients : 1 yaourt nature, 1 cuillère à soupe de moutarde douce, 1 cuillère à soupe de miel, sel et poivre.
- Préparation : mélangez les ingrédients pour obtenir une sauce crémeuse qui se marie bien avec le maquereau.
- Sauce à la crème et aux herbes
- Ingrédients : 100 ml de crème fraîche, 1 cuillère à soupe de moutarde douce, herbes fraîches (aneth ou persil), sel et poivre.
- Préparation : faites chauffer la crème avec la moutarde et ajoutez les herbes fraîches.
Mélanger ce poisson à des ingrédients plus doux
Qu'il soit frais ou en boîte, associer le maquereau avec des ingrédients plus doux, comme des fruits et des légumes, peut atténuer son goût fort.
- Ajoutez des légumes doux comme des pommes de terre, des carottes, ou des courgettes pour équilibrer le goût du maquereau. Une recette simple consiste à faire cuire des pommes de terre et des carottes à la vapeur et les mélanger avec le maquereau émietté.
- Des fruits comme les pommes, les poires ou le mangue apportent une douceur naturelle. Recette simple : ajoutez des dés de pomme ou de poire à une salade de maquereau.
Vous également intégrer le maquereau à des salades composées (par exemple, une salade de pommes de terre, haricots verts et oignons cébettes), ou l'ajouter dans un plat de pâtes, avec une sauce tomate ou de la crème fraîche.
Autre option : mélanger du maquereau au naturel avec du fromage frais et des fines herbes, pour en faire une tartinade au goût plus délicat.
Ajouter des éléments acides ou sucrés
Les éléments acides ou sucrés peuvent aider à adoucir le goût du maquereau. Si vous l'utilisez en salade, n'hésitez pas à assaisonner cette dernière d'une vinaigrette bien acidulée, ou même sucrée-salée. Par exemple, en émulsionnant 2 cuillères à soupe de vinaigre de cidre, 1 cuillère à soupe de miel et 1 cuillère à soupe d’huile d’olive. Misez aussi sur des condiments sucrés comme le miel et le sirop d'érable, ou encore, associez ce poisson avec des fruits secs.
Recette de Maquereau Frais à la Moutarde en Papillote
Le maquereau à la moutarde en conserve est un des classiques de nos placards d’été par sa praticité d’utilisation. Mais saviez vous qu’on peut aussi le préparer en frais, en « vrai plat » ? J’ai trouvé la recette dans un des fiches cuisine de ma belle mère, et ai eu envie de tenter. C’est ultra simple car on badigeonne le poisson ‘(frais) puis ont le cuit en papillote. Résultat : le poisson est moelleux, très gouteux, bien relevé par la sauce, et franchement excellent. J’avais donc envie de partager avec vous ce bon plan recette, à utiliser l’été ou toute l’année. De quoi changer les plats à petits prix.
Si vous disposez de maquereaux entiers, videz les et levez les filets. Servez ces filets de maquereaux moutarde soit directement dans la papillote, soit dans l’assiette en retirant vos filets avec une pelle à tarte.
Recettes de Conserves de Maquereaux Maison
Voici 2 recettes de conserves de maquereaux, réalisées l'an dernier.
Recette 1
- Détailler les oignons, le citron et les carottes en rondelles fines
- Faire chauffer le vin, le vinaigre et le gros sel
- Couper les maquereaux en tronçons puis les répartir dans les 3 bocaux
- Déposer sur les maquereaux, les carottes, les oignons ainsi que tous les aromates
- Verser le mélange chaud
- Fermer les bocaux à l'aide d'un joint en caoutchouc neuf et mettre dans la cocotte minute
Dégustés 2 mois après la mise en conserve, les maquereaux se sont avérés très bons.
Recette 2 (avec moutarde)
- Détailler les oignons et les carottes en rondelles fines
- Faire chauffer le vin, le vinaigre et le gros sel. Ajouter ensuite la moutarde
- Couper les maquereaux en tronçons puis les répartir dans les 3 bocaux
- Déposer sur les maquereaux, les carottes, les oignons ainsi que tous les aromates
- Verser le mélange chaud
- Fermer les bocaux à l'aide d'un joint en caoutchouc neuf et mettre dans la cocotte minute
Ces dernières conserves présentent un moins bel aspect après stérilisation car la moutarde trouble la préparation.
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