Aujourd’hui, nous allons nous intéresser aux aliments contenant du gluten afin d’apprendre à les reconnaître pour mieux les éviter. Comme nous le verrons plus loin, manger sans gluten peut être très facile, pour peu que l’on dispose des bons produits !
Qu'est-ce que le Gluten ?
Pour répondre à la question “dans quoi trouve-t-on du gluten ?”, il convient dans un premier temps de comprendre ce que c’est. Pour faire simple, on peut dire que le gluten est un mélange de protéines contenues dans certaines céréales. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments.
Le gluten est une protéine contenue uniquement dans certaines céréales, en particulier le blé et ses dérivés (froment, épeautre), le seigle et l’orge. Cette protéine apporte élasticité, moelleux et résistance à la pâte et est donc très utilisée en boulangerie, mais également dans la préparation de pâtes alimentaires, dans la charcuterie ou encore dans les plats préparés industriels.
Les Aliments Qui Contiennent Naturellement du Gluten
Cela étant dit, dans quoi trouve-t-on du gluten concrètement ? Dans tout ce qui contient ces céréales de manière évidente !
On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine.
- du blé (blé tendre, blé dur, kamut (blé de khorasan), engrain et épeautre
- de l’orge
- du triticale
- du seigle
- de l’avoine (il est à noter que l’avoine ne contient pas strictement les protéines formant le gluten mais qu’il reste conseillé aux cœliaques et intolérants au gluten de l’éviter et de se tourner vers de l’avoine garantie sans gluten).
L’astuce : il existe un moyen mnémotechnique pour se rappeler les aliments dans lesquels on trouve du gluten.
Mais où trouve-t-on du gluten ?
- Dans certaines céréales : toutes les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut) ; l'orge ; le seigle ; les céréales hybrides comme le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle.
Il faut donc remplacer ou éviter de consommer du pain, des viennoiseries, des pâtisseries, des pâtes alimentaires et des biscuits (salés ou sucrés) à base de farine de blé, ainsi que la plupart des céréales pour petit-déjeuner.
Le Gluten Caché
Pour autant cette liste est loin d’être exhaustive, puisque le gluten est aussi utilisé dans l’industrie agro-alimentaire comme épaississant ! Les industriels utilisent des additifs dont certains contiennent du gluten.
Egalement appelée intolérance au gluten, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique. L’adoption de mesures diététiques et d’un régime sans gluten peut grandement diminuer, voire dans certains cas faire disparaître, les symptômes gênants de la maladie.
Le gluten est souvent présent dans une grande variété d’aliments transformés.
- Dans les plats préparés : Ces céréales sont très communément utilisées dans l’industrie agro-alimentaire, il faut donc éliminer de préférence : la chapelure et les aliments panés ; les pains de viande et de poisson contenant de la farine ; les soupes en conserve ou en sachet ; les desserts et sauces épaissis à la farine de blé, comme par exemple la béchamel, la crème pâtissière ou encore la sauce soja ; les bières et certains spiritueux.
- Dans certains aliments insoupçonnés : Le gluten se dissimule aussi souvent dans : la charcuterie ; le sucre glace ; les poivres moulus, les mélanges d’épices et certains assaisonnements, tels que la poudre d'ail ; certains médicaments, en particulier les gélules et comprimés enrobés.
- Les produits de charcuterie : Les saucisses, jambons, chorizos, boudins, pâtés et autres produits transformés peuvent contenir du gluten.
- Les sauces, aides culinaires et condiments : il est important de lire l’étiquette de la moutarde, de la levure chimique, des épices ou des fonds de sauce en poudre (type fond de veau, cubes de bouillon, etc).
- Les plats préparés : des moules à la crème surgelées peuvent contenir de la farine de blé comme liant - alors que la recette traditionnelle maison n’en nécessite pas forcément.
En inspectant les étiquettes des produits fréquemment retrouvés dans les caddies français, on se rend compte qu’un grand nombre d’entre eux contiennent, contre toute attente, du gluten ! Pourquoi retrouve-t-on du gluten dans le surimi ? Dans les saucisses ? Dans certaines crèmes glacées?
Comment Repérer le Gluten sur les Emballages ?
Il faut prendre l’habitude de lire les étiquettes des produits que l’on souhaite acheter ! En effet, le gluten peut se cacher derrière certains termes obscurs. Vous devrez prêter une attention particulière aux additifs alimentaires, aux agents épaississants ainsi qu’aux stabilisateurs. Par exemple, certains termes doivent vous mettre la puce à l’oreille et ne doivent pas être consommés (amidon de blé, amidon transformé de blé, amidon modifié de blé, malt, extrait de malt, capsules ou gélules gluténisées, etc…).
Pour éviter le gluten, il faut donc bien lire les étiquettes alimentaires et savoir reconnaître ses différents noms.
Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier.
Les Mentions Légales
Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient.
- Le logo « épi barré » : ce logo est apposé sur les emballages des produits certifiés sans aucun gluten. Il est donc sans risque pour les personnes souffrant de maladie coeliaque.
- La mention « Sans gluten » : elle signifie que le produit peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel, une quantité normalement indétectable par l’organisme. Un produit à mention “sans gluten” reste donc consommable par les personnes souffrant de maladie cœliaque et celles souffrant d’allergie au gluten. Sur cette étiquette, on voit de multiples ingrédients potentiellement allergéniques : lait, lactose, œufs, blé, seigle, gluten de blé. Leur mise valeur (en gras) les rend facilement identifiables. Par ailleurs, le produit peut avoir été contaminé par des particules de soja lors de la fabrication ou du stockage.
- La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » : elle se retrouve sur les produits pouvant contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100 mg / kg. Cette teneur en gluten est en revanche trop élevée pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et les personnes allergiques. Cette mention est visible sur l’emballage des produits présentant moins de 100 mg/kg de gluten (ou 100 ppm).
- La mention « Naturellement sans gluten » : cette mention signifie que ces aliments peuvent contenir des traces de gluten. Ils restent consommables, mais les personnes intolérantes et allergiques au gluten doivent bien s’assurer qu’il ne contient effectivement aucune trace de gluten.
Heureusement, les allergènes sont aujourd’hui mis en valeur dans la liste d’ingrédients et sont en général identifiables rapidement. Les allergènes sont mis en valeur dans la liste d’ingrédients : police en gras, soulignée, italique, etc. Le gluten est donc bien visible. Il peut aussi apparaître sous forme de traces, il est alors mentionné après des formules telles que : « peut contenir », « présence possible de », « risque de traces de ».
La Vérification
Achat habituel ou exceptionnel, chaque produit doit être vérifié car la recette peut changer. En cas de doute, laissez le produit de côté.
Voici les différentes mentions que vous pouvez retrouver sur les emballages :
- Risque ZÉRO. Le logo « épi de blé barré » Ce logo est apposé sur les emballages des produits certifiés sans gluten, il est délivré par l’AFDIAG, l’Association Des Intolérants Au Gluten. Des contrôles réguliers sont effectués chez les fabricants alimentaires concernés pour vérifier les installations et la composition des produits. Un produit avec ce logo est garanti sans gluten.
- « Sans gluten » Le produit contient au maximum 20 mg/kg de gluten résiduel. Ce seuil est imposé par le droit européen puisqu’à ce niveau, le gluten est indétectable par l’organisme. Le produit est consommable par les malades cœliaques, les personnes allergiques et sensibles au gluten.
- « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » Le produit peut contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100mg/kg. Il est déconseillé aux malades cœliaques et aux personnes allergiques.
- « Naturellement sans gluten » Ces aliments peuvent contenir des traces de gluten. Ils sont consommables par les personnes sensibles au gluten. Les intolérants et les allergiques au gluten devront bien se renseigner sur le produit et s’assurer qu’il ne contient aucune trace de gluten.
Comment Manger Sans Gluten au Quotidien ?
Pour manger sans gluten facilement, vous devez vous tourner vers des aliments n’en contenant pas :
- Les fruits et les légumes (la pomme de terre ne contient pas de gluten)
- les oeufs, la viande et les poissons non transformés
- les céréales, les légumineuses et les graines sans gluten comme le riz, le maïs, le millet, le sarrasin, le quinoa, le sésame, les châtaignes, le manioc, le soja…
- les huiles végétales
- les laitages
- le sucre, le miel, les confitures, les gelées…
En plus de cette gamme d’aliments qui ne contiennent naturellement pas de gluten, il existe désormais de nombreuses références de produits sans gluten répondant aux besoins des consommateurs touchées par une intolérance au gluten et la maladie cœliaque.
Voici quelques alternatives sans gluten :
- Les fruits frais (mais aussi en compote ou en jus) et les légumes frais, non cuisinés, achetés bruts.
- La pomme de terre, la patate douce, l’igname ne contiennent pas de gluten et sont une bonne alternative aux pâtes.
- La viande et le poisson bruts sont sans gluten, mais méfiez-vous des préparations panées, en sauce, marinées, etc., qui en contiennent généralement.
- Les laitages basiques sont également sans risque : yaourt, fromage blanc, lait, fromages affinés traditionnels (camembert, comté, etc.). Les fromages fondus à tartiner et les entremets contiennent en revanche souvent du gluten.
- Le riz, le quinoa, le sarrasin et le maïs peuvent remplacer les céréales qui contiennent du gluten (blé, avoine, etc.).
En réalité, le 0% gluten n’existe pas et ces produits en contiennent un peu : moins de 20 mg de gluten résiduel par kg (également dit 20 ppm).
Tableau Récapitulatif des Mentions et Leur Signification
| Mention | Teneur Maximale en Gluten | Adapté aux Coeliaques ? |
|---|---|---|
| Épi Barré | Sans gluten (garanti) | Oui |
| Sans Gluten | Max. 20 mg/kg | Oui |
| Pauvre en Gluten / Très Faible Teneur | Max. 100 mg/kg | Non |
| Naturellement Sans Gluten | Peut contenir des traces | À vérifier |
On trouve aujourd’hui beaucoup d’alternatives sans gluten en supermarché. Cependant, afin d’avoir une alimentation saine et variée, il est préférable de diversifier les endroits où vous faites vos courses et de fréquenter des épiceries et boutiques spécialisées.
Pourquoi Adopter un Régime Sans Gluten ?
Le gluten n’a pas d’intérêt nutritionnel, et l’on peut donc s’en passer sans risque de carence. Cependant, adopter une alimentation sans gluten n’a pas d’effet particulier sur la santé des personnes qui ne souffrent pas d’intolérance à cette protéine.
Bien qu’il n’existe pas encore de traitement médicamenteux contre cette pathologie digestive, éliminer les aliments contenant du gluten est une forme de traitement efficace contre la maladie coeliaque. Certains traitements alternatifs sont en cours d’évaluation afin d’améliorer la prise en charge et le suivi des patients : le gluten étant très présent dans notre alimentation, mettre en place un régime sans gluten peut être contraignant au quotidien.
La maladie cœliaque est une affection auto-immune de l’intestin grêle, déclenchée par la consommation de gluten chez les personnes génétiquement prédisposées. Dans le cas de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire anormale qui endommage les villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments.
La sensibilité au gluten se manifeste par des symptômes similaires à ceux de l’intolérance au gluten, mais sans dommages intestinaux visibles. C’est une condition encore mal comprise et dont la prévalence est difficile à déterminer. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir un inconfort après avoir consommé des aliments contenant du gluten, mais peuvent généralement en consommer sans conséquences graves pour leur santé.
Pour les personnes non intolérantes, les bénéfices d’un régime sans gluten sont moins clairs. Un régime sans gluten peut aussi avoir des effets secondaires.
Comment se Faire Aider ?
Le temps d’élimination du gluten par l’organisme peut varier en fonction des personnes. Afin d’aider votre corps à éliminer le gluten ingéré, vous pouvez augmenter votre apport en aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes, qui accélèrent le transit.
Le régime alimentaire sans gluten reste la seule mesure efficace contre la maladie coeliaque, mais il peut être ressenti comme une contrainte par certaines personnes : il doit être poursuivi à vie, et peut constituer un frein à la vie sociale, comme lors d’un repas chez des amis ou au restaurant. L’adolescence est une période particulièrement délicate pour les enfants atteints d'intolérance au gluten, qui peuvent rencontrer des difficultés à respecter les mesures prescrites et éprouver des frustrations.
En cas d’intolérance au gluten, les médecins sur Livi recommandent de consulter un spécialiste de la nutrition, tel qu’un diététicien. Que l’on soit intolérant avéré au gluten ou que l’on souhaite simplement en réduire sa consommation, modifier son alimentation n’est jamais simple, d’autant que le gluten se cache un peu partout dans nos aliments.
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