Certains vendent du rêve, d’autres des remèdes miracles pour perdre du poids, et bien souvent, ce sont des phénomènes de mode qui, par définition, changent… Ce qui a pour conséquence de perturber les habitudes alimentaires. Or, en nutrition, la régularité se révèle souvent être la meilleure des conseillères. Loin des régimes, le rééquilibrage alimentaire propose une autre approche, non restrictive, de la nutrition. L’objectif ici est d’opérer des changements progressifs dans les habitudes alimentaires pour… rééquilibrer ses repas sans tout changer.
Le rééquilibrage alimentaire est une approche qui vise à améliorer sa santé en modifiant son alimentation. Comme son nom l’indique, le rééquilibrage alimentaire s’adresse aux personnes n’ayant pas une alimentation équilibrée et souhaitant changer leurs habitudes alimentaires. Vous avez probablement déjà entendu parler de rééquilibrage alimentaire, mais savez-vous vraiment ce qu'implique ce terme ? Loin d'un régime, celui-ci vous permet de retrouver une alimentation saine sans privation.
Qu'est-ce qu'un rééquilibrage alimentaire ?
"C'est un terme souvent confondu avec le régime", explique Anne-Laure, "Un régime, c'est de la privation ; alors que le rééquilibrage alimentaire, c'est redonner aux aliments leur juste place dans l'assiette". Pas question donc de supprimer totalement le sucre dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire, "on se demande plutôt quelle est sa place au sein d'une alimentation équilibrée, en quelle quantité et à quelle fréquence". Lâchez donc cette tablette de chocolat, promis, on ne va pas vous en priver, c'est même bon pour votre santé (mentale et physique) !
Une manière de mieux manger avec de meilleurs aliments, de contrôler son poids en visant la constance, de revoir sa manière d’envisager les repas et de changer ses habitudes alimentaires en douceur. Il peut s’agir de personnes ayant enchaîné les régimes et perdu le plaisir simple et sain de la nourriture car les diètes ne sont pas la meilleure solution pour perdre du poids. Souvent drastiques, elles sont difficiles à tenir sur la durée, provoquent souvent le fameux effet yo-yo (effet de rebond) et présentent en outre un risque d’isolement social par leur aspect contraignant. Il peut aussi s’agir de personnes ayant changé leur alimentation en fonction de l’évolution de leur vie personnelle - entrée dans la vie étudiante, premier travail, déménagement, naissance, etc.
Les avantages du rééquilibrage alimentaire
Faire un rééquilibrage alimentaire présente de nombreux avantages comme une amélioration globale de notre santé, de notre poids, l’augmentation de notre énergie vitale et de notre sensation de vitalité, le renforcement de notre système immunitaire, l’amélioration de notre digestion, ou encore pour notre bien-être tout simplement. Chacun fait son rééquilibrage en fonction de ses objectifs : cela peut être aussi bien perdre du poids que d’impulser une dynamique nutritionnelle nouvelle dans la famille ou d’apprendre à cuisiner d’autres aliments.
- Éviter l’effet ‘yoyo’, véritable cercle vicieux de régimes restrictifs, de pertes de poids, de craquages et de kilos retrouvés.
- Éviter les craquages et la frustration.
- Garder la pêche et le moral.
Comment commencer un rééquilibrage alimentaire ?
Dans le rééquilibrage alimentaire, il s’agit de changer progressivement - le terme progressivement est important - il faut d’abord s’armer de patience et d’un zeste de rigueur. L’alimentation, c'est aussi une question d’organisation et de compréhension. Fixez-vous des objectifs réalistes, atteignables avec des échéances bienveillantes, car changer pour mieux manger demande effort et régularité. L’idée n’est pas d’être un·e bon·ne élève un mois ou deux, de perdre vite du poids, puis de revenir en arrière parce que le nouveau mode alimentaire adopté ne vous correspond pas : il faut que vous vous ameniez petit à petit à un nouveau normal alimentaire qui soit équilibré. C’est ça le rééquilibrage alimentaire ! Donnez-vous du temps, ce qui compte vraiment, c'est le long terme. Mettez en place un plan alimentaire varié en partant de vous, de ce que vous aimez manger et des bonnes habitudes alimentaires que vous avez déjà - nous sommes certains que vous en avez plein. Le rééquilibrage alimentaire, c'est aussi le rééquilibrage des habitudes alimentaires !
Avant de s’attaquer à la solution, il faut comprendre d’où vient le problème. Il peut être intéressant de consigner les repas pris sur quelques jours avant d’entamer le rééquilibrage alimentaire. Pour cela, des applications comme MyFitness Pal peuvent être utiles. Cette dernière permet de scanner les codes barres des aliments et de calculer le nombre de calories consommées dans la journée. Selon votre morphologie et votre activité, vous n’avez pas les mêmes besoins que vos proches. Là encore, des outils peuvent vous aider à estimer vos besoins. Une fois le problème identifié (vous vous privez trop ? vous sous estimez l’apport calorique de certains aliments ?), il faut amorcer le changement. Rien ne sert de tout changer du jour au lendemain. Commencez par améliorer votre petit déjeuner par exemple (pain complet plutôt que céréales industrielles) et progressez semaines après semaines en constatant les changements sur votre métabolisme (plus d’énergie notamment).
Les règles simples du rééquilibrage alimentaire
Le rééquilibrage alimentaire suit des règles simples que chacun peut adapter à sa routine quotidienne. Pour aller plus loin dans les résultats, il est conseillé de consulter un(e) nutritionniste qui vous aidera à créer un programme sur mesure et adapté à vos besoins.
Pour opérer un rééquilibrage alimentaire, certains gestes simples peuvent vous aider :
- On ne supprime pas d'aliments, mais on raisonne plutôt leur consommation en redonnant leur juste place à chacun d'entre eux.
- On veille à recevoir les apports nécessaires dans chaque groupe d'aliments : protéines, lipides, glucides et nutriments.
- On est à l'écoute de nos sensations de faim et de satiété, pour mieux comprendre les besoins de notre corps, et se sentir à l'aise après chaque repas.
Enfin, il est important de prendre l'alimentation équilibrée comme un mode de vie, et non comme une simple passade. Autrement, vous risquez fort de perturber votre organisme.
Pour manger équilibré, il faut éviter (voire éliminer) les plats industriels qui contiennent des additifs, du sel et du sucre caché ; mais aussi privilégier les féculents complets qui rassasient sur la durée et apportent de bons nutriments. Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime. Il s’agit de manger mieux, mais vous pouvez manger de tout. Et justement, c’est ce qu’il faut ! N’hésitez pas à jouer sur les couleurs de vos plats ou les saveurs dans l’assiette.
La malbouffe est souvent due à un manque de temps. Il est plus rapide d’acheter un plat préparé ou de commander en ligne que de cuisiner tous les soirs, certes. Mais bien manger est une question d’organisation, comme le savent les adeptes du « meal prep » cette tendance qui consiste à consacrer quelques heures du week-end à la préparation des repas de la semaine. Il s’agira par exemple d’éplucher et couper les légumes en avance, de cuire des grandes quantités de riz. L’idée est que le soir venu, lorsque votre estomac crie famine, il ne vous reste que le minimum à faire pour composer votre repas en piochant une poignée d’olives, des champignons, du riz et du thon par exemple. Votre corps vous dira merci. Si cela vous paraît trop compliqué pour commencer, vous pouvez réaliser des recettes simples et rapides comme les bowl cake ou adapter vos plats habituels en modifiant les portions (plus de légumes et moins de féculents).
Rapidement, vous allez vous sentir mieux dans votre corps, moins fatigué(e). Ces premiers résultats permettent de garder de la motivation pour aller plus loin. Le rééquilibrage permet d’adopter un nouveau mode de vie.
Comment composer une assiette équilibrée ?
Pour réaliser un repas au contenu équilibré, rien de plus simple :
- 1/4 de l'assiette destiné aux légumineuses ou céréales,
- 1/4 de protéines animales ou végétales,
- la moitié restante de votre assiette en légumes pour votre plat principal
- un fruit (de saison, idéalement) et un produit laitier (fromage, fromage blanc, yaourt...) en dessert et vous voilà au top.
Côté hydratation, l'eau a aussi son rôle à jouer dans la mise en place de vos nouvelles habitudes. En effet, pour faciliter votre transit et éviter la confusion fréquente entre sentiment de satiété et de soif, veillez à avoir une hydratation régulière et en bonne quantité.
Les aliments à privilégier
Quand on parle de rééquilibrage alimentaire, il est crucial de bien choisir les aliments que l’on va progressivement faire rentrer dans son régime, ou disons plutôt, dans ses nouvelles habitudes alimentaires équilibrées. Quels aliments manger pour un rééquilibrage alimentaire ? Ceux que vous préférez, puisque le repas doit rester un plaisir, non une contrainte.
- Les légumes : riches en fibres, en vitamines et en minéraux, les légumes sont des aliments indispensables au rééquilibrage alimentaire.
- Les fruits : tout comme les légumes, les fruits sont riches en vitamines et en minéraux, et sont une source importante de fibres.
- Les protéines : les protéines sont essentielles au bon fonctionnement de l'organisme et permettent de maintenir la masse musculaire.
- Les glucides complexes : contrairement aux glucides simples (sucres rapides), les glucides complexes (céréales complètes, légumes à amidon, légumineuses, pommes de terre) permettent d'apporter de l'énergie de manière plus lente et régulière.
- Les graisses “saines” : contrairement aux idées reçues, les matières grasse ne sont pas toujours mauvaises pour la santé. Idéalement du bon gras comme l’huile d’olive, l’huile de colza ou les fruits oléagineux ( avocat, noix).
Coté protéines, si vous aimez la viande, intégrez progressivement les viandes dites blanches, comme celle de la pintade qui a la particularité d’avoir une viande plus foncée que celle du poulet et celle de ces cuisses est même carrément rouge ! Dans la catégorie des viandes maigres, la viande de pintade est peu grasse et riche en protéines. Elle est aussi intéressante sur les apports en fer et en vitamine, un aliment complet qui regroupe tous les éléments nécessaires pour une bonne alimentation et une maîtrise de son poids. On ne le dira jamais assez, et c’est un argument de poids : cuisiner soi-même est la meilleure manière de contrôler la nature et la qualité des aliments qu’on intègre à l’assiette. Entière ou à la découpe, la pintade se décline et se prépare de mille et une manières. N’oublions pas que dans le rééquilibrage alimentaire, ce qui compte, c'est de mettre en place de nouvelles habitudes. Et quoi de mieux que le plaisir que vous y trouvez pour que ça dure ! Ça tombe bien, la viande de pintade a une saveur subtile à mi-chemin entre celle de la volaille et du gibier qui vous procurera un sentiment de satisfaction inégalé. Et puis les recettes de pintades sont tellement variées qu’il n’y a aucune raison pour que vous n’y trouviez pas celle adaptée à votre goût.
Exemple de menu type pour une journée de rééquilibrage alimentaire
Voici un exemple de menu type pour une journée de rééquilibrage alimentaire:
| Repas | Contenu équilibré | Objectif nutritionnel |
|---|---|---|
| Petit déjeuner | - 1 yaourt nature (ou fromage blanc 0-3 % MG) - 40 g de flocons d’avoine - 1 fruit frais de saison (pomme, kiwi…) - 1 thé ou café sans sucre | Apport de protéines, fibres et glucides complexes pour bien démarrer la journée |
| Déjeuner | - 100 g de filet de poulet ou poisson - Légumes cuits à volonté - 60 g de riz complet (poids cru) - 1 c. à café d’huile d’olive - 1 fruit | Favoriser la satiété, l’énergie stable et un bon équilibre macro-nutritionnel |
| Collation | - Une poignée d’amandes ou de noix (15-20 g) - 1 fruit ou une compote sans sucres ajoutés | Éviter les fringales, maintenir l’énergie et l’équilibre glycémique |
| Dîner | - 2 œufs durs ou 100 g de tofu - Légumes vapeur ou soupe maison - 50 g de quinoa - 1 yaourt nature | Repas léger, digeste, riche en protéines et pauvre en sucres rapides |
Rééquilibrage alimentaire et sport : le combo gagnant ?
Apporter à votre corps les quantités suffisantes pour son fonctionnement quotidien ne suffira pas à vous ouvrir les portes d'une vie saine, il vous faudra également mettre en mouvement ce cher corps ! "On peut avoir la meilleure alimentation du monde, si on ne bouge pas, on peut prendre du poids", précise Anne-Laure, "le sport et l'activité physique ont toute leur place dans un rééquilibrage alimentaire". Sans parler directement de salle de sport ou d'effort intense, la pratique d'une activité physique régulière saura ravir votre organisme, ainsi que votre santé mentale. "La sédentarité peut occasionner des problèmes de poids, d'articulations et de santé mentale", rappelle l'experte.
Les erreurs à éviter
Lorsque vous souhaitez suivre un rééquilibrage alimentaire, il est essentiel de planifier vos repas de manière structurée.
- Sauter des repas ou limiter excessivement certains groupes d’aliments.
- Choisir des produits industriels allégés ou trop transformés.
Suivi des résultats et ajustements nécessaires
Suivre régulièrement vos repas et vos progrès vous permet de vérifier si vous atteignez vos objectifs de rééquilibrage alimentaire. Vous pouvez ainsi identifier les domaines où des ajustements sont nécessaires, comme la répartition des macronutriments (protéines, glucides, graisses) ou les portions d’aliments. Vous pouvez évaluer les effets de votre rééquilibrage alimentaire en observant votre niveau d’énergie, votre digestion, votre poids, ou votre bien-être général.
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