Avec ses fleurettes serrées comme un bouquet, sa blancheur crème (même s’il peut être vert, violet ou orange en fonction des variétés), et son parfum caractéristique, le chou-fleur est un légume qui ne fait pas dans la demi-mesure. De façon générale, à l’image de sa consœur la betterave, le chou-fleur se révèle clivant. On l’adore ou on le déteste, un point c’est tout.
Souvent cette rancœur trouve racine dans les mauvais souvenirs de cantine où le chou-fleur bouilli se montrait sous son plus mauvais jour, même s’il était recouvert de béchamel ou de fromage cache-misère. Alors que ce légume n’a pas besoin d’être caché pour être savouré. Il est préférable de le laisser s’exprimer en y ajoutant quelques assaisonnements bien sentis, pour faire recette. Et la clé pour du chou-fleur alléchant vient aussi et surtout de la méthode de cuisson.
Les Bienfaits du Chou-Fleur
Le chou-fleur c’est bon - quoi qu’en disent les récalcitrants - mais c’est surtout un légume qui fait du bien à notre organisme. Peu calorique avec 20,9 kcal/100 g en version cuite, il fait partie des légumes qui font danser la lambada à notre balance, même si - on le sait - le poids n’est qu’un chiffre qui ne doit jamais, ô grand jamais, nous obnubiler ! En plus de ses calories en négatif, il est aussi riche en fibres favorisant le transit intestinal, mais aussi en vitamines B et C.
On remet une couche sur l’importance de la vitamine C contre les maux de l’hiver ou ça ferait trop perroquet ?
Quand Savourer le Chou-Fleur ?
La période du chou-fleur s’étend de septembre à avril avec une pleine saison en janvier. Même si on le trouve sur les étals en été, pendant la belle saison on lui préférera des légumes plus estivaux, et on le réservera pour les jours où la température décroît.
Comment Cuisiner le Chou-Fleur ?
Le chou-fleur est bonne pâte, il s’adapte à tout. Cru en fleurettes, servies avec une tartinade à l’apéritif ; mixé en semoule pour faire une pizza minceur qui ne ferait pas de mal à une mouche ; snacké et généreusement agrémenté d’une sauce tahini ; tacheté d’épices ultra-parfumées, c’est simple, on peut tout faire avec le chou-fleur. Il suffit juste d’avoir la bonne recette.
Le chou-fleur est un légume polyvalent qui se prête à de nombreux modes de cuisson. Que ce soit à la vapeur, au four ou sauté à la poêle, il permet de réaliser des plats gourmands et créatifs comme le gratin ou le risotto.
Préparation du Chou-Fleur
Pour le préparer, rien de plus simple : effeuillez-le et découpez-le en bouquets, puis en fleurettes.
Méthodes de Cuisson
Et la clé pour du chou-fleur alléchant vient aussi et surtout de la méthode de cuisson. Réservez la cuisson à l’eau pour du chou-fleur destiné aux soupes, sinon oubliez-la, et préférez-lui une belle cuisson au four, qui apportera du croustillant au pourtour des fleurettes, ou à la poêle avec un peu de beurre pour colorer joliment le légume.
- À la vapeur : Pour une cuisson rapide et saine, l’efficacité de la vapeur n’est plus à prouver. Munissez-vous de votre autocuiseur ou Cookeo, versez une bonne quantité d’eau dans le fond de votre appareil (au moins 200ml).
- Au four : La cuisson au four est parfaite pour obtenir un chou-fleur fondant et gratiné. Le chou-fleur rôti devient croustillant à l'extérieur et tendre à l'intérieur.
- À la poêle ou au wok : La cuisson à sec, ou presque, dans une poêle ou un wok, présente aussi l’avantage d’une bonne odeur. Pour une version plus croquante, le chou-fleur sauté à la poêle ou au wok est idéal. Cette méthode permet d'obtenir un chou-fleur légèrement doré et encore croquant.
- Au micro-ondes : Au micro-ondes, le temps de cuisson dépend de la puissance du four et de la quantité d’aliment.
Astuces de Cuisson
Vérifiez la texture à mi-cuisson pour obtenir des bouquets croquants ou tendres selon vos envies. Une fois les bouquets tendres, égouttez-les et rincez-les à l'eau froide pour stopper la cuisson. Une fois la cuisson terminée, ajoutez un filet d'huile d’olive, du sel et des épices de votre choix.
Idées de Recettes
- Gratin de chou-fleur :
- Faites cuire vos morceaux de choux-fleurs à la vapeur pendant 10 minutes.
- Préparez pendant ce temps votre béchamel, ajoutez-y la moitié du fromage râpé en fin de cuisson.
- Disposez les morceaux de choux-fleurs dans un plat beurré, puis recouvrez-les de béchamel puis de fromage râpé.
- Purée de chou-fleur : La purée de chou-fleur est une alternative légère et savoureuse à la traditionnelle purée de pommes de terre. Pour plus de saveurs, vous pouvez ajouter des épices comme le paprika ou encore de l’huile d'olive.
- Chou-fleur rôti : Le chou-fleur rôti est une manière originale et savoureuse de cuisiner ce légume.
- Risotto de chou-fleur : Le risotto de chou-fleur à la poitrine fumée et ciboulette est une version légère et crémeuse d'un risotto traditionnel, sans riz. Retirez les feuilles du chou-fleur, coupez les bouquets et hachez-les finement. Incorporez le chou-fleur haché, ajoutez le bouillon de bœuf et de l'eau à hauteur.
- Chou-fleur sauté : Coupez les fleurettes en tranches, la cuisson sera plus rapide. Faites chauffer un peu d’huile ou de beurre, ajoutez vos fleurettes de chou-fleur, remuez en continuant la cuisson à feu moyen. Si nécessaire, ajoutez un tout petit fond d’eau, couvrez et remuez de temps en temps.
Recette de Gratin de Chou-Fleur
Une recette simple et délicieuse pour apprécier le chou-fleur :
Ingrédients
- 1,2kg de choux-fleurs
- 400/500g de béchamel (maison c’est encore mieux😋)
- Fromage râpé
- Beurre
Instructions
- Préchauffez le four à 200°C. Lavez puis coupez les chou-fleurs en sommités. Coupez le tronc en petits dés et ajoutez-les dans votre préparation ou utilisez-les pour faire une soupe.
- Dans une casserole d'eau bouillante salée, ajoutez le chou-fleur. Couvrez et faites-le cuire 10 minutes, sur feu moyen.
- En parallèle, préparez la béchamel. Dans une casserole, ajoutez le beurre et faites-le fondre à feu doux. Ajoutez ensuite la farine et mélangez rapidement.
- Ajoutez progressivement le lait, en mélangeant, jusqu'à obtenir une texture de pâte à crêpes un peu épaisse. Salez, poivrez et ajoutez un peu de muscade râpée (optionnel), puis mélangez.
- Vérifiez la cuisson du chou-fleur, puis égouttez-le.
- Dans un plat allant au four (le nôtre fait 24 x 19 cm), ajoutez le chou-fleur. Assaisonnez selon vos goûts puis versez la béchamel sur le dessus. Parsemez du fromage râpé, puis enfournez 25 à 30 minutes à 200°C.
- Une fois le fromage bien gratiné et doré, sortez le gratin du four. Servez aussitôt avec une salade assaisonnée selon vos goûts. C'est prêt !
Valeurs Nutritionnelles Estimées (par portion)
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 591 kcal |
| Matières grasses | 38 g |
| Glucides | 43 g |
| Protéines | 24 g |
| Fibres | 7 g |
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