La société actuelle nous pousse à consommer excessivement du sucre, des protéines animales et des aliments transformés, qui manquent de nutriments essentiels. Cependant, cet excès de "malbouffe" a de graves conséquences sur notre santé et sur l'environnement. Changer d'alimentation n'est pas une tâche facile et demande du temps et des efforts pour réussir à modifier ses habitudes alimentaires. Adopter de bonnes habitudes alimentaires vous sera bénéfique sur plusieurs plans !
Pourquoi Changer d'Alimentation ?
Pour Améliorer ou Préserver Sa Santé
De nombreuses pathologies, telles que le diabète et les maladies cardiovasculaires, sont en pleine expansion, et le lien entre la nutrition et le surpoids est de plus en plus évident. En effet, l’excès de graisses et la consommation excessive de sucre induisent des désordres au sein de l’organisme, augmentant à long terme le risque de maladies cardiovasculaires, et cela même chez l’enfant. De plus, une mauvaise alimentation peut également entraîner des carences, qui se traduisent par un manque d’énergie. En effet, les aliments sains et non transformés sont riches en micronutriments tels que les vitamines, dont l’organisme a besoin pour fonctionner correctement.
Adopter une alimentation plus saine permet donc de se protéger contre certaines maladies mais aussi de se sentir en meilleure forme, permettant par conséquent d’améliorer son quotidien et de vieillir en meilleure santé. Adopter de bonnes habitudes alimentaires vous sera bénéfique sur plusieurs plans !
- Prévenir de nombreuses maladies chroniques : diabète, l’obésité ou encore les maladies cardiaques.
- Moins on est sujet aux maladies, plus on est en droit d’espérer vivre longtemps !
- Réguler son poids : des aliments sains et préparés par vos soins seront moins salés et moins sucrés que les aliments tout faits.
- Être de bonne humeur : certains aliments influencent notre humeur et notre bien-être émotionnel. C’est le cas des fruits, des légumes, des grains entiers et des protéines maigres (poisson à chair blanche, viande blanche, lentilles, pois chiches…).
Pour Transmettre à Ses Enfants Une Planète Plus Saine
Pour répondre à une consommation de viande grandissante, la production se doit d’être augmentée et accélérée. Cependant, celle-ci a un impact écologique très important qui est de plus en plus décrié. En effet, l’élevage de bétail est responsable d’émissions de gaz à effet de serre qui contribuent au changement climatique. De plus, les élevages nécessite un volume d’eau très important, puisque la production d’1kg de viande correspond à 15 000L d’eau, destinée notamment à l’irrigation des champs destinés à les nourrir.
Comment Changer d'Alimentation Efficacement ?
Prendre Son Temps
En changeant la façon de vous alimenter, vous modifiez des habitudes solidement ancrées. Ne prenez donc pas de décisions radicales et fixez-vous des objectifs atteignables. Remplacez progressivement ce qu'il y a dans vos placards par des alternatives plus saines. Par exemple, si vous n’avez pas l’habitude de manger des légumes, essayez d’en mettre dans votre assiette deux ou trois midis par semaine. Et gardez ce rythme pendant quelques temps. Cette routine habitue votre corps et votre cerveau à cette nouvelle façon de manger. De routine, cela passera au stade « normal ».
Apprenez à cuisiner de plus en plus et découvrez des recettes saines qui vous permettront de vous familiariser avec d’autres aliments. Une raclette entre potes ? Un plat sain et convivial, ça existe, ça demande “juste” de sortir de sa zone de confort : chercher une recette, acheter des ingrédients inconnus, se lancer, prendre le risque et prendre le temps… Le bonheur d’avoir fourni l’effort en vaut la peine ! Et on élargit ses compétences de cuisto !
Si les épices sont bonnes pour votre organisme, c’est en partie parce qu’elles proviennent de racines, de feuilles, de graines… et sont riches en nutriments et en antioxydants. Changer ses habitudes alimentaires n’est pas synonyme d’ennui ! La preuve, on vous dit que c’est totalement permis d’ajouter des épices à votre alimentation.
Apprendre à S’organiser : Le Batch Cooking
On pense souvent à tort que manger sain demande d’avoir beaucoup de temps libre. Mais grâce au batch cooking, vous pourrez gagner un temps précieux. Cela consiste à préparer vos repas de toute la semaine en cuisinant le week-end. Vous consacrerez une demi-journée à la préparation d’une grande quantité de nourriture, qui sera répartie en plusieurs portions. Vous cuisinerez vos repas de la semaine en une seule fois, vous évitant ainsi de cuisiner chaque soir pour le lendemain. Ainsi, vous n’avez ensuite qu’à réchauffer vos plats les jours suivants ou assembler vos aliments pour manger bon, sain et équilibré. De plus, il existe des modes de cuisson qui vous permettront de gagner du temps, tel que le cuit-vapeur. Le temps ne sera donc plus une excuse pour manger sainement !
Notre meilleur conseil : cuisinez le week-end pour être tranquille le reste de la semaine. Commencez par faire une liste de courses et définissez le moment où vous cuisinerez vos repas. Cela vous assurera des repas savoureux jusqu’à votre prochaine séance de batch cooking ! Et si besoin, n’hésitez pas à impliquer les enfants à la préparation !
Manger Varié
Il est important de manger varié afin d’apporter à votre corps tous les macro et micronutriments dont votre corps a besoin, mais également afin de tenir une alimentation saine sur le long terme. Les recommandations actuelles sont de manger au moins 5 fruits et légumes par jour. N’hésitez pas à varier la forme sous laquelle vous les consommez ! Par exemple, vous pouvez les manger crus ou cuits mais également les manger sous forme de jus de légumes, smoothies etc… Ceci vous évitera de vous lasser et limitera le risque de « craquages ». De plus, ne vous interdisez aucun aliment pour éviter toute frustration, l’essentiel est de manger de tout avec modération.
Tous ces éléments sont essentiels à une alimentation saine et équilibrée. C’est l’une des raisons pour lesquelles ils contribuent à préserver votre santé. Par ailleurs, vous verrez qu’en modifiant votre alimentation et en mangeant plus de légumes, vous arriverez plus vite à la sensation de satiété. Les légumes contiennent également de nombreux antioxydants et autres nutriments bénéfiques pour la santé (flavonoïdes, caroténoïdes, phytostérols…).
Manger à Sa Faim
Adopter une alimentation saine ne signifie pas se priver. Il est facile de penser que manger peu permet de perdre du poids plus facilement, mais c’est en réalité plus compliqué que cela ! En vous privant, vous allez non seulement avoir faim et manquer d’énergie mais vous risquez en plus de créer des désordres hormonaux ainsi que des carences qui empêchent la perte de poids. Le corps s’adapte à une diminution de l’apport calorique, induisant alors une résistance à la perte de poids. L’organisme n’est également plus capable de s’adapter à un excès calorique exceptionnel (par exemple un repas chez des amis) et stocke alors les excès. Ce problème est très récurrent chez les personnes suivant des régimes drastiques très pauvres en calories.
Comprendre Votre Assiette
Manger sainement passe forcément par une meilleure compréhension de ce qui se passe dans votre assiette, et comment votre organisme y réagit. Les glucides complexes ont toute leur place au moment du déjeuner. Ces glucides sont dits « complexes » parce que composés de plusieurs chaînes de sucres simples. Tous ces produits apportent à votre corps les fibres dont il a besoin pour son bon fonctionnement.
Certains aliments contiennent des lipides (des graisses). Ce sont des nutriments essentiels à la bonne santé de l’organisme. Les membranes de vos cellules sont constituées en partie de lipides. Vos repas doivent donc vous apporter des quantités suffisantes de bons lipides. Ceux-ci incluent les acides gras insaturés comme les acides gras oméga-3 et oméga-6. Outre les fonctions métaboliques déjà citées, on peut ajouter que les graisses des bons lipides protègent nos organes. Ils sont particulièrement utiles au cerveau et au foie. Une bonne pratique consiste donc à en manger régulièrement. Car les lipides des aliments bons pour le corps constituent une source d’énergie intéressante.
Les Bonnes Habitudes Alimentaires à Adopter Cet Été
Profitez de vos congés d’été pour procéder à cet ajustement tout simple ! La saison estivale et ses températures parfois très élevées augmentent nos besoins hydriques. Parmi les bonnes habitudes alimentaires que vous pouvez mettre en place, voici celle proposée par Pauline Claquin, diététicienne-nutritionniste :
- Laissez les écrans de côté durant les repas.
- Privilégiez une hydratation plus importante avec une gourde.
- Consommez des légumes de saison tels que les poivrons, courgettes, tomates et aubergines.
- Privilégiez les lipides d’origine végétale, comme l’avocat, les huiles d’olives ou de lin et les oléagineux (noix, cajou…) et de limiter ceux d’origines animales (crème fraîche, viande rouge…).
Les Compléments Alimentaires : Un Plus ?
Les compléments alimentaires sont, comme leur nom l’indique, des compléments à une alimentation déjà en place. Pour brûler les graisses et perdre du poids, les compléments alimentaires les plus efficaces sont les brûleurs de graisse et la protéine en poudre. Dans le cadre d’une planification alimentaire « santé », pensez aux vitamines et minéraux, qui fournissent tous les micronutriments indispensables au métabolisme énergétique et à la lutte contre les radicaux libres. Les denrées alimentaires que nous consommons aujourd’hui sont de plus en plus appauvries et ne peuvent plus apporter les vitamines et les antioxydants en quantité suffisante.
Les Erreurs à Éviter
- Ne pas planifier vos sorties au restaurant.
- Ne pas dormir suffisamment.
- Manger trop vite.
- Ne pas avoir les ingrédients nécessaires à la préparation de vos repas sous la main.
Tableau Récapitulatif des Conseils
| Conseil | Description |
|---|---|
| Prendre son temps | Modifier progressivement ses habitudes alimentaires. |
| Batch cooking | Préparer les repas de la semaine à l'avance. |
| Manger varié | Consommer une diversité de fruits, légumes et autres aliments. |
| Manger à sa faim | Ne pas se priver et écouter les signaux de son corps. |
| Comprendre son assiette | Être conscient des nutriments que l'on consomme. |
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