Les pâtes sont un aliment de base apprécié dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Elles sont rapides à cuire, délicieuses et polyvalentes, se mariant parfaitement avec une variété de sauces et de garnitures. Cependant, déterminer la quantité de pâtes à cuire par personne peut parfois être un défi. Cet article vous guide pour doser correctement les pâtes et éviter le gaspillage.
La règle d'or : 100 grammes de pâtes crues par personne
La règle d'or pour la plupart des types de pâtes est d'utiliser environ 100 grammes de pâtes crues par personne. Cela peut ne pas sembler beaucoup, mais il faut bien comprendre qu'une pâte crue et une pâte cuite n'ont pas le même poids. Ainsi, 100 g de pâtes crues représentent environ 250 à 300 g de pâtes cuites.
Cette quantité recommandée est un bon point de départ pour la plupart des types de pâtes, qu'il s'agisse de spaghetti, de penne, de fusilli ou encore de tagliatelles. À noter que cette quantité varie selon s’il s’agit d’un plat principal ou un simple accompagnement. Il est ainsi possible d'augmenter la portion jusqu'à 125 grammes par personne.
Adapter la portion selon l'âge
Attention, car la quantité idéale de pâtes varie selon l'âge de celui qui les mange. Lorsqu'il s'agit de nourrir nos petits, la règle d'or est de savoir adapter les portions à leurs besoins en pleine croissance.
- Pour les tout-petits (moins de 3 ans), une petite poignée de 20 g à 30 g de pâtes crues suffit. C'est la juste dose pour satisfaire leurs petites papilles.
- Si vos enfants ont entre 3 et 10 ans, prévoyez entre 30 g et 60 g de pâtes crues. Mais rappelez-vous, à cet âge, les pâtes seules ne font pas un repas complet !
- Pour les adolescents, optez entre 60 g et 100 g de pâtes crues selon leur appétit et leurs dépenses énergétiques.
Pour un festin sain et équilibré, ajoutez 50 g de légumes croquants et 50 g de viande tendre pour les enfants de 3 à 10 ans. Pour les adolescents, veillez toutefois à les accompagner de 75 g de légumes colorés pour une dose de vitamines, et assurez-vous d'ajouter au moins 100 g de protéines pour soutenir leur croissance.
Pâtes sèches ou fraîches : quelle différence ?
Si vous souhaitez faire cuire des pâtes sèches pour un plat unique, il faudra prévoir entre 80 et 110 grammes de pâtes sèches par personne (en fonction des goûts et de l'appétit de chacun). Si les pâtes servent d'accompagnement, 60 grammes de pâtes sèches par personne sont suffisants.
Les pâtes fraîches du commerce, quant à elles, sont déjà précuites. Par conséquent, elles ont déjà absorbé l’eau et pèsent plus lourd que des pâtes sèches. Vous pouvez donc prévoir la même quantité que celle que vous voulez obtenir dans l’assiette. Leur volume change très peu à la cuisson. La portion moyenne pour les pâtes fraîches est d’environ 120 à 150 grammes par personne.
Astuces pour doser les pâtes
Vous n’avez pas envie de sortir la balance pour peser vos pâtes ? Utilisez un verre mesureur. Si vous n’en avez pas, sachez qu’il existe maintenant des paquets gradués : les doses pour une personne sont directement marquées dessus. Il vous suffit de verser jusqu’au trait indiqué.
Il existe aussi l’astuce de l’index pour les spaghettis longs et fins. Pour ce faire, joignez votre index au pli du bas de votre pouce. Remplissez le creux obtenu de pâtes pour former une portion qui correspond à environ 60 g.
Les pâtes et la perte de poids
Les pâtes sont principalement composées de glucides complexes, qui sont une source d'énergie importante pour le corps. Cependant, les glucides ont la réputation d’être responsables des prises de poids lorsqu'ils sont consommés en excès. Tout réside donc dans la manière dont vous les intégrez à votre alimentation.
Pour les pâtes sèches, la portion standard est d’environ 80 à 100 grammes de pâtes sèches par personne. Quand les pâtes sont cuites, elles vont gonfler en absorbant l'eau, donc cette portion de 80 à 100 grammes donnera environ 180 à 250 grammes de pâtes cuites. Cette quantité est suffisante pour un repas équilibré, surtout si vous accompagnez les pâtes de légumes, de protéines maigres (comme du poulet ou des crevettes) et d'une sauce légère à base de tomates.
L’assaisonnement des pâtes est tout aussi important que la portion elle-même. Un plat de pâtes peut rapidement se transformer en bombe calorique si l'on l’accompagne de sauces trop grasses ou sucrées.
Conseils pour un assaisonnement léger :
- Optez pour des sauces légères à base de tomates.
- Évitez les sauces crémeuses à base de crème ou de beurre.
- Ajoutez des légumes pour augmenter le volume de votre assiette sans augmenter l'apport calorique.
- Incorporez des protéines maigres comme le poulet grillé, les crevettes ou le thon.
- Utilisez des pâtes alternatives à base de légumes ou de légumineuses.
Tableau récapitulatif des portions de pâtes recommandées
| Type de pâtes | Âge | Quantité de pâtes crues par personne |
|---|---|---|
| Pâtes sèches (plat principal) | Adultes | 80-110 grammes |
| Pâtes sèches (accompagnement) | Adultes | 60 grammes |
| Pâtes fraîches | Adultes | 120-150 grammes |
| Tous types | Moins de 3 ans | 20-30 grammes |
| Tous types | 3-10 ans | 30-60 grammes |
| Tous types | Adolescents | 60-100 grammes |
Conseils de cuisson
Les pâtes doivent être plongées dans une eau bouillante. Baissez un peu votre feu pour éviter que l’eau ne déborde et remuez régulièrement. Pas la peine de couvrir. Pour le temps de cuisson, référez-vous au paquet et suivez la durée indiquée, tout simplement. Vous aurez alors des pâtes al dente.
Au moment d’égoutter vos pâtes, pensez à récupérer l’eau de cuisson. Contrairement aux idées reçues, on ne rince pas les pâtes, elles sont parfaites comme ça.
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