Le pain est un aliment de base dans de nombreuses cultures, et il est important de comprendre sa composition nutritionnelle. Cet article examine en détail la teneur en protéines du pain, ainsi que d'autres nutriments essentiels, et fournit des informations utiles pour une alimentation équilibrée.
Composition nutritionnelle du pain
Le pain est un aliment intéressant sur le plan nutritionnel ; il peut donc être la base d’un repas équilibré (ex. : sandwichs). Toutes les variétés de pains qui existent permettent en outre d’accompagner harmonieusement les divers plats des tables et menus des Français.
Apport calorique
L’apport calorique d’un aliment représente sa valeur énergétique, c’est-à-dire la dose d’énergie qu’il apporte à l’organisme.
Macronutriments
Voici une analyse des principaux macronutriments présents dans le pain :
- Les glucides : Le pain apporte des glucides complexes, lentement assimilés par l’organisme. D’après les apports nutritionnels conseillés (ANC), les glucides doivent représenter 45 à 50 % de la ration énergétique journalière. L’aspect qualitatif des glucides complexes est intéressant car ils sont riches en amidon (assimilable de 84 à 97 % selon les pains) et pauvres en sucres simples (moins de 5 % des glucides totaux).
- Les protéines : Les protéines doivent constituer environ 15 % de l’apport énergétique journalier. Elles forment la structure des tissus, assurent leur croissance et leur renouvellement. Les protéines du pain contribuent à favoriser la satiété. Le pain fait partie des aliments céréaliers les plus riches en protéines végétales. Les différents types de pain en apportent aux alentours de 8 à 9 %. La principale protéine du pain est le gluten.
- Les lipides : L’apport lipidique se situe à 35 à 40 % de l’apport calorique quotidien. Les lipides sont indispensables à la formation des membranes cellulaires et notamment des neurones du cerveau. Mais, ils ont également un rôle de stockage de l’énergie. Seul le pain aux céréales et aux graines comporte une quantité notable de lipides (3,9 %), liée aux graines de lin qui ont un intérêt certain puisqu’elles apportent des acides gras oméga 3.
- Les fibres : Les fibres ralentissent la digestion et contribuent à améliorer le transit intestinal. Elles ont aussi une action préventive des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Elles sont satiétogènes. Tous les pains sont ‘‘source de’’ fibres (plus de 3 g/100 g), voire ‘‘riche en’’ fibres (plus de 6 g/100 g) pour les pains de seigle, au son et complets. Les fibres des pains occupent une place intéressante par rapport aux fibres apportées par les autres végétaux, y compris les fruits frais et les légumes. Les apports nutritionnels conseillés sont de 25 à 30 g de fibres par jour : la consommation de pain y contribue donc.
Micronutriments
Le grain de blé contient de la vitamine E dans son germe et des vitamines du groupe B dans ses enveloppes externes, son assise protéique et son germe. Les taux de micronutriments varient en fonction du type de pain (farine) consommé. Nombre de pains sont “source de” vitamine B3 (PP, niacine), B6 (pyridoxine), ou encore B9 (folates). Parmi les minéraux, les teneurs en fer de certains pains couvrent plus de 20 % des ANC. La plupart des pains sont source de phosphore, le pain complet couvrant 33,8 % des ANC. Les teneurs en zinc sont intéressantes, aux environs de 10 % des ANC pour l’ensemble des pains. Si seul le pain complet est source de magnésium, les autres pains en contiennent toutefois des quantités notables.
Tableau: valeurs nutritionnelles des pains français
Les données présentées sur cette page sont issues de la Table de composition nutritionnelle Ciqual, mise à disposition du public par l'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (Anses). Les valeurs de la table de composition nutritionnelle Ciqual doivent être considérées comme des valeurs moyennes.
L’index glycémique des pains
L’index glycémique permet de classer les aliments glucidiques en fonction de l’importance de l’augmentation du taux de glucose dans le sang qu’ils occasionnent (glycémie). Les aliments se répartissent sur une échelle de 0 à 100 (100 pour le glucose).Plus l’index glycémique est élevé, plus la glycémie augmente (hyperglycémie) et plus la sécrétion d’insuline est forte pour la réguler. Les aliments à faible index glycémique favorisent la satiété. Ils permettent la régulation de la glycémie en évitant des variations brutales de celle-ci, notamment en évitant l’apparition de pics glycémiques, c’est à dire un fort taux de glucose dans le sang sur une période courte.
Consommation recommandée
Selon les nutritionnistes et dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, les hommes adultes pourraient consommer de 3/4 à 1 baguette par jour tandis que les femmes adultes de 2/3 à 3/4 de baguette par jour. Pour les enfants et selon la tranche d’âge, il est préconisé de consommer de 1/2 à 1 baguette par jour. Une baguette pesant entre 200 et 250 g, un adulte devrait donc idéalement consommer un peu plus d’une baguette par jour, répartie entre les divers repas de la journée et fonction des autres aliments qui composent son repas.
Vitamine A, bêtacarotène, vitamines B5, B6 et E, cuivre, magnésium et zinc : les AJR diffèrent selon le genre.
Les recommandations du programme national nutrition santé (PNNS) ont mis en avant les féculents (pains, pâtes, riz, pommes de terre, …) qui peuvent être consommés tous les jours et du pain, en particulier, en incitant plus particulièrement à manger des pains complets ou semi-complets.
TAG: #Pain