Les pâtes sont un aliment de base dans de nombreuses cuisines à travers le monde. Lorsqu’il s'agit de maigrir ou de maintenir un poids santé, les pâtes peuvent parfois poser question. Il n'y a aucune contre-indication à manger des pâtes quand on souhaite perdre du poids. D'ailleurs, les féculents sont nécessaires dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Dans cet article, on vous indique celles à privilégier et toutes les astuces pour les savourer sans culpabiliser. Tout réside donc dans la manière dont vous les intégrez à votre alimentation.
Apports nutritionnels et caloriques des pâtes
On a souvent tendance à diaboliser les féculents, pourtant les pâtes apportent bien plus que de l'énergie. En plus des glucides complexes, elles contiennent des vitamines du groupe B, indispensables au bon fonctionnement du système nerveux et à la production d'énergie. Les pâtes apportent des fibres, des protéines et une petite quantité de vitamines et minéraux.
Pour 100g de pâtes crues, on compte 350 kcal en moyenne, principalement apportées par 70g de glucides complexes, qui procurent de l’énergie durable au corps. Elles contiennent également 12g de protéines essentielles pour la réparation cellulaire et 2,5g de lipides. La valeur calorique de 100 grammes de pâtes crues est en moyenne de 350 kcal. Cependant, il est à noter que ce chiffre peut varier en fonction du type de pâtes. Par exemple, les pâtes au blé complet crues apportent environ 353 kcal pour 100g. De plus, certains types de pâtes comme les spaghettis ou les macaronis peuvent contenir légèrement plus de calories, avec respectivement 351kcal et 365kcal pour 100g. Il est donc essentiel de prendre en compte ces variations lorsqu’on considère l’apport calorique de 100g de pâtes crues.
Pour obtenir 100g de pâtes cuites, il faut simplement peser 30g de pâtes crues. En effet, la cuisson gonfle les pâtes qui absorbent l’eau, triplant ainsi leur poids initial. Pour calculer l’apport calorique de ces 100g de pâtes cuites, il faut savoir que leur valeur énergétique est d’environ 110kcal pour 30g de pâtes crues. Ce chiffre peut varier légèrement selon le type de pâtes, mais cela reste une bonne moyenne à retenir.
Tableau des valeurs nutritionnelles pour 100g de pâtes
| Type de pâtes | Calories (kcal) | Glucides (g) | Protéines (g) | Lipides (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pâtes blanches (crues) | 350 | 70 | 12 | 2.5 |
| Pâtes complètes (crues) | 353 | |||
| Spaghettis (crues) | 351 | |||
| Macaronis (crues) | 365 | |||
| Pâtes cuites (à partir de 30g de pâtes crues) | 110 |
Quelle quantité de pâtes par jour pour maigrir ?
La quantité de pâtes idéale par personne : "Quelle quantité de pâtes prévoir par personne ?" La réponse dépend de plusieurs facteurs, mais il existe des recommandations générales que vous pouvez suivre pour éviter de consommer trop de calories sans pour autant vous priver de ce plat apprécié.
La quantité de pâtes par personne dépend de plusieurs facteurs, notamment du type de repas (principal ou accompagnement) et de l’appétit de chacun. Lorsqu’il s’agit de déterminer la bonne quantité de pâtes pour une personne, plusieurs facteurs entrent en jeu, tels que l’appétit, les objectifs alimentaires (perte de poids, maintien, prise de masse), et la manière dont les pâtes sont servies (en plat principal ou en accompagnement).
- L’appétit varie d’une personne à l’autre.
- Les objectifs de perte de poids, de maintien ou de prise de masse influencent également la quantité de pâtes consommée. Si vous cherchez à réduire votre apport calorique, une portion de 60 à 80 g de pâtes sèches suffira.
- La quantité varie également en fonction du rôle des pâtes dans le repas. Si les pâtes sont servies comme accompagnement d’un plat principal plus riche (comme du poulet ou du poisson), une portion plus petite est recommandée.
Pâtes sèches
Si vous optez pour des pâtes sèches (celles que l’on trouve dans les paquets), la portion standard est d’environ 80 à 100 grammes de pâtes sèches par personne. Cela correspond à environ 1 tasse ou une petite poignée de pâtes sèches. Quand les pâtes sont cuites, elles vont gonfler en absorbant l'eau, donc cette portion de 80 à 100 grammes donnera environ 180 à 250 grammes de pâtes cuites. En règle générale, pour un plat principal, on recommande une portion de 80 à 125g de pâtes crues par adulte, ce qui équivaut à environ 200 à 300g de pâtes cuites. Cette quantité est suffisante pour un repas équilibré, surtout si vous accompagnez les pâtes de légumes, de protéines maigres (comme du poulet ou des crevettes) et d'une sauce légère à base de tomates.
Pâtes fraîches
Les pâtes fraîches, quant à elles, sont plus lourdes que les pâtes sèches et absorbent moins d’eau. La portion moyenne pour les pâtes fraîches est d’environ 120 à 150 grammes par personne. Pour les pâtes fraîches, plus lourdes car contenant plus d’eau, il faut prévoir entre 120 et 180g par personne. Cela peut sembler plus, mais il est important de noter que les pâtes fraîches ont une texture plus dense, et la portion reste relativement raisonnable pour un repas. Encore une fois, cela doit être équilibré avec des légumes, des protéines et une sauce légère.
Comment consommer les pâtes de manière saine ?
L’assaisonnement des pâtes est tout aussi important que la portion elle-même. Un plat de pâtes peut rapidement se transformer en bombe calorique si l'on l’accompagne de sauces trop grasses ou sucrées. Voici quelques conseils pour limiter l’apport calorique des pâtes tout en conservant leur goût délicieux.
- Optez pour des sauces légères: Les sauces à base de tomates sont idéales pour accompagner vos pâtes. Elles sont faibles en calories et riches en antioxydants. Évitez les sauces crémeuses à base de crème ou de beurre, comme les sauces Alfredo ou carbonara, qui sont très riches en graisses et en calories.
- Ajoutez des légumes: Une excellente façon de faire baisser la densité calorique de votre repas est d'ajouter des légumes. Les légumes comme les épinards, les courgettes, les champignons ou les aubergines se marient très bien avec les pâtes et sont peu caloriques.
- Incorporez des protéines maigres: Ajouter une source de protéines maigres à vos pâtes permet non seulement d'améliorer la qualité nutritionnelle du repas, mais aussi d'augmenter la satiété. Les options idéales incluent le poulet grillé, les crevettes, le thon en conserve (dans de l'eau), ou encore les légumineuses.
- Utilisez des pâtes alternatives: Pour diversifier vos repas tout en limitant l'apport calorique, vous pouvez aussi vous tourner vers des pâtes alternatives. Par exemple, les pâtes à base de légumes comme les courgettes (souvent appelées "zoodles") ou les pâtes à base de légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.) sont d’excellentes alternatives, riches en fibres et en protéines.
Types de pâtes et leurs bienfaits
Les pâtes sont naturellement riches en fibres puisqu'elles sont faites à partir d'une céréale : le blé. Les pâtes complètes, plus riches en fibres, seront plus intéressantes sur ce point. Il est donc préférable de varier entre pâtes complètes et traditionnelles ou d’acheter ces dernières bio.
- Pâtes complètes: Elles sont fabriquées à partir du grain de blé et de son enveloppe, cette dernière étant encore plus riche en fibres et en nutriments. Les fibres améliorent le transit, réduisent l’indice glycémique des aliments et réduisent l’absorption des graisses car elles les retiennent. De plus elles sont rassasiantes ce qui limite les envies de grignotages.
- Pâtes de riz et pâtes aux œufs: Elles apportent, comme les pâtes au blé, 350 kcal pour 100 g de nouilles crues.
- Pâtes aux légumineuses : Elles peuvent être intéressantes pour sensiblement le même nombre de calories aux 100 grammes.
La cuisson "al dente" : un atout minceur
La cuisson al dente est idéale en cas de régime. En effet, elle permet de diminuer l'indice glycémique des pâtes. On passe ainsi d'un IG de 65 pour des pâtes classiques un peu trop cuites à un IG de 50 pour les mêmes pâtes, cuites al dente. Les pâtes complètes al dente auront, quant à elles, un IG de 40. Réduire l'indice glycémique a pour conséquence de limiter l'action de l'insuline et ainsi le stockage du glucose et des graisses par l'organisme. De plus, il faudra mâcher davantage des pâtes légèrement croquantes (al dente) ce qui permettra à notre corps de mieux ressentir la sensation de satiété.
Idées de recettes légères à base de pâtes
Pour savourer vos pâtes, préférez des crèmes allégées pour préparer une sauce carbonara, privilégiez les bolognaises maison, coupez quelques légumes pour les incorporer dans vos pâtes ou bien dégustez les natures avec quelques oignons et une viande ou un poisson. Si vous adorez le fromage, optez pour des fromages peu caloriques.
- Salades de pâtes végétariennes ou au jambon
- Pâtes à base de tomate, de ricotta, ou de champignons
- Pâtes forestières aux cèpes, ricotta et thym
Voici une semaine de menus pour suivre un régime pâtes:
- Lundi : Salade de pâtes de lentilles corail
- Mardi : Risotto coquillettes/jambon
- Mercredi : Pâtes complètes au poulet et artichaut, sauce tomate
- Jeudi : Tagliatelles aux épinards, ricotta et pesto
- Vendredi : Wok de nouilles soba aux carottes et noix de cajou, sauce soja
- Samedi : Lasagnes de courgettes et chèvre, sauce béchamel allégée
- Dimanche : Pâtes de légumes façon bolognaise
Il est recommandé de varier les types de féculents consommés. Par exemple, alterner entre riz, pâtes, pommes de terre, légumineuses permet d’assurer une alimentation équilibrée. Entre les pâtes et le riz, notre cœur balance : ce sont souvent des féculents de choix pour un repas à la fois rapide et gourmand et surtout, ils sont déclinables à l’infini. Mais alors, si on veut favoriser une alimentation équilibrée pour rester en bonne santé, lequel choisir plus régulièrement que l’autre ? Il est recommandé d’opter pour des glucides complexes, présents dans les céréales, les féculents et les fruits, plutôt que des sucres simples. Lasagnes et coquillettes ne font pas grossir quand elles sont intégrées dans des menus équilibrés comme ceux élaborés spécialement pour vous par Océane Berthé, nutritionniste. Maigrir en mangeant des pâtes Bonne nouvelle : les pâtes ne sont plus interdites quand on surveille sa ligne ! Au contraire, elles sont une source de bons glucides (sucres) qui distillent de l’énergie en continu, et permettent de ne pas avoir faim après un repas. Un atout pour tenir le coup toute la journée.
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