À l’approche de la Chandeleur, il est naturel de se demander quel impact la dégustation de crêpes aura sur nos efforts alimentaires. Manger une crêpe ou une galette de sarrasin, c’est combien de calories exactement ? Un nutritionniste répond et dévoile ses astuces pour se régaler à la Chandeleur sans prendre de poids.
La Crêpe Nature : Un Bon Choix ?
Que ce soit par simple curiosité ou pour faire attention à votre ligne si vous êtes dans un processus de perte de poids, vous vous êtes peut-être déjà demandé combien de calories vous avalez réellement en mangeant une crêpe. Se basant sur les recettes types de pâte à crêpes disponibles en ligne, celles qu’on utilise un soir de Chandeleur pour faire des crêpes maison, le Dr Jean Michel Cohen fait une révélation réjouissante : la crêpe “ça reste un bon produit”, pas trop calorique finalement. Comme il l’explique, avec une recette moyenne de pâte à crêpes sucrées contenant 1720 calories, il est possible d’avoir une crêpe sucrée nature peu calorique.
Pour aller dans le détail, le nutritionniste rappelle qu’en moyenne une crêpe fait entre 70 g à 100 g si elle est un peu épaisse. “Ma crêpe, elle fait grosso modo 120 calories si elle fait 70 g et 170 calories si elle est épaisse”, conclut l’expert de la perte de poids, qui souligne que c’est un apport calorique tout à fait correct avec ce produit fabriqué maison, même s’il vaudra mieux faire attention à ne pas consommer trop de verre du cidre qui est étonnamment le plus calorique de tous.
Calories dans une Crêpe Nature
La crêpe nature est considérée comme un aliment pauvre en calories lorsqu'elle est préparée sans garniture grasse ; c'est donc une base intéressante pour les personnes qui surveillent leur apport énergétique tout en recherchant la saveur d'une pâte légère.Grâce à la farine de blé, aux œufs et au lait, elle fournit des vitamines du groupe B (notamment B1 et B3), du calcium, du phosphore et, en moindre proportion, du fer et du sélénium. Les œufs apportent, eux, de la vitamine D et de la vitamine B12, tandis que le lait renforce la teneur en calcium. On y trouve aussi un peu de protéines complètes issues de l'association céréale-œuf.
Pour conserver un profil modéré en calories, garnissez votre crêpe nature de fruits frais comme quelques dés de pomme poêlée ou de rondelles de banane et parfumez avec une pointe de cannelle plutôt qu'avec des pâtes à tartiner riches en sucre.Vous pouvez aussi la transformer en en-cas protéiné : ajoutez une cuillère de fromage blanc 0 % et des baies, ou bien proposez une version salée en l'enroulant autour de lanières de saumon fumé et de quelques feuilles d'épinard légèrement revenues.
Pour un repas complet et équilibré, accompagnez deux crêpes garnies d'un coulis de framboise sans sucre ajouté, d'un yaourt nature et d'un verre d'eau.
En moyenne, on considère qu'une crêpe de 20 centimètres de diamètre et pesant 70 grammes compte entre 90 et 100 calories.
Tableau Nutritionnel de la Crêpe Nature (100g)
| Nutriment | Valeur |
|---|---|
| Calories | 65 kcal |
| Protides | 2.4 g |
| Lipides | 2.8 g |
| Glucides | 7.6 g |
La Galette au Sarrasin : Une Option Encore Plus Légère
La version crêpe salée, la fameuse galette de sarrasin, qui est fabriquée avec un mélange de farine de blé noir et de froment, est encore moins calorique que la crêpe sucrée. Selon le nutritionniste, qui donne son estimation pour une recette moyenne : “une galette, c’est 67 calories pour 100 g la crêpe”.
Attention aux Garnitures !
Même si ce sont des bonnes nouvelles, le médecin rappelle dans sa vidéo que “le problème des crêpes de la Chandeleur, ce ne sont pas du tout les crêpes, c’est plutôt le contenu que vous allez mettre à l’intérieur”. En effet, ce qui risque surtout de peser sur la balance et d'avoir un effet sur votre silhouette, ce sont les choix de garnitures salées et sucrées. Elles peuvent faire d’une simple crêpe sucrée légère ou d’une galette de sarrasin un aliment ultra calorique. Autant dire que si on cumule les mauvais choix au repas et au dessert, effectivement, la Chandeleur peut faire prendre du poids.
Garnitures à Privilégier pour Ne Pas Grossir
Plutôt que de se priver de ce plaisir qui fait partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée, le médecin dévoile les garnitures les moins caloriques et les plus équilibrées, celles à privilégier pour la Chandeleur.
- Pour les crêpes sucrées : le nutritionniste conseille de remplacer la pâte à tartiner et la confiture qui contiennent beaucoup de sucres et pas de bonnes graisses, par des garnitures plus légères comme du sucre (mais pas en trop grande quantité), 2 à 3 cuillères à café de miel et pourquoi pas un petit peu de jus de citron ou d’orange par-dessus, ou encore par de la compote pour avoir une dose de fibres.
- Pour les galettes au sarrasin salées : il recommande la galette complète, une préparation classique avec 40g de fromage, un œuf et une tranche de jambon pour une crêpe au sarrasin garnie qui ne contient que 370 calories. “C’est un produit quasiment de régime”, assure-t-il.
Astuces pour Alléger Vos Crêpes
Si vous souhaitez l’alléger quelque peu pour en profiter davantage, remplacez une partie de la farine par de la fécule de maïs. Pour ce qui est du lait, tournez-vous vers une version écrémée ou bien encore vers des jus végétaux (avoine…). Sans oublier que vous pouvez faire « moitié lait-moitié eau ». Cela ne changera rien au goût.
Ne Pas Surcharger...
En fait, comme bien souvent, c’est ce que les gourmands ajoutent à leurs crêpes qui risque de se montrer préjudiciable. Du sucre à outrance ou de la pâte à tartiner ont vite fait de dénaturer la crêpe, lui conférant sa grasse réputation. Pour ne pas surcharger votre produit (et aussi dénaturer son goût), l’idéal est d’introduire des fruits ou encore de la compote. En lieu et place de la pâte à tartiner industrielle préférez du chocolat noir fondu.
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