La chrononutrition est une approche alimentaire fondée sur les rythmes biologiques, visant à consommer chaque type d’aliment au moment de la journée où il est le mieux assimilé. Élaborée par le Dr Alain Delabos, la chrononutrition est l’étude des rythmes biologiques et métaboliques ainsi que des habitudes alimentaires instinctives de nos lointains ancêtres. Créé par le Docteur Delabos dans les années 80 puis réétudié récemment, ce régime a pour objectif de retrouver une digestion efficace et de retrouver son poids de forme.
Les Principes de la Chrononutrition
La chrononutrition propose à la fois de consommer les aliments différemment, et de les consommer à certaines périodes de la journée, en fonction de leur nature (lipides, protéines, glucides) et des rythmes biologiques. Selon la chrononutrition, ce n’est pas la quantité qui importe, mais le choix des aliments et le moment de les manger dans la journée. Elle donne priorité à l’instinct et prend en compte l’appétit, la morphologie, le milieu de vie et les activités de chaque personne.
Aliments à Privilégier et à Éviter
Les légumes, les féculents comme la pomme de terre et la patate douce, les céréales avec ou sans gluten, les protéines végétales comme le tofu et les légumineuses, ainsi que les algues doivent être privilégiés. Les fruits frais, secs et oléagineux, ainsi que les graines, complètent l’alimentation. Les produits végétaux comme les laits et crèmes végétales, les condiments et les huiles riches en oméga-3 et oméga-6 sont aussi à intégrer.
Le sucre et le sel doivent être réduits, tout comme l’alcool, les viandes transformées, les abats et les huiles raffinées.
Le Rythme Biologique et la Chrononutrition
La chrononutrition se base sur l’activité métabolique au cours de la journée. Le corps suit le rythme de la nature, un cycle de 24 heures où se succèdent le jour et la nuit. Il est régulé par une horloge biologique située dans l'hypothalamus (noyau suprachiasmatique) dans les cerveaux. La lumière joue un rôle clé dans sa régulation car le jour et la nuit sont depuis toujours les moteurs des périodes d’activité et de repos des mammifères.
Avantages Potentiels de la Chrononutrition
La chrononutrition contribue à optimiser la fonction digestive. Ses avantages sont la suppression des fringales, une perte de poids en cas de surpoids (eau et graisse), car le contenu élevé en protéines procure une sensation de satiété. Elle contribue à éviter la frustration alimentaire et les fringales rencontrées pendant les régimes amaigrissants. Elle aide aussi à la prise de poids en cas de maigreur par une meilleure assimilation des nutriments.
- Stabilisation des niveaux d’énergie tout au long de la journée.
- Réduction des inconforts digestifs.
- Amélioration de la sensibilité à l’insuline et la gestion des lipides sanguins.
- Amélioration de la perte de poids grâce à la gestion des signaux de faim et de satiété.
- Potentiel effet anti-inflammatoire.
En favorisant la consommation de glucides complexes et de protéines au bon moment, elle permet d’éviter les pics et chutes de glycémie responsables de la fatigue. La prise de repas régulière, en phase avec les sécrétions enzymatiques optimales, facilite la digestion et l’assimilation des nutriments. Certaines recherches montrent que prendre un petit-déjeuner riche en protéines et en lipides, tout en réduisant les apports le soir, pourrait favoriser un meilleur métabolisme du glucose. Certaines recherches indiquent qu’une alimentation rythmée pourrait avoir un effet anti-inflammatoire en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires.
Critiques et Précautions
La chrononutrition a été évaluée officiellement comme pouvant être dangereuse pour la santé pour plusieurs raisons. Ce régime qui modifie les habitudes quotidiennes peut être difficile à suivre, aussi il apporte beaucoup de protéines et de lipides, et notamment de graisses saturées, et interdit les produits laitiers. Dans un rapport de 2010, l’Agence nationale de sécurité des aliments (Anses) souligne que l’un des conseils de base de la chrononutrition comporte des risques pour la santé. En effet, le conseil de ne pas augmenter la part de végétaux dans les plats, mais de réduire la sensation de faim avec des produits animaux peut comporter des dangers à moyen et long terme si la belle part n'est pas faite au départ aux végétaux.
- Risque d’excès de sel.
- Risque de carences en certains micronutriments essentiels.
Adapter l’apport des différents macronutriments selon le rythme biologique est sans danger si l’alimentation reste équilibrée. L’apport en sel, en graisses et en protéines ne doit pas être excessif. Un apport conséquent en végétaux est indispensable pour éviter les carences en vitamines et maintenir un microbiote sain grâce aux fibres. Le microbiote étant au centre de la bonne assimilation des nutriments, et son équilibre relié à la bonne santé des différents systèmes du corps humain, les fruits et légumes ne doivent en aucun cas être négligés pour suivre ce régime.
Exemple de Journée Type en Chrononutrition
Petit Déjeuner
Le petit déjeuner n'est pas forcément plus copieux mais plus riche en matières grasses et en protéines. Il n'est pas question de manger plus qu'il ne faut mais manger différemment. Le petit déj’, à prendre dans l’heure qui suit le réveil. Étape indispensable, pas question de sauter ce repas. Manger gras le matin permet d’éviter les coups de barre et fringales en fin de matinée, sans prendre de poids puisqu’on a la journée pour éliminer ces lipides.
Au menu : thé ou café, pain complet, fromage, beurre… mais pas de sucre ! Exit la confiture ou le miel sur les tartines. Les quantités varient en fonction de sa taille et de son morphotype.
Les aliments à l’honneur sont :
- le fromage ;
- le beurre (idéalement clarifié car dépourvu de son lactose) ;
- les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes) ;
- l’avocat ;
- les huiles végétales vierges de première pression à froid ;
- les œufs
- le jambon ;
- ou encore le pain (complet idéalement).
Dans les aliments à l'honneur, vous pouvez ajouter les saucisses et charcuteries en précisant qu'il faut limiter leurs apports car ils sont riches en acides gras saturés, graisses non conseillées si on veut prendre soin de sa santé, de ses artères et de son cœur.
Déjeuner
Cinq heures plus tard, c’est l’heure du déjeuner, que je prends à la cantine avec mes collègues. Il est tout à fait possible de suivre ce régime au boulot, à condition de fuir les plats en sauce et le stand des entrées ou des desserts. En effet, le déjeuner est composé d’un plat unique - pas question de craquer ne serait-ce que pour une coupelle de salade de fruits ! Il est d’ailleurs conseillé de manger les fruits en dehors des repas, car pris en guise de dessert, ils gênent la digestion et favorisent les ballonnements.
Le repas du midi doit être dense et privilégier les protéines (viande, poisson ou œuf). Rien ne m’empêche donc d’opter pour une bonne bavette ou une côtelette d’agneau ! Ajoutez à cela une portion de féculents. Sauf pour les morphotypes monastique, qui remplaceront ces derniers par des légumes.
Goûter
Dans la chrono-nutrition, le goûter est une étape incontournable : plus importante que le repas du soir. Cette collation étant le seul moment de la journée où j’ai le droit de manger sucré, autant dire que je compte bien en profiter ! Il faut toutefois attendre cinq heures après le déjeuner avant de pouvoir goûter.
Que doit-on manger ? Du gras végétal (par exemple 30 g de chocolat noir ou une poignée de noix) et des fruits ou leurs dérivés sucrés (comme des fruits secs ou une compote). Grâce à cette pause, on aura moins faim au dîner et on mangera donc plus léger.
Dîner
Le dîner est léger, et ne doit être pris que si on a réellement faim - il faut donc être à l’écoute de son corps. Plus riche en protéines animales que végétales, il est recommandé de privilégier le poisson, auquel on peut ajouter quelques cuillerées de légumes.
Etant donné que la nuit, on ne bouge pas, un dîner léger permet tout simplement de moins stocker. Et comme ça facilite la digestion, on a aussi un meilleur sommeil ! En cas de fringale un peu plus tard dans la soirée, on opte pour une tisane légèrement sucrée.
Chrononutrition : quel est mon morphotype ?
Personne ne grossit ou ne mincit de la même manière. Certaines ont des hanches dodues mais une taille fine, d’autres du ventre mais pas de poitrine… La chrono-nutrition part du principe que notre silhouette est liée à nos habitudes alimentaires.
Après un tour sur le site officiel de ce régime, je commence par élaborer mon morphotype, en répondant à une série de questions : tour de poitrine, tour de taille, tour de hanches, largeur du poignet... Verdict : je suis de type monastique : mes hanches et ma taille sont alignées, mais j’ai un peu de ventre. Selon la chrononutrition, c’est dû à un excès de féculents. Chose que je trouve étrange puisque je n’en mange pas plus que ça. Depuis deux ans, j’ai même totalement supprimé les féculents le soir… Qu’à cela ne tienne, je suis curieuse de consulter les menus qui me correspondent.
Conclusion
Au final, je dirais que dans cette méthode, il y a du bon comme du moins bon. Mais je m’en inspirerais bien pour adopter quelques bonnes habitudes alimentaires. Ses points positifs : Primo, le fait de renouer avec les rythmes naturels de son corps, et plus encore, de s’écouter. On a tous tendance à manger à heures fixes sans avoir vraiment faim, seulement par convention sociale. Or il est important de savoir reconnaître la sensation de faim, tout comme de sortir de table sans être trop rempli. Secondo, l’idée du repas léger le soir - principe que j’avais déjà adopté depuis plusieurs années. Tertio, avec la chrono-nutrition, on s’intéresse à sa silhouette plus qu’à son poids sur la balance, l’idée étant de mincir et non de maigrir. Pas de risque de tomber dans une lutte obsessionnelle avec les kilos : on mincit progressivement et à son rythme.
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