La chronobiologie, l'étude des rythmes biologiques dans l’organisme, réalise des avancées prometteuses depuis une quinzaine d’années. Parmi les pistes restant à explorer pour expliquer le surpoids, de nombreux travaux établissent un lien entre les rythmes alimentaires et le syndrome métabolique (surpoids, obésité, diabète…).
Il ne suffit donc pas de manger mieux, il faut en plus respecter l’horloge biologique de l’organisme : c’est la chrononutrition®. La chrononutrition® s’inspire de la chronobiologie (étude des rythmes biologiques dans l’organisme). Elle repose sur l’idée que les aliments sont assimilés différemment en fonction de l’heure à laquelle ils sont consommés. Les menus sont donc élaborés en fonction du rythme circadien du cortisol (hormone qui régule le stress et l’appétit). Le but : respecter votre métabolisme pour éviter de stocker au niveau des bras, du ventre, etc.
En d'autres termes, manger ce qu’il faut quand le corps en a besoin pour être en bonne santé, tel est le principe de la chrononutrition®, une méthode mise au point en 1986 par le Dr Alain Delabos, nutritionniste français. D’après lui, si nous grossissons dans nos sociétés modernes, c’est parce que nous allons à l’encontre de nos rythmes biologiques naturels. Quand on donne à l’organisme certains nutriments à un moment de la journée où il n’est pas apte à les assimiler, on stocke !
Qu'est-ce que la Chronobiologie Alimentaire ?
La chronobiologie alimentaire s’intéresse à l’influence du régime alimentaire sur la santé et le bien-être. En kinésithérapie, elle peut être utilisée pour identifier les moments où l’ingestion de certains aliments interfèrent avec un traitement ou majorent les symptômes de pathologies chroniques ou aiguës. En effet, la digestion des aliments et l’assimilation des nutriments varient en fonction des moments de la journée.
La chronobiologie alimentaire a été principalement théorisée par le Pr Jean-Robert Rapin, docteur en pharmacie et neurobiologiste. Ses travaux ont montré le lien entre chronobiologie et nutrition et aident à comprendre la rythmicité du métabolisme humain. Ainsi les besoins en nutriments du corps évoluent en fonction des moments de la journée, sous l’effet des hormones et de la production d’enzymes.
De ce fait, le respect du biorythme permet d’apporter au corps les nutriments essentiels à sa bonne santé, au même titre que le sommeil. Ingérés au moment opportun, ceux-ci sont assimilés de manière optimale par l’organisme, en évitant les excès et stockages. L’étude de la chronobiologie alimentaire permet aussi d’analyser l’influence des horaires de prise de repas sur le vieillissement cellulaire et de nombreuses pathologies. Grâce à la régulation et la réorganisation des prises d’aliments dans la journée, il est possible d’améliorer la santé des patients.
Les Principes de la Chrononutrition
Il faut bien comprendre qu’adopter la chrononutrition®, ce n’est pas se mettre au régime. Il y a certains aliments qu’il faut manger à tel ou tel moment, mais rien n’empêche de les manger, explique le Dr Alain Delabos, nutritionniste et fondateur de la chrononutrition®.
Le principe de base de la chrononutrition® est immuable depuis le premier livre écrit en 1990. Mais l’application de ses principes de base a évolué dans le sens du bien-être et de la pérennisation. « Le problème, lorsqu’on apprend à manger différemment, c’est qu’on se lasse et on arrête. Et c’est embêtant, car la chrononutrition® n’est pas faite pour maigrir, mais pour avoir un corps en parfait état à vie », poursuit le Dr Delabos.
Les repas du matin et du midi sont évolutifs. En fonction de l’évolution de nos mouvements, de nos efforts, on va adapter sa nutrition. La chrononutrition® est une manière de vivre que vous pilotez vous-même pour être autonome. J’ai remarqué au fil des années que lorsqu’on proposait aux gens de devenir leur propre maître, ils le faisaient. En somme : nous sommes responsables de nous-même, alors nous faisons attention. Dr Delabos
Comment Manger Selon la Chrononutrition ?
En chrononutrition, il existe quelques règles à suivre :
- Il faut manger 4 repas
- Ces derniers doivent être espacés d’environ 3 ou 4 heures
- Ces repas doivent être strictement encadrés en fonction de l’heure.
Les repas doivent s’organiser comme il suit :
Le Matin
Il faut manger des aliments riches en protéines et en graisses afin de bénéficier de plus d’énergie durant toute la journée. Le petit déjeuner doit être copieux et gras, puisque les lipides ne sont pas stockés par l’organisme le matin, selon les préceptes de chrononutrition.
C’est le moment de la journée où le corps produit le plus de “lipases”, ces enzymes qui permettent de dégrader les lipides (donc les graisses !)."Le petit déjeuner n'est pas forcément plus copieux mais plus riche en matières grasses et en protéines. Il n'est pas question de manger plus qu'il ne faut mais manger différemment.
Les aliments à l’honneur sont :
- le fromage ;
- le beurre (idéalement clarifié car dépourvu de son lactose) ;
- les oléagineux (amandes, noix, noix de cajou, noisettes) ;
- l’avocat ;
- les huiles végétales vierges de première pression à froid ;
- les œufs
- le jambon ;
- ou encore le pain (complet idéalement).
En boisson, vous pouvez boire du thé, des infusions ou du café mais sans le sucre.
Dans les aliments à l'honneur, vous pouvez ajouter les saucisses et charcuteries en précisant qu'il faut limiter leurs apports car ils sont riches en acides gras saturés, graisses non conseillées si on veut prendre soin de sa santé, de ses artères et de son cœur.
Le Midi
Mieux vaut éviter les repas trop copieux, mais on peut manger des féculents, des protéines et un dessert léger. Cela permet de contrôler son poids, de réduire l’inflammation et surtout, de rester productif tout le reste de la journée.
Situé au milieu de la journée, le repas de midi correspond à un pic de veille de l’organisme. Il doit, à ce titre, apporter la majeure partie de l’énergie et des nutriments indispensables à l’organisme. De plus, « les études montrent qu’on est plus apte à métaboliser les glucides en première partie de journée », indique le Dr McHill. Selon les chercheurs, il y a donc un intérêt à satisfaire les besoins glucidiques (pain, féculents, produits céréaliers…) bien sûr au petit-déjeuner, mais aussi et surtout au déjeuner.
La règle d’or : l’assiette doit être variée, complète et suffisante : « il faut une belle portion, environ 130 g, de viande, poisson, œufs ou équivalent végétal (tofu…), détaille Raphaël Gruman. On prévoit aussi suffisamment (150 à 200 g poids cuit) de féculents (céréales, légumes secs…) et des légumes à volonté. Et pour terminer, un fruit frais ».
La Collation
La collation peut être sucrée, seulement s’il s’agit de « bons sucres » (non raffinés dans la mesure du possible), consommés en milieu d’après-midi. On peut consommer des fruits secs, du chocolat noir, une viennoiserie avec une boisson chaude.
Avec nos modes de vie actuels, la durée entre le déjeuner et le dîner est, pour beaucoup d’individus, longue », note Raphaël Gruman. « Elle peut atteindre 7 à 9 heures, ce qui peut générer de l’appétit et une baisse d’énergie en fin d’après-midi ». Si on en ressent le besoin, prendre un goûter léger et équilibré en milieu d’après-midi permet ainsi de rester performant jusqu’à la fin de la journée.
Pour Raphaël Gruman, cette collation doit être peu calorique et très modérément glucidique, mais plutôt protéinée, riche en fibres rassasiantes et en magnésium apaisant.
Le mieux est de prendre une boisson chaude sans caféine et non sucrée, avec une petite poignée de graines oléagineuses ou un produit laitier nature et 1 ou 2 carrés de chocolat noir à fort pourcentage de cacao, ou une petite poignée de fruits secs (abricots, raisins, figues…), conseille Raphaël Gruman, diététicien nutritionniste.
Le Soir
Le soir, on peut manger des légumes et des protéines afin de dormir plus facilement. Il faut éviter les lipides et les glucides le soir : c’est ce que l’on stocke le plus facilement et ce qui demande davantage d’énergie au corps pour digérer (cela impacte donc le sommeil).
Les études sur la chrononutrition® sont catégoriques : « plus on s’alimente au plus près de sa 'nuit biologique', plus on a de risque d’avoir un pourcentage de graisse corporelle élevé », souligne Andrew McHill. Une nuit de sommeil - donc de jeûne - est indispensable à la régulation pondérale : d’abord, cela aide à produire suffisamment d’hormones de croissance capable de réparer la muqueuse intestinale ; ensuite, cela permet à l’organisme de passer de la combustion de glucides à la combustion de lipides ; enfin, cela favorise la mise en veille du pancréas, donc l’arrêt de la sécrétion d’insuline, hormone du stockage.
On essaie de dîner le plus tôt possible (avant 20 heures) et on allège l’assiette en limitant les quantités d’aliments, à l’exception des légumes verts (cuits de préférence) qui peuvent être consommés à satiété : 80 à 100 g de viande maigre, poisson ou équivalent végétal, 100 g (poids cuit) max de féculents à index glycémique bas (légumineuses, quinoa, riz complet…) et un produit laitier. Dans le cas où on a pris une collation, on zappe en priorité les féculents ou on les réduit au maximum.
Avantages et Inconvénients de la Chrononutrition
Comme tout régime alimentaire spécifique, la chrononutrition présente des avantages, mais aussi des inconvénients.
Les Avantages
- Perdre ou conserver un poids stable
- Prévenir les problèmes cardiovasculaires et certaines maladies chroniques
- Méthode alimentaire naturelle et non privative fondée sur les besoins de chacun (ce n’est donc pas un régime restrictif).
- Il n’y a pas de frustration et donc pas de risques de troubles du comportement alimentaire ou d’effet yoyo.
- Affinir la silhouette (puisque grâce à ce mode de vie, on stocke beaucoup moins de graisse cette dernière étant optimisée pour être transformée en énergie)
- De manière plus générale, il s’agit d’une méthode idéale pour rester en bonne santé et booster son métabolisme.
- Le chronorégime permet d’équilibrer la production hormonale, le transit intestinal et le fonctionnement de l’organisme.
Les Inconvénients
- Comme tout régime, la chrononutrition n’est pas adaptée à tout le monde : il faut être rigoureux tous les jours, programmer ses repas et se tenir aux règles.
- Les repas peuvent devenir monotones puisqu’il ne faut manger qu’une seule assiette par repas.
- Ce régime ne s’adresse pas aux personnes qui ont des problèmes rénaux du fait de la grande quantité de protéines consommées.
Exemple de Menu Journalier en Chrononutrition
Voyons les aliments à consommer selon le moment de la journée et surtout, un exemple pour chaque repas.
| Repas | Aliments Conseillés | Exemple |
|---|---|---|
| Petit Déjeuner | Fromage, pain complet, fruits secs, oléagineux, protéines végétales ou animales, boisson chaude. | Pain grillé, œufs sur le plat, fromage, thé ou café. |
| Déjeuner | Féculents (complets de préférence), légumes (crus ou cuits), protéines (animales ou végétales). | Sarrasin, légumes du soleil poêlés, poulet braisé. |
| Collation | Sucres non raffinés, fruits secs, chocolat noir, viennoiserie, boisson chaude. | Un ou deux carrés de chocolat noir, une viennoiserie, une tartine et une boisson chaude. |
| Dîner | Légumes, viandes maigres, poisson, protéines végétales. | Filet de cabillaud avec une poêlée de légumes. |
Nos Conseils Pratiques
- Écoutez votre corps : les horaires restent indicatifs, adaptez-les à votre rythme de vie (travail, sommeil).
- Hydratation : buvez 1,5 à 2 L d’eau par jour, complétée par tisanes ou eau citronnée.
- Évitez le grignotage nocturne, source de stockage lipidique.
- Variez les sources de protéines : viandes, poissons, œufs, légumineuses.
- Planifiez vos repas : préparez à l’avance pour limiter les choix impulsifs et riches en sucres.
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