Dans les périodes de régime, nombreuses sont les personnes qui se concentrent sur le nombre de calories de leurs aliments pour réussir à perdre du poids. Pourtant, il est possible d’allier le chocolat et la santé, dès lors que la consommation est modérée ! Il apporte non seulement certains nutriments importants, mais permet aussi de se faire plaisir pour éviter les frustrations qui peuvent réduire à néant les efforts consentis lors d’un régime.
Les Bienfaits du Chocolat Noir
Tous ces éléments laissent à penser, à juste titre, que le chocolat noir est moins propice à la prise de poids, notamment parce que la présence de graisses et la teneur plus faible en glucides lui permettent de disposer d'un indice glycémique plus faible. Par ailleurs, plus la teneur en cacao est élevée, plus le chocolat comportera de magnésium, qui agit positivement sur le moral et apporte de nombreux bienfaits à notre organisme. Le chocolat noir comporte aussi plus de vitamines et de polyphénols, des antioxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire.
Le cacao est l'ingrédient principal du chocolat. Il contient des centaines de composés végétaux bioactifs, dont les flavanols, auxquels on a attribué de nombreux bienfaits potentiels pour la santé. « La recherche sur les composants bioactifs de la fève de cacao montre de manière assez cohérente qu’une consommation élevée de flavanols influence favorablement les mécanismes liés aux maladies cardiaques », explique Howard Sesso, épidémiologiste à la Harvard T.H. Chan School of Public Health et au Brigham and Women's Hospital. C’est notamment le cas pour la tension artérielle et le taux de cholestérol.
Selon certaines études, les flavanols pourraient également augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui pourrait contribuer à réduire le risque de diabète de type 2. D'autres recherches suggèrent que les flavanols présents dans le cacao ainsi que dans les fruits, les légumes et le thé pourraient ralentir le déclin cognitif lié au vieillissement, voire stimuler les performances cérébrales en améliorant le flux sanguin vers le cortex cérébral.
Les bienfaits protecteurs sont concentrés dans la poudre de cacao, très riche en polyphénols, des molécules antioxydantes très puissantes. Ainsi, plus le chocolat possède une teneur en cacao élevée, plus ses propriétés antioxydantes sont importantes ! C’est donc dans le chocolat noir que l’on retrouve le plus d’antioxydants. Un seul carré de chocolat noir à 70% de cacao contient deux fois plus de polyphénols qu’un verre de vin rouge et autant qu’une tasse de thé vert longuement infusé. Une consommation quotidienne de 20g de chocolat à 70% minimum de cacao (soit 2 petits carrés) apporte ainsi une ration très intéressante d’antioxydants à l’organisme et s’avère être un précieux aliment santé. Il est à consommer idéalement en collation dans l’après-midi.
Le chocolat est aussi très riche en magnésium grâce à sa teneur en cacao. Le chocolat noir contient quasiment deux fois plus de magnésium que le chocolat au lait. Les déficits en magnésium sont relativement fréquents : près de 75% de la population adulte aurait des apports insuffisants en magnésium. Grâce à la présence de sucre, le chocolat permet aussi d’optimiser l’action de la sérotonine, un neurotransmetteur qui joue un rôle primordial sur notre humeur.
Choisir le Bon Chocolat
Pour comprendre pourquoi certains types de chocolat sont plus sains que d'autres, il faut d'abord s'intéresser à leur fabrication. Au cours de la production, les fèves de cacao sont séparées en solides consistants, des éclats, et en une partie grasse appelée beurre de cacao. Ce sont dans les parties solides que l’on trouve des composés bénéfiques tels que les flavanols, mais pour produire le chocolat, elles sont mélangées au beurre de cacao ainsi qu’à du sucre et parfois à du lait.
Généralement, le chocolat au lait contient beaucoup moins de ces solides que le chocolat noir, comme en témoigne le goût amer de ce dernier. Dans le cas du chocolat blanc, les solides du cacao sont complètement éliminés, ainsi que les flavanols et autres composés bénéfiques, pour ne laisser que le beurre de cacao, le lait et le sucre, souvent accompagnés d’un soupçon d'arôme de vanille. Le chocolat blanc est une source de sucre, de graisse et de calories, soit peu d’éléments qui pourraient être considérées comme bénéfiques pour la santé humaine.
En règle générale, le chocolat plus noir et plus amer contient donc davantage de cacao bénéfique, ce qui est généralement indiqué sur les étiquettes. Cependant, Sesso précise qu’on ne peut pas se fier uniquement à cela. « Ce n'est pas parce qu'un produit est indiqué comme contenant 80 % de cacao qu'il est bon pour la santé », explique-t-il. « Comme pour beaucoup d'autres aliments, et pas seulement le cacao, sa transformation, du début à la fin du processus, peut profondément influencer les nutriments ou les éléments bioactifs qu'il contient », ajoute-t-il.
Tim Spector ajoute que de nombreux produits des marques les plus populaires sont ultra-transformés, riches en sucre, émulsifiants et arômes artificiels, avec peu de cacao bénéfique. « Dans ces cas-là, les effets négatifs sur la santé l'emportent sur les avantages », explique-t-il. « Lorsque vous optez pour du chocolat peu transformé contenant au moins 70 % de cacao, vous bénéficiez des bienfaits associés au cacao avec peu d'inconvénients. »
Choisissez un chocolat noir à 70% de cacao minimum, car c’est la poudre de cacao qui concentre tous les bienfaits du chocolat. Vérifiez la liste des ingrédients. La fabrication du chocolat nécessite seulement 3 ingrédients de base : pâte de cacao, sucre, beurre de cacao. Choisissez un chocolat « pur beurre de cacao ».
Même si les chocolats noirs et au lait ne sont pas particulièrement néfastes pour la santé et peuvent se concilier à un régime, il n’en reste pas moins qu’il s’agit de produits contenant beaucoup de sucres et de graisses. Il faut donc éviter d’en consommer en trop grande quantité et se limiter à un carré de temps à autre, sans pour autant se l’interdire complètement !
Tableau Comparatif des Chocolats
| Type de Chocolat | Calories (pour 100g) | Teneur en Cacao | Avantages | Inconvénients |
|---|---|---|---|---|
| Chocolat Noir | 590 kcal | 43% à 100% | Riche en antioxydants, magnésium, faible en sucre (si teneur en cacao élevée) | Plus riche en graisses |
| Chocolat au Lait | 535 kcal | Moins de 43% | Goût plus doux | Plus riche en sucre, moins rassasiant |
| Chocolat Blanc | 563 kcal | 0% | Aucun solide de cacao | Riche en sucre et graisses |
Le Chocolat Chaud : Plaisir Réconfortant et Options Allégées
Le chocolat chaud est une boisson qui évoque souvent la chaleur et le confort, particulièrement appréciée durant les mois froids d'hiver, le soir près de la cheminée ou le matin au petit-déjeuner. Symbole de réconfort, il est ancré dans de nombreuses cultures à travers le monde, chacune proposant sa propre version de cette boisson sucrée.
D'un point de vue calorique, le chocolat chaud peut rapidement devenir un sujet de préoccupation. Ses ingrédients traditionnels - lait, chocolat, et souvent sucre, notamment dans les poudres solubles comme le suchard - sont riches en calorie et en graisses, surtout quand ils sont utilisés généreusement pour obtenir une boisson riche et onctueuse. Cependant, cette boisson adorée n'est pas sans mérites. Le cacao, ingrédient principal du chocolat chaud, est reconnu pour ses propriétés antioxydantes, grâce aux flavonoïdes qu'il contient. Ces composés ont été associés à divers bénéfices pour la santé, notamment une réduction du risque de maladies cardiaques et une amélioration de la santé cérébrale.
Un chocolat chaud préparé avec du cacao en poudre non sucré, du lait écrémé (ou du regilait) et sans ajout de sucre peut être une boisson relativement saine. Ainsi, l'approche du chocolat chaud dans le contexte d'un régime alimentaire est nuancée. Il peut être perçu à la fois comme un aliment réconfortant à consommer avec modération (plutôt le matin au réveil que le soir avant de dormir) et comme une source potentielle de nutriments bénéfiques, selon les choix d'ingrédients et de préparation.
La teneur en cacao du chocolat influence directement la valeur calorique de la boisson. Le chocolat riche en cacao, plus amer, contient moins de sucre et de matières grasses que les versions plus douces, ce qui en fait un choix préférable pour ceux qui surveillent leur apport calorique (avec pour meilleur exemple notre Chocolat en poudre Joyau à 60% de cacao).
Les options varient du lait entier, riche en matières grasses et en calories, au lait écrémé, qui réduit considérablement la teneur en graisse et en calorie mais sacrifie la texture. Les laits végétaux, tels que l'amande, le soja ou l'avoine, offrent des alternatives moins caloriques, bien que leur contenu nutritionnel et leur contribution au goût final varient. Mieux vaut privilégier un lait écrémé ou végétal le soir et réserver les laits plus gras le matin.
Le sucre est souvent ajouté pour adoucir l'amertume du cacao, mais il augmente significativement la teneur calorique de la boisson. Par exemple, l'ajout de crème fouettée, de marshmallows ou de sirop de chocolat peut transformer une boisson relativement modeste en une bombe calorique.
Recette de Chocolat Chaud Léger et Gourmand
Avec l’arrivée des saisons froides, quoi de mieux qu’un bon chocolat chaud ? Heureusement, il est possible de préparer un chocolat chaud gourmand et léger !
Ingrédients :
- 250 ml de lait végétal (amande, noisette, avoine) ou de lait écrémé
- 1 à 2 c. à café de cacao en poudre non sucré
- 1 c. à café d’édulcorant naturel (stevia, sirop d’agave ou miel, selon votre préférence)
- ½ c.
Préparation :
- Chauffer le lait : Versez le lait dans une petite casserole et faites chauffer à feu doux.
- En utilisant du lait végétal ou écrémé, du cacao pur, et un édulcorant naturel, cette recette reste faible en calories tout en étant rassasiante. Le cacao contient de la théobromine et de la phényléthylamine, des composés qui contribuent à la sensation de bien-être et de relaxation. Selon le lait choisi, vous pouvez bénéficier de nutriments variés.
- Ce chocolat chaud léger vous permet de savourer une boisson chaude et réconfortante sans excès de calories. Grâce aux astuces diététiques de cette recette, vous pouvez profiter du goût riche et réconfortant du cacao tout en prenant soin de votre ligne.
Le chocolat chaud est plus qu'une simple boisson réconfortante ; il peut également offrir divers avantages pour la santé, notamment grâce aux composés bénéfiques trouvés dans le cacao. Les flavonoïdes, des antioxydants présents en abondance dans le cacao, sont reconnus pour leur capacité à améliorer la santé cardiaque et à réduire l'inflammation.
En outre, le chocolat chaud peut avoir un effet positif sur l'humeur. Le cacao stimule la production de certaines endorphines, procurant une sensation de bien-être. Il est également intéressant de noter que le chocolat chaud peut fournir des minéraux importants comme le magnésium, essentiel pour de nombreuses fonctions corporelles, y compris la gestion du stress et le maintien d'une bonne santé osseuse. Cependant, pour maximiser les avantages pour la santé tout en minimisant les risques, il est conseillé de choisir des versions de chocolat chaud moins sucrées et plus riches en cacao.
Le chocolat chaud peut contribuer à la prise de poids s'il est consommé en grande quantité ou préparé avec des ingrédients riches en calorie. Le nombre de calories (kcal) dans un chocolat chaud varie en fonction des ingrédients utilisés. Une version traditionnelle avec du lait entier et du sucre peut contenir entre 200 et 400 calories par tasse, tandis qu'une version allégée peut réduire significativement cet apport.
Dans le cadre d'un régime, la consommation de chocolat chaud peut susciter des interrogations. Pourtant, avec les bonnes adaptations, il est tout à fait possible d'intégrer cette boisson réconfortante à un régime alimentaire équilibré. Premièrement, le type de chocolat utilisé est déterminant. Opter pour un bon chocolat riche en cacao et pauvre en sucre peut réduire considérablement l'apport calorique tout en offrant les bienfait des flavonoïdes présents dans le cacao. Le lait constitue une autre variable importante. Les versions entières sont plus riches en calories et en graisses, tandis que le lait demi-écrémé, écrémé ou les alternatives végétales comme le lait d'amande ou de soja peuvent considérablement alléger la boisson. Quant au sucre, il peut être avantageusement remplacé ou réduit. Des édulcorants naturels comme le stevia ou l'érythritol peuvent sucrer le chocolat chaud sans ajouter de calorie. Il est aussi essentiel de considérer la fréquence de consommation.
Chocolat et Régime : Mythes et Réalités
Le chocolat apporte en moyenne 560 calories pour 100 g, ce qui en fait un aliment à très forte densité énergétique. La composition nutritionnelle et la valeur calorique du chocolat varient sensiblement selon qu'il est noir ou au lait, mais contrairement à une idée bien ancrée, ce n'est pas le chocolat noir qui est le moins calorique. En effet, le chocolat noir est plus riche en graisses que le chocolat au lait, qui est lui en revanche plus riche en sucre. Mais, comme à poids égal, le gras est plus énergétique que le sucre, le chocolat noir est donc plus calorique que le chocolat au lait. On compte ainsi près de 590 calories pour 100 g de chocolat noir, pour 535 pour le chocolat au lait.
Selon la réglementation en vigueur, pour qu’un chocolat soit indiqué "noir", il doit contenir au minimum 43 % de cacao. Cette teneur en cacao peut ensuite augmenter jusqu’à atteindre 100 % : le chocolat ne contient alors plus que du cacao et du beurre de cacao, et n’est donc pas du tout sucré. Son goût est très puissant, avec une forte amertume, une astringence et une acidité qui peuvent le rendre difficile à apprécier. Sa valeur énergétique est assez élevée puisqu’elle dépasse les 600 calories pour 100 g. Entre les deux, on trouve différents dosages en cacao : 80 %, 70 % ou 65 %, qui sont considérés comme des chocolats de dégustation.
Plus un chocolat est riche en cacao, moins il contient de sucre, plus son index glycémique est bas mais plus il est riche en lipides. Dans le cadre d’un régime, le chocolat noir est cependant préférable au chocolat au lait pour plusieurs raisons. Tout d’abord, les aliments sucrés à fort index glycémique sont à éviter, car ils perturbent la glycémie sanguine. En augmentant le taux de sucre dans le sang, ils provoquent la libération brutale d’insuline, elle-même à l’origine d’une hypoglycémie dite réactionnelle : faim, fatigue et fringales à la clé. De plus, cette insuline libérée favorise le stockage des graisses corporelles, et donc contribue à la prise de poids.
Le chocolat noir est par ailleurs bien plus satiétogène que le chocolat au lait, car plus riche en graisses et surtout en saveurs : l’arôme puissant du cacao va davantage combler les papilles, ce qui permet de se sentir plus facilement comblé avec de petites quantités consommées.
Plus riche en sucre et moins rassasiant que le chocolat noir, le chocolat au lait est moins recommandé dans le cadre d’un régime. Son index glycémique élevé fait de lui un aliment peu rassasiant, et son goût sucré et doux le rend plus difficile à limiter à de petites quantités. En termes de calories cependant, il est sensiblement moins riche que le chocolat noir. Les personnes qui réussissent à l’intégrer en petite quantité dans leur alimentation, en le consommant en fin de repas pour faire en baisser l’index glycémique, peuvent tout à fait en manger régulièrement sans grossir.
La quantité de chocolat noir que l’on peut s’autoriser chaque jour dans le cadre d’un régime va beaucoup dépendre de ses propres besoins caloriques journaliers, et bien sûr du reste de son alimentation. Une femme de 30 ans avec une activité physique moyenne, dont les besoins avoisinent les 2 000 calories par jour, peut tout à fait s'autoriser 40 g de chocolat noir par jour, si tant est qu'elle n'y ajoute pas d'autres aliments sucrés (confiture, gâteaux, pâtisseries, sucreries ...). Un carré de chocolat de dégustation pesant en moyenne 10 g (tablette de 100 g), 40 g correspondent donc à 4 carrés.
Le chocolat noir et riche en cacao possède un index glycémique bas, de 25. Il n’a donc pas besoin d’être mangé avec d’autres aliments pour ne pas faire trop grimper la glycémie sanguine, comme c’est le cas de la plupart des autres aliments sucrés. Le moment idéal pour manger ce chocolat noir est donc le moment où on en a le plus envie, afin qu’il provoque un maximum de plaisir et comble tous nos sens. Avec sa faible teneur en sucre et son index glycémique bas, le chocolat noir peut tout à fait être consommé le soir, en fin de dîner, sans nuire à l’amaigrissement, du moment qu’il est consommé avec envie et plaisir.
Limitez donc votre consommation de chocolat, et en particulier de chocolat de mauvaise qualité que l’on offre en abondance pendant les fêtes. Optez au maximum pour du chocolat issu du commerce équitable, qui impose des critères environnementaux un peu plus stricts.
Le chocolat reste toutefois un aliment gras et calorique. Limitez donc votre consommation à deux ou trois carrés de chocolat noir à 70% de cacao par jour : cela suffit pour bénéficier de tous ses bienfaits. L’idéal est de consommer uniquement la poudre de cacao crue, qui contient très peu de sucres et de graisses.
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