L’alimentation est un véritable casse-tête chez les personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable. Le contenu de l’assiette peut, en quelques bouchées, faire vivre un véritable cauchemar digestif. Les responsables ? En partie les FODMAPs ! Vous savez, ces petits sucres fermentescibles de la famille des glucides présents dans nombre d’aliments du quotidien.
Origine et Mécanisme du Syndrome de l'Intestin Irritable
Le syndrome du côlon irritable est complexe et entraîne de gros problèmes au niveau de la qualité de vie. On distingue plusieurs types de syndrome de l'intestin irritable : à constipation prédominante, à diarrhée prédominante, forme mixte (constipation et diarrhée) ou non définie. Ces symptômes sont très caractéristiques des colopathies fonctionnelles et particulièrement l’alternance entre constipation et diarrhée.
D’autres symptômes digestifs sont perceptibles comme des ballonnements, des douleurs abdominales, un ventre gonflé, mais aussi des reflux. De plus, des signes extra-digestifs sont aussi remarqués : douleurs articulaires et musculaires, maux de tête, cystites répétées.
Ce syndrome possède des causes multifactorielles, et notamment :
- physiopathologiques : spécifiquement une hypersensibilité viscérale, une inflammation de la paroi intestinale, mais surtout une hyperperméabilité de la muqueuse intestinale entraînant une entrée facilitée des toxines dans les entérocytes (cellules de la muqueuse). Un déséquilibre de fond est également une source principale de diagnostic, et particulièrement une dysbiose intestinale (déséquilibre de la flore intestinale).
- psychologiques : les émotions fortes et le stress favoriseraient les symptômes.
- bactériennes : les bactéries Brachyspira seraient responsables des douleurs et troubles digestifs.
- alimentaires : la plupart des patients ont tendance à attribuer les symptômes aux aliments ingérés lors des précédents repas, entraînant de nombreuses restrictions inutiles. En effet, l’alimentation est une fréquente source de consultation.
Les intestins fragilisés provoquent des symptômes d’intolérance et de ballonnements suite à l’ingestion d’aliments difficiles à digérer. C’est pourquoi ce syndrome est souvent confondu avec l’intolérance au lactose et la maladie cœliaque (intolérance au gluten).
Ainsi, il est primordial de réaliser des tests respiratoires avec mesure d’hydrogène et de méthane dans l’air expiré lors d’une épreuve de charge, afin de diagnostiquer une possible intolérance au gluten ou intolérance au lactose. Pour le syndrome du côlon irritable, le diagnostic est posé lorsque les troubles caractéristiques sont chroniques et supérieurs à 3 mois.
Respecter les Conseils de Base Avant d’Exclure des Aliments
Les conseils de base en alimentation santé dans le cadre de troubles fonctionnels intestinaux sont très importants avant d’exclure un quelconque aliment. En effet, pour éviter toute carence et tout dommage social, l’alimentation se base sur les principes suivants :
- Optimiser les apports en omégas-3 :
- Apporter des antioxydants :
- Favoriser des aliments sources de magnésium :
Le chocolat noir est une bonne source de magnésium (152 mg pour 100 g de chocolat noir), vous pouvez en consommer un carré (30 g) pour favoriser vos apports.
- Exclure les aliments irritants comme l’alcool et les cuissons excessives, qui soutiennent le phénomène de fermentation et de production de gaz, induisant des ballonnements.
- Apporter des prébiotiques tout en suivant un régime normal léger :
Si ces conseils ne suffisent pas à soulager vos symptômes, il sera judicieux de vous orienter vers un médecin ou un diététicien pour déceler des intolérances (gluten, lactose, FODMAPs).
Qu'est-ce que le Régime Pauvre en FODMAPs ?
Que sont les FODMAPS ? Les FODMAPs (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols) sont des glucides non digérés par les intestins et fermentescibles rapidement par les bactéries du côlon (fructanes et galactanes, lactose, fructose en excès, polyols). Leur digestion favorise la production de gaz intestinaux provoquant des irritations des muqueuses coliques et des troubles digestifs comme les ballonnements.
Le régime pauvre en FODMAPs permet, non pas de guérir, mais de limiter les symptômes entraînant une qualité de vie très compliquée pour les personnes qui en souffrent. On estime une réussite de 68 à 76 % dans l’atténuation des symptômes de côlon irritable.
Cependant, ce régime est très restrictif et entraîne d’importantes complications sociales et notamment d’isolement. C’est pourquoi il est primordial d’être suivi par un médecin ou un diététicien afin de discuter des différentes problématiques.
De plus, il est important de déceler au préalable une intolérance au gluten ou une intolérance au lactose avant d'entamer un régime aussi restrictif, d’où l’importance d’avoir un suivi.
Les Trois Phases du Régime Pauvre en FODMAPs
Le régime pauvre en FODMAPs doit être réalisé avec l'aide d'un professionnel de santé spécialisé en nutrition (diététicien-nutritionniste ou médecin nutritionniste). En effet, s'il est mal réalisé, ce régime peut être source de carence micronutritionnelle, d'isolement social et de dysbiose intestinale (déséquilibre de la flore intestinale). De ce fait, ce régime se déroule en trois phases :
- Une première phase d’atténuation des symptômes de 4 à 6 semaines minimum dans laquelle il est recommandé d’éliminer partiellement ou totalement les aliments riches en FODMAPs susceptibles d’être à la source des symptômes. Il est recommandé d'attendre quelques jours sans symptômes avant de commencer la phase de réintroduction.
- Une deuxième phase de réintroduction progressive des aliments pour tester la tolérance. En effet, le but est de réintroduire ces aliments afin d’écarter tous risques de carences micronutritionnelles, d’exclusion sociale et de déclin de la qualité de vie à cause de ces intolérances. De plus, ces fibres sont essentielles à la santé du microbiote intestinal, car elles agissent comme des prébiotiques. Il est donc impératif de les réintroduire. Par ailleurs, des études ont prouvé que l’amélioration des symptômes demeuraient même après réintroduction des FODMAPs.
- Une troisième phase de personnalisation de l'alimentation en fonction du patient.
Exemple de Réintroduction des FODMAPs
La réintroduction des FODMAPs se fait via un test d’ingestion d’un groupe de FODMAP en petite quantité, par exemple le lait pour les Disaccharides (lactose). Il faut tester la tolérance au lait en petite quantité et augmenter les doses de manière croissante en 3 temps afin de définir un seuil pour chacun, tout en alternant avec un jour de repos en chaque prise.
Il est recommandé de les réintroduire en dehors des repas pour identifier facilement les symptômes et pour ne pas confondre avec un autre aliment. Si les symptômes ressentis sont modérés, on stoppe la réintroduction et on passe à un autre aliment.
Tableau de Réintroduction des FODMAPs
| Jour | Disaccharides (Lait) | Monosaccharides (Miel) |
|---|---|---|
| 1 | 100 mL de lait | 1 g de miel |
| 2 | Jour de repos | Jour de repos |
| 3 | 200 mL de lait | 2 g de miel |
| 4 | Jour de repos | Jour de repos |
| 5 | 300 mL de lait | 3 g de miel |
Après 3 jours de repos, il est possible de faire ce même cheminement avec un autre groupe de FODMAPs comme le miel pour les Monosaccharides (fructose). Attention, on réintroduit uniquement une seule famille de FODMAP par semaine.
Les Aliments Riches en FODMAPs Mal Tolérés
- Oligosaccharides fructanes : choux, blanc de l'oignon, ail et seigle
- Oligosaccharides galactanes : pois chiches, haricots rouges, lentilles
- Disaccharides : le lait et les produits laitiers riches en lactose
- Monosaccharides : l'excès de miel, de sirop d'agave et de produits industriels riches en fructose
- Polyols : Les produits industriels allégés et certains fruits et légumes
Le Chocolat et le Syndrome de l'Intestin Irritable
Le chocolat noir réjouit de nombreux adeptes, car il est très réputé être bon pour la santé. Le microbiote est formé par les bactéries, levures, champignons, virus vivants dans l’intestin. Ces microorganismes jouent un rôle éminent dans les immunitaires de notre organisme, fonctions digestives, métaboliques. Ils sont impliqués dans les processus du vieillissement et dans l’apparition de nombreuses maladies chroniques.
Comme les fibres, le chocolat est aussi un prébiotique. Il est utilisé comme nourriture par les bonnes bactéries de l’intestin, comme les bifidobacteriums et les bactéries lactiques acides, en raison de sa richesse en polyphénols.
Quand une personne mange du chocolat noir, ces bactéries s’augmentent et modifient les polyphénols du chocolat en anti-inflammatoires.
En conclusion, pour profiter des bénéfices du cacao, il faut préférer un chocolat noir, concentré en cacao (minimum 70 %). Le chocolat présente de nombreux avantages. Tout d’abord il procure du plaisir, ce qui n’est pas négligeable.
Le chocolat blanc et au lait sont très sucrés et contiennent du lactose (4g pour 50g de chocolat), et donc des FODMAPs en quantité non négligeable. Le chocolat noir, quant à lui, contient peu ou presque pas de lactose. Vous pouvez donc en consommer mais attention aux excès.
En effet, le chocolat noir est riche en matières grasses et contient des tanins qui peuvent accélérer le transit intestinal en stimulant la contraction des muscles intestinaux.
Gestion du Syndrome de l'Intestin Irritable
Il n’existe pas de traitement spécifique du syndrome de l’intestin irritable. Sa prise en charge consiste à rectifier les habitudes alimentaires pour éliminer les aliments qui déclenchent ou aggravent les poussées. Dans certains cas, le recours aux techniques de psychothérapie ou de relaxation peut contribuer à espacer les poussées.
Tenir un journal de son alimentation afin d’identifier les aliments qui contribuent à déclencher les symptômes de colopathie fonctionnelle. Le plus souvent, ces aliments font partie de la famille des légumes secs (pois, lentilles, haricots secs, etc.) ou de celle des choux (chou vert, brocoli, choux de Bruxelles, chou kalé, etc.).
Lutter contre la constipation en veillant à consommer des fibres facilement digestibles (légumes et fruits cuits, par exemple), en buvant suffisamment d’eau tout au long de la journée et en pratiquant une activité physique régulière.
En cas de diarrhée, il peut conseiller de limiter temporairement la consommation de fibres et de produits dérivés du lait, ainsi que celles des aliments et boissons contenant de la caféine (café, thé, chocolat, maté, colas, etc.).
Certaines personnes qui souffrent de colopathie fonctionnelle décident de supprimer de leur alimentation, de manière totale et permanente, les aliments contenant du gluten ou du lactose. Attention, les restrictions alimentaires exagérées exposent à des carences dangereuses pour la santé.
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