Chez nümorning, l'avoine est sans doute l'ingrédient que nous utilisons le plus. À l'exception de nos Superfood Latte, elle constitue la base de toutes nos recettes. L'avoine est une céréale très ancienne (2 000 av. J-C) faisant partie de la famille des graminées.
Origine et Variétés de l'Avoine
Contrairement à ce que l'on pourrait penser, elle n'est pas originaire des pays anglo-saxons ou des pays scandinaves mais a été cultivée pour la première fois en Chine où elle était utilisée pour nourrir les chevaux. Elle est maintenant très appréciée dans de nombreux pays et sa renommée ne cesse de grandir. Sous forme de flocons dans la préparation des fameux porridges, elle est la star des petits-déjeuners. On la retrouve aussi sous d'autres formes : son, gruau, lait, farine... Il existe de nombreuses variétés d'avoine, plus de 350 dans le monde (noire, blanche, jaune, d'hiver, de printemps, vêtue, nue...) ! Elles se distinguent par leur couleur, leur forme ou encore leur pilosité. La plante peut mesurer près d’un mètre de hauteur. C'est une céréale peu exigeante qui, grâce à ses racines profondes mobilisant facilement les sources de nutriments des sols, peut s'adapter à pratiquement toutes les conditions climatiques et tous les terrains. Les premiers pays producteurs d'avoine sont la Russie, le Canada et la Pologne.
Utilisations de l'Avoine
L’avoine a pour avantage de pouvoir être utilisée dans son intégralité : grains et tiges. Dans l’alimentation humaine, ce sont les grains qui sont consommés, principalement sous forme de flocons ou de farine. D’autre part, elle peut servir d’engrais.
Bienfaits de l'Avoine pour la Santé
Régulation de la Glycémie
Le faible Indice Glycémique de l'avoine (53) lui permet d'avoir des propriétés hypoglycémiantes. Cette caractéristique est particulièrement intéressante pour les personnes souffrant de diabète de type 2. En effet, l'avoine contribue à la régulation de la glycémie en augmentant la sensibilité à l'insuline, hormone impliquée dans la diminution du taux de glucose dans le sang. L'absorption de sucre est alors retardée, évitant ainsi un pic glycémique. Ceci permet d'augmenter durablement et sur une longue période l'apport en énergie dans l'organisme.
Amélioration de la Digestion
Les fibres sont bien connues pour leur effet bénéfique sur la digestion car elles boostent notre transit. L'avoine que nous utilisons en contient 10% ! Parmi celles-ci, le bêta-glucane, une fibre soluble aux nombreux bienfaits. Il permet de baisser le taux de cholestérol dans le sang. En se liant à celui-ci, il l'empêche d'entrer dans la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de maladies cardiovasculaires.
Richesse en Minéraux
L'avoine est l'une des céréales à la densité minérale la plus élevée ! Elle est riche en fer, magnésium, phosphore, cuivre, manganèse, potassium...
- Manganèse (230% des AJR dans 100g d'avoine) : il contribue à la prévention des dommages causés par les radicaux libres. Les radicaux libres sont des molécules naturellement présentes dans notre organisme mais qui, produites en excès s'attaquent à nos cellules.
- Magnésium (40% des AJR dans 100g d'avoine) : il participe au bon fonctionnement du système immunitaire et à la bonne santé des os et des dents.
- Fer (30% des AJR pour 100g d'avoine) : chaque cellule du corps contient du fer. Ce minéral est essentiel au transport de l'oxygène vers nos organes et à la formation des globules rouges dans le sang.
- Vitamine B9 (20% des AJR pour 100g d'avoine) : elle permet de lutter contre certains cancers et maladies liées à l'âge (Alzheimer, Parkinson...).
Autres Composants Bénéfiques
- Le tryptophane : il s'agit d'un des 9 acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même. Il permet la production de sérotonine, hormone impliquée dans la gestion des humeurs et associée à l'état de bonheur général. De nombreuses études montrent que le tryptophane contribue au traitement des maladies cardiovasculaires, des infections microbiennes, des maladies inflammatoires de l'intestin et bien d'autres pathologies encore.
- Les avenanthramides : sous ce nom compliqué, ces composés, retrouvés uniquement dans les flocons d'avoine, cachent une multitude de bienfaits.
Avoine et Gluten
Le gluten est un réseau de protéines de deux sortes : les gluténines et les prolamines. Ce sont ces dernières qui sont toxiques pour les personnes cœliaques (intolérantes au gluten). Chaque céréale possède sa propre prolamine et en proportion plus ou moins élevée. La prolamine de l'avoine, l'avénine, est très peu réactive et contenue en quantité trop faible pour être considérée comme toxique. La portion quotidienne maximale recommandée s'élève à 50-70g pour les adultes et 20-25g pour les enfants.
Malheureusement, il est difficile d’être certain que l’avoine que l’on trouve dans le commerce n’ait été en contact avec d’autres céréales lors de la récolte, du stockage ou du transport. Dans ce cas, on peut alors entendre dire de l'avoine qu'elle est "contaminée". Il existe des filières spécialisées qui assurent une culture de l'avoine à l'écart d'autres céréales qui contiennent du gluten toxique. Cela signifie que cette avoine n'est jamais en contact avec d'autres céréales et est donc composée à 100% d'avoine pure.
Comment Intégrer l'Avoine dans Votre Alimentation
Ses bénéfices nutritionnels font d'elle un aliment de choix. Vous l'aurez compris, l'avoine est une céréale de choix pour vos petits-déjeuners. Elle vous apportera tout ce dont vous avez besoin, énergie, plaisir, santé... L’avoine est une céréale pleine de vertus pour l’organisme. Pour en intégrer dans votre alimentation au quotidien, il suffit d’ajouter un peu de flocons d'avoine dans votre fromage blanc, le matin au petit-déjeuner.
- Si vous avez du mal à trouver le sommeil, vous pouvez consommer quelques grammes de flocons d’avoine, le soir, avant de vous coucher. Pour votre dessert, préparez un yaourt ou une salade de fruits que vous saupoudrez d’une cuillère à soupe d’avoine.
- Si vous avez tendance à être sur les nerfs à longueur de journée, l'avoine pourrait être la solution. Le magnésium, sélénium, le phosphore, et le calcium contenus dans les flocons d'avoine seraient réputés pour apaiser le système nerveux et prévenir le stress.
- N’hésitez pas à en ajouter dans vos recettes salées comme des potages, des salades ou même des gratins. Et oui, l’avoine n’est pas réservée aux recettes sucrées.
- Vous vous sentez souvent faible et très fatigué ? Peut-être souffrez-vous d’une carence alimentaire. Heureusement, l’avoine ne renferme pas moins de 7 acides aminés essentiels à l’organisme. Alors n’hésitez plus et préparez-vous une bouillie de flocons d'avoine accompagnée de quelques fruits, à consommer tous les matins au petit-déjeuner. Selon les goûts, ajoutez une petite cuillère de miel ou une touche de cannelle.
Bienfaits Ciblés de l'Avoine
- Il s'agit sans doute des bienfaits les plus connus de l'avoine. Les flocons d’avoine permettent en effet de favoriser la digestion car ils aident à avoir une alimentation riche en fibres. Si vous souffrez d’un problème de transit intestinal, essayez de prendre un porridge aux flocons d’avoine au petit-déjeuner.
- Saviez-vous que l'avoine était l'une des céréales les plus riches en protéines ? Si vous êtes végétarien ou vegan, l'avoine est intéressante à consommer quotidiennement. De plus, cette céréale se prête à toutes les fantaisies culinaires car son goût n’est pas très prononcé. Sucrés, salés, au petit-déjeuner, au goûter ou au dîner, les flocons d’avoine sont un atout de taille pour varier les plaisirs tout en mangeant équilibré.
- Préférez les grains entiers. En effet, la partie externe du grain, aussi appelée son d’avoine, est réputée comme étant la plus riche en vitamines et minéraux.
- D’après une étude réalisée par des chercheurs, il s’avère que consommer de l'avoine deux fois par semaine en moyenne permettrait de limiter le taux de cholestérol dans le sang. En effet, les flocons d’avoine sont riches en fibres solubles. Ce type de fibre aide à réduire le mauvais cholestérol mais également, à maîtriser la glycémie.
- L'iode est un élément indispensable au bon fonctionnement de la thyroïde. Et l’avoine en contient une quantité importante. En consommant des flocons d’avoine régulièrement, il est possible de limiter les risques de maladies liées aux problèmes thyroïdiens.
- Les flocons d'avoine sont particulièrement riches en calcium. N'hésitez pas à en consommer de manière à fortifier et à consolider vos os. Il s'agit aussi d'une bonne manière de limiter les risques d'ostéoporose ainsi que les maladies cardiovasculaires.
Comment Choisir et Conserver les Flocons d'Avoine ?
Il est aujourd’hui beaucoup plus facile qu’auparavant de trouver des flocons d’avoine dans les rayons céréales petit-déjeuner des épiceries ou des supermarchés, notamment bio. Ils sont généralement vendus dans les deux calibres précédemment cités (gros et petits flocons) ou mélangés à d'autres céréales tels que le blé et l’orge. Mais alors, quels flocons d'avoine choisir ? Tout dépend de ce que vous comptez en faire !
- Rapidement hydratables, les petits flocons peuvent être consommés au petit-déjeuner avec du lait ou un yaourt.
- Les gros flocons sont pour leur part plus fréquemment utilisés comme ingrédients dans des recettes.
Côté conservation, les flocons d’avoine peuvent se garder plusieurs mois sans problème, à condition de les placer dans un récipient hermétique à l’abri de la chaleur et de l’humidité.
Idées de Recettes à Base de Flocons d'Avoine
Les flocons d’avoine peuvent tout à fait se consommer secs mais vous pouvez également les faire tremper dans de l’eau pendant 30 minutes avant de les consommer afin de limiter leur teneur en phytine, cette substance végétale qui capte une partie des éléments nutritifs nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme comme le fer, le calcium, le zinc ou le magnésium. Cette précaution est notamment recommandée pour les personnes dont le régime alimentaire se compose essentiellement d’aliments crus.
Porridge aux Flocons d'Avoine
Star des petits-déjeuners britanniques, le porridge constitue l’une des préparations à base de flocons d’avoine les plus connues. Pour réaliser une recette de porridge à base de flocons d’avoine pour deux personnes, vous devez préalablement rassembler :
- 80 g de flocons d’avoine
- 50 cl de lait ou de boisson végétale (lait d'amande, de riz, de soja...)
- 2 cuillères à soupe de sucre
Commencez par faire bouillir le lait et incorporez-y les flocons d’avoine en remuant. Baissez l’intensité de la chaleur à feu doux et continuez à remuer jusqu’à ce que l'ébullition reprenne. Dès que les flocons d’avoine commencent à gonfler, laissez encore cuire pendant une vingtaine de minutes maximum. Il vous suffit ensuite de verser votre préparation dans un bol et de la saupoudrer de sucre, de miel ou de sirop d’érable. N’hésitez pas à y ajouter des fruits frais ou secs ou du cacao maigre pour plus de goût. Le porridge peut également se manger salé ! Pour cela, il vous suffit de remplacer le lait par de l’eau et ne pas ajouter de sucre à la fin. Vous pouvez ensuite l’agrémenter de légumes ou de fromage.
Biscuits aux Flocons d'Avoine
Les flocons d’avoine constituent un ingrédient idéal pour confectionner une série de préparations sucrées et leur apporter une touche de croquant. Pour réaliser une savoureuse recette de biscuits aux flocons d’avoine pour 4 personnes, vous devez rassembler :
- 80 g de beurre
- 73,5 g de sucre roux ou de sucre de fleur de coco
- 80 g de flocons d’avoine
- 33,5 g de farine (vous pouvez choisir une farine sans gluten si vous êtes intolérant à cette substance)
- 2,5 cl de lait bio
- ⅔ de zeste de citron haché
Faites tout d’abord préchauffer votre four à 180°C (thermostat 6). Prenez un fouet électrique et fouettez le beurre et le sucre avant d’ajouter les flocons d’avoine, la farine, le zeste de citron et le lait. Fouettez à nouveau le tout. Formez ensuite des petits tas et placez-les de manière espacée sur une plaque de cuisson préalablement beurrée. Enfournez-les à 140°C à chaleur tournante et faites-les cuire pendant 10 minutes.
Le Chocolat et l'Avoine: Une Alliance Gourmande et Bénéfique
En associant des flocons d’avoine complète et des pépites gourmandes de chocolat noir, les barres croquantes Crunchy Avoine & Chocolat Noir sont un en-cas idéal à emporter partout, toujours là quand vous en avez le plus besoin.
La barre Crousti Avoine Chocolat 50g d'Evernat est l'encas parfait pour satisfaire vos envies de gourmandise tout en restant fidèle à une alimentation saine et équilibrée. Composée principalement de flocons d'avoine complète, cette barre offre une excellente source de fibres, favorisant une digestion optimale. Le chocolat bio, délicatement mélangé à la texture croquante de l'avoine, apporte une touche sucrée sans compromis sur la qualité.
Tous les ingrédients sont issus de l'agriculture biologique, garantissant un produit naturel, sans conservateurs ni colorants artificiels. Pratique à emporter grâce à son format 50g, elle se glisse facilement dans votre sac pour une pause gourmande à tout moment de la journée. Véritable alliée des sportifs ou des personnes en quête d'un encas sain, cette barre est également riche en nutriments essentiels.
Consommez la barre Crousti Avoine Chocolat comme encas pour une pause gourmande, idéale entre les repas ou après une activité physique. Evernat est une marque qui place l’accent sur une alimentation bio, équilibrée et adaptée à tous les membres de la famille.
Muesli: Un Mélange Gourmand et Nutritif
Avec une offre qui ne cesse d’augmenter dans les rayons, les mueslis industriels perdent souvent leur côté “healthy” dû à l’ajout de sucrants, d’additifs ou encore de matières grasses. Prenez le temps de lire l'étiquette. Un muesli sans conservateurs, sans additifs ou encore riche en fibres ne signifie pas que c’est un muesli sans sucres ajoutés.
Notre muesli amande et noisette Forever Nuts contient des noix, noisettes et amandes, des oléagineux aux propriétés antioxydantes et anti-fatigue. Notre muesli au chocolat Chocohuète, quant à lui, est confectionné avec des cacahuètes, des graines de courge et de tournesol, et des oléagineux (sources d'énergie et de protéines). Il y en a pour tous les goûts.
Tableau Récapitulatif des Bienfaits de l'Avoine
| Nutriment | Bienfaits |
|---|---|
| Fibres (Bêta-glucane) | Améliore la digestion, réduit le cholestérol |
| Manganèse | Prévient les dommages causés par les radicaux libres |
| Magnésium | Fonctionnement du système immunitaire, santé des os et des dents |
| Fer | Transport de l'oxygène, formation des globules rouges |
| Vitamine B9 | Lutte contre certains cancers et maladies liées à l'âge |
| Tryptophane | Production de sérotonine, amélioration de l'humeur |
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