Responsable de nos petits kilos en trop, le mot « calorie » est certainement bien classé parmi les mots les plus détestés des femmes ! Mais le problème ne viendrait-il pas du fait qu’on ne les connait pas assez ? Si vous êtes sur cette page, c'est que vous vous posez des questions sur le calcul des calories et vous avez donc besoin de savoir combien de calories par jour vous avez besoin.
Les calories nous font peur, tout simplement parce qu’on nous rabâche qu’il ne faut pas trop en consommer, mais que nous sommes, en réalité, bien incapables de savoir combien on en a ingérées à la fin de la journée ! Il est donc intéressant de savoir la quantité de ce carburant dont nous avons besoin pour ajuster notre alimentation et ainsi obtenir ce que vous souhaitez.
Comprendre les Calories
Les calories, c'est quoi ? Que vous soyez un homme ou une femme, votre corps a besoin d’énergie pour effectuer vos activités quotidiennes. Ces besoins énergétiques proviennent des aliments que nous mangeons. Ces aliments sont mesurés en unités de calories.
Chaque aliment contient une part de protéines, de lipides et de glucides. 1 gramme de glucide et 1 gramme de protéines apportent chacun 4 kcal. 1 gramme de lipide donne, quant à lui, 9 kcal. Par ailleurs, on donne toujours le nombre de calories pour 100 g d’aliment. Cela permet de les comparer. Mais, dans les faits, les quantités consommées sont très variables.
Lors des achats des produits alimentaires, pensez à regarder les étiquettes qui contiennent des informations sur les valeurs énergétiques et nutritionnelles de chaque aliment : lipides, glucides, protéines vitamines et minéraux. Vous pourrez ainsi connaître l’apport calorique journalier de la nourriture que vous consommez.
Comment Calculer Vos Besoins Caloriques Journaliers ?
Notre corps a en effet un besoin calorique journalier en fonction de sa masse corporelle. Le calcul des calories quotidiennes sera différent d’une personne à une autre selon l’âge, le sexe, la taille, l’activité physique qu’elle pratique, le poids actuel… Chaque individu a un apport calorique journalier différent et lorsque vous consommez plus de calories que vous avez besoin, et bien vous prenez du poids.
Ainsi, l’OMS (Organisation Mondiale pour la Santé) estime qu’un homme a besoin de 2500 kcal par jour et une femme 2000 kcal. Mais, dans les faits, les quantités consommées sont très variables. Nos besoins en calories journaliers dépendent de notre IMC, mais aussi de notre activité physique.
En effet, selon notre taille, notre âge, notre poids et notre sexe, les besoins pour que le métabolisme de base (respirer, faire battre notre cœur, le fonctionnement de nos cellules…) ne sera pas le même. Il est donc essentiel d’avoir une alimentation équilibrée et de compter les calories afin perdre de la graisse ou mincir par exemple.
Attention, que vous soyez un homme ou une femme, suivre un régime pour mincir ou tenir une diète hypocalorique ne veut pas dire manger moins, cela veut surtout dire manger mieux ou plus sainement. En effet, si vous ne vous alimentez pas correctement ou que vous multipliez les fast-foods ou même des aliments riches, en faisant un rééquilibrage alimentaire, il est possible de manger parfois plus (dans certains cas). Il suffira simplement de changer vos habitudes alimentaires.
Calculateur de Calories et Macronutriments
Pour avoir les résultats de vos calories et macronutriments, il vous suffit de remplir dans le tableau ci-dessous : Age, Sexe, Poids, Taille, Objectif Niveau d’activité Peu Actif = Exercices modérés mais travail sédentaire Activité modérée = Exercices intenses mais travail sédentaire Très Actif = Exercices modérés et travail actif Extrêmement Actif = Exercices intenses et travail actif Puis cliquez sur « CALCULER » et vous obtiendrez une approximation de vos besoins caloriques quotidiens.
Ceci est une base qui vous donnera le nombre de calories à consommer par jour selon vos objectifs. Compter ses calories ne sera plus un problème. Vous atteindrez votre poids idéal en contrôlant vos macros. Les calories quotidiennes données par mon calculateur peuvent vous sembler parfois un peu basse (de même pour les lipides) mais cela est du au fait que je préfère m’autoriser un ‘cheat meal’ dans la semaine ou ‘repas plaisir’ qui dépassera largement mes calories à la journée. Cela permet de garder une vie sociale normale et ainsi pouvoir aller au restaurant avec ses amis sans pour autant se sentir coupable.
Comment Calculer les Calories des Aliments ?
Il existe plusieurs façons de calculer les calories des aliments :
- Aliments non-transformés (et non emballés) : Ce sont les fruits, légumes, viandes, fromages, mais aussi le riz, les pâtes, les oléagineux, etc. Une astuce pour connaître leurs informations nutritionnelles : Ciqual (un site géré par l'Anses, Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail). Dans le moteur de recherche, tapez simplement le nom de l'aliment, puis référez-vous à la seconde ligne, il faut regarder le nombre de kcal pour 100 grammes. Bonus : les indications détaillées pour chaque macro-nutriment (protéines, lipides, glucides), pratique quand on sait que ce qui compte, c'est surtout la qualité des calories qu'on avale.
- Aliments non transformés ou transformés et emballés : Ce sont les pâtes ou autres féculents, les biscuits, les plats préparés, etc. Sur ce type d'aliments, le tableau nutritionnel est obligatoire. Il indique la valeur énergétique (nombre de kcal) et des informations sur la quantité et la qualité des nutriments présents dans l'aliment ou le plat (dans le cas d'un plat préparé).
- Applications et outils en ligne : Notre compteur de calories permet aussi d’additionner les aliments ingérés au cours du repas ou de la journée. Si un aliment n’est pas présent dans l’outil, sachez que certaines applications permettent de connaître les calories en scannant simplement leur code barre. Vous trouverez aussi les calories, mais aussi protéines, lipides et glucides, dans les informations nutritionnelles.
Connaître les quantités consommées ne suffit pas pour perdre du poids. En effet, un régime se construit autour de l’équilibre entre le nombre de calories ingérées et le nombre de calories brûlées (grâce aux activités physiques notamment). Mais aussi par rapport aux calories dont notre corps a besoin.
Exemple de Calcul avec Ciqual
Prenons l'exemple d'un avocat, en consultant le Ciqual, j'apprends que ce fruit contient 70% d'eau, peu de protéines et glucides, et principalement des lipides (20 grammes pour 100 grammes). Et qu'un avocat, c'est 205 kcal pour 100 grammes.
Bon à savoir : sur internet, de nombreux autres tableaux recensant les calories des aliments sont disponibles.
Calcul du Métabolisme de Base
Le métabolisme de base (MB) ou basal, ou DER (Dépense Énergétique de Repos), représente la quantité d’énergie que notre organisme utilise lorsque nous sommes totalement au repos et éveillé·e·s, c’est à dire allongé·e·s, à jeun, en neutralité thermique et au calme émotionnel.
Il existe 3 formules permettant de calculer le métabolisme basal, différentes pour les femmes et les hommes à cause de certaines variabilités physiologiques, notamment la masse maigre :
- L’équation de Black et Al., qui est aujourd’hui plutôt utilisée chez les personnes en surpoids et les personnes de plus de 60 ans
- L’équation de Harris et Benedict, qui est la plus ancienne, mais qui a été révisée en 1984 et est toujours utilisée de nos jours :
- MB femmes = 447,593 + ( 9,247 × poids en kg ) + ( 3,098 × taille en cm ) − ( 4,330 × âge en années )
- MB hommes = 88,362 + (13,397 × poids en kg ) + ( 4,799 × taille en cm ) − ( 5,677 × âge en années )
- L’équation de Mifflin St Jeor, qui est la plus récente et semble être la plus précise :
- MB femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
- MB hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
Vous pouvez faire ces calculs à la main si cela vous fait plaisir et vous rappelle de bons souvenirs, mais de nombreux sites proposent de calculer votre métabolisme basal pour vous. Je vous conseille personnellement l’équation de Mifflin St Jeor, qui sera plus fiable en toutes circonstances.
Conseils pour une Alimentation Équilibrée
Une bonne hygiène de vie ne se résume pas seulement à la nourriture que vous mangez quotidiennement, mais aussi aux exercices physiques réguliers que vous pratiquez. De façon générale, les produits laitiers représentent un apport équilibré de lipides, glucides et protéines. Les féculents (pâtes, riz, pain, etc.) représentent une excellente source énergétique avant une activité physique.
Même en grande quantité, les légumes contiennent peu de calories. Les fruits sont essentiellement composés de glucides. Ils sont pauvres en calories, et contiennent beaucoup de micronutriments et vitamines. Le poisson et les fruits de mer sont souvent pauvres en lipides, mais riches en protéine. Ils représentent ainsi une option peu calorique.
La viande est un aliment constitué principalement de protéines et de lipides. Elle est riche en acides aminés essentiels, en vitamine B12 et en fer. Le calcul des calories est fortement influencé par le morceau de viande choisi.
Aliments à Surveiller
Les aliments listés dans cette catégorie sont principalement composés de lipides et de glucides. Les alcools et liqueurs n’ont aucune valeur nutritionnelle puisqu’ils ne contiennent que des glucides et de l’alcool. Le compteur des calories explose, et encore plus pour les cocktails qui mix soda, sucre et alcool. Les desserts sont riches en sucres et en matière grasse.
Les diverses huiles et matières grasses utilisées en cuisine contiennent beaucoup de calories, cependant elles ne sont pas pour autant à proscrire de l’alimentation.
Le café noir est une boisson dite « zéro calorie ».
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