Les Bonnes Graisses Alimentaires : Exemples et Bienfaits

Lorsqu’il s’agit de nutrition et d’alimentation équilibrée, les graisses alimentaires (ou lipides) suscitent souvent de nombreuses questions. Pendant des décennies, elles ont été accusées de favoriser l’obésité et les maladies cardiovasculaires. Aujourd’hui, grâce aux avancées de la recherche scientifique, nous savons que les lipides ne sont pas tous égaux. Les graisses alimentaires sont indispensables pour notre organisme, à condition de bien les choisir.

Les Lipides : Définition et Rôle Essentiel

Quand il parle des graisses, votre nutritionniste préfère dire les lipides. Pour lui, c’est l’un des trois grands constituants de votre alimentation avec les protéines et les glucides. Les lipides, aussi appelés graisses, sont des nutriments essentiels pour notre corps. Ils nous apportent de l’énergie, aident à construire nos cellules et permettent l’absorption de certaines vitamines (A, D, E, K). On les trouve dans des aliments comme l’huile, le beurre, les avocats, les poissons gras ou encore les fruits à coque.

Les cellules de notre organisme ont toutes besoin de lipides pour fonctionner correctement. « Les lipides sont une grande famille qui se compose de différents types de graisses en fonction de leur structure moléculaire », informe Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste.

Ils agissent à de nombreux niveaux, explique Aurore Lavergnat, diététicienne-nutritionniste :

  • Ils participent, avec les protéines et les glucides, à l’apport énergétique de l’organisme, notamment en cas d’effort prolongé.
  • Ils sont des constituants des membranes cellulaires.
  • Ils favorisent l’assimilation des vitamines A, D, E et K.
  • Ils participent à la production de plusieurs hormones (sexuelles, thyroïdiennes…).

De plus, les lipides :

  • vous donnent une sensation de satiété : vous mangerez moins en consommant des bonnes graisses !
  • donnent de l’éclat à votre teint : votre peau est en meilleure santé !
  • nourrissent vos cheveux : leur vitalité y gagne !
  • vous permettent d’assimiler les vitamines A, D, E et K : qui sont dites “liposolubles”, c’est-à-dire “solubles dans les lipides”. La vitamine A joue sur votre vision et votre humeur. La vitamine E est un antioxydant puissant qui vous évite de vieillir prématurément. La vitamine K est nécessaire à votre santé sanguine ; elle vous évite les thromboses et les arrêts cardiaques ! La vitamine D est indispensable à votre immunité et vous permet de vous défendre efficacement contre les virus, notamment respiratoires, y compris le SARS- Cov- 2.

Les Types de Graisses Alimentaires

Les acides gras, qui constituent les unités de base des lipides, sont classés en trois familles : saturés, insaturés (certains sont dits « essentiels ») et trans. D’origine naturelle ou industrielle, ils se trouvent essentiellement dans notre alimentation.

  • Les acides gras saturés (AGS) : C’est ce que l’on appelle les ‘mauvaises graisses’. Les acides gras saturés ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires. Ils augment le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent donc le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Ils se trouvent surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, le saindoux ou le lard, excepté celles issues des poissons.
  • Les acides gras mono-insaturés (AGMI) : Ils peuvent être fabriqués par notre organisme. Il s’agit principalement des oméga-9. Ils ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires. On les trouve, par exemple, dans les huiles d’olive, d’arachide, de soja, de sésame, dans les noix de macadamia, les noisettes, les noix de cajou, les amandes, les pistaches, les olives, l’avocat et dans le poulet, le porc, le bœuf et l’agneau. Les acides gras monoinsaturés favorisent la baisse du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol). Ils réduisent également le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Et plusieurs études montrent qu’ils limitent le risque de développer certains cancers (sein, côlon, prostate…).
  • Les acides gras polyinsaturés (AGPI) : Ils se divisent en deux grandes familles : les acides gras oméga-6 et les acides gras oméga-3. Les acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) ont tendance à protéger des maladies cardiovasculaires. Ils sont essentiellement présents dans les produits végétaux ou les poissons gras tels que sardine, hareng, thon ou saumon. Ces acides gras devraient constituer l’essentiel de l’apport quotidien en lipides. Ils jouent un rôle dans la croissance et la reproduction. Ils protègent les fonctions cognitives, dans les réactions inflammatoires…

Les Acides Gras Essentiels : Oméga-3 et Oméga-6

Certains acides gras insaturés sont qualifiés d’acides gras essentiels, car ils sont indispensables à notre métabolisme. Ils entrent dans la constitution de nos cellules et dans la fabrication de certaines hormones. Ils sont appelés comme cela parce que votre corps ne peut pas les produire en quantité suffisante alors qu’il en a besoin pour vivre.

  • Oméga-6 : Les scientifiques disent des oméga 6 qu’ils sont les précurseurs des prostaglandines. Ce sont de petites molécules de graisse, présentes dans de nombreux tissus et liquides de votre organisme et qui favorisent votre immunité. Les oméga 6 sont les garants d’une réaction immunitaire efficace de votre corps. Ils sont comme un accélérateur de l’inflammation. C’est le feu en vous qui tue les microbes. Mais ils ne doivent pas être trop nombreux. La nature leur a associé les oméga 3 pour freiner l’inflammation. On retrouve des oméga-6 dans les huiles de maïs, de tournesol, de soja.
  • Oméga-3 : Il existe trois types d’omégas 3. Le précurseur de la famille des oméga 3 est l'acide alpha-linolénique (ALA). C’est un acide gras à chaîne courte. Vous en trouverez dans des aliments tels que l’huile de lin ou les graines de lin, l’huile de noix, l’huile de colza, l’agneau, les haricots de soja cuits ou encore les germes de blé. les acides docosahexaénoïques ou DHA. Mais cette conversion des ALA est trop faible pour couvrir vos besoins en EPA et DHA. Or l’EPA et le DHA ont été étudiés de très près par la science moderne. Les oméga 3 remplissent de nombreuses fonctions dans votre corps et leurs bénéfices pour votre santé sont très importants :
    • la santé de votre cerveau : ils vous aident à vous concentrer, à réfléchir, à garder les choses en mémoire, etc.
    • votre santé cardiovasculaire : ils diminueraient le risque de récidive d’infarctus, maintiendraient normale la pression sanguine.
    • votre cerveau : ils renforcent vos capacités cognitives : vous vous concentrez mieux. Le DHA en particulier vous aide à combattre la fatigue des yeux, ce qui est très utile pour tous ceux qui passent du temps derrière leurs écrans !
    Le DHA et l’EPA sont également recommandés pour les femmes enceintes, les sportifs et les personnes âgées. Ils vous aident également à lutter contre les lésions musculaires et le vieillissement de vos cellules. Les acides gras oméga-3 sont : l’acide alpha-linoléique (ALA), l’acide eicosapentainoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ils sont dits acides gras essentiels car l’organisme ne sait pas les fabriquer. On retrouve des acides gras oméga-3 sont présent dans les graines de lin, de chanvre et les huiles du même nom, dans les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau…

Voilà pourquoi, d’après l’Agence Nationale de la Sécurité des Aliments (ANSES), 90 % des Français et même 95% des jeunes de 18 à 25 ans manqueraient d’oméga 3 de type DEA et EPA, qui viennent généralement des produits de la mer. Le seul moyen de couvrir vos besoins en EPA et en DHA est de consommer des produits de la mer comme les poissons gras. Pour cela, vous devez prendre du poisson plus de trois fois par semaine. L’alternative est de consommer régulièrement ou par cure des compléments alimentaires de qualité tels que ceux que les laboratoires Solage proposent. Vous trouverez deux types de compléments alimentaires sur le marché : les huiles de poissons et l’huile de krill. Pour Solage, j’ai opté pour le krill. C’est une solution plus écologique et plus efficace pour votre santé.

Graisses Trans : Les Ennemis Cachés

Contrairement aux graisses saturées, les graisses trans sont unanimement considérées comme nocives pour la santé. Ces graisses artificielles, souvent présentes dans les aliments transformés (pâtisseries industrielles, biscuits, margarines hydrogénées), augmentent le mauvais cholestérol (LDL) tout en réduisant le bon (HDL). Elles sont également associées à un risque accru de maladies cardiovasculaires et d’inflammation chronique. Notez, par ailleurs, que les graisses trans des plats préparés, des produits industriels comme les biscuits ou les viennoiseries et les margarines sont délétères pour votre santé.

Ces graisses hydrogénées sont dangereuses pour le cœur et les vaisseaux sanguins car elles favorisent les dépôts de plaques d’athérome. Rechercher la présence de graisses hydrogénées dans les ingrédients des produits que l'on achète permet de les éviter. Ces ingrédients sont classés par ordre décroissant de quantité.

Aliments Riches en Bonnes Graisses

Il est crucial de privilégier les graisses d'origine végétale et les poissons gras pour une alimentation équilibrée. Voici une liste d'aliments riches en bonnes graisses :

  1. Les huiles de lin, de noix, de colza, d’olive, de foie de morue.
  2. Les fruits oléagineux : noix, amandes, noisettes…
  3. Les œufs bleu-blanc-cœur (enrichis en oméga-3).
  4. Les poissons gras : saumon, hareng, maquereau, sardine…
  5. Les graines de lin, de chia.
  6. Les viandes maigres : poulet, pintade, dinde, lapin.

Les 7 ‘pires’ aliments riches en lipides, à éviter

  1. Les plats industriels.
  2. Les viennoiseries.
  3. Les gâteaux.
  4. Les pâtisseries industrielles.
  5. La charcuterie.
  6. Certains fromages particulièrement gras comme le parmesan, le gruyère, le cheddar, le comté…).
  7. Certains aliments affichent zéro lipides (ou presque), cependant cela ne veut pas dire qu’ils soient forcément bons pour la santé.

Quantité de Lipides Recommandée

« Les lipides doivent représenter entre 35 et 40 % de l’apport énergétique total quotidien », précise la diététicienne-nutritionniste. Dans ce pourcentage, on retrouve une subdivision en fonction du type de lipides. Ainsi, les acides gras monoinsaturés doivent représenter 15 à 20 % de l'apport énergétique total de notre alimentation, les acides gras polyinsaturés représenter 5 % de nos apports énergétiques quotidiens. L’Anses recommandant un rapport de 5/1 entre les oméga-6 et les oméga-3. Mais, en France, on estime que ce rapport est plutôt compris entre 6/1 et 30/1. Il y a donc de gros progrès à faire ! Quant aux acides gras saturés ou mauvaises graisses ils ne doivent pas dépasser 12 % de nos apports journaliers en énergie. (source 1)

Une bonne règle de base est que 25-30 g de graisses par jour sont suffisants.

Les Bienfaits Spécifiques des Différents Types de Graisses

  • Les acides gras monoinsaturés favorisent la baisse du taux de mauvais cholestérol (LDL-cholestérol). Ils réduisent également le risque de développer une maladie cardiovasculaire. Et plusieurs études montrent qu’ils limitent le risque de développer certains cancers (sein, côlon, prostate…).
  • Les acides gras polyinsaturés jouent un rôle dans la croissance et la reproduction. Ils protègent les fonctions cognitives, dans les réactions inflammatoires…
  • Les acides gras saturés (ou mauvaises graisses) ont des effets néfastes sur l’organisme. Ils augmentent le taux de mauvais cholestérol (LDL) et augmentent donc le risque de développer une maladie cardiovasculaire.

Tableau Récapitulatif des Types de Graisses et Leurs Sources

Type de Graisse Sources Alimentaires Effets sur la Santé
Acides gras saturés Beurre, fromage, crème, huile de coco Augmentation du cholestérol LDL (mauvais)
Acides gras monoinsaturés (Oméga-9) Huile d'olive, avocat, noix de macadamia Réduction du cholestérol LDL, protection cardiovasculaire
Acides gras polyinsaturés (Oméga-3 et Oméga-6) Poissons gras, graines de lin, huile de colza Protection cardiovasculaire, rôle dans la croissance et les fonctions cognitives
Acides gras trans Aliments transformés, pâtisseries industrielles, margarines hydrogénées Augmentation du cholestérol LDL, réduction du cholestérol HDL, risque accru de maladies cardiovasculaires

Conclusion

En conclusion, il est essentiel de comprendre les différents types de graisses alimentaires et leurs effets sur la santé. Privilégier les graisses insaturées, en particulier les oméga-3 et oméga-6, tout en limitant les graisses saturées et trans, est une stratégie clé pour maintenir une alimentation équilibrée et favoriser une bonne santé cardiovasculaire et générale.

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