Vous êtes-vous déjà demandé si vous avez consommé assez de fibres dans la journée ? Probablement pas. Et pourtant, ces substances sont indispensables pour assurer un bon fonctionnement de notre organisme.
Fibres : De quoi Parle-t-on ?
Les fibres alimentaires font en réalité partie de la famille des glucides. Elles sont considérées comme des glucides indigestes, mais sont très différentes des autres glucides, et beaucoup moins caloriques. Ne laissez pas le terme « indigeste » vous induire en erreur. Bien que les fibres ne soient pas digestibles, elles sont très utiles pour le corps.
Les fibres sont naturellement présentes dans les aliments, les fibres se décomposent en deux catégories :
- Les fibres solubles (pectine, gomme, mucilage…) présentes principalement dans les fruits et légumes, les légumineuses, la pomme de terre.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine, hémicellulose…) présentes principalement dans les produits céréaliers complets.
Comment Fonctionnent les Fibres Alimentaires ?
Grâce à leur action de nettoyage du système digestif, elles éliminent les déchets dont le corps n’a pas besoin, et réduisent l’absorption de substances nocives. Elles jouent un rôle important car elles contribuent à prévenir de nombreuses pathologies (cancer du côlon, diabète de type 2, maladies cardiovasculaires…).
D’abord, en arrivant intactes dans les intestins, elles nourrissent les bactéries amies et participent à la santé du microbiote. Peu caloriques, elles permettent de réguler le transit, en augmentant le volume des selles en cas de constipation et en captant l’eau du tube digestif en cas de diarrhée. Enfin, elles diminuent l’absorption des toxines et mauvaises graisses et ralentissent l’assimilation des glucides. Sans compter qu’elles nous aident à nous sentir rassasiés et à mieux contrôler notre appétit. Elles participent donc également à la gestion du poids.
Ce qui est bon pour l’intestin est aussi bon pour le cerveau : selon certaines études scientifiques, la consommation de fibres permettrait de réduire les effets du stress et de l’anxiété.
Quelles Différences Entre les Fibres Solubles et les Fibres Insolubles ?
Ces deux types de fibres alimentaires sont utiles et complémentaires.
Les Fibres Solubles
En formant un gel visqueux au contact des liquides, les fibres solubles (mucilages, pectines…) freinent l’assimilation des glucides, diminuent l’absorption des graisses et du cholestérol et régulent le transit en douceur.
On trouve les fibres solubles principalement dans les fruits (agrumes, pomme, poire), les oléagineux (amande, noix, noisette, pistache…), l’avoine et les légumineuses, anciennement appelés légumes secs (lentilles, pois chiches…).
Les Fibres Insolubles
Ces fibres (cellulose, lignine…) agissent comme des éponges. Elles permettent d’augmenter le volume des selles et de stimuler les contractions intestinales. Tous les végétaux renferment des fibres solubles et insolubles, dans des proportions variables.
Les fibres insolubles, comparables à des éponges, augmentent le volume des selles et stimulent les contractions de l’intestin. Attention cependant, car consommées en excès, elles peuvent être irritantes.
Fruits, légumes, légumineuses, graines, oléagineux et céréales complètes sont riches en fibres.
Les fibres insolubles sont largement majoritaires dans les céréales complètes, graines, oléagineux et légumineuses, les fruits et légumes renferment environ deux tiers d’insolubles (surtout dans la peau et les pépins) pour un tiers de solubles.
Quels Sont les Bénéfices d’une Alimentation Riche en Fibres ?
Les fibres agissent à plusieurs niveaux et participent notamment :
- à la qualité du transit intestinal pour limiter la constipation,
- au sentiment de satiété pour mieux contrôler l’appétit et éviter la prise de poids,
- à la prévention de nombreuses maladies telles que les maladies cardiovasculaires ou le diabète de type 2.
Où Trouver des Fibres et Quels Sont les Aliments Riches en Fibres ?
Les fibres alimentaires ne se trouvent naturellement que dans les aliments végétaux. Les céréales complètes, c'est-à-dire les céréales non moulues, sont particulièrement riches en fibres - elles se trouvent dans la couche extérieure du grain.
Le Centre d’information sur la qualité des aliments (Ciqual) a établi la liste des aliments les plus riches en fibres :
- les pruneaux secs et les amandes (16 g de fibres/100 g),
- les abricots secs (14 g),
- le chocolat noir à 70 % (13 g),
- les artichauts cuits (9 g),
- les haricots rouges et blancs cuits, les pois chiches cuits, les cacahuètes, les groseilles, les salsifis (8 g),
- les lentilles cuites, les dattes sèches, les noisettes, les cassis, le pain complet (7 g),
- les framboises, les raisins secs, les fèves cuites, les châtaignes, le persil, les petits pois cuits, les mûres, les noix (6 g),
- le topinambour, le céleri rave cru, les flageolets (5 g),
- les pétales de maïs, les pois cassés cuits, les choux de Bruxelles, les biscottes complètes, les olives vertes, la semoule (4 g),
- l’igname cuite, le panais cuit, les épinards cuits, les haricots verts cuits, le pain de campagne (3 g),
- les choux verts et choux-fleurs cuits, les cornichons, les brocolis cuits, les poireaux cuits, les carottes crues, le cresson cru, les champignons de Paris crus, les endives crues, le maïs doux, les germes de soja, le navet cuit, les aubergines cuites, les cardons, le céleri branche cru, les poivrons rouges et verts crus, le potiron cuit (2 g).
Voici une liste d'aliments et leur teneur en fibres pour 100g :
| Aliment | Quantité de fibres (g) |
|---|---|
| Son de blé | 42 |
| Graines de chia | 34,4 |
| Graines de lin | 27 |
| Flageolets cuits | 16,5 |
| Chocolat noir à 70% | 12 |
| Muesli floconneux | 11,4 |
| Amandes avec peau | 10,2 |
| Noisettes | 9,7 |
| Lentilles vertes crues | 8,45 |
| Artichauts | 8,3 |
| Pain aux céréales et aux graines | 7,7 |
| Pruneaux | 7,35 |
| Pain complet | 7,3 |
| Cassis | 5,8 |
| Petits pois cuits | 5,5 |
| Purée de patate douce | 4,5 |
| Haricots verts cuits | 4 |
| Pâtes complètes cuites | 3,3 |
| Poireaux cuits | 3,2 |
| Riz sauvage cuit | 1,8 |
| Pomme | 1,4 |
Quelle Quantité de Fibres par Jour Est Suffisante ?
De 25 à 30 g par jour pour un adulte, moins pour les enfants (15 g à 10 ans). La consommation française actuelle (18 à 22 g par jour) est insuffisante.
En moyenne, un adulte consomme entre 15 et 20 g de fibres par jour. Insuffisant car l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail (Anses) recommande de consommer de 25 à 30 g de fibres alimentaires par jour.
Comment Augmenter Facilement Votre Consommation de Fibres ?
Pour couvrir nos besoins, il suffit de suivre les repères alimentaires du Programme national nutrition santé (PNNS). Consommez :
- Au moins 5 portions de fruits et légumes par jour ;
- Au moins 2 fois de légumes secs par semaine ;
- Davantage de graines et d’oléagineux (jusqu’à une poignée par jour) ;
- Et des céréales complètes plutôt que raffinées.
Pour couvrir les besoins en fibres, il suffit de respecter quelques principes simples du Programme National Nutrition Santé comme :
- manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour,
- consommer des légumes secs 1 ou 2 fois par semaine,
- ajouter des graines, fruits secs et oléagineux dans vos salades et préparations,
- préférer les céréales complètes plutôt que les produits céréaliers raffinés.
Quelques astuces permettent d’intégrer quotidiennement des aliments riches en fibres à nos plats, entrées et desserts :
- Consommez moins de viande et plus de légumineuses. Cette solution permet non seulement d’économiser de l’argent, mais aussi de préserver l’environnement ;
- Ayez le réflexe purée. Cette technique remporte un franc succès auprès des enfants, mais fonctionne aussi pour les adultes aussi. Mixer vos haricots, soja, chou-fleur, courges ou lentilles et ajoutez-en à vos sauces, vos plats et vos soupes. Ces purées peuvent remplacer la crème et le fromage, ce qui permet également de diminuer l’apport calorique du plat ;
- Misez sur les graines pour booster vos plats, vos soupes et vos salades. Vous pouvez les faire griller pour ajouter une touche de croquant et essayer différents mélanges en y ajoutant également des herbes aromatiques.
On peut aussi ajouter du son de blé dans ses laitages du matin ou des fruits séchés coupés dans ses plats ou salades composées…
Comment Améliorer sa Tolérance Digestive ?
Le mieux est de varier les fruits et légumes, de les éplucher et de panacher cru et cuit, la cuisson attendrissant les fibres. Et d’introduire les céréales complètes par étapes. Pour avoir un bon transit intestinal, il est important de manger des fibres. Mais notre alimentation moderne n'apporte pas assez de fruits, de légumes et de légumineuses qui en sont les principales sources. Comment inverser la tendance et augmenter vos apports quotidiens en fibres qui permettront d’améliorer votre digestion et votre transit ? Découvrez les aliments riches en fibres pour vous accompagner au quotidien.
Pensez à varier les aliments pour profiter des bienfaits des différentes natures de fibres. Si vous consommiez peu de fibres jusqu’à présent, nous vous conseillons de changer vos habitudes progressivement. Une précaution importante pour permettre à votre organisme de s’adapter et ainsi éviter les désagréments. N’oubliez pas non plus de bien vous hydrater car les fibres ont besoin d’eau pour agir efficacement.
Tout d’abord, il est important d’augmenter sa consommation de fibres progressivement. En effet, la hausse de l’apport en fibres peuvent poser quelques inconvénients au niveau intestinal. Il est nécessaire de laisser le temps au système digestif de s’adapter.
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