Dans le sport, comme dans la vie de tous les jours, l’alimentation est le carburant de l’effort. Il est donc essentiel d'y prêter la plus grande attention ! L'alimentation a pour but de nous maintenir en bonne santé, mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif. Une bonne alimentation contribue à une bonne pratique sportive.
Pourquoi Adapter son Alimentation à ses Efforts ?
L’organisme a besoin de substrats énergétiques pour créer de l’énergie (notamment glucides et lipides). Il faut donc apporter ce carburant par l’alimentation quotidienne qui doit être étudiée en fonction des dépenses que l’entraînement va créer. Quand on pratique une activité physique ou qu’on fait du sport, on s’interroge parfois sur l’alimentation à adopter pour ne manquer de rien.
Principes de Base d'une Alimentation Équilibrée pour les Sportifs
Une alimentation, pour être équilibrée, doit être suffisante du point de vue énergétique, la plus diversifiée possible. L’équilibre, c’est la variété. Une alimentation équilibrée ne se construit pas sur un seul repas mais sur plusieurs : petit déjeuner, déjeuner, goûter et dîner. Elle se compose de :
- Féculents (pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain...): à chaque repas pour faire le plein d’énergie.
- Viande, poisson, oeuf : 1 à 2 fois par jour pour l’apport de protéines. Privilégiez les viandes blanches, volailles (poulet, dinde, veau, lapin), poisson blanc (cabillaud, colin), poissons gras (variez 3x/semaine entre sardines, maquereaux, saumon sauvage), des œufs bio de poules élevées en plein air.
- Les fruits et légumes : au moins 5 par jour, pour l’apport en vitamines, fibres et eau. Compte tenu de leur richesse en eau (70 à 96%), les fruits et les légumes viennent contribuent à votre bonne hydratation.
- Les produits laitiers : 3 par jour pour l’apport de protéines et de calcium.
- Les matières grasses: elles sont à limiter sans pour autant les enlever, elles apportent des lipides et des vitamines.
- Les produits sucrés: ils sont à limiter mais pas forcément à enlever. Ils apportent du plaisir et retenons que l’alimentation est avant tout un plaisir (qu’il faut contrôler ;-)). Les produits sucrés seront consommés en quantité raisonnable (confiseries, pâtisseries, barres chocolatées). Ils seront par contre réservés à l’alimentation de l’effort (barres de céréales, sucre, miel, jus de fruits, pâtes de fruits).
- L’eau : elle est à consommer à volonté. Au minimum 1.5 L d’eau plate par jour tout au long de la journée par petites gorgées toutes les 20/30 minutes. Variez les eaux de sources/minérales/robinet. Pendant les heures d’effort, buvez au minimum 500 ml. L’eau est la seule boisson indispensable à l’organisme. 20% de nos apports en eau, proviennent de l’alimentation.
Adopter une alimentation saine et variée. Misez sur une alimentation saine en privilégiant les aliments bruts ou peu transformés. Au quotidien : au moins 5 portions de fruits et légumes, des féculents (complets si possible), 2 produits laitiers, des huiles végétales (colza, noix ou olive) en petites quantités et au moins 2 fois par semaine : du poisson (dont un poisson gras) et des légumineuses. Limiter les boissons sucrées, l’alcool, les aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés.
Alimentation Avant l'Effort
Les études sont unanimes à ce sujet : la performance est meilleure lorsque l’activité physique est précédée d’un repas. Si manger avant le sport est recommandé pour une meilleure performance, vous pouvez aussi tout à fait vous en passer pour faire du sport à jeun.
Ysabelle Levasseur, diététicienne-nutritionniste, recommande de manger des glucides complexes, afin de 'nourrir' les muscles sollicités lors de l’effort. Vous pouvez donc manger des pâtes, du riz, des céréales pour faire le plein d’énergie à midi. Elle conseille également l’absorption de « glucides simples », que l’on retrouve dans :
- Les compotes sans sucre ajouté ;
- Les fruits frais, comme l’abricot, riche en potassium, fer, cuivre et magnésium, ou la banane.
Cette dernière est d’ailleurs « le fruit du sportif, car elle est digeste et neutralise l’acidité de l’estomac », précise la diététicienne. Côté repas, on mise une alimentation riche en féculents, modérée en protéines pour avoir la forme lors de son entraînement. Si votre séance de sport se déroule entre le goûter et le dîner, pensez à avaler « une tranche de pain complet ou semi-complet pour son apport en fibres, protéines, minéraux et son index glycémique plus intéressant que celui du pain blanc », conseille la diététicienne. Les intolérants au gluten peuvent opter pour du pain à la châtaigne, riche en potassium.
La meilleure solution pour être en forme à l’entraînement : manger trois à quatre heures avant l’exercice pour laisser le temps à l’organisme de digérer le repas. Attendez qu'elle se fasse sentir avant de prendre un repas, autrement vous risquez de ne pas vous alimenter correctement, conseille Nicolas Sahuc, diététicien libéral attaché au CHRU de Montpellier.
Hydratation Avant, Pendant et Après l'Effort
Il est très important de boire suffisamment avant, pendant et après l’effort afin d’éviter la déshydratation, de permettre le transport des nutriments et de réduire le risque de subir une blessure. L’eau sert notamment de lubrifiant entre les différents tissus. Vous pouvez boire de l’eau deux à trois heures avant une séance de sport, toujours par petites gorgées, jusqu’à 10 minutes avant les séances.
Aliments à Éviter Avant l'Effort
Ysabelle Levasseur fait le point sur les aliments à éviter, comme « les aliments trop gras et/ou trop sucrés ou encore les plats industriels ». La nutritionniste conseille également de ne pas trop manger « pour que cela ne soit pas contre-productif ». Vous éviterez ainsi « les désagréments, type nausées, liés à une digestion trop longue ».
« Qu’il s’agisse de 'bons' ou de 'mauvais' gras, il est préférable d’en limiter la consommation avant l’activité sportive », complète la Fédération Française de cardiologie. Les lipides ont besoin d’un temps relativement long pour être digérés et « la digestion risque donc de se poursuivre pendant l’exercice physique et provoquer de sérieux inconforts gastriques ».
La Fédération française de cardiologie alerte également sur un point : « le repas précédant une activité physique intense n’est certainement pas l’occasion d’essayer de nouveaux aliments, ni même de choisir des aliments qui ont l’habitude de provoquer des inconforts comme les légumineuses, les crucifères qui peuvent fermenter et provoquer des ballonnements, mais aussi les aliments épicés ou riches en caféine ».
Autre conseil : évitez le grignotage sucré avant une séance de sport, qui fait grimper la glycémie bien trop haut. C’est là que le coup de barre (hypoglycémie) survient pendant l’effort. Côté boisson, le café, le thé et les sodas, comme toutes les boissons contenant de la caféine doivent être limitées car elles peuvent nous déshydrater lorsqu’on dépasse une certaine dose.
Alimentation Après l'Effort
Pour bien récupérer après une séance de sport, privilégiez « les aliments favorisant la récupération comme le lait, les fruits, les légumes et les amandes », explique Ysabelle Levasseur. Immédiatement après l'effort, je conseille de prendre des fruits riches en glucides, comme la banane, les abricots, le raisin ou les myrtilles. Vous pouvez aussi manger des aliments protéinés comme les produits laitiers, qui vont apporter au corps les acides aminés perdus pendant l'effort.
Un apport en protéines après l’exercice est surtout indiqué « en cas de séance de musculation intense ou lorsque les entraînements sont très rapprochés », comme l’avance la diététicienne canadienne Tristaca Caldwell. La diététicienne-nutritionniste propose d’ailleurs une recette lactée gourmande, composée de 125 à 250 ml de lait demi-écrémé, d’une cuillère à café de poudre de cacao dégraissé et non sucré, accompagnée d’une demi-banane pour faire le plein de nutriments.
Que Boire Après le Sport ?
Côté hydratation, si vous faites du sport pendant plus d’une heure, et surtout si vous transpirez beaucoup, vous pouvez consommer une boisson énergisante. Très prisée par les sportifs, elle contient des électrolytes qui compenseront la perte de sodium et de potassium perdus dans la transpiration.
Idées de Repas Post-Entraînement
L’experte en nutrition et en sport Cynthia Sass donne quelques idées de repas qui apportent des protéines et des bonnes graisses sans alourdir l’estomac :
- Préparez une portion de houmous classique ou une version à base de lentilles et accompagnez-la de quelques tranches de crudités : tomates, concombres ou n’importe quel légume de saison que vous aimez ;
- Mélangez une petite portion de saumon frais avec une poignée d’épinards et une cuillère de tapenade. Pour rendre le mélange encore plus savoureux, ajoutez quelques feuilles de laitue romaine ;
- Une poignée de pois chiches, une cuillerée d’huile d’olive et une pincée de sel suffisent pour faire le plein en nutriments. Faites griller au four ou à la poêle jusqu’à l’obtention d’une coloration dorée ;
- Préparez une salade à base d’œufs durs et de légumes hachés, comme le chou ou la courgette, et assaisonnez le tout avec une cuillérée de pesto ;
- Cinq ou six crevettes décongelées vont parfaitement bien avec une portion de guacamole. Évitez simplement de trop épicer ce plat, car certaines épices peuvent jouer sur le sommeil.
Temps de Digestion et Activité Sportive
Globalement, il est conseillé de laisser un temps entre le moment où l'on mange et celui où l'on pratique une activité physique. Il est conseillé d'attendre entre 1 heure et 1h30 entre le moment de la collation et le début de l'activité sportive. Si c'est un repas, on attend même 2 ou 3 heures.
Les Erreurs à Éviter
- Associer régime et préparation physique : Non, c’est dans mon listing des plus grosses erreurs car lorsque vous effectuez une préparation physique, votre organisme pioche dans ses réserves énergétiques. Or, si vous diminuez l’apport alimentaire, il y a de grandes chances que vos performances diminuent et de vous blesser à la fin.
- Évitez l’utilisation de suppléments alimentaires ou de complexes nutritionnels vitaminés. Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux.
- Attention aux boissons sucrées, aux confiseries, aux aliments gras et sucrés à la fois, aux bonbons ou toute autre source d’apports sucrés immédiats tels miel, confiture.
- Supprimez tabac et alcool (maximum 2 verres de vin par jour).
Adapter l'Alimentation à l'Heure de l'Entraînement
Vous pouvez aussi adapter la prise alimentaire à vos habitudes d’entraînement. Si c’est plutôt le soir, déjeunez bien et prévoyez une collation dans l’après-midi. La collation est encore plus indispensable quand les 2 repas principaux sont espacés de plus de 5h. Elle s’impose en fonction des heures de pratique sportive. Il est en général plus « léger » que le déjeuner et avec moins de féculents car il précède le repos de la nuit. Si un entraînement se trouve en soirée, il est possible de fractionner le dîner en prenant un fruit et/ou un laitage avant et le reste du repas (féculents/légumes/poisson/viande) en post-effort.
Conseils Supplémentaires
- Pour perdre du poids, c’est simple : il faut dépenser plus de calories que l’on en consomme. Attention à ne pas vous lancer pour autant dans un régime drastique.
- Pour prendre du muscle, on mise sur un apport en protéines élevé et on privilégie les protéines maigres. L’apport doit se situer autour de 1,6 à 1,8 grammes par poids de corps. Les glucides sont également essentiels, et là encore plutôt complets.
- Juste avant de s’entraîner, il est possible de prendre une petite collation. Cela relève du bon sens, mais évitez tout de même la barre chocolatée industrielle, trop grasse et bien trop sucrée, privilégiez plutôt un fruit. La banane ou l’orange sont conseillées.
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