L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé ! Adopter une alimentation variée et équilibrée est l’un des piliers de notre santé ! Les aliments nous donnent toute l’énergie pour bien fonctionner tout au long de la journée.
Lorsque l’on mange bien, on dort mieux, on a un meilleur moral, on est plus détendu, on travaille mieux… Bien manger contribue aussi à réduire le risque de développer certaines maladies chroniques ou cancers. Rien n’est interdit dans une alimentation équilibrée ! Tout est une question de quantité. Par exemple, les frites ne sont pas interdites mais il ne faut pas trop remplir son assiette.
Les Bases d'une Alimentation Équilibrée
En dehors du lait maternel, aucun aliment ne réunit tous les nutriments nécessaires au fonctionnement de l’organisme : protéines, lipides, glucides, vitamines, minéraux, oligoéléments, fibres. Plus on varie et diversifie son alimentation, plus on couvre l’ensemble des besoins.
Première règle à respecter, et non des moindres : consommez chaque jour au moins un aliment de chacune des familles :
- Une portion de féculents ;
- Une portion de fruits et légumes,
- De la viande-poisson-œufs ;
- Des produits laitiers ;
- De (bonnes) graisses, en petites quantités.
Ils couvrent chacun, en se complétant, les apports journaliers nutritionnels dont votre corps a besoin pour être en forme. Autre élément essentiel à ne pas oublier au quotidien : l’eau !
Autre conseil important : consommez d’un jour à l’autre des aliments différents de chaque famille (par exemple pour les féculents : pain, pâtes, riz, pommes de terre…). Pas de panique si vous peinez à obtenir l’équilibre sur un repas ou une journée : ce qui compte, c’est de l’avoir sur la semaine.
Comment faire un bon repas équilibré ?
L’organisme n’a pas besoin de tous les aliments en mêmes quantités. Certaines familles doivent être très présentes (base de la pyramide alimentaire), d’autres moins (pointe). Cela donne pour chaque journée :
- De l’eau à volonté. Buvez au moins 1,5 litre de liquide, pendant et entre les repas, sous forme d’eau et de boissons non caloriques. Oubliez les boissons sucrées ou chimiques, vous ne trouverez jamais autant de bienfaits que dans l’eau de source (ou du robinet, adaptée à nos besoins) ;
- Des féculents à chaque repas. Céréales, aliments à base de céréales (riz, pâtes, semoule, blé, pain…), légumes secs (lentilles, fèves, pois…), pommes de terre… de préférence complètes ;
- 5 fruits et légumes. C’est-à-dire au moins 400 g, à tous les repas, sous toutes leurs formes (cuits, crus, mixés…) ;
- 1 à 2 fois de la viande, du poisson ou des œufs. En proportion inférieure à celle de l’accompagnement (féculents et légumes). Pour la viande, préférez les morceaux les moins gras. Pour le poisson, consommez aussi des espèces grasses ;
- 3 produits laitiers. À chaque repas, alternez lait, fromages, yaourts afin d’obtenir un bon compromis entre matières grasses et calcium ;
- Un peu de matières grasses. Variez les sources (huiles, beurre, margarine…) et modérez votre consommation ;
- Rarement, des produits sucrés, en particulier ceux à indice glycémique élevé seuls. Tous sont caloriques, soit parce qu’ils sont riches en sucre (sodas, bonbons…), soit parce qu’ils cumulent sucre et gras (pâtisseries, viennoiseries, chocolat…) ;
- De l’alcool avec modération. Limitez votre consommation à 3 verres par jour pour un homme, 2 pour une femme. L’alcool est le seul aliment dont l’organisme peut se passer.
Les Recommandations Essentielles
1. Petit-déjeuner équilibré
Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain blanc- beurre-confiture, le tout accompagné d’un grand verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel. Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
Indispensable, il doit être suffisant (25 à 30 % des apports de la journée) et complet : boisson + produit céréalier + laitage + fruit + 1 peu de sucre (confiture) et/ou de gras (beurre).
2. Consommation de fruits et légumes
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour, soit 400 grammes par jour environ. Par exemple : une orange pressée au petit-déjeuner, des haricots verts au déjeuner, une banane au goûter et une soupe et une compote au dîner. Vous pouvez acheter des fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
3. Importance des bonnes graisses
La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires. Mais toutes les graisses ne se valent pas ! Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 !
On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou). Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes. Tournez-vous vers l’huile de colza, d’olive et de noix qui contiennent des Oméga-3, bons pour le cœur, les yeux, le cerveau et le système nerveux.
4. L'art de la mastication
La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros. Il est important de manger lentement et de bien mâcher pour bien digérer et ressentir la satiété. Prenez au moins 20 minutes pour chaque repas et évitez de grignoter entre les repas.
5. Les bienfaits des antioxydants
Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
6. La pleine conscience à table
La vie active amène nombre d’entre nous à avaler le petit-déjeuner à toute vitesse, ou encore à déjeuner devant son écran d’ordinateur pour optimiser son temps. Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques. Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
7. Modération du sel
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux. En excès, le sel est mauvais pour la santé : c’est un facteur de risque de maladies cardiovasculaires (AVC, infarctus du myocarde…) et d’hypertension artérielle.
Pour réduire votre consommation de sel, pensez à goûter vos plats avant de les saler, utiliser du sel de table réduit en sodium et limiter votre consommation de plats préparés, de charcuterie, de chips, de bouillons et de sauces.
8. Dîner léger et végétarien
Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation. Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
9. Cuissons douces
Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
10. Privilégier les aliments bruts
Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi de transformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
Comment savoir si je mange sainement ?
Les habitudes des Français ont la vie dure : petit-déjeuner léger, déjeuner rapide et dîner plus consistant le soir. Mais pour apporter en permanence à votre corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin, il est nécessaire de répartir les prises alimentaires tout au long de la journée.
- Le déjeuner et le dîner. Idéalement, ils devraient se composer d’une entrée (crudités, potage de préférence), d’un plat composé de 100 à 150 g de viande, poisson ou œufs, de légumes (200 g) et de féculents (50 à 100 g cuits), d’un laitage et d’un fruit. Par ex. : carottes râpées/ steak haricots verts pommes vapeur / yaourt/compote ;
- Le goûter. Non obligatoire, il permet de mieux répartir l’apport en énergie de la journée. Selon l’appétit : fruit, céréales, laitage…
Équilibrez vos menus en adaptant vos apports à vos besoins. Parce que chaque être humain est différent, ces règles de base doivent être adaptées en fonction des besoins. Les proportions et les quantités doivent être ajustées suivant le sexe, l’âge, l’état (grossesse, allaitement…), le degré d’activité…
Il est également important de prendre en compte son appétit : nous n’avons pas tous le même ! Il est nécessaire de respecter les signaux de la faim et de la satiété de son corps. Respectez également votre mode de vie : certains se contentent d’un sandwich au déjeuner quand d’autres ne déjeunent qu’au restaurant… Aucune importance : il faut rétablit l’équilibre global sur la journée, puis sur la semaine.
Enfin, les goûts et des habitudes comptent beaucoup dans le régime alimentaire que nous choisissons. Rien ne sert de se forcer à avaler du brocoli quand on déteste ça, alors que bien d’autres légumes affichent les mêmes atouts nutritionnels. L’équilibre alimentaire, c’est aussi savoir naviguer à vue dans (et entre) les différentes familles d’aliments.
Aliments ultra-transformés
Qu’est-ce qu’un aliment ultratransformé (AUT) ? Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
Parmi les aliments ultra-transformés, on trouve :
- les sodas classiques et light ainsi que les boissons énergisantes ;
- les cordons bleus, bâtonnets et nuggets à base de volaille, de poisson, ou de viande reconstituée ;
- les nouilles instantanées, les soupes de légumes déshydratés et la purée en flocon ;
- les pizzas industrielles et tous les autres repas préparés ;
- la plupart des pains de mie et brioches industriels, barres de céréales ou énergétiques, céréales soufflées et de nombreux gâteaux et biscuits industriels ;
- les desserts sucrés à base de fruits additionnés de sucres, d'arômes artificiels et d'agents texturants ;
- la plupart des légumes assaisonnés avec des sauces prêtes à l'emploi ;
- les galettes végétales (substituts de viande) contenant des additifs (texturants, exhausteurs de gout…) ;
- les chewing-gums et bonbons avec colorants ou édulcorants ;
- les substituts de repas et de plats en poudre ou enrichis ;
- les aliments (yaourts, boissons, biscuits…) édulcorés.
Ces produits, en plus d'être gras, salés et sucrés, contiennent de nombreux additifs et sont le plus souvent classés sur la liste E du Nutriscore. Privilégiez les produits ayant le moins d'additifs car on n'en connaît pas l'impact sur la santé. Quand cela est possible, cuisinez des produits bruts, non préparés frais, surgelés ou en conserve.
Lire les informations données par l'étiquetage nutritionnel
Lisez bien les informations nutritionnelles sur les étiquettes. Vous pourrez ainsi comparer la teneur en calories, protides, lipides (graisses), sucres et sodium (sel) de diverses marques ou variétés d'aliments. L’étiquetage nutritionnel informe sur la valeur énergétique et les contenus dans un produit. Lorsque la composition nutritionnelle est détaillée, il est intéressant de regarder les taux de sucre et de graisse pour 100 g ou 100 ml de produit. N’hésitez pas à comparer les produits entre eux avant de faire votre choix.
Le Nutri-Score se met en place progressivement, il est encore facultatif (seule la liste des ingrédients est obligatoire). Ce logo est établi en fonction du calcul d'un score prenant en compte, pour 100 grammes de produit, la teneur en à favoriser (fibres, protéines par exemple) et en à limiter (énergie, acides gras saturés, sucres par exemple).
Il informe sur la qualité nutritionnelle d’un produit, en le positionnant sur une échelle à 5 niveaux associant des lettres (A, B, C, D et E) à des couleurs :
- Les produits les mieux classés seront en A ou B (couleur verte).
- Les produits préparés du commerce gras, salés et sucrés sont classés en D ou E (couleur orange et rouge) dans le Nutri-Score.
Comment mieux manger quand on est difficile ?
Parfois, nous sommes trop habitués à la nourriture grasse, sucrée, salée, industrielle… Et de nouvelles habitudes sont très difficiles à mettre en place. Il existe quelques astuces pour contourner ces mauvais réflexes.
Au lieu de vous priver de ce que vous aimez, et de le supprimer de votre alimentation, quitte à vous frustrer et vous faire craquer après, allez-y petit à petit et ajoutez plutôt certains aliments sains à votre nourriture préférée. Vous prenez de la pizza ? Ajoutez champignons et sauce tomate. Vous raffolez des hamburgers ? Une fois sur deux, prenez celui au poulet, et ajoutez des crudités. Impossible de finir votre repas du samedi soir sans votre moelleux au chocolat ? Ajoutez des raisins, des morceaux de fruits autour…
L’alimentation « healthy » n’a pas à être ennuyeuse ! Vous pensez que les aliments sains ont peu de goût, face aux aliments gras, salés et sucrés dont raffolent nos papilles ? C’est faux ! Une alimentation équilibrée n’est pas forcément synonyme de « fade ». Pensez aux épices et herbes aromatiques, qui sont vos meilleures alliées : non seulement beaucoup d’entre elles sont bénéfiques pour la santé (le persil est source de fer, le curcuma booste le système immunitaire…) mais elles relèvent tous les plats sans vous faire grossir. Paprika, cumin, cannelle, coriandre… Sélectionnez quelques recettes à cuisiner chez vous et faites un stop au rayon épices de votre supermarché. Vous serez étonné !
5 erreurs à ne pas commettre si l’on veut bien se nourrir
Pour perdre un peu de poids ou simplement manger sainement, une seule solution : manger équilibré. Cependant, malgré les meilleures intentions du monde, nombreux sont ceux qui commettent encore des erreurs. Jean-Marie Bourre, nutritionniste, nous expose cinq idées reçues à ne pas suivre.
- Sauter un repas: La règle n° 1 consiste à ne jamais sauter de repas, surtout pas le petit-déjeuner. Non seulement vous risquez de mourir de faim avant l’heure du déjeuner, mais en plus votre cerveau ne sera pas suffisamment irrigué et fonctionnera moins bien.
- Manger une simple salade à midi: De plus en plus de personnes misent sur une salade composée pour éliminer les kilos superflus. Si elle peut caler sur le moment, il est presque sûr que vous ressentirez une petite fringale en milieu d’après-midi si vous n’y avez mis que de la salade verte et quelques légumes. Pour tenir jusqu’au soir et éviter les grignotages, ou les pulsions alimentaires, il faut lui adjoindre des protéines (viande, œuf ou un fromage type chèvre) et un féculent (pomme de terre, céréales, pâtes…).
- Se nourrir de produits allégés: Choisir des produits uniquement parce qu’ils sont allégés est une erreur. « Certes, ils sont pauvres en graisses et en sucre, mais ils ont un effet moins rassasiant que les produits 'naturels' », rappelle le nutritionniste. La faim va donc revenir plus vite et vous risquez de manger deux fois plus que si vous aviez consommé un aliment qui n’est pas allégé.
- Supprimer une catégorie d’aliment: Penser que l’on peut maigrir en supprimant le gluten, la viande ou encore les produits laitiers est une erreur. « Chaque catégorie d’aliments a des propriétés et des vertus différentes », explique Jean-Marie Bourre. À moins d’avoir une allergie ou une intolérance, « retirer toute une famille de son alimentation peut entraîner des carences et un déséquilibre de l’organisme ».
- Compter les calories: Absorber peu de calories ne veut pas dire manger équilibré. La preuve, une salade bien garnie peut en compter autant qu’une poignée de cacahuètes ou qu’une assiette de poulet frit. Cependant, ces deux derniers plats sont plus riches en gras et en sel, et sont donc moins bons pour la santé et pour la ligne.
Consommations alimentaires par rapport aux recommandations nutritionnelles des adultes français en 2021
Une étude de Santé publique France dresse un état des lieux détaillé pour l’année 2021 sur les habitudes alimentaires des Français comparées aux recommandations du Programme National Nutrition Santé.
- Fruits et légumes: Seuls 1 homme sur 5 et 1 femme sur 4 consommaient au moins cinq fruits et légumes par jour. À l’inverse, 65,5 % des hommes et 57,1 % des femmes étaient des « petits consommateurs », c’est-à-dire qu’ils consommaient moins de 3,5 fruits et légumes par jour.
- Féculents complets et légumes secs: Seulement 28,9 % des hommes et 26,2 % des femmes consomment quotidiennement des féculents complets (pain complet, riz complet, pâtes complètes…). De leur côté, les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs, etc.) sont consommés au moins deux fois par semaine par à peine un adulte sur quatre.
- Boissons sucrées: Près d’un homme sur cinq buvait plus d’un verre par jour, contre une femme sur dix. Des chiffres alarmants car la consommation excessive de ces produits est associée à des risques accrus de surpoids, de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.
Les personnes les plus diplômées et les ménages à revenu élevé consomment davantage de fruits, légumes et féculents complets.
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