Manger sans viande peut être un choix motivé par diverses raisons : santé, préoccupations environnementales, bien-être animal ou simplement pour varier son alimentation. De plus en plus de personnes veulent adopter un mode de vie végétarien ou végétalien, pour des raisons de santé, de bien-être animal ou encore de préoccupations environnementales. Vous voulez réduire votre consommation de viande ? Découvrez comment adopter une alimentation équilibrée sans viande : conseils pour remplacer les protéines animales, sources de nutriments essentiels et idées de repas végétariens.
Pourquoi Limiter sa Consommation de Viande ?
Il est recommandé de réduire sa consommation de viande, en privilégiant la volaille et limitant les autres viandes (porc, bœuf, veau, mouton, agneau, abats) à pas plus de 500g par semaine, et de limiter la charcuterie à 150g par semaine. Limiter sa consommation de viande et de charcuterie permet de prévenir certaines maladies, mais pas seulement ! En plus d’être meilleur pour la santé, réduire la viande dans son assiette permet d’agir pour la planète.
Pour Rester en Bonne Santé
Si elles sont consommées en excès, la viande et la charcuterie peuvent augmenter le risque de développer certaines maladies telles que le cancer colorectal, les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. La charcuterie est souvent grasse et salée. Or, une consommation trop importante de sel a des effets négatifs sur la santé; par exemple, 5 à 6 rondelles de saucisson apportent 5g de sel, ce qui est la limite maximale de consommation journalière de sel recommandée par l’Organisation mondiale de la Santé.
Pour Limiter Notre Impact sur l’Environnement
D’après l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture, l’élevage représente 14% des émissions de gaz à effet de serre - des gaz présents dans l’atmosphère terrestre qui participent au changement climatique. La surproduction de viande, et notamment les élevages intensifs, ont des impacts sur la planète : pollution de l’eau, compétition pour les terres agricoles, déforestation pour l’alimentation animale… Si vous alternez régulièrement viande et repas à base de produits d’origine végétale, vous réduirez petit à petit l’impact de votre alimentation sur l’environnement tout en restant en bonne santé !
Quelles sont les Alternatives à la Viande?
La première question que beaucoup se posent en retirant la viande de leur alimentation est celle des protéines. Il existe de nombreuses alternatives à la viande et à la charcuterie.
- Les autres produits d’origine animale comme les œufs, le poisson (2 fois par semaine) et les produits laitiers (2 par jour pour les adultes).
- Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés) : riches en protéines, fibres et nutriments, elles constituent une excellente base de repas. Par exemple, 100 g de lentilles cuites apportent environ 9 g de protéines.
- Les céréales complètes (quinoa, avoine, riz complet, épeautre) : non seulement elles sont riches en glucides complexes, mais elles apportent également des protéines. Le quinoa est un excellent choix car il contient tous les acides aminés essentiels.
- Les oléagineux et graines (amandes, noix, graines de chia, de lin, de courge) : elles sont très denses en nutriments, apportant des protéines, des graisses saines, des fibres et divers minéraux.
- Les produits à base de soja (tofu, tempeh, edamame) : le soja est l'une des meilleures alternatives à la viande, car il fournit des protéines complètes.
- Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont des aliments naturellement riches en fibres et qui contiennent des protéines. Il est recommandé d’en consommer au moins 2 fois par semaine. Ils peuvent remplacer la viande de temps en temps. Dans ce cas, il est conseillé de les associer à un produit céréalier comme dans une salade de haricots rouges et maïs, un couscous végétarien avec des pois chiches ou un curry de lentilles accompagné de riz.
Pour obtenir tous les acides aminés essentiels, il peut être utile de combiner différentes sources végétales dans la journée. Par exemple, associer des légumineuses et des céréales complètes comme les lentilles avec du riz.
Légumes Secs : Bons pour la Santé et la Planète
La culture des légumes secs favorise la fertilité des sols et limite leur dégradation - en fixant l’azote de l’air dans le sol, ils ne nécessitent pas d’apport d’engrais chimiques et enrichissent le sol pour les cultures suivantes. Haricots, fèves, lentilles, pois chiches… Ce sont donc des alternatives bonnes pour la planète.
En accompagnement des légumes secs : des féculents voire des féculents complets (ou produits céréaliers complets) Pain complet, pâtes complètes, riz complet… Il est recommandé de consommer au moins un féculent complet par jour. Ils contiennent des protéines et peuvent être riches en fibres, ils aident à tenir entre les repas. On peut varier leur place au sein des repas de la journée : en plat principal (associés à des légumes secs et des légumes par exemple), en accompagnement au déjeuner ou au dîner. Ou même au petit-déjeuner, avec par exemple une ou deux tartines de pain complet légèrement beurrées !
Exemples de Repas Équilibrés Sans Viande
Pour réussir à manger sans viande de manière équilibrée, la planification des repas est essentielle.
- Petit déjeuner : Porridge d’avoine avec des graines de chia, des fruits frais et une poignée de noix. Cela vous apporte des fibres, des protéines, des acides gras essentiels et des glucides complexes.
- Déjeuner : Salade de quinoa avec pois chiches, légumes colorés (comme des poivrons, carottes, tomates cerises), avocat et un filet d’huile de colza pour les oméga-3.
- Dîner : Curry de lentilles et épinards avec du riz basmati.
Les Nutriments Essentiels à Surveiller
Exclure la viande signifie qu’il faut prêter une attention particulière à certains nutriments qui peuvent être plus difficiles à obtenir dans une alimentation strictement végétarienne. La vitamine B12 est présente principalement dans les aliments d’origine animale, de ce fait, si vous ne consommez pas de viandes, il faut aller chercher cette vitamine B12 dans des aliments enrichis ou des compléments alimentaires. Il faut aussi savoir que la vitamine B12 est stockée dans le foie est qu’il est possible de ne pas avoir de signe de carence malgré une insuffisance avérée.
Cependant, il faut noter que le fer végétal est moins bien absorbé par l’organisme que le fer animal. Également, il faut savoir que des composés présents dans certains aliments peuvent réduire l’absorption du fer végétal, comme les tanins dans le thé ou les phytates dans les céréales complètes. Les oméga-3 sont importants pour la santé du cœur et du cerveau.
Conseils Pratiques pour une Alimentation Végétarienne Équilibrée
Une alimentation végétarienne n’est pas plus facile à équilibrer qu’une alimentation non végétarienne. Il ne suffit pas de manger des fruits et des légumes, avec un œuf et un morceau de fromage. Ce mode d’alimentation nécessite de bonnes connaissances nutritionnelles et une réflexion de tous les jours. Dans le régime végétarien, il est indispensable de pallier l’absence de protéines de bonne qualité provenant de la viande et du poisson. Les végétaux, eux, contiennent des protéines dont la qualité nutritionnelle est moyenne (les quantités de certains acides aminés essentiels sont insuffisantes).
Pour mieux bénéficier de ces protéines végétales, mieux vaut les accompagner de produits céréaliers pour fournir l’énergie nécessaire à leur digestion : pain et farine, pâtes, semoule, riz, blé, maïs, avoine, boulgour, millet, quinoa, sarrasin, etc. des produits céréaliers avec des légumes secs : semoule avec pois chiches, pain avec soupe de pois cassés ou riz avec haricots secs, etc. des produits céréaliers avec des fruits secs gras : salade de riz aux noix ou tartine de beurre d’amandes, etc.
L’Anses a élaboré des repères alimentaires pour permettre aux végétariens de mieux couvrir leurs besoins nutritionnels tout en restant proche de leurs pratiques de consommation. La consommation de céréales, de légumes secs et d’œufs permet d’apporter suffisamment de protéines et de vitamines A et D. Celle de produits laitiers, d’amandes, de noix, de cresson, de persil et de pois chiches enrichit les apports en calcium. Une consommation abondante d’algues, d’huiles de tournesol, de maïs, de colza et de soja permet d’avoir un apport suffisant en acides gras essentiels.
Les Différents Types d'Alimentation Sans Viande
Précisons aussi qu’il existe plusieurs types d’alimentation sans viande : du végétarisme non strict (consommation d’œufs, de produits laitiers…), au végétalisme strict (aucun aliment, même dérivé, d’origine animale). Il existe également le flexitarisme où l’on continue de manger des aliments d’origine animale, mais dont on réduit la consommation au profit d’aliments végétaux. À vous de choisir celle qui vous convient.
- Le régime végétarien, ou végétarisme, consiste à ne consommer aucune chair animale : viande, poisson, fruits de mer et crustacés. Il existe aussi une variante appelée pesco-végétarisme, excluant la viande mais incluant le poisson.
- Le régime végétalien, ou végétalisme, exclut tout aliment d’origine animale : viande et poisson, mais aussi œufs, produits laitiers, miel, etc.
- Quant au terme « vegan », ou véganisme en français, il désigne un mode de vie global consistant à ne consommer aucun produit d’origine animale : une alimentation végétalienne, donc, mais aussi l’exclusion de toute matière animale (cuir, fourrure, laine, soie…).
- Et le flexitarisme, dans tout ça? Il s’agit d’un régime omnivore, mais dans lequel le végétal est la norme et la viande l’exception, plutôt que l’inverse.
Comment Remplacer la Viande Quand on est Végétarien?
Pour remplacer la viande dans les plats veggies, on mise généralement sur les légumineuses (lentilles et haricots rouges en tête), sur le tofu, le tempeh et les protéines de soja texturées (tous à base de soja) ou sur le seitan, composé essentiellement de gluten. La clé d’un régime végétarien équilibré, c’est la variété, et sans trop stresser : l’équilibre alimentaire se juge sur une journée, voire sur une semaine, et non sur un seul repas. En incluant chaque famille d’aliment au quotidien, vous mangerez équilibré. Si c’est à chaque repas, ou deux sur trois, c’est encore mieux mais pas obligatoire !
C’est pourquoi les menus végétariens regorgent de recettes composées comme les bowls, salades, poêlées ou mijotés, qui permettent de combiner facilement protéines, végétaux et féculents dans un même plat avec un maximum de saveurs. En prime, les associations d’aliments augmentent la qualité nutritionnelle d’un plat et facilitent même parfois l’assimilation des nutriments. Certaines sont d’ailleurs ancestrales, comme l’association des céréales et légumineuses : semoule et pois chiches, riz et haricots rouges, etc.
Pour composer vos repas, retenez ces bases quotidiennes, à adapter selon les âges et les besoins de chacun :
- Au moins 2 portions de fruits par jour : par exemple, une banane le matin et une pomme à quatre heures.
- Au moins 4 portions de légumes par jour : par exemple, carottes râpées et champignons sautés le midi, courgettes et aubergines en gratin le soir.
- 3 à 4 portions de féculents par jour : par exemple, du pain le matin, des pâtes à midi et du riz le soir.
- 1 ou 2 portions de protéines par jour : par exemple, un œuf le midi et des lentilles le soir.
- 1 poignée de fruits ou de graines par jour, en encas ou dans les plats.
- 2 à 4 c. à soupe d’huile végétale par jour.
Mythes et Réalités de la Cuisine Végétarienne
Pendant longtemps, le végétarisme a souffert d’une image infondée de régime à base de plats insipides. Voici quelques mythes et réalités :
- La cuisine végétarienne manque de goût : Faux. La cuisine végétarienne est non seulement variée (légumes, légumineuses, céréales…), mais elle fait aussi la part belle aux épices, aromates, herbes aromatiques, graines, sauces… De quoi mettre du goût dans votre assiette !
- Manger végétarien est une mode : Pas vraiment. À moins qu’une tendance puisse durer depuis l’Antiquité, puisqu’on retrouve des traces du régime végétarien depuis la Grèce antique. Rappelons également que nous mangeons surtout beaucoup de protéines animales en Occident, mais que de nombreuses autres cultures comptent un très haut pourcentage de végétariens.
- Manger végétarien va me coûter plus cher pour des repas complets : Faux. C’est même plutôt le contraire : le régime végétarien s’appuie davantage sur les produits de saison, et donc, plus proches de chez vous. De plus, un paquet de céréales ou de légumineuses s’avère moins cher que de la viande, par exemple.
Comment Commencer une Alimentation Végétarienne?
Vous voilà décidé, mais vous craignez la transition vers un nouveau mode d’alimentation ? Allez-y pas à pas. En d’autres termes, ne vous mettez ni pression, ni obligation ! Commencez par remplacer la viande ou le poisson lors de quelques repas dans la semaine, puis réduisez leur consommation progressivement, sans vous l’interdire totalement. Faites une liste de toutes les recettes veggie que vous connaissez. Vous verrez qu’entre les salades, potages, dahl et autres cakes, vous en connaissez plus que vous ne le pensez !
Moins cher que le régime omnivore, le régime végétarien offre de quoi donner envie et se faire plaisir, avec de beaux légumes, des céréales de qualité, un bon fromage à la découpe… qui permettront de concocter des repas appétissants. Inspirez-vous de jolies recettes. Rien de tel qu’un beau livre de cuisine, les réseaux sociaux ou des recettes, pour composer des assiettes généreuses, au visuel aussi réjouissant qu’alléchant.
C’est une règle simplissime, que les végétariens en herbe peuvent appliquer sans problème : plus un plat est coloré, plus il est équilibré, adapté à votre faim et bénéfique pour votre forme. Alors, faites-vous plaisir avec un feu d’artifice de couleurs ! De nombreux plats de la cuisine asiatique ou sud-américaine, sont dépourvus de viande, mais pas de goût ni d’originalité.
Les Incontournables de la Cuisine Végétarienne
Chaque cuisinier dispose de produits fétiches qui lui permettent de sublimer un plat en toute circonstance. La cuisine végétarienne n’échappe pas à la règle, et certains produits vont vite s’avérer indispensables dans votre placard.
- Des légumineuses : Lentilles, lentilles corail, pois chiches, haricots blancs en version légumes secs ou en conserve, s’imposent pour composer des plats rassasiants au quotidien.
- Des céréales : Associées aux légumineuses, elles aussi forment une excellente base pour vos plats. Constituez donc une réserve de céréales (riz, quinoa, blé ou boulgour) dans votre garde-manger, pour être prêts à les dégainer !
- Des légumes en conserve : Certes, rien ne remplace la saveur des légumes frais, mais il est toujours pratique d’avoir quelques conserves (petits pois, haricots, tomates pelées, champignons…) sous la main, pour pouvoir improviser un bon repas sans devoir aller au marché.
- Des galettes de maïs : C’est bien simple, ces galettes façon tortilla permettent de préparer une délicieuse assiette avec des restes de légumes, des légumineuses et un peu de fromage, en un rien de temps.
- Des herbes aromatiques : Thym, romarin, persil, basilic, menthe, ciboulette, sauge ou estragon, les fines herbes parfument toutes vos créations gourmandes, et peuvent même leur donner une petite saveur d’ailleurs.
- Des épices : Là encore, elles peuvent tout changer en une seule pincée. Pour ensoleiller vos plats et leur donner une couleur différente, pensez épices ! Curcuma, curry, colombo, cumin, paprika… Le choix est vaste et peut faire toute la différence.
Idées de Repas Végétariens Savoureux
Voici quelques idées pour vous inspirer :
- Hors de question de faire l’impasse sur un bon burger ? Découvrez notre version veggie.
- Une envie de dippings avec les bonnes associations ?
- Une envie de plat hyper gourmand ?
- Vous préférez les quiches ? Cette tarte salée façon crumble sans aucune protéine animale, mais avec beaucoup de goût, vous épatera !
Recettes Végétariennes Venues d'Ailleurs
- Version grecque avec une moussaka végétarienne.
- Asiatique avec des nems.
- Indienne avec de bons petits plats qui font la part belle aux légumes ou un dahl savoureux aux lentilles corail.
Enfin, ne renoncez pas non plus aux barbecues : les variantes sans viande existent et sont aussi fameuses sur le gril.
Les Défis Potentiels et Comment les Surmonter
Les carences alimentaires peuvent survenir dans tout régime déséquilibré, végétarien ou non. Dans le cadre d’une alimentation végétarienne complète et variée, elles sont extrêmement rares, tous les besoins nutritionnels étant couverts. Le risque est plus important avec un régime végétarien qui exclurait les œufs et les produits laitiers ou avec un régime végétalien. Dans ce cas, les apports doivent être surveillés de près et une supplémentation en vitamine B12 est souvent indispensable, celle-ci n’étant pas produite par l’organisme et ne pouvant être trouvée en quantité suffisante dans les végétaux.
Dans tous les cas, un bilan sanguin annuel est toujours utile pour les végétariens, encore plus pour les végétaliens. En douceur ! Dans la plupart des cas, mieux vaut réduire peu à peu la part animale dans l’alimentation pour éviter toute frustration. Autrement dit, être flexitarien avant de devenir végétarien. Vous apprendrez progressivement à remplacer ou adapter, à introduire plus de produits végétaux et à apprécier de nouvelles saveurs.
Tableau Récapitulatif des Sources de Protéines Végétales
| Source de Protéines | Exemples | Avantages |
|---|---|---|
| Légumineuses | Lentilles, pois chiches, haricots | Riches en fibres et nutriments |
| Céréales complètes | Quinoa, avoine, riz complet | Apportent des glucides complexes |
| Oléagineux et graines | Amandes, noix, graines de chia | Denses en nutriments et graisses saines |
| Produits à base de soja | Tofu, tempeh, edamame | Protéines complètes |
Adopter une alimentation sans viande est tout à fait compatible avec une vie active et en bonne santé. Finalement, une alimentation végétarienne bien planifiée peut non seulement être saine, mais également offrir de nouvelles saveurs et un véritable plaisir culinaire au quotidien. Sans viande, une alimentation équilibrée peut devenir un réel plaisir, surtout si vous explorez différentes cuisines et recettes.
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