L’alimentation est souvent considérée comme la première des médecines. Elle joue en effet un rôle fondamental sur notre santé !
1. Petit-déjeuner : Optez pour le Salé
Des céréales avec du lait ou bien des tartines pain blanc- beurre-confiture, le tout accompagné d’un grand verre de jus d’orange : voici ce que la plupart d’entre nous consommons au petit déjeuner. Mais c’est loin d’être le petit déjeuner idéal d’un point de vue nutritionnel.
Il est conseillé de plutôt opter pour un petit-déjeuner salé. Consommer une source de protéines le matin permet de soutenir la production de dopamine, un neurotransmetteur qui va stimuler l’éveil et la motivation. Les œufs sont l’option idéale car ils contiennent des protéines de très bonne qualité et sont riches en vitamines et en oligoéléments.
2. Fruits et Légumes : Une Source de Vitalité
Les fruits et légumes sont également très riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Attention : un jus de fruits n’est pas un fruit !
3. Les Graisses : Faites les Bons Choix
La chasse au gras n’a aucun fondement scientifique ni biologique. En effet, les « bonnes graisses” sont responsables du bon développement de la vue, des membranes cérébrales et des connexions neuronales. Au-delà de leur apport pour notre cerveau, elles permettent aussi de réduire les risques cardio-vasculaires.
Mais toutes les graisses ne se valent pas ! Limitez ainsi votre consommation de graisses saturées et d’Oméga-6, que nous consommons en excès aujourd’hui. En revanche, faites la part belle aux Oméga-3 ! On retrouve ces bonnes graisses dans les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, etc.), certaines huiles (colza, lin, noix) ou encore dans les graines (chia, lin, chanvre) et dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou).
Privilégiez aussi les produits riches en Oméga-9. Les Oméga-9 sont très abondants dans l’huile d’olive, l’huile de noisette, l’avocat, les noisettes, les amandes.
4. Mastication : Un Geste Essentiel
La mastication est un geste qui peut paraître anodin et qui est souvent négligé. Favoriser la digestion : lorsque l’on ne mastique pas assez, l’estomac doit accroître sa production de suc gastrique afin de décomposer les morceaux qui sont encore trop gros.
5. Antioxydants : Protégez Vos Cellules
Les antioxydants sont des molécules extrêmement bénéfiques, qui sont indispensables pour protéger nos cellules. La bonne nouvelle, c’est qu’on peut trouver ces molécules miracles partout dans notre alimentation ! Consommer des fruits et légumes en bonne quantité suffit donc généralement à combler nos apports.
6. Pleine Conscience : Mangez en Conscience
La vie active amène nombre d’entre nous à avaler le petit-déjeuner à toute vitesse, ou encore à déjeuner devant son écran d’ordinateur pour optimiser son temps. Ainsi, il est important de consacrer au moins 20 minutes à chaque repas. Appliquer la pleine conscience à notre alimentation va avoir plusieurs impacts bénéfiques.
Cela va tout d’abord permettre d’être à l’écoute des signaux de faim et de rassasiement et d’avoir des apports adaptés à nos besoins. Enfin, la pleine conscience contribue aussi au bien-être mental. Elle permet d’observer ses ressentis sans y porter de jugement et d’être à l’écoute de soi.
7. Sel : Modérez Votre Consommation
Le sel est indispensable au bon fonctionnement de l’organisme, mais sa consommation en excès favorise le développement de certaines maladies. L’excès de sel favorise les risques d’hypertension artérielle. L’hypertension elle-même peut favoriser à terme certaines maladies cardiaques, voire les accidents vasculaires cérébraux.
8. Dîner Végétarien : Favorisez le Sommeil
Le soir, il est conseillé de faire un dîner végétarien, c’est-à-dire sans viande, ni poisson, ni œufs. Ainsi, pour le dîner, privilégiez les protéines végétales plutôt que les protéines animales. En effet, les protéines animales soutiennent la production de dopamine, un neurotransmetteur qui est à l’origine de l’éveil et de la motivation.
Les glucides (céréales complètes et fruits) : grâce à la sécrétion d’insuline, les acides aminés vont être déviés vers le cerveau plutôt que vers les muscles.
9. Cuissons Douces : Préservez les Nutriments
Les cuissons trop fortes dégradent la qualité nutritionnelle des aliments : elles contribuent à la destruction de certaines vitamines et minéraux. Certaines vitamines sont en effet très sensibles à la chaleur et peuvent perdre aisément 50% de leur teneur initiale avec la cuisson. Privilégiez les cuissons à basse température, c’est-à-dire inférieure à 100°C.
10. Aliments Bruts vs. Ultra-transformés
Un aliment brut est un produit qui est vendu dans sa forme originale et qui n’a pas subi de transformation : fruits et légumes, légumineuses, œufs, poisson, etc. Les aliments ultra-transformés ont des effets problématiques sur la santé : ils ont souvent une faible teneur en nutriment et une charge glycémique élevée. Enfin, la consommation d’aliments transformés déséquilibre le microbiote. Choisissez des produits sans additifs problématiques.
Alimentation et Maladies Chroniques
Les déséquilibres de l'alimentation sont un facteur important dans la survenue des maladies métaboliques, mais aussi dans l'apparition de certains cancers. Les carences d'apport en vitamines et minéraux peuvent générer des maladies. Le rôle des perturbateurs endocriniens est encore à définir précisément.
Les maladies métaboliques
Le manque d’activité, ainsi que des apports nutritionnels inappropriés (alimentation très abondante, abus d'aliments gras et sucrés, alimentation pauvre en calcium par exemple), favorisent l'apparition des maladies métaboliques. Par exemple :
- le surpoids et l'obésité ;
- l'hypercholestérolémie ;
- les maladies cardiovasculaires dont l'hypertension artérielle ;
- le diabète de type 2 ;
- la surcharge en graisse du foie ;
- la goutte.
Bien manger participe à la prévention de ces maladies.
Des maladies dues aux carences en vitamines et minéraux
En plus des , l'alimentation apporte des vitamines et des minéraux. En cas d'apport insuffisant, des symptômes apparaissent : anémie, déminéralisation et ostéoporose, perturbation du fonctionnement de la glande thyroïdienne, malformation fœtale, etc.
Alimentation et risque de cancer
Des facteurs alimentaires sont également susceptibles d'intervenir dans le développement de certains cancers. D'autres, au contraire, diminuent le risque de cancer. Cependant, le cancer étant une maladie dont les causes sont multiples, aucun aliment ne peut, à lui seul, s'opposer à son développement.
Les facteurs alimentaires augmentant le risque de cancer
Ces facteurs sont bien identifiés ou soupçonnés :
- l'alcool est la seconde cause de mortalité évitable par cancer après le tabac. L'alcool, en association avec le tabac est très impliqué dans la survenue des cancers des voies aérodigestives supérieures ;
- la consommation de viandes rouges (bœuf, veau, porc, agneau, chèvre, cheval, sanglier et biche) et de charcuterie est un facteur de risque pour le cancer colorectal et probablement pour le cancer du ;
- la consommation de viandes rouges est probablement un facteur de risque pour le cancer du poumon, le cancer de la vessie, le cancer du sein ;
- la consommation de charcuteries est probablement un facteur de risque pour le cancer de l'estomac ;
- le sel pris en grande quantité augmente probablement le risque de cancer de l'estomac ;
- la consommation de compléments alimentaires à base de carotène à forte dose augmente le risque de cancer du poumon, surtout chez les fumeurs ou les personnes exposées à l'amiante ;
- une consommation importante de produits laitiers augmente probablement le risque de cancer de la prostate.
Les facteurs de protection (ou aliments reconnus pour diminuer le risque de cancer)
Les facteurs de protection connus sont :
- la consommation de fruits et légumes. L'effet protecteur concerne le cancer des voies aéro-digestives supérieures, le cancer de l'estomac, le cancer du poumon (fruits seulement), le cancer du colon et du rectum ;
- une alimentation riche en fibres alimentaires diminue le risque de cancer colorectal et probablement celui des cancers du sein et de l'œsophage ;
- le lait (et non tous les produits laitiers) semble diminuer le risque de cancer colorectal, le cancer de la vessie ;
- la consommation de produits laitiers dans leur diversité diminuerait le risque de cancer du sein.
Alimentation et perturbateurs endocriniens
Un perturbateur endocrinien est une substance, qui altère la production de certaines hormones et, de ce fait, induit des effets néfastes dans un organisme intact ou chez sa progéniture.
Certaines de ces substances peuvent ainsi entrainer des effets délétères sur la reproduction et nuire à la fertilité ou perturber le développement du fœtus.
De nombreuses substances chimiques synthétiques sont considérées comme perturbateurs endocriniens. Elles sont présentes dans les aliments, le matériel de cuisine et également dans des produits autres (hygiène notamment).
Alimentation ultratransformée et santé
Les aliments ultratransformés sont des produits industriels caractérisés par la présence d’additifs alimentaires, colorants, émulsifiants et conservateurs. Les aliments d’origine subissent de nombreuses transformations chimiques, physiques ou biologiques par des procédés industriels. Le produit final devient alors riche en calories et perd ses (fibres, vitamines, minéraux et antioxydants).
L’alimentation santé comme source de bien-être
L’alimentation et une bonne hygiène de vie sont reconnues comme des facteurs-clés dans la construction et l’entretien de la santé et du bien-être. L’amélioration de l’alimentation est d'ailleurs un enjeu de santé publique en France qui a lancé le PNNS pour enrayer la progression de certaines maladies (obésité, diabète, etc.). Et si la clé du bien-être était d’adopter une alimentation variée et équilibrée sur le long terme ? Voici nos explications. N’oubliez pas que l’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité.
Alimentation équilibrée
La pyramide alimentaire est un outil de référence pour aborder l’équilibre alimentaire, elle propose une hiérarchie et permet de distinguer les aliments à favoriser, ceux qui sont tolérés et ceux qui sont à consommer occasionnellement.
- Pas un repas sans fruits et légumes : Ces aliments possèdent de vrais atouts santé, ils ont une densité énergétique faible et possèdent une teneur en micronutriments, fibres et antioxydants très intéressante. Les fibres sont nos alliés « coupe-faim », elles permettent de stimuler la sensation de satiété et sont essentielles au bon fonctionnement de l'intestin car elles interviennent dans la régulation du transit intestinal.
- Limiter les aliments d’origine animale en consommant une seule portion par jour.
- Bien choisir les produits céréaliers : Pour optimiser son état de santé, privilégier les aliments glucidiques ayant un faible index glycémique à l’origine d’une faible sécrétion d’insuline.
- Utiliser les bonnes matières grasses : Privilégier les acides gras polyinsaturés et notamment les oméga 3 qui ont un effet cardio-protecteur et anti-inflammatoire.
- Stop au grignotage : Repas monotone et souvent pris sur le pouce faute de temps, on ne pense pas à ce que l’on mange et on mange très vite ! Cependant prendre le temps de manger est essentiel afin de préparer la digestion et éviter l’apparition de désordres digestifs.
- Pratiquer une activité sportive est essentiel pour la santé et pour le bien être mental : L’activité physique englobe les loisirs, les déplacements (par exemple la marche ou le vélo), certaines activités professionnelles, les tâches ménagères, les activités ludiques et les sports.
Alimentation variée
Il est indispensable de varier vos repas en consommant de tout en quantités adaptées. Cette alimentation doit privilégier les aliments bénéfiques à notre santé (fruits, légumes, féculents, poissons…) et limiter les produits sucrés (confiseries, boissons sucrées…), salés (gâteaux apéritifs, chips…) et gras (charcuterie, beurre, crème…).
Les aliments du bien-être
- Stress : Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques à l’origine de la production d’énergie et possède une activité sédative.
- Fatigue : Les symptômes majeurs d’une carence en fer sont une fatigue chronique ainsi qu’une baisse des performances physiques et intellectuelles.
- Difficultés d’endormissement : La mélatonine « hormone du sommeil » est synthétisée à partir de son précurseur qu’est la sérotonine.
Idée de recette au Barbecue équilibrée, variée et source de bien-être !
Les beaux jours voient traditionnellement le retour des barbecues dans les jardins. Afin de varier le plaisir des barbecues à base de viandes et saucisses voici notre recette à base de maquereau et de légumes de saison ! Le maquereau est un poisson gras riche en oméga 3 qui ne se défait pas à la cuisson en barbecue et conserve son onctuosité.
La cuisson au barbecue est-elle dangereuse ?
Non, sauf si des composés toxiques se déposent sur les aliments. La cuisson des aliments au barbecue en contact direct avec la flamme peut générer des composés toxiques ayant des propriétés cancérigènes. Cependant l’ANSES précise que ce risque de surexposition alimentaire à ces composés par l’utilisation de barbecue est tout à fait limité si l’on respecte certaines recommandations de cuisson :
- Régler la hauteur de la cuisson, les aliments ne doivent pas être en contact direct avec les flammes.
- Les allume feu doivent avoir brûlé complètement avant de placer les aliments à griller.
- Privilégier l’utilisation de charbon de bois épuré (catégorie A).
Bien manger, c’est adopter une alimentation variée et équilibrée, c’est-à-dire manger de tout mais en quantités adaptées.
Équilibre alimentaire : quels sont les repères ?
Bien se nourrir, c’est privilégier une alimentation diversifiée et équilibrée. L’équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas, mais veillez à ce que la journée alimentaire soit proche de ces repères autant que possible :
- Fruits et légumes : Au moins 5 par jour
- Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs : À chaque repas et selon l’appétit
- Lait et produits laitiers (yaourts, fromages) : 2 par jour avant 55 ans, 3 à 4 après 55 ans
- Viandes et volailles, produits de la pêche et œufs : Quantité à modérer
- Matières grasses : Limiter la consommation
- Produits sucrés : Limiter la consommation
- Boissons : De l’eau à volonté
- Sel : Limiter la consommation
- Activité physique : Au moins l’équivalent d’une demi-heure de marche rapide par jour
Cet équilibre alimentaire ne se construit pas sur un repas ou sur une journée mais plutôt sur la semaine. C’est pour cela qu’il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Tout est une question de choix et de quantité.
Bon à savoir : Le repas doit être suffisamment long pour que le cerveau se concentre sur les signaux digestifs (ex. : mastication), faisant ainsi apparaître la sensation de satiété. Prenez le temps de déguster et de bien mâcher les aliments.
Pourquoi planifier et composer des menus variés ?
Il est plus facile de varier son alimentation en prévoyant ses repas à l’avance et cela permet également de faciliter les courses et la préparation des repas sur la semaine. Composer des menus variés est un bon moyen pour instaurer de bonnes habitudes alimentaires. Les portions de chaque plat sont différentes en fonction de l’âge, de l’activité physique et de l’appétit de chacun. Un repas est suffisant en quantité lorsqu’il ne laisse pas de sensation de faim.
Comment faire ses courses pour une alimentation plus saine ?
- Choisir les fruits et légumes, la viande et le poisson selon la saison et leur provenance.
- Diversifiez les produits consommés, leur origine et lieu de production : ainsi, l’équilibre nutritionnel est assuré et vous limitez l’exposition aux contaminants présents dans l’environnement. Si vous le pouvez, introduisez dans votre alimentation des aliments bio.
- Lire les informations données par l’étiquetage nutritionnel.
Pourquoi un changement progressif ?
Manger plus équilibré, c’est transformer petit à petit ses habitudes alimentaires tout en les respectant. Une alimentation variée et équilibrée, c’est manger de tout mais en quantités adaptées.
10 règles à appliquer pour manger sainement
Dans cet article, je vous décris les 10 règles à appliquer pour manger sainement. De ce fait, essayez d'intégrer les 10 conseils ci-dessous dans votre alimentation.
- Stoppez le soda et les jus de fruits.
- Grâce aux fibres, l'index glycémique des céréales complètes est plus faible.
- Boire un verre d'eau si vous avez faim.
- Manger sainement s'avère plus facile si vous faites une liste de courses.
- Acheter au maximum vos fruits et légumes de saison, en faisant varier les couleurs.
- Acheter en gros vos céréales, vos légumineuses, vos oléagineux, vos viandes et poissons...
- Ne pas se fier aux mentions écrites sur les emballages comme "sans gluten", "céréales complètes", "enrichi en vitamines", "0%" ou "sans sucre ajouté".
- Manger sainement doit rester un plaisir et non pas une frustration permanente.
Le bien-être physique et mental est fortement impacté par ce que nous décidons de mettre dans notre assiette. Vous ne pouvez nier l’importance d’adopter un régime alimentaire sain et équilibré pour vous maintenir en bonne santé. Le corps humain est une machine complexe qui a besoin de nombreux nutriments, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants pour bien fonctionner. Ces éléments, vous les retrouvez dans votre alimentation. L’alimentation joue donc un rôle crucial dans la santé physique, mais aussi dans le bien-être mental.
Les baies sont d’excellentes sources de fibres, mais aussi d’antioxydants puissants, comme la vitamine K ou la vitamine C. Grâce à leur teneur en acide gras oméga-3, en protéines et en fibres, les noix, les amandes et les graines (graines de chia, graines de lin…) sont excellentes pour la santé du cœur et du cerveau. Le saumon est un poisson gras qui est, lui aussi, riche en oméga-3. Les fibres alimentaires sont essentielles à la digestion, mais elles participent aussi à la régulation de la glycémie. Les fibres sont particulièrement présentes dans les légumes verts (chou kale, épinards, brocoli…) et dans l’avoine. Pour profiter d’une bonne santé osseuse, il est primordial de consommer du calcium. Celui-ci renforce les os et les dents, et prévient l’ostéoporose.
Pour manger sainement sur le long terme, il faut faire preuve de persévérance et d’organisation, pour que cela devienne une habitude. Écoutez votre corps : prenez le temps de manger tranquillement, pour rester à l’écoute de votre corps. Variez votre alimentation : pour ne pas vous lasser, osez les nouvelles recettes et les nouveaux aliments. Ne soyez pas trop exigeant envers vous-même : changez des habitudes alimentaires demande du temps. Ne vous découragez pas si vous craquer de temps en temps sur de la malbouffe.
Vous connaissez l’expression « un esprit sain dans un corps sain » ? Pour ressentir un bien-être complet, tout commence dans votre assiette.
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