Il n'est pas exagéré de dire que les sushis ont conquis l'Occident : depuis quelques années, les restaurants et les bars à sushis ont envahi les rues de nos villes presque autant que les pizzerias. Et pour cause : ce mets japonais n'est pas seulement délicieux, il est aussi facile à manger, à transporter, à emporter au bureau, et il est considéré comme une alternative saine à la restauration rapide.
Reste à savoir si les sushis sont vraiment un aliment sain. Et d'un point de vue nutritionnel, s'agit-il d'un repas complet ? L'abondance de riz blanc dans les sushis peut-elle provoquer des pics de glycémie ? Manger du poisson cru est-il toujours une bonne idée ? Nous avons demandé à Karen Cummings-Palmer, coach en nutrition et en santé intégrative, de nous donner quelques précieux conseils pour consommer cette spécialité japonaise en toute sécurité.
Qu’est-ce que le sushi ?
Ce plat né en Chine et en Asie du Sud-Est entre le Ve et le IIIe siècle avant J.-C. aurait d'abord servi de moyen de conservation du poisson. Il semble qu'il soit arrivé au Japon au VIIIe siècle sous le nom de “Narezushi”, composé de riz et de poisson fermentés avec du vinaigre de riz et du saké, vendu sur des étals de marché et consommé principalement lors de fêtes et de célébrations.
Le Nigirizushi ou Nigiri tel que nous le connaissons aujourd'hui, petit morceau de poisson posé sur un morceau de riz, aurait été inventé au XIXe siècle par le chef Hanaya Yohei dans l'actuelle ville de Tokyo, qui était alors un village de pêcheurs du nom de Edo.
Le sushi est le mets japonais le plus connu au monde, mais au Japon, contrairement à la croyance populaire, il ne s'agit pas d'un plat de tous les jours. Il est plutôt réservé aux occasions spéciales ou aux sorties au restaurant.
Le sushi traditionnel n'implique pas nécessairement du poisson très frais : le poisson blanc, mais aussi le thon, peuvent avoir été marinés, ou assaisonnés pendant quelques jours dans des feuilles d'algues kombu, pour générer la saveur umami. Un élément essentiel du sushi est le riz ou “shari”, méticuleusement préparé en le faisant cuire dans du vinaigre de riz, du sel et du sucre. Le riz n'est pas considéré comme un simple accompagnement, mais comme le “cœur et l'âme” du sushi.
Certains types de sushi que nous connaissons ne sont même pas originaires du Japon : le célèbre California Roll, par exemple, semble avoir vu le jour aux États-Unis ou au Canada, les chefs sushi japonais Hidekazu Tojo à Vancouver et Ichiro Mashita à Los Angeles s'étant disputé sa paternité dans les années 1970. Le concept de Kaiten sushi, sushi servi sur un tapis roulant, comme c'est le cas dans de nombreux restaurants en Europe, est né au Japon à la fin des années 1950.
Les principaux types de sushi
- Nigiri : le type de sushi que nous connaissons le mieux : un petit morceau de poisson, de crustacé ou de fruit de mer (ou des œufs de poisson, comme dans le cas de l'uni, des œufs d'oursin) posé sur un petit morceau de riz blanc.
- Maki : rouleaux de riz enveloppés d'algues nori, garnis de poisson ou de crustacés et de légumes ou, dans le cas des rouleaux végétariens ou vegan, d'avocat ou de concombre, ou encore d'omelette et de légumes.
- Temaki (ou Hand Rolls) : cônes de riz enveloppés dans une feuille d'algue nori et remplis de poisson (thon ou saumon) et de lamelles de légumes, ou d'autres ingrédients comme la chair de crabe et l'avocat, à manger avec les mains.
- Uramaki (sushi “à l'envers”) : rouleaux de sushi dans lesquels l'algue nori se trouve à l'intérieur et le riz à l'extérieur, saupoudrés de graines de sésame noires ou blanches. Il semblerait que ces rouleaux non conventionnels, très populaires aux États-Unis, aient été créés par des chefs japonais de sushi à Los Angeles dans les années 1960, afin de ne pas brusquer le goût de leurs clients américains qui ne connaissaient pas l'algue nori.
- Sashimi : techniquement, il ne s'agit pas d'un type de sushi, mais de poissons et de crustacés crus ou légèrement cuits, comme le poulpe (tako) et l'anguille (unagi), coupés en fines tranches, souvent servies sur un lit de racine de daïkon râpée.
Les accompagnements des sushis
Les sushis sont généralement accompagnés de wasabi aux propriétés anti-inflammatoires, de sauce soja et de fines tranches de gingembre mariné appelées “gari”, utilisées pour nettoyer le palais entre les plats. Les plats complémentaires sont la soupe miso, la salade d'algues et les légumes tels que les épinards et les flocons de bonite séchée (thon blanc).
Les sushis font-ils grossir ? Sont-ils bons ou mauvais pour la santé ?
“En fait, tout est relatif”, nous dit Karen Cummings-Palmer. “La plupart des sushis associent des protéines et du poisson riche en oméga-3 à du riz blanc (plus sucré que le riz complet), de l'avocat, du concombre et des algues riches en nutriments, de sorte qu'ils peuvent certainement être bénéfiques pour votre santé, mais ils sont loin d'être le choix le plus sain que vous puissiez faire.
Les sushis constituent-ils un repas complet sur le plan nutritionnel ?“Oui, sans aucun doute, si l'on opte pour les versions traditionnelles des sushis, qui comprennent du poisson, du riz et des légumes, plutôt que les versions vegan”, répond la nutritionniste.
En effet, le riz blanc apporte des glucides qui donnent de l'énergie, les protéines du poisson et les “bonnes” graisses oméga-3 (le saumon et le maquereau sont particulièrement riches en EPA - en acide eicosapentaénoïque - et en DHA - acide docosahexaénoïque), l'algue nori des minéraux comme le calcium, le magnésium, l'iode et le fer et des vitamines comme A, C et E, et d'autres légumes, comme les carottes et les concombres, bien que présents dans les sushis en quantités infimes, qui comportent un complexe de vitamines et de minéraux.
Le riz blanc des sushis peut-il provoquer des pics glycémiques ? Et comment les éviter ?
“Mon conseil : commencer le repas par des légumes comme les edamames (fèves de soja vertes bouillies et salées), une salade d'algues ou une salade composée, d'excellentes entrées très présentes sur les cartes des restaurants japonais”, indique la nutritionniste. “L'habitude de commencer le repas par des légumes riches en fibres permet de ralentir l'absorption du sucre et de réduire le pic glycémique. C'est un bon moyen d'évincer les mauvais aliments, car il y a une limite à la quantité de nourriture que nous pouvons manger. J'encourage donc mes clients à commencer par les aliments les plus sains. Il peut également être utile d'ajouter de l'équilibre dans une assiette de sushis avec des sashimis”, pour éviter de consommer trop de riz.
Manger des sushis est-il dangereux ?
“Le poisson cru peut contenir des contaminants”, prévient Karen Cummings-Palmer. “La plupart des poissons crus contiennent une certaine quantité de bactéries et de parasites, et doivent donc être évités par certains groupes de personnes, en particulier les femmes enceintes et les personnes dont le système immunitaire est affaibli. Par ailleurs, le bien-être est une entreprise holistique. Les sushis sont souvent un repas amusant et festif à partager. Si vous aimez cela, les avantages globaux l'emporteront probablement sur les inconvénients. Mais choisissez bien votre restaurant de sushis. Considérez-le comme un plaisir occasionnel, tant en termes de prix que de fréquence. Ceci étant dit, je ne recommanderais à personne de manger des sushis plus d'une fois par semaine.”
Il faut également tenir compte du fait que certains types de poissons, comme le thon et le maquereau, peuvent être contaminés par des métaux lourds tels que le mercure. Choisissez des poissons moins contaminés par le mercure, comme le saumon et les crevettes.
Quels sont les ingrédients des sushis à éviter ou à consommer avec modération ?
“La sauce soja contient beaucoup de sodium : mieux vaut opter pour le Tamari, qui est à la fois moins riche en sodium et sans gluten”, conseille la nutritionniste. Attention également aux ingrédients non conventionnels “occidentalisés” des sushis, comme la mayonnaise ou les fromages à tartiner de type Philadelphia, qui sont riches en graisses saturées.
Quels sushis manger pendant un régime ?
“Les rouleaux de maki au saumon ou au thon sont des choix relativement sains, car ils contiennent des protéines et des oméga-3 provenant du poisson et de l'avocat, ainsi que des algues riches en iode et en fibres. Mon conseil est d'éviter les options frites telles que les tempuras ou les Spider rolls.”
Combien de sushis peut-on manger par personne ?
“Le Nigiri est composé de riz et de poisson, ce qui le rend peu nutritif et peu susceptible de rassasier votre appétit tant que vous n'avez pas mangé de nombreux morceaux, ainsi qu'une quantité considérable de sucre”, commente Karen Cummings-Palmer.
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