Et si certains aliments pouvaient nous apporter un coup de pouce pour la mémorisation ? Sans pour autant vous permettre d’apprendre en une nuit l’intégralité du code pénal, voici les quelques ingrédients qui, à long terme, pourraient améliorer votre mémoire, voire lutter contre l’alzheimer.
Un bon cœur pour une bonne mémoire
Selon Rémy Genthon, directeur scientifique de la Fondation Recherche Alzheimer, une bonne mémoire passe en fait essentiellement par une bonne santé cardiovasculaire. Un cerveau bien vascularisé est un cerveau qui fonctionne rapidement et efficacement, et donc enregistrera plus d’informations.
Les aliments pour une meilleure santé cardiovasculaire
Ajoutés à une alimentation équilibrée, certains aliments sont cités par Futura Sciences comme de véritables armes contre les problèmes de cœur. Parmi eux, les fruits riches en antioxydants comme la myrtille ou la grenade, mais aussi les poissons gras remplis d’omégas 3 (comme le saumon, les maquereaux, les anchois ou les sardines). On peut d’ailleurs retrouver ces mêmes omégas 3 dans les fruits à coques et les noix.
Plus de vitamines pour une meilleure mémoire
En parallèle, une étude publiée par The American Journal of Clinical Nutrition avançait qu’une supplémentation en vitamines aurait un impact positif sur la mémoire, à plus long terme. Selon le premier auteur, Chirag Yvas, du département de psychiatrie du Massachusetts General Hospital, “un supplément quotidien de multivitamines pourrait constituer une approche attrayante et accessible pour ralentir le vieillissement cognitif”, phénomène responsable de la perte progressive de mémoire. Parmi les suppléments cités dans l’étude : les vitamines C, B, D et E, l’ acide folique et le fer.
Les aliments riches en vitamines, fer et acide folique
Les épinards, n’en déplaise à Popeye, ne contiennent pas les apports en fers qu’on leur a longtemps prêté. En revanche, comme les autres légumes verts à feuilles, ils sont riches en vitamine C et en acide folique. Les lentilles et autres légumineuses contiennent, elles, du fer, tout comme la viande rouge tandis que les autres vitamines recherchées se cachent dans la chair des fruits et légumes colorés (fraises, kiwis, poivrons …).
L’alimentation et la maladie d’Alzheimer
L’alimentation peut-elle combattre la maladie d’Alzheimer[1] ou du moins la prévenir ? C’est ce que suggèrent de nombreuses études qui mettent l’accent sur les effets protecteurs de certains aliments, comme les légumes verts et les baies. Un rapport publié par des scientifiques de l’université d’Exeter, en Angleterre, renforce une hypothèse de plus en plus admise : l’influence bénéfique de certains aliments sur le cerveau des personnes âgées. Ces aliments pourraient ainsi réduire les risque de développer une démence.
Si l’on ne connaître pas encore les causes de la maladie d’Alzheimer, il est en effet toujours possible d’en réduire les facteurs de risque. Le Global Council on Brain Health (GCBH), organisme britannique se concentrant sur les questions de santé cérébrale, a examiné les dernières études relatives à l’influence de l’alimentation sur le cerveau des personnes âgées de 50 ans et plus. Les experts sont arrivés à la conclusion que les aliments et régimes bons pour le cœur sont également bons pour le cerveau. Ils s’appuient notamment sur certaines études récentes évaluant l’incidence de la maladie d’Alzheimer au sein d’importantes cohortes au cours des dernières décennies. Ces études ont constaté une diminution de l’incidence, ajustée selon l’âge, de la maladie d’Alzheimer survenant parallèlement à une amélioration de la santé cardiovasculaire.
Comment bien manger pour protéger son cerveau ?
Le rapport du GCBH propose ses recommandations pour protéger le cerveau des effets délétères du vieillissement et de la maladie d’Alzheimer :
- L’alimentation a une influence sur la santé cérébrale.
- Ce qui est bon pour le cœur est bon pour le cerveau. Certains problèmes médicaux pour lesquels l’alimentation a été reconnue comme un facteur de risque (hypertension, cholestérol élevé et diabète) portent également atteinte à la santé cardiovasculaire et cognitive.
- Des habitudes saines d’alimentation sur le long terme favorisent une bonne santé du cerveau.
- Il n’est jamais trop tard pour changer de régime (même si, les experts reconnaissent que plus on commence tôt, mieux c’est).
- Le régime alimentaire occidental actuel (riche en sel, sucre, calories et graisses saturées) n’est pas bon pour le cerveau. Les régimes sains évoqués sont le régime méditerranéen, le régime DASH et le régime MIND, ainsi que le régime nordique.
- Il n’a pas d’aliment constituant une solution miracle contre la maladie d’Alzheimer. C’est une combinaison de plusieurs aliments et nutriments au sein d’un régime équilibré qui protège le cerveau. Un régime à base d’aliments d’origine végétale, riche en fruits et légumes variés, surtout les légumes verts à feuilles et les baies, améliore la santé cervicale (et réduit donc le risque d’avoir la maladie d’Alzheimer).
- La consommation de poisson et crustacés semblent être bénéfique pour les fonctions cognitives, apparemment en raison de l’acide gras Oméga-3.
- De nombreuses études associent une consommation élevée de graisses saturées avec un déclin cognitif et des démences comme la maladie d’Alzheimer. Un régime pauvre en graisses, et surtout en graisses trans et saturées, serait meilleur pour le cerveau.
- Une consommation excessive d’alcool est mauvaise pour la santé cérébrale.
- Trop de sel entraîne une hypertension, laquelle constitue un important facteur de risque d’AVC. Les AVC sont eux-mêmes un facteur de risque de démence vasculaire. Il est donc recommandé de réduire la consommation de sel.
Tableau récapitulatif des aliments à privilégier et à limiter :
| ENCOURAGER | INCLURE | LIMITER |
|---|---|---|
| Baies (pas en jus) | Légumes frais (surtout les légumes verts à feuilles) | Aliments frits |
| Graisses saines (essentiellement celles trouvées dans les huiles, notamment l’huile d’olive) | Noix (fruit très calorique, devant être consommé avec modération) | Pâtisseries et gâteaux |
| Poisson et crustacés | Haricots et légumineuses | Produits alimentaires transformés |
| Fruits | Produits laitiers pauvres en graisse (notamment les yogourts) | Viande rouge et ses dérivés |
| Volaille | Graines | Produits laitiers riches en graisse (lait complet, beurre, fromage…) |
| Sel |
Le fromage et vin rouge : combo gagnant ?
Une récente étude scientifique portant sur l’impact de nos habitudes alimentaires sur la santé, notamment cognitive, devrait rassurer les amateurs de fromage et de vin rouge. Outre le plaisir gustatif d’un morceau de fromage avec un verre de vin rouge, leur consommation pourrait bien avoir des effets bénéfiques sur le long terme, notamment pour notre santé cognitive. C’est du moins ce que prétend une étude de chercheurs de l’Université d’État de l’Iowa, aux États-Unis.
Fin novembre, ils ont publié les résultats de leurs travaux, portant sur des données récoltées au Royaume-Uni par la UK Biobank, auprès de 1 787 adultes âgés de 46 à 77 ans. L’étude complète, parue dans le numéro de novembre 2020 du Journal of Alzheimer’s Disease , serait la première du genre à grande échelle « qui établit un lien entre des aliments spécifiques et l’acuité cognitive ».
Quatre conclusions majeures ont été tirées par l’équipe de chercheurs américains. La première ? Le fromage serait l’aliment qui serait « de loin le plus protecteur des problèmes cognitifs liés à l’âge ». La consommation de vin rouge, avec modération, quant à elle, pourrait même améliorer ces fonctions cognitives.
Si les résultats de l’étude sont plutôt flatteurs pour les consommateurs de fromage et de vin, les chercheurs nuancent ces conclusions : « Nous avons tenu compte du fait que cela était dû [les résultats] à ce que les personnes aisées mangent et boivent, mais des essais cliniques randomisés sont nécessaires pour déterminer si le fait de modifier facilement notre alimentation pourrait aider notre cerveau de manière significative », a précisé le Dr Willette.
La choline : un nutriment essentiel
Une étude d’un groupe de chercheurs de l’Université d'Arizona a révélé les effets de la choline, un nutriment de la famille des vitamines B sur la maladie d’Alzheimer. Publiée dans la revue scientifique Molecular Psychiatry, cette étude, menée sur des souris révèle que l’administration d’aliments riches en choline a des effets très bénéfiques sur le cerveau.
La choline protège le système nerveux, à la fois en réduisant le niveau d’homocystéine, un acide aminé qui serait responsable de la dégénérescence du cerveau et de la formation des plaques aminé. Dès le plus jeune âge, la choline est importante pour maintenir le bon développement du cerveau. Chez les femmes enceintes, il recommandé de maintenir son taux de choline à près de 550 mg par jour.
Le kéfir : un lait fermenté bénéfique
Bien qu’aucun aliment ne soit une solution miracle à la maladie d’Alzheimer, certains ingrédients peuvent jouer un rôle essentiel dans la prévention de la démence. C’est le cas du kéfir, un lait fermenté originaire des Balkans et d’Europe de l’Est, qui a fait l’objet de récentes recherches. Si cette boisson fermentée attire l’attention des scientifiques, c’est parce que le kéfir est riche, entre autres, en probiotiques.
En rééquilibrant le microbiote intestinal, le kéfir pourrait influencer positivement l'axe intestin-cerveau, jouant un rôle neuroprotecteur. Les chercheurs ont analysé les données d’anciennes études expérimentales et cliniques menées sur des animaux et des patients humains, qui évaluaient l'effet du kéfir sur la maladie d’Alzheimer. Ils ont examiné les mécanismes par lesquels le kéfir et ses composants pourraient influencer les processus pathologiques associés à la maladie, tels que l'accumulation de plaques amyloïdes, le stress oxydatif, la neuroinflammation et la dysbiose intestinale.
Une étude publiée dans Brain Behavior and Immunity Integrative indique que la consommation de kéfir a plus d'un intérêt pour prévenir la maladie d'Alzheimer.
- Le kéfir réduirait l'accumulation de plaques amyloïdes : les peptides bioactifs présents dans le kéfir pourraient inhiber la formation de ces plaques, caractéristiques de la maladie d’Alzheimer.
- Il attenu le stress oxydatif : les antioxydants contenus dans le kéfir contribuent à neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi les neurones des dommages oxydatifs.
- Il m oduler la réponse inflammatoire : les probiotiques du kéfir peuvent réguler l'inflammation cérébrale, un facteur clé dans la progression de la maladie d’Alzheimer.
- Il a méliore la santé intestinale : en maintenant une flore intestinale saine, le kéfir pourrait favoriser la santé globale et la protection du système nerveux.
“ Compte tenu de la complexité et de la nature multifactorielle de la MA (ndlr : maladie d'Alzheimer), davantage d'études humaines devraient être menées, privilégiant des approches globales intégrant des traitements pharmacologiques, des modifications alimentaires et des interventions sur le mode de vie”, peut-on lire dans la conclusion du rapport publié en avril 2025.
Les recommandations du Docteur Jimmy Mohammed
Dans une interview donnée sur les ondes de RTL, le docteur Jimmy Mohammed s’est penché sur le sujet. S’il n’existe pas « d’aliments miracle », certains nutriments peuvent quant à eux ralentir le déclin cognitif lance l’expert santé. « Les oméga 3 apportés par les poissons gras comme la sardine, le hareng, le thon, mais aussi les huiles de colza ou de lin sont à ajouter au menu pour préserver sa santé cognitive » lance Jimmy Mohammed.
Les vitamines B et D que l’on retrouve dans les céréales complètes, les œufs , les légumes ou encore le fromage sont aussi à consommer. La vitamine D, qui est synthétisée par le corps lorsque notre peau est exposée aux rayons du soleil, joue un rôle majeur sur le cerveau en favorisant son développement et en prévenant le déclin cognitif. La vitamine B et notamment la vitamine B-9, qui est constituée d’acide folique, contribue à une fonction optimale des neurotransmetteurs, à la santé du cerveau et à la formation de l’ADN.
Antioxydants et mémoire : le lien prouvé
Plusieurs travaux scientifiques précisent le lien entre antioxydants et mémoire. Une étude française publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a suivi 4446 personnes âgées de 45 à 60 ans. Alors que certains recevaient un placebo, les autres étaient quotidiennement supplémentés en vitamine C, vitamine E, bêta-carotène (provitamine A), les oligoéléments comme le zinc et le sélénium, aux effets antioxydants reconnus. Six ans après, leurs performances cognitives ont été évaluées.
Les régimes alimentaires bénéfiques selon la science
Selon l’étude la plus récente, publiée en février dans Communications Biology, le régime cétogène, riche en protéines et en graisses mais faible en sucre, permettrait de ralentir les premiers stades de la perte de mémoire dans le développement de la maladie d’Alzheimer. Des recherches ont également suggéré que le régime MIND, “Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay”, pouvait lui aussi être bénéfique pour la santé cérébrale. Il pourrait notamment retarder l’apparition des troubles cognitifs et diminuer le risque de développer la maladie d’Alzheimer.
Le rôle du système cardiovasculaire
Qu’importe le type de régime, l’alimentation reste un élément clef dans la prévention de la maladie d’Alzheimer. En fait, cela passe par… Notre système cardiovasculaire. La santé de notre cœur, de nos artères, nos vaisseaux est “essentiel”, nous indique le directeur scientifique à la Fondation Recherche Alzheimer. Les facteurs de risque cardiovasculaires tels que le diabète, le tabac, l’hypertension artérielle peuvent entraîner une athérosclérose, et si les vaisseaux sanguins sont bouchés ou obstrués, cela peut à terme impacter le cerveau.
Les carences et la pollution : des facteurs aggravants
Ce n’est pas tout. Les carences peuvent également rendre notre cerveau malade. “On a des pistes plus ou moins établies qui montrent que les apports vitaminiques” peuvent jouer un rôle dans le développement d’Alzheimer, “notamment la vitamine E et B qui ont été identifiées comme protectrices”. Des chercheurs ont même observé que la supplémentation en multivitamines et minéraux pouvait avoir un effet protecteur sur la mémoire.
Enfin, la pollution pourrait jouer un rôle. “C’est plus spéculatif. Des études ont montré que dans les zones très polluées, la population était plus exposée à la maladie d’Alzheimer”, présente Remy Genthon. Phtalates, résidus de plastique, pesticides… Une partie de cette pollution “peut passer dans l’alimentation”.
Les baies et les légumes verts : des alliés précieux
En effet, la consommation régulière de certains aliments riches en nutriments peut jouer un rôle important dans le soutien de la santé cérébrale et potentiellement dans la réduction du risque de maladie d’Alzheimer. Les baies, comme les myrtilles, les fraises et les framboises, regorgent d’antioxydants comme les flavonoïdes et la vitamine C. Ces antioxydants aident à combattre le stress oxydatif et à réduire l’inflammation, tous deux liés aux maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Les légumes à feuilles vertes, comme les épinards, le chou frisé et le chou vert, regorgent de nutriments essentiels comme les vitamines A, C, E et K, ainsi que de folate et de magnésium. Ces nutriments soutiennent la santé du cerveau en réduisant le stress oxydatif et l’inflammation.
Le poisson gras : une source d'oméga-3
Les poissons gras, comme le saumon, le maquereau et les sardines, sont d'excellentes sources d'acides gras oméga-3, notamment d'EPA et de DHA. Ces graisses essentielles sont cruciales pour le fonctionnement cérébral, car elles soutiennent la structure des cellules cérébrales et facilitent la communication entre les neurones.
Le fenchol : un composé prometteur
Le fenchol, un composé naturel présent en abondance dans certaines plantes, dont le basilic, pourrait contribuer à protéger le cerveau contre la pathologie de la maladie d'Alzheimer. De récentes données indiquent que les acides gras à chaîne courte (AGCC), qui sont des métabolites produits par les bactéries intestinales, contribuent à la santé du cerveau.
Les chercheurs ont montré que l'inhibition du récepteur FFAR2 (bloquant ainsi sa capacité à " détecter " les AGCC) contribue à l'accumulation anormale de la protéine Aβ. Et il se trouve que le fenchol, un composé d'origine végétale qui donne au basilic son parfum aromatique, serait idéal pour se lier au FFAR2 et stimuler sa signalisation. À titre d'information, le fenchol se trouve également dans le raisin, la moutarde, l'huile de racine d'alpinia speciosa, l'huile de lavande et l'eucalyptus.
Le café : une boisson protectrice
Plusieurs recherches ont démontré que la caféine pouvait réduire les risques de développer la maladie d’Alzheimer. Il est recommandé d’avoir une consommation modérée de café, soit trois par jour maximum.
Graines de sésame, chocolat noir, jus de pomme et thé vert
Parce qu’elles contiennent des substances appelées "lignanes", les graines de sésame empêchent l’élimination de la vitamine E par le foie. Or, "on sait que la vitamine E ralentit le processus de dégénérescence lié à la maladie d’Alzheimer" avance Patrick Wolf, hygiéniste nutrithérapeute.
Aliment gourmand par excellence, le chocolat protègerait de la maladie d’Alzheimer. D’après des chercheurs de l'Université Harvard et de la compagnie Mars Incorporated(4), ce bienfait serait lié à sa teneur en flavonoïdes, des composés naturels antioxydants.
Dans une étude américaine menée en 2010 (1) auprès de 21 personnes atteintes d’Alzheimer modéré à sévère, deux verres de jus de pomme par jour ont été associés à une amélioration de certains symptômes comportementaux liés à la maladie (humeur, délires, agitation, apathie, dépression).
Boire régulièrement du thé vert pourrait protéger le cerveau de la maladie d’Alzheimer. Telle est la conclusion avancée par des chercheurs de l’Université de Newscastle en 2011(9). Pourquoi ? Parce que les polyphénols du thé (des substances antioxydantes) réduisent la toxicité du peroxyde d’hydrogène et de la protéine bêta-amyloïde, deux composés liés au développement de la maladie...
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