La constipation se caractérise par une évacuation difficile des selles. On considère qu’il y a constipation quand la fréquence des selles est inférieure à 3 par semaine. Les symptômes de la constipation se traduisent soit par un besoin d’aller à la selle sans résultat (constipation spasmodique), soit par l’absence d’envie d’aller à la selle (constipation atonique), et s’accompagnent de douleurs, lourdeurs, ballonnements.
Constipation Chronique Primitive
Selon Thompson, on peut considérer qu’on est sujet à de la constipation chronique si durant les douze mois qui précèdent, on a présenté au moins deux des signes suivants :
- Moins de trois exonérations par semaine
- Sensation d’évacuation incomplète
- Efforts importants de poussée
- Manœuvre digitale nécessaire pour évacuer
Il faut ensuite distinguer les constipations primaires et secondaires. Ces dernières renvoient à la cause. D’une part, il faut citer certaines affections, dont : tumeur, mégacôlon (intestin congénitalement long, distendu), une maladie endocrinienne (hypothyroïdie entre autre), une maladie auto immune (sclérodermie par exemple), une dystrophie musculaire. D’autre part, certains médicaments peuvent entraîner de la constipation : entre autre, les analgésiques, les anti-acides, les antiépileptiques, les bêtabloquants. Enfin, l'alitement prolongé est une cause fréquente de constipation.
Le rĂ´le de l'alimentation
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D'abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires. L’alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Le miracle des fibres
Les fibres insolubles contenus dans les aliments d’origine végétale constituent probablement la meilleure parade contre la constipation chronique primitive. Ces fibres, qui ne sont pas digérées, se gonflent d’eau tout au long de leur parcours intestinal, constituant progressivement un bol volumineux et humide. Or, une selle volumineuse excite plus facilement les muscles contenus dans la paroi intestinale qu’une selle minuscule. Par ailleurs, une selle humide glisse mieux sur les parois intestinales qu’une selle sèche. C’est donc une double modification des selles par les fibres qui favorise l’exonération.
De nombreuses études démontrent que les Français absorbent en moyenne 11 à 15 grammes de fibres insolubles par jour. Or, selon les auteurs, il faut en assimiler de 25 à 40 grammes de fibres par jour pour prévenir la constipation.
Pour préserver son transit intestinal, il faut avant tout consommer au moins 25 à 30 g de fibres chaque jour.
Il faut savoir que certaines personnes présentent un risque accru de constipation occasionnelle ou chronique. Les femmes, par exemple, sont souvent plus sensibles à ce type de trouble digestif que les hommes. En effet, les femmes sont plus sujettes aux changements hormonaux, au moment de la grossesse ou de la ménopause, par exemple. Et les hormones jouent aussi sur le système digestif. Toutefois, cela n’est pas une fatalité. Des solutions diététiques existent en cas de constipation.
Il faut en revanche éviter un apport trop important de fibres d’un coup, car cela peut accroître les douleurs et les ballonnements.
Aliments riches en fibres à privilégier
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs)
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine)
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…)
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…)
Le cas des pruneaux
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Les pruneaux contiennent des fibres - dont nous venons de voir l’effet bénéfique sur la constipation - en quantité importante : 3 pruneaux apportent 12% des fibres nécessaires pour la journée. Mais les pruneaux contiennent également une grande quantité de sorbitol, connu également pour attirer l’eau, et augmenter d’autant plus le volume de la selle. Enfin, les pruneaux contiennent plusieurs substances laxatives dont la diphenylisatine, agissant en stimulant la muqueuse intestinale. Ceci explique l’effet parfois irritant des pruneaux. Les raisins secs ont une action moindre mais assez similaire à celle des pruneaux.
Autres fruits laxatifs
Mais le pruneau est loin d’être le seul fruit avec des propriétés laxatives. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits.
La diététicienne Julie Delorme recommande de consommer une ou deux portions de fruits en plus, en particulier :
- Des kiwis (2,4g/100g)* ou des pruneaux (5,1g/100g) qui ont en plus un effet laxatif qui leur est propre ;
- Des pommes (1,3g/100g) ;
- Des prunes (1,5g/100g) ;
- Des fruits de la passion (6,8g/100g) ;
- Des framboises (4,3g/100g) ;
- Des mûres (5,2g/100g) ;
- Des groseilles (4,6g/100g) ;
- Des goyaves (5,15g/100g) ;
- Du raisin (1,4g/10g) ;
- Des oranges (2,7g/100g), etc.
Les fruits secs (abricots, pruneaux, figues, etc.) et les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) sont aussi de bonnes options.
LĂ©gumes laxatifs
Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Le légume le plus laxatif est l'épinard. Riche en fibres et en magnésium, il stimule le transit intestinal. En plus des épinards, plusieurs autres légumes sont connus pour leurs propriétés laxatives grâce à leur teneur élevée en fibres et en eau :
- Les haricots verts : Riches en fibres, ils facilitent le transit.
- Les poireaux : Ils contiennent des fibres solubles qui favorisent la digestion.
- Les choux (chou-fleur, chou de Bruxelles) : Ils stimulent le transit intestinal.
- Les carottes cuites : Contrairement aux crues, elles sont plus faciles à digérer et favorisent un bon transit.
- Les courgettes : Riches en eau et fibres, elles sont légères pour les intestins.
- Les betteraves : Elles sont riches en fibres insolubles qui accélèrent le passage intestinal.
Ces légumes peuvent être intégrés dans une alimentation équilibrée pour lutter contre la constipation.
Misez aussi sur les légumes riches en fibres tels que :
- Les poireaux (3,4g/100g) ;
- Le céleri (1,6g/100g) ;
- Le fenouil (2g/100g) ;
- Les haricots verts (3,2g/100g) ;
- La laitue (1,2g/100g) ;
- Les petits pois (5,8g/100g) ;
- Les choux (2g/100g) ;
- Les navets (2,1g/100g) ;
- Les artichauts (8,3g/100g) ;
- Les salsifis (3,1g/100g) ;
- Le konjac, etc.
Autre source majeure de fibres intéressante : les légumes secs (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches, etc.) qui contiennent en moyenne 10 à 15 % de fibres végétales.
Viandes recommandées
En cas de constipation, il est conseillé de privilégier les viandes maigres, car elles sont plus faciles à digérer que les viandes rouges riches en graisses. Voici quelques options :
- Poulet (sans peau) : Faible en graisses et facile à digérer.
- Dinde : Maigre et riche en protéines, elle ne ralentit pas le transit.
- Poisson blanc (comme le cabillaud, la sole ou le merlu) : LĂ©ger et digeste, il peut remplacer avantageusement les viandes plus lourdes.
- Viandes de veau maigres : Moins grasses que les viandes rouges classiques.
Il est important d'accompagner ces viandes de légumes riches en fibres pour compenser l'absence de fibres dans la viande elle-même et favoriser un bon transit intestinal.
Aliments Ă Ă©viter en cas de constipation
- Aliments gras et frits : Ils ralentissent la digestion.
- Produits laitiers (lait, fromage) : En excès, ils peuvent durcir les selles.
- Aliments transformés (fast-food, plats préparés) : Souvent pauvres en fibres.
- Viandes rouges : Peu riches en fibres, elles peuvent ralentir le transit.
- Riz blanc et pain blanc : Raffinés, ils manquent de fibres.
- Banane verte : Contient de l'amidon résistant qui peut aggraver la constipation.
Fruits Ă Ă©viter
- Banane verte : Elle contient de l'amidon résistant qui peut aggraver la constipation. Les bananes bien mûres sont toutefois moins problématiques.
- Coing : Ce fruit est astringent et peut durcir les selles, ce qui peut compliquer la digestion.
- Grenade : Malgré ses nombreux bienfaits, la grenade est riche en tanins, qui peuvent provoquer de la constipation en ralentissant le transit.
- Myrtilles : Elles contiennent Ă©galement des tanins, qui peuvent avoir un effet astringent et constiper certaines personnes.
- Kaki non mûr : Comme le coing, il contient des tanins et a un effet astringent, ce qui peut aggraver la constipation.
En général, il vaut mieux privilégier des fruits riches en fibres et en eau comme les prunes, les poires, ou les figues, qui aident à stimuler le transit intestinal.
LĂ©gumes Ă Ă©viter
- Carottes crues : Contrairement aux carottes cuites, elles sont plus dures à digérer et peuvent constiper certaines personnes.
- Pommes de terre : En particulier sous forme de purée, elles peuvent manquer de fibres et alourdir la digestion.
- Aubergines : Peu riches en fibres, elles ne stimulent pas suffisamment le transit.
- Chou cru : Comme d’autres légumes crucifères (brocoli, chou-fleur), le chou cru peut entraîner des ballonnements et compliquer la digestion chez certaines personnes.
- Légumes trop cuits : Une cuisson excessive peut rendre les fibres plus molles, ce qui réduit leur efficacité pour stimuler le transit.
En résumé, il est préférable d'éviter les légumes pauvres en fibres ou difficiles à digérer et de favoriser ceux riches en fibres solubles et insolubles pour aider le transit intestinal.
Pâtes et constipation
En cas de constipation, il vaut mieux éviter les sucres lents blancs, comme le riz blanc, les pâtes blanches ou la semoule de blé. En revanche, il est possible de consommer des céréales complètes, comme des pâtes ou du riz complet. Comptez 3,3 g de fibres alimentaires pour 100 grammes de pâtes complètes cuites sans sel et 2,3 g pour 100 grammes de riz complet cuit contre O,3 grammes de fibres pour 100 grammes de riz blanc cuit.
Hydratation
Il ne faut pas attendre que la soif s’installe pour boire. La soif indique qu’un certain déséquilibre est atteint. A ce stade, la selle est malheureusement déjà sèche. Le mieux est donc de s’habituer à boire systématiquement 6 à 8 verres d’eau par jour, pour atteindre au moins 1,5 litre d’eau par jour. Les eaux fortement minéralisées, surtout si elles sont riches en magnésium, seront encore plus efficaces pour combattre la constipation.
Tisanes et potages peuvent éventuellement remplacer l’eau. Par contre, les boissons alcoolisées et le café ne peuvent remplacer l’eau. Ces boissons peuvent même nous obliger à renforcer encore plus l’apport d’eau, pour compenser leur effet diurétique ! Signalons en passant que lait, surtout pris le matin à jeun, a un effet assez laxatif. Enfin, n’oublions pas que le réflexe de la soif s’amenuise avec l’âge. Ceci explique l’augmentation des cas de constipations chez les seniors. Les seniors auront donc encore plus intérêt à boire systématiquement sans attendre la soif.
Boire les 1 l à 1,5 l d’eau recommandés par jour doit assurer des selles d’une consistance normale. Mais contrairement aux idées reçues, « il ne sert à rien de boire encore plus d’eau si l’on est malgré tout constipé », estime le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue.
« Les eaux minérales, comme Hépar, Courmayeur ou Contrex accélèrent le transit intestinal par l’effet laxatif du magnésium », complète Julie Delorme, diététicienne-nutritionniste. La règle d’or ? Ne pas attendre d’avoir soif pour boire ! De petites quantités, réparties tout au long de la journée assureront une hydratation optimale.
Boissons recommandées
- Tisane aux graines de lin : Elles renferment des mucilages qui, en retenant une grande quantité d'eau, permettent de réduire le temps du transit et d'augmenter le volume des selles.
- Smoothies avec des pruneaux secs et des figues sèches : Ils sont parmi les aliments les plus riches en fibres alimentaires.
- Café : Chez certaines personnes, il stimule les contractions musculaires au niveau du gros intestin, fluidifiant ainsi le transit.
Activité physique
Après une activité physique suffisamment intense et prolongée (3/4 d’heure de jogging, natation, gymnastique…), on observe une majoration des contractions coliques propulsives, et ce dès la fin de l’exercice, aidant ainsi l’intestin à lutter contre la constipation. Par ailleurs, la détente psychique obtenue par l’exercice physique est également propice à favoriser un bon péristaltisme intestinal. Enfin, bien qu’anecdotique, l’auto-massage du ventre dans le sens du péristaltisme peut aider le colon à se vidanger.
Pratiquez une activité physique ! En cas de constipation, augmentez votre activité physique ! Être actif a un rôle aussi important que celui d’avoir une alimentation équilibrée. L'exercice, comme la course à pied ou la nage, permet de rester en forme et de lutter contre la constipation, l'activité physique quotidienne stimule les côlons "paresseux".
Autres conseils
Respecter les besoins et temps défécatoires
Une atmosphère calme, l’absence de contrainte de temps et le respect des horaires sont autant de conditions nécessaire à la préservation du réflexe défécatoire.
La défécation se fait en trois temps :
- Un bol fécal en provenance de l’intestin remplit le rectum. Ceci entraîne l’envie de déféquer. Il est à noter que ce remplissage est favorisé par l’arrivée de nourriture dans l’estomac. Il s’agit d’un réflexe gastro-colique, qui se manifeste surtout au petit déjeuner.
- Le deuxième temps est volontaire. Il s’agit de la contraction des muscles abdominaux favorisant l’expulsion des matières présentes dans le rectum. Si ce deuxième temps est volontairement et fréquemment retardé, cela entraîne progressivement la diminution du réflexe gastro-colique. Voila pourquoi il importe de respecter les horaires d’exonération.
- Le troisième temps est constitué par le réflexe semi-volontaire de relâchement des sphincters.
La position de défécation genoux relevés peut également favoriser la facilitation de l’exonération.
Solutions diététiques
Voici un exemple pour bien composer votre assiette du déjeuner :
- La moitié de l'assiette doit être composée de légumes cuits vapeurs pour ne pas dégrader les fibres alimentaires à la cuisson ;
- Une petite portion de céréales complètes (pâtes complètes, riz complet...)
Pour la collation :
- Une poignée de fruits secs (dattes, abricots, figues ou pruneaux) ;
- N'oublions pas les fruits oléagineux, qui ont de belles qualités nutritionnelles (amandes, graines, noix, noisettes...) ;
- Ou des fruits riches en fibres alimentaires.
Pour le repas du soir :
- Un bol de légumineuses au choix : haricots secs, pois chiches, lentilles, pois...
Et au petit-déjeuner ?
- Une bouillie d'avoine agrémentée de fruits frais (kiwi coupé en morceaux ou quelques framboises par exemple).
Côté légumes, privilégiez ceux ayant une haute teneur en fibres alimentaires, comme :
| LĂ©gumes cuits ou bouillis Ă l'eau | Teneur en fibres alimentaires pour 100 grammes |
|---|---|
| Artichaut | 8,3 g |
| Epinards | 3,5 g |
| Chou vert | 3,3 g |
| Haricots verts ou choux de Bruxelles | 3,2 g |
| Chou rouge | 2,8 g |
| Chou blanc | 2,7 g |
| Navets | 2,2 g |
| Asperges | 1,8 g |
| Courgettes avec la peau ou brocoli | 1,5 g |
Dans tous les cas, il est important de veiller à avoir une alimentation équilibrée et de varier ses sources alimentaires.
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