La vitamine B7, également connue sous le nom de biotine, est un nutriment essentiel qui joue un rôle clé dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines. Elle est peut-être la vitamine la plus importante dans le processus de kératinisation. Elle est également essentielle à la formation et à l'intégrité des tissus kératinisés (peau, poils, griffes et talons) chez les mammifères et les oiseaux. En outre, la biotine est un co-facteur des enzymes utilisées dans toute une variété de voies métaboliques.
Qu’est-ce la Biotine ou vitamine B7 ?
La biotine joue un rôle dans le métabolisme des macronutriments pour les athlètes, notamment les glucides, les lipides et les protéines. En favorisant la synthèse des acides aminés et des acides gras, cette vitamine permet d'optimiser les performances sportives et la récupération musculaire.
Intégrer des aliments riches en biotine dans votre alimentation quotidienne, tels que les noix, les légumes verts et les œufs, contribue à soutenir votre métabolisme énergétique. Associée à une nutrition équilibrée et un entraînement régulier, la biotine potentialise ses effets sur l'utilisation des substrats énergétiques par l'organisme.
Les bienfaits de la biotine pour la santé globale
Au-delà de ses bienfaits sur le métabolisme, la biotine favorise le renouvellement cellulaire de la peau, des cheveux et des ongles. Pour les sportifs soumis à des efforts physiques intenses, cette vitamine contribue à maintenir une peau saine et résistante, minimisant ainsi les risques de blessures cutanées.
La biotine exerce une influence positive sur la croissance et la préservation des phanères. Intégrer cette vitamine dans votre routine sportive vous permettra de préserver votre capital cutané et votre santé globale.
Maintien du système nerveux et gestion du stress
Outre son action sur le métabolisme, la biotine est impliquée dans le maintien du système nerveux, un aspect pour la performance des sportifs. Son effet anxiolytique peut aider les athlètes à mieux gérer le stress et l'anxiété liés à la compétition ou aux entraînements intenses.
En adoptant une approche holistique combinant une supplémentation en biotine, une pratique sportive régulière et des techniques de gestion du stress, les athlètes peuvent optimiser leur bien-être et leurs capacités de récupération mentale, pour performer durablement.
Lutte contre l'obésité et les maladies cardiovasculaires
La biotine agit également comme un allié dans la lutte contre l'obésité et les troubles cardiovasculaires, des facteurs de risque pour les athlètes. En améliorant le métabolisme des lipides et en favorisant l'augmentation du bon cholestérol, cette vitamine participe à la prévention de l'artériosclérose et de l'hypertension.
Opter pour une supplémentation en biotine de qualité pharmaceutique, associée à un mode de vie sain et actif, constitue une stratégie pour préserver votre santé cardiométabolique sur le long terme et optimiser vos performances sportives en minimisant les risques de complications.
Des aliments riches en biotine
La biotine peut être consommée par le biais de toute une variété d'aliments, mais peu en sont particulièrement riches.
Noix, légumes verts et œufs
Les noix, les légumes verts et les œufs sont d'excellentes sources naturelles de biotine. En effet, la biotine se trouve en concentration élevée dans les oléagineux comme les noix, les amandes et les noisettes. Les légumes verts à feuilles tels que les épinards, la laitue et les brocolis en contiennent également des quantités significatives.
Intégrer régulièrement ces aliments dans vos repas et collations vous aidera à maintenir un apport optimal en biotine. Parsemez vos salades de noix concassées, accompagnez vos plats de légumes verts cuits ou crus, et n'hésitez pas à consommer des œufs, sous forme d'omelettes ou à la coque par exemple.
Aliments fermentés pour stimuler la synthèse par le microbiote
Saviez-vous que votre microbiote intestinal est capable de synthétiser de la biotine ? Pour stimuler cette production naturelle, pensez à intégrer des aliments fermentés dans votre alimentation. Le yaourt, le kéfir, la choucroute, le tempeh ou encore le miso sont d'excellents choix.
Ces aliments contiennent des bactéries bénéfiques qui favorisent un microbiote sain et diversifié, propice à la synthèse de biotine. De plus, la fermentation rend certains nutriments plus biodisponibles, optimisant ainsi leur assimilation par l'organisme. En consommant régulièrement des aliments fermentés, vous soutenez non seulement votre apport en biotine, mais vous renforcez aussi votre système immunitaire et digestif, deux atouts majeurs pour votre santé et vos performances sportives.
Autres sources alimentaires
Les œufs entiers sont pleins de vitamines B, de protéines, de fer et de phosphore et le jaune d’œuf est une source particulièrement riche en biotine. Un œuf entier cuit d’un poids de 50 grammes fournit environ 10 mcg de biotine, soit environ 33 % de la VQ. Cela dit, pour améliorer l’absorption de la biotine, mais aussi pour réduire le risque d’empoisonnement par la salmonelle, veillez toujours à bien faire cuire les œufs.
Les légumineuses comme les pois, les haricots et les lentilles sont riches en protéines, en fibres et en nombreux autres micronutriments. Les arachides et le soja sont parmi les sources de biotine les plus riches dans cette catégorie. Une portion d’environ 30 grammes d’arachides grillées contient un peu moins de 5 mcg de biotine, soit 17 % de la VQ.
Les noix et les graines sont une bonne source de fibres, de graisses insaturées et de protéines. La plupart fournissent également de la biotine, mais la quantité a tendance à varier selon le type.
Le foie est riche en biotine. D’un point de vue biologique, pas de surprise, car la plus grande partie de la biotine de votre corps est stockée dans votre foie. Seulement 75 grammes de foie de bœuf cuit fournissent près de 31 mcg de biotine, soit 103% de la VQ.
Les patates douces sont pleines de vitamines, de minéraux, de fibres et de caroténoïdes antioxydants. Elles sont également l’une des meilleures sources végétales de biotine.
Dosage recommandé
Le dosage recommandé de vitamine B7 (biotine) se situe entre 0,5 et 2 g par jour, en fonction des besoins individuels et des troubles à traiter. Pour les sportifs, il est essentiel de consulter un nutritionniste spécialisé afin de déterminer la dose optimale adaptée à leur profil et leurs objectifs.
La biotine est présente en concentration dans diverses sources alimentaires, telles que le foie et le cœur de bœuf, les oléagineux, les légumineuses, les céréales complètes, ainsi que certains fruits et légumes. Privilégier ces aliments dans votre alimentation quotidienne vous permettra de maintenir des apports suffisants en cette vitamine.
Selon Agence Nationale Sécurité Sanitaire Alimentaire Nationale (Anses), nos besoins (en microgrammes) en vitamine B8 sont les suivants :
- 4 µg/j pour les nourrissons de moins de 6 mois ;
- 6 µg/j pour les nourrissons de 6 mois à 1 an ;
- 20 µg/j pour les enfants de 1 à 3 ans ;
- 25 µg/j pour les enfants de 4 à 10 ans ;
- 35 µg/j pour les enfants et adolescents de 11 à 17 ans ;
- 40 µg/j pour les hommes et les femmes de plus de 18 ans ;
- 40 µg/j pour les femmes enceintes ;
- 45 µg/j pour les femmes allaitantes.
Risques de carence
Une carence en biotine peut avoir des répercussions sur la santé et les performances des athlètes, affectant notamment les fonctions oculaires, musculaires, nerveuses, cutanées, osseuses et intestinales. Être attentif aux signes d'alerte, tels qu'une fatigue, une perte de cheveux ou des ongles cassants, permet d'ajuster rapidement ses apports.
Le taux de biotine ayant tendance à diminuer avec l'âge, une supplémentation adaptée revêt une importance au fil des années pour les sportifs désireux de maintenir leur forme physique et leurs capacités de récupération. Surveillez l'apparition de symptômes et n'hésitez pas à effectuer des bilans réguliers pour prévenir tout risque de carence.
Plusieurs signes peuvent alerter d’une carence en vitamine B8 :
- Des ongles fragiles et cassants ;
- Une acné ;
- Une peau et/ou de cheveux gras ;
- Une dermite ;
- Un érythème ou candidose ;
- Une chute de cheveux ;
- Etc.
Une carence en B8 peut être liée à un état de dénutrition (régime hypocalorique ou restrictif sévère, anorexie…), à une maladie inflammatoire chronique de l’intestin, à une insuffisance rénale, voire à une anomalie génétique.
La supplémentation en cas de besoins spécifiques
Formes liposolubles pour une absorption optimale
Lorsqu'une supplémentation en biotine s'avère nécessaire, il est primordial de choisir des formes liposolubles pour garantir une absorption optimale. En effet, la biotine étant une vitamine hydrosoluble, elle peut être plus difficile à assimiler pour l'organisme, surtout en cas de troubles digestifs.
Les formes liposolubles de biotine sont enrobées d'une couche lipidique qui facilite leur passage à travers les membranes cellulaires. Ainsi, elles sont mieux absorbées et utilisées par l'organisme, permettant des résultats plus efficaces. Lors de l'achat d'un complément alimentaire, vérifiez bien la présence de biotine liposoluble sur l'étiquette pour vous assurer une biodisponibilité maximale.
Privilégier le sommeil, l'hydratation et la gestion du stress
L'optimisation de votre apport en biotine passe aussi par une approche globale de votre mode de vie. Au-delà de l'alimentation, d'autres facteurs influent sur le métabolisme et l'utilisation de cette vitamine par l'organisme.
Un sommeil de qualité est important pour la synthèse et la régulation de la biotine. Veillez à dormir suffisamment et à instaurer un rituel de sommeil apaisant. L'hydratation joue également un rôle clé : buvez régulièrement de l'eau et limitez votre consommation d'alcool et de caféine qui peuvent interférer avec l'absorption de la biotine. Enfin, la gestion du stress est primordiale. La pratique régulière d'une activité relaxante comme le yoga, la méditation ou la respiration profonde vous aidera à réguler votre niveau de stress et à favoriser un équilibre global, propice à une utilisation optimale de la biotine par votre organisme.
La biotine et la beauté
Plus particulièrement, la biotine intervient dans le renouvellement des cellules de la peau, des cheveux et des ongles. Elle pourrait aussi intervenir dans la réponse immunitaire.
Il peut être intéressant de faire une cure de compléments alimentaires en cas de problèmes de peau, de perte de cheveux, d’ongles mous et cassants.
En conclusion
La biotine s'avère un atout pour les sportifs et les adeptes de la musculation. Son rôle dans le métabolisme énergétique, le maintien du système nerveux et la santé cutanée en fait un allié pour optimiser les performances et le bien-être des athlètes.
En somme, la biotine est plus qu'une simple vitamine pour la beauté. C'est un pilier fondamental qui soutient divers aspects de votre bien-être. Une alimentation équilibrée, riche en sources diversifiées de biotine, peut vous aider à maintenir une santé optimale et à prévenir les carences qui pourraient autrement affecter votre qualité de vie.
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