Un esprit sain dans un corps sain. Mais si, au-delà du sport et d'un régime pour votre forme corporelle, la nourriture impactait directement votre santé mentale ? « Nous disposons aujourd'hui de plusieurs données convergentes qui confirment l'hypothèse selon laquelle une alimentation saine peut améliorer notre humeur », affirme Wolfgang Marx, président de l'International Society for Nutritional Psychiatry Research (« Société internationale pour la recherche en psychiatrie nutritionnelle »).
« Les informations provenant des aliments que nous mangeons sont communiquées à notre cerveau et ont un impact sur notre santé mentale globale », expose Uma Naidoo. En effet, plus de 90% des récepteurs du neurotransmetteur sérotonine, responsable de l'humeur et de la cognition, se trouvent dans l'intestin. Quels sont alors les ingrédients secrets pour nous mettre de bonne humeur ?
En réalité, « il n'y a pas un seul nutriment ou composé responsable de l'amélioration de la santé mentale. C'est pourquoi nous encourageons une alimentation diversifiée avec un large éventail d'aliments riches en nutriments », explique Wolfgang Marx.
Le Tryptophane : Un Allié Précieux pour le Moral
Son nom est peu connu, pourtant le tryptophane est un allié précieux pour le moral. Cet acide aminé est crucial pour se sentir bien, il aide à conserver une humeur au beau fixe et à mieux dormir. Découvrez tous ses bienfaits et quels aliments privilégier pour en profiter.
Qu’est-ce que le tryptophane ?
Sur les 20 acides aminés qui entrent dans la composition des protéines, 9 sont dits « essentiels ». Et comme nous ne sommes pas capables de les fabriquer à une vitesse suffisante, ils doivent être apportés par l’alimentation. Le tryptophane fait partie de cette catégorie. On parle également de L-tryptophane, qui est la forme présente dans l’organisme à l’état physiologique.
Veiller à des apports suffisants est d’autant plus important que cet acide aminé est très fragile. Ses principales actions se concentrent au niveau du système nerveux central, tout particulièrement du cerveau, où il est utilisé pour synthétiser des neurotransmetteurs comme la sérotonine et la mélatonine.
La sérotonine, surnommée « hormone du bonheur », module la communication entre les neurones et participe à la régulation de l’humeur, de l’anxiété, des comportements et de l’appétit. La mélatonine est connue pour être « l’hormone du sommeil ». Sa structure est très proche de celle de la sérotonine. La sécrétion de mélatonine varie au cours de la journée : elle augmente après la tombée de la nuit pour favoriser l’endormissement et diminue le matin pour faciliter le réveil.
Le tryptophane est également indispensable à la formation de la vitamine B3 ou niacine. Cette vitamine participe, entre autres, à la production d’énergie, au fonctionnement nerveux et à la formation des globules rouges.
Tryptophane : quels sont les besoins du corps ?
Les apports doivent être réguliers car l’organisme ne stocke que très peu cet acide aminé. L’Organisation Mondiale de la Santé et l’Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation s’entendent pour recommander 4 mg de tryptophane par kilo et par jour. A titre d’exemple, cela représente 240mg/jour pour une personne de 60kg.
Si votre corps ne reçoit pas la quantité de tryptophane dont il a besoin, les conséquences seront principalement celles associées à une perturbation du métabolisme de la sérotonine et de la mélatonine : des troubles de l’humeur, de l’appétit, du sommeil.
Si vous constatez plusieurs de ces signes, comme une baisse de moral, une nervosité accrue, des difficultés à vous endormir ou des réveils nocturnes, il est nécessaire de consulter votre médecin. Il peut également être utile de vous tourner vers un complément alimentaire à base de Griffonia Simplicifolia, une plante légumineuse très riche en tryptophane.
Alimentation : Comment Faire le Plein de Tryptophane ?
Le contenu de votre assiette a un impact déterminant sur vos apports en tryptophane. Vous en trouverez en quantité intéressante dans :
- Les fromages
- Le parmesan : 560 mg de tryptophane pour 100 g de parmesan
- Le gruyère : 420mg/100g
- Le gouda : 350mg/100g
- Les viandes et les œufs
- Le poulet rôti avec la peau : 19000mg/100g
- Le steak de bœuf : 450mg/100g
- La dinde : 415mg/100g
- Le lapin : 400mg/100g
- L’œuf : 400mg/100g
- Les poissons et crustacés
- La morue : 704mg/100g
- La langouste : 370mg/100g
- Le thon : 335mg/100g
- Les céréales et légumineuses
- Les pois cassés : 765mg/100g
- Le son d’avoine : 335mg/100g
- Les haricots rouges : 280mg/100g
- Les lentilles : 270mg/100g
- Les pâtes au blé complet : 200mg/100g
- Le riz complet : 190mg/100g
- Les graines et oléagineux
- Les graines de sésame : 1097mg/100g
- Les noix : 709mg/100g
- Les amandes : 350mg/100g
- Les noix de cajou : 290mg/100g
- Le cacao en poudre : 270 mg/100g
Voici des exemples de menus riches en tryptophane :
Jour 1
- Petit-déjeuner : porridge aux flocons d’avoine avec fruits rouges et amandes
- Collation : 1 tranche de pain complet avec du gruyère
- Déjeuner : salade de lentilles, riz complet et légumes, avec 1 œuf mollet
- Collation : 1 fruit
- Dîner : brandade de morue accompagnée d’une salade verte
Jour 2
- Petit-déjeuner : pudding cacao, banane et lait de coco avec des noix
- Collation : 1 fruit
- Déjeuner : spaghettis complets au parmesan avec une salade verte
- Collation : 1 yaourt
- Dîner : salade de pois cassés, roquette, melon et jambon de pays
Top 10 des Aliments Riches en Sérotonine (et en Tryptophane)
La sérotonine est un neurotransmetteur clé, souvent surnommé l’hormone du bonheur. Elle joue un rôle crucial dans la régulation de l’humeur, du sommeil et de l’appétit. Bien que la sérotonine ne soit pas directement présente dans les aliments, certains d'entre eux favorisent sa production en apportant du tryptophane, un acide aminé essentiel pour sa synthèse.
- Les œufs sont une excellente source de tryptophane, mais ils apportent aussi des vitamines B et des acides gras oméga-3, qui participent à la bonne santé du cerveau.
- Les noix et graines (notamment les graines de sésame, de courge, et les noix de cajou) contiennent du tryptophane, ainsi que des acides gras sains.
- Les bananes sont riches en vitamines B6 et en fibres, aidant à la conversion du tryptophane en sérotonine.
- Le fromage, comme les autres produits laitiers, est riche en tryptophane. En particulier, le fromage à pâte dure comme le parmesan est une excellente source pour favoriser la production de sérotonine.
- Le saumon est riche en acides gras oméga-3, qui jouent un rôle essentiel dans la régulation des neurotransmetteurs, y compris la sérotonine.
- L'avoine est un glucide complexe qui aide à stabiliser la glycémie et à favoriser une bonne absorption du tryptophane.
- L'ananas est non seulement une source de tryptophane, mais contient également de la bromélaïne, une enzyme qui aide à réduire les inflammations et à améliorer l'humeur.
- La dinde est célèbre pour sa richesse en tryptophane.
- Le chocolat noir (avec au moins 70 % de cacao) est riche en flavonoïdes et en magnésium, des composés qui améliorent la santé cérébrale.
- Les épinards sont riches en magnésium, un minéral qui joue un rôle crucial dans la régulation de la sérotonine.
Consommer ces 10 aliments riches en sérotonine peut avoir un impact positif sur votre bien-être général, en améliorant l'humeur, en réduisant le stress et en favorisant un sommeil réparateur.
Le Rôle de la Sérotonine dans l'Organisme
Plus communément appelée "hormone du bonheur", la sérotonine est un neurotransmetteur qui intervient dans la régulation de l'humeur, mais qui participe aussi à la gestion de l'appétit, la digestion ou la mémorisation.
Aussi connue sous le nom de 5-hydroxytryptamine (5-HT), la sérotonine est un neurotransmetteur, c’est-à-dire un messager chimique qui transmet les messages provenant du système nerveux central dans tout l’organisme. C’est à partir du tube digestif, où elle est présente à environ 90%, que la sérotonine est libérée dans la circulation sanguine et absorbée par les plaquettes.
La sérotonine intervient dans diverses fonctions dans le corps humain et influence directement la mémoire, les facultés d’apprentissage, la régulation de la température corporelle, le sommeil, le comportement sexuel, l’humeur et l’appétit. On l’appelle l’hormone du bonheur car elle se comporte comme une hormone, et parce qu’elle est directement impliquée dans la régulation de l’humeur. Lorsque les taux de sérotonine sont normaux, on se sent émotionnellement stable, heureux et calme.
La sérotonine est également impliquée dans la digestion et la régulation de l’appétit. Le corps peut ne pas produire suffisamment de sérotonine ou ne pas l’utiliser efficacement.
Comment Stimuler Naturellement la Production de Sérotonine
- S’exposer plus longtemps à la lumière naturelle du jour peut augmenter les taux de sérotonine, qui ont naturellement tendance à baisser en automne et en hiver.
- L'activité physique augmente la concentration d’un acide aminé que le corps utilise pour fabriquer de la sérotonine : le tryptophane. En effet, l’effort physique mobilise certains acides aminés qui concurrencent le tryptophane, comme les BCAA.
- Des taux faibles de sérotonine impactent négativement l’humeur. Mais des recherches ont pu montrer que la bonne humeur augmente naturellement les taux de sérotonine.
Enfin, la production de sérotonine peut être améliorée par le biais de l’alimentation. La sérotonine peut être synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel que l’on trouve essentiellement dans les viandes blanches, les œufs complets, le saumon et les produits laitiers, mais également dans les noix et les graines. Dans ces aliments, la teneur en tryptophane est élevée par rapport aux autres acides aminés, favorisant une meilleure absorption de l’acide aminé par la membrane du cerveau.
Les Bienfaits du Griffonia Simplicifolia
Griffonia simplicifolia est une plante cultivée en Afrique de l’Ouest et utilisée en médecine traditionnelle pour soulager l’anxiété, les maux de tête, l’insomnie et les troubles du comportement alimentaire. Ses graines sont particulièrement riches en 5-hydroxytryptophane (5-HTP), un composé qui augmente la production de sérotonine et qui bénéficie ainsi au système nerveux et au cerveau. Le griffonia peut aider à soulager la nervosité, le stress, les troubles du sommeil, et réduire les envies de sucre.
Autres Nutriments et Compléments Alimentaires Utiles
- L’alpha-lactalbumine est une fraction de protéine laitière qui peut significativement augmenter les niveaux de tryptophane, l’acide aminé précurseur de sérotonine.
- Une méta-analyse regroupant 10 études sur l’humeur, l’anxiété et les fonctions cognitives a montré que les probiotiques pouvaient alléger les symptômes dépressifs et les troubles de l'humeur, réduire le stress et l’anxiété, et améliorer la cognition.
- L’altération du microbiote peut réduire la libération de sérotonine à partir de l’intestin, ainsi que la production de tryptophane libre.
Ce qu'il Faut Retenir
La sérotonine est au cœur du sentiment de bien-être mental et émotionnel. Un bon équilibre en sérotonine peut être favorisé par une alimentation riche en tryptophane et en nutriments essentiels tels que le magnésium, la vitamine B6, et le fer. Éviter certains aliments et adopter une bonne hygiène de vie aide également à maintenir des niveaux optimaux.
En complément, de nombreuses plantes et nutriments peuvent offrir un soutien supplémentaire, mais l’utilisation de certains d’entre eux doit se faire avec précaution, surtout en cas de prise d’antidépresseurs. La sérotonine, appelée "hormone du bonheur", est un neurotransmetteur essentiel à l'équilibre émotionnel, au sommeil et à la gestion du stress, produite à partir du tryptophane présent dans des aliments comme les œufs, le fromage ou l'avocat.
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