Se protéger de certaines maladies tout en prévenant le vieillissement des cellules, c’est possible grâce aux aliments riches en antioxydants. Ils permettent de limiter la formation des radicaux libres et l'oxydation cellulaire. Ils participent à une bonne hygiène de vie, un atout pour bien vieillir et limiter les risques de développer certaines maladies. Mais avoir une liste d’aliments “antivieillissement » ne fait pas tout, encore faut-il savoir les associer.
Qu'est-ce que les Antioxydants?
Les antioxydants sont des molécules qui limitent le phénomène d‘oxydation de nos cellules. L’oxydation cellulaire est responsable du vieillissement de nos tissus mais aussi du développement de certains cancers. En effet, ce phénomène est responsable de la formation de radicaux libres qui entraînent des réactions en chaîne destructrices.
Heureusement, notre corps fabrique lui-même certaines substances antioxydantes (comme le glutathion) qui limitent la circulation des radicaux libres. En outre, il nous est possible d’augmenter nos réserves en antioxydants en consommant certains aliments qui en contiennent. Nous parlons d'aliments antioxydants. Ces derniers sont une arme redoutable pour repousser les effets du temps.
Où Trouver des Antioxydants?
Comme nous, les végétaux et les animaux ont leurs propres réserves d’antioxydants. Ainsi, tous les aliments d’origine animale ou végétale contiennent des molécules aux effets antioxydants. Ces substances antioxydantes peuvent être hydrosolubles ou liposolubles :
- Les antioxydants hydrosolubles agissent dans le liquide des cellules.
- Les antioxydants liposolubles font effet dans les membranes cellulaires composées en grande partie de lipides.
Vitamines C et E
Les vitamines C et E sont des antioxydants dits “essentiels”. Cela signifie que nous ne pourrions pas survivre sans en consommer régulièrement.
- La vitamine C est un antioxydant soluble qui se trouve dans un grand nombre de fruits, légumes et plantes aromatiques.
- La vitamine E est un antioxydant liposoluble qui se retrouve notamment dans les huiles d’olive et de noix, les cacahuètes, les noix, le beurre, le jeune d’œuf ou encore certains végétaux.
Zinc et Sélénium
Certains minéraux et oligoéléments ont aussi un effet antioxydant comme le zinc et le sélénium. Ils sont présents dans les aliments riches en protéines. Un aliment à la fois riche en zinc et en sélénium est l'huître.
Les Polyphénols
Les polyphénols sont des antioxydants hydrosolubles. On en distingue plusieurs types comme :
- Les coumarines (fèves tonkas, anis, cannelle…)
- Les anthocyanes (cerises, raisins noirs, prunes…)
- Les lignanes (graines de sésame, graines de lin, café, thé, vin…)
- Les flavonoïdes qui sont les polyphénols les plus connus.
Qu'est-ce que les Flavonoïdes ?
Les flavonoïdes sont des pigments naturels de la famille des polyphénols. Ils donnent leur couleur à certains végétaux. On en distingue un grand nombre comme :
- Les catéchines (thé vert, pomme, raisin, chocolat…)
- Les OPC ou oligomère procyanidoliques (pépin de raisin, écorce de pin maritime..)
- La rutine (câpres, sarrasin, rhubarbe, myrtille, framboise, asperge…)
- La quercétine (oignon, baies, raisin, vin rouge, petits fruits…)
- Les citroflavonoïdes (citron, pamplemousse, pomelo, orange, mandarine, clémentine…)
- Le resvératrol (raisin, fève de cacao, cacahuète…)
- L'acide chlorogénique (graines de café, graines de tournesol, pomme de terre, artichaut, endive, pruneau…).
Les Caroténoïdes (ou provitamines A)
Les caroténoïdes sont des pigments naturels de la famille des terpénoïdes. Ils donnent leur couleur à certains végétaux. Ces antioxydants sont des précurseurs de la vitamine A (une vitamine aux effets anti-oxydants que nous ne trouvons que dans des aliments d’origine animale comme le beurre, le foie et les abats). Il existe près de 600 caroténoïdes différents dont les plus connus sont :
- Le bêtacarotène ( carotte, mangue, potiron, patate douce…)
- Le lycopène (tomate, poivron rouge, goyave, pastèque…)
- La lutéine (chou, épinard, pois, courgette, brocoli…)
- La zéaxanthine ( choux, épinards..)
Aliments à Privilégier et à Éviter
Les aliments qui contiennent des antioxydants, notamment les fruits et les légumes, sont un véritable atout pour prévenir le vieillissement cutané et conserver une peau lisse et un teint éclatant. Ajoutons que ces aliments sont aussi un véritable atout pour rester en bonne santé. Il existe au contraire des aliments dits "pro-oxydants" qui procurent exactement l'effet inverse des antioxydants. Ils sont à éviter pour rester en forme. Il s'agit des boissons alcoolisées, des aliments frits, grillés, fumés ou brûlés ou encore des huiles polyinsaturés.
Protection Contre le Risque de Cancer
Selon la Société canadienne du cancer, « il n’existe aucun aliment qui puisse prévenir ou guérir le cancer. Votre régime alimentaire dans son ensemble peut toutefois avoir une influence sur votre risque de cancer ». En revanche, la consommation de ces aliments dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée est la clé pour repousser la maladie et rester en bonne santé : « on peut prévenir environ un cas de cancer sur cinq en mangeant bien », d'après la SCC.
Top 5 des Fruits Antioxydants
Voici 5 fruits connus pour leur forte teneur en substances antioxydantes :
- Les fruits rouges comme les fraises, framboises, les myrtilles, les mûres, le cassis… Ces végétaux sont fortement dosés en antioxydants comme la vitamine C et en polyphénols.
- Le raisin qui contient de nombreux polyphénols dont les catéchines et le resvératrol.
- La tomate bien connue pour sa richesse en lycopène, un pigment qui lui donne sa couleur rouge et aux puissants effets anti-oxydants. À noter que le lycopène contenu dans la tomate cuite a une plus forte biodisponibilité que celui contenu dans la tomate crue.
- La pastèque qui contient encore plus de lycopène que la tomate crue.
- Le pruneau qui fait partie des fruits les plus riches en antioxydants.
Top 5 des Légumes Antioxydants
Voici 5 légumes connus pour leur forte teneur en substances antioxydantes et qu’il est bon de consommer régulièrement :
- La carotte bien pourvue en vitamine C, E et en bêtacarotène, un antioxydant très puissant.
- L’artichaut qui contient plusieurs composés phénoliques : des flavonoïdes, des polyphénols et des anthocyanines.
- Le brocoli qui contient beaucoup de vitamine C ainsi que d’autres composés bioactifs comme le sulforaphane, un puissant antioxydant.
- Le chou rouge qui contient un pigment aux effets antioxydants appelé anthocyane.
- La betterave grâce à ses pigments intenses appelés betalaïnes.
Antioxydants et Compléments Alimentaires
Les résultats des études sur les compléments alimentaires antioxydants sont nuancés. Certaines recherches indiquent que les compléments d'antioxydants peuvent ne pas offrir les mêmes bénéfices que ceux provenant d'une alimentation variée. Par exemple, des études ont montré que des doses élevées de bêtacarotène pouvaient augmenter le risque de cancer du poumon chez les fumeurs. Il n'est pas nécessaire d'enrichir son alimentation avec des antioxydants sous la forme de compléments alimentaires. Une alimentation saine et équilibrée est suffisante.
Le Stress Oxydatif et les Radicaux Libres
Un radical libre est une entité (atome, molécule ou ion) possédant un ou plusieurs électrons non appariés, dit célibataires, sur sa couche externe, ce qui la rend instable. Très instables et très réactifs, les radicaux libres cherchent à retrouver une stabilité en attirant les électrons de particules voisines, transformant celles-ci en radicaux libres à leur tour dans une réaction en chaîne. Ces fameux radicaux libres agressent nos cellules en se combinant à elles.
Lorsque les radicaux libres sont produits en trop grande quantité, notre organisme ne parvient plus à y faire face. L'équilibre entre antioxydants et radicaux libres est rompu. Les molécules instables en excès vont s'équilibrer en obtenant un électron d'une molécule voisine, c'est-à-dire en l'oxydant. Celle-ci devient instable à son tour, se transformant en radical libre. Cette réaction en chaîne modifie la structure des molécules et les détériore. On parle de stress oxydatif ou stress oxydant. Les cellules « rouillent » en quelque sorte.
Les radicaux libres seraient à l'origine de plus de 200 maladies dont les maladies cardio-vasculaires, certains cancers, certaines maladies cérébrales dégénératives (maladie d'Alzheimer, maladie de Parkinson, sclérose en plaque), certaines maladies des yeux (cataracte, dégénérescence de la rétine), l'asthme, l'ostéoporose et tant d'autres.
Comment Combattre les Radicaux Libres
Pour bien combattre les radicaux libres, il faut limiter leur production autant que possible et adapter son alimentation de manière à optimiser l'apport en antioxydants, notamment chez le sportif. Voici quelques conseils:
- Évitez les expositions solaires sans protection. Utilisez des soins d'hygiène contenant une protection anti-UV.
- Évitez de fumer ou diminuez le tabac.
- Limitez votre consommation de produits alimentaires contenant des produits toxiques (métaux lourds, colorants, produits rances, pesticides, chlore dans l'eau du robinet).
- Limitez la consommation d'aliments frits, brunis, carbonisés ou fumés.
- Évitez le surmenage physique ou intellectuel.
Conseils pour une Alimentation Riche en Antioxydants
Voici quelques conseils pour optimiser votre apport en antioxydants :
- Variez les plaisirs et les couleurs en diversifiant votre alimentation.
- Remplacez la cuisson à l'eau par la cuisson à la vapeur ou à l'étouffée qui conserve mieux les vitamines.
- Préparez vos légumes al dente de préférence ou mangez-les crus.
- Accompagnez viande et poisson de 2 ou 3 légumes différents en diminuant les quantités en conséquence.
- Associez plusieurs crudités dans vos entrées.
Les Antioxydants Essentiels et Où les Trouver
Les antioxydants sont présents dans tout ce qui contient des caroténoïdes (par exemple les bêta-carotènes, précurseurs de la vitamine A), des vitamines A, C, E, certains oligo-éléments (sélénium, manganèse, zinc essentiellement) et des polyphénols. On les trouve principalement dans les végétaux (fruits et légumes en particulier) ou encore les algues. Les fruits rouges en contiennent beaucoup (canneberge, myrtille sauvage, cassis, mûre) ainsi que certains produits comme le vin rouge (à consommer avec modération !), le thé vert ou le chocolat. Dans tous les cas, adoptez une alimentation saine et équilibrée.
| Aliment | Unités ORAC par 100g |
|---|---|
| Clous de girofle | 290 283 |
| Origan sec | 175 295 |
| Romarin sec | 165 280 |
| Thym sec | 157 380 |
| Cannel moulue | 131 420 |
| Baies d'acaï | 102 700 |
| Noix de pécan | 17 940 |
| Baies de sureau | 14 697 |
| Artichaut | 9 416 |
| Myrtilles | 9 621 |
| Canneberges (Cranberries) | 9 090 |
| Pruneaux | 8 059 |
| Haricots rouges | 8 606 |
| Lentilles | 7 282 |
| Chocolat Noir | 20 816 |
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