Moins connus que les oméga 3 et 6, les oméga 9 sont des acides gras essentiels pour le cerveau, le cœur et la peau. Bienfaits santé, aliments qui en contiennent le plus, repères de consommation... Les oméga 9 sont une famille de graisses.
Qu'est-ce que l'Oméga-9 ?
L’oméga-9 est un type d'acide gras monoinsaturé. Le principal acide gras de la famille des oméga-9 est l'acide oléique, très abondant dans l'huile d'olive. L’acide oléique, présent en abondance dans l’huile d’olive, est le principal représentant des oméga-9. Parmi les autres molécules appartenant à cette famille, l’acide gadoléique, l’acide érucique et l’acide nervonique peuvent être cités.
Contrairement aux oméga 3 et 6, les oméga 9 ne sont pas des acides gras dits "essentiels". Notre organisme est capable de les fabriquer à partir des acides gras saturés. Notre organisme est capable de fabriquer des acides gras oméga-9 selon ses besoins.
Pourquoi les Oméga-9 sont-ils importants ?
A mon sens, les oméga 9 ne sont largement pas assez valorisés alors qu'ils sont essentiels pour notre cœur, notre peau et notre cerveau. L'un des principaux avantages des oméga-9 est leur capacité à améliorer la santé du cœur. Les oméga-9 sont impliqués dans la diminution du "mauvais cholestérol" sanguin (LDL), tout en participant à l’augmentation du "bon cholestérol" (HDL).
Les acides gras oméga-9 semblent diminuer le taux sanguin de cholestérol LDL (« mauvais cholestérol ») et augmenter celui de cholestérol HDL (« bon cholestérol »). Les oméga-9 ont également des propriétés anti-inflammatoires, ce qui peut être bénéfique pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires chroniques comme l'arthrite. Les oméga-9 peuvent jouer un rôle dans la régulation de la glycémie, aidant ainsi à prévenir le diabète de type 2.
Sources Alimentaires d'Oméga-9
Les oméga 9 sont présents dans peu d'aliments. Les huiles végétales les plus riches en acide oléique sont les huiles de noisette, d’olive, de colza et d’arachide. Voici une liste d'aliments riches en oméga-9 :
- Huile d'olive: L'huile d'olive est l'une des sources les plus riches en oméga-9, notamment en acide oléique. Elle est largement utilisée dans la cuisine méditerranéenne, reconnue pour ses bienfaits sur la santé.
- Avocat: L'avocat est un fruit exceptionnellement riche en graisses saines, en particulier en acide oléique.
- Amandes: Les amandes sont une excellente source d’oméga-9, en plus d’être riches en protéines, fibres, et vitamine E.
- Noix de macadamia: Les noix de macadamia sont l'une des noix les plus riches en oméga-9. Elles sont également riches en antioxydants et ont un effet positif sur le cholestérol.
- Huile de colza: L'huile de colza, également appelée huile de canola, est une autre source importante d'oméga-9.
- Huile d’arachide: L’huile d’arachide est couramment utilisée pour la cuisson en raison de son point de fumée élevé, ce qui la rend idéale pour les fritures.
- Noix de cajou: Les noix de cajou sont riches en graisses saines, dont l'acide oléique.
- Olives: Les olives, comme l'huile d'olive, sont une excellente source d'oméga-9. Elles sont souvent utilisées dans les salades, les plats cuisinés, ou consommées en apéritif.
- Pistaches: Les pistaches sont non seulement riches en oméga-9, mais elles contiennent également des protéines, des fibres, et de nombreux antioxydants.
- Graisse d'oie: On ne le sait pas toujours, mais la seule graisse d'origine animale qui comporte majoritairement des oméga 9 est la graisse d'oie. Cette graisse est remarquable car elle a les mêmes propriétés nutritionnelles que l'huile d'olive (diminue l'oxydation des lipides, réduit le LDL-cholestérol).
- Oeufs enrichis: Certaines variétés d'œufs sont enrichies en oméga-9 grâce à l’alimentation des poules, qui sont nourries avec des graines et des huiles riches en acides gras monoinsaturés.
Comment Intégrer les Oméga-9 dans votre Alimentation
Pour profiter des oméga-9, remplacez les huiles riches en graisses saturées par des huiles d’olive, de colza, ou d'arachide. Ajoutez des avocats, des olives, et des noix (comme les amandes et les noix de macadamia) à vos repas. Optez pour des noix comme les pistaches et les amandes en collation. Il est important de varier les sources d’oméga-9 pour bénéficier de tous les nutriments associés à ces aliments.
Pour assaisonner salades, crudités, poissons, viandes, légumes et faire des vinaigrettes, privilégiez les huiles riches en oméga 9 comme l'huile d'olive (extra vierge et idéalement bio) ou l'huile de noisette : comptez l'équivalent de deux cuillères à soupe (30 g) par jour. En revanche, en cuisson, l'huile d'olive n'est pas idéale car elle perd son intérêt nutritionnel. Pour la cuisson de la viande, du poisson ou des légumes, misez sur la graisse d'oie (une graisse composée à 55% d'acides gras monoinsaturés, 11% d'acides gras polyinsaturés et 26% d'acides gras saturés) qui se présente comme de la margarine et qui apporte un goût très savoureux aux plats. Consommez des fruits oléagineux (une pincée soit 6 à 8 fruits secs) une à deux fois par semaine.
Recommandations et Apports Quotidien
L’apport journalier conseillé en acides gras oméga-9 est de 25g pour les femmes et de 30 g pour les hommes. L’apport quotidien conseillé en acides gras oméga-9 est d’environ 30 g pour les hommes et de 25 g pour les femmes.
Importance des Lipides et Équilibre Nutritionnel
Durant de longues années, les spécialistes ont assuré que les lipides (graisses) étaient à bannir de notre alimentation. Pourtant, aujourd’hui, nous savons que certains lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Selon l’American Heart Association, la proportion en acides gras insaturés oméga-3, 6 et 9 ne peut constituer plus d’un tiers de l’apport énergétique total quotidien.
Selon les dernières recommandations officielles de l'Anses, nos apports énergétiques totaux doivent idéalement être composés de 35 à 40 % de lipides. En France, on est sur une consommation moyenne de lipides de 43%, soit plus que les recommandations nutritionnelles, et sur une consommation insuffisante de fruits et de légumes, précise la diététicienne.
Tableau récapitulatif des aliments riches en Oméga-9
| Aliment | Type | Bénéfices |
|---|---|---|
| Huile d'Olive | Huile végétale | Riche en acide oléique, bienfaits pour le cœur |
| Avocat | Fruit | Riche en graisses saines |
| Amandes | Fruit à coque | Riche en protéines, fibres et vitamine E |
| Noix de Macadamia | Fruit à coque | Riche en antioxydants, effet positif sur le cholestérol |
| Huile de Colza | Huile végétale | Source importante d'oméga-9 |
| Huile d'Arachide | Huile végétale | Idéale pour la cuisson |
| Olives | Fruit | Excellente source d'oméga-9 |
| Graisse d'oie | Gras animal | Propriétés nutritionnelles similaires à l'huile d'olive |
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