Les oméga-6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels pour notre organisme. Ils jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement du système immunitaire, la croissance cellulaire et la régulation du métabolisme. Cependant, un excès d’oméga-6 par rapport aux oméga-3 peut être néfaste, il est donc important de les consommer de manière équilibrée.
Durant de longues années, les spécialistes ont assuré que les lipides (graisses) étaient à bannir de notre alimentation. Pourtant, aujourd’hui, nous savons que certains lipides sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Selon l’American Heart Association, la proportion en acides gras insaturés oméga-3, 6 et 9 ne peut constituer plus d’un tiers de l’apport énergétique total quotidien.
Quels rôles jouent finalement les oméga pour notre corps ? Qui sont-ils et quels bienfaits exacts procurent-ils à notre organisme ? À l’époque, on les appelait “vitamine F”. Au vu de leur haute quantité journalière recommandée, ils ont rapidement changé de nom et sont devenus les oméga-3. En effet, les doses journalières recommandées chez l’adulte sont de deux à trois grammes. C’est bien plus qu'une dose de vitamine !
On dit des oméga-3 qu’ils sont essentiels ; c’est-à-dire qu’ils sont nécessaires à une bonne santé. Cependant, notre organisme ne peut les produire lui-même. Ne pouvant pas être synthétisés, les oméga-6 sont fabriqués à partir de l'acide linoléique. Ils sont présents dans l’alimentation et sont généralement plus faciles à trouver que les oméga-3.
Les Différents Types d'Oméga-6
L’acide gamma-linolénique (GLA) et l’acide linoléique sont les acides gras essentiels oméga-6 les plus répandus dans les produits végétaux.
- L’acide linoléique se trouve en grande quantité dans les huiles de tournesol, de soja, de noix, de chanvre, de pépins de raisin et de carthame (Carthamus tinctorius).
- Le GLA se trouve surtout dans les huiles de bourrache (Borago officinalis), de pépins de cassis, d’onagre (Oenothera biennis), d’argan (Argania spinosa) et de chanvre.
Bienfaits des Oméga-6
Parce qu’il permet la synthèse d’EPA, le GLA est proposé de la même manière pour lutter contre la polyarthrite rhumatoïde et les maladies inflammatoires (arthrose) ainsi que pour diminuer les concentrations de triglycérides dans le sang. Dans quelques études cliniques, l'administration, pendant trois à six mois, d’huile de bourrache riche en GLA a semblé réduire les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde et de l’arthrose. Les effets du GLA sur les triglycérides et sur l’eczéma sont encore incertains.
Les oméga 6 sont des acides gras essentiels à notre organisme. Ils servent de précurseurs pour la synthèse de certaines molécules, telle que la prostaglandine, une molécule qui joue un rôle dans l'activité des cellules (notamment des neurones) et qui intervient dans le cadre de la circulation sanguine, des sécrétions gastriques et de la contraction de l'utérus. Mais aussi du leucotriène, un médiateur des réactions inflammatoires.
Ingérés en quantité raisonnable, les oméga 6 aident à la diminution du cholestérol et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires.
Sources Alimentaires d'Oméga-6
Voici une liste d'aliments riches en oméga-6 :
- L'huile de tournesol est l'une des sources les plus concentrées d'oméga-6, principalement sous forme d'acide linoléique. Elle est souvent utilisée pour la cuisson et l'assaisonnement.
- Les graines de tournesol sont une collation riche en oméga-6 et contiennent également des protéines, des fibres, de la vitamine E, et des minéraux.
- L'huile de maïs est une autre huile végétale riche en oméga-6, largement utilisée dans la cuisine pour la friture et la cuisson au four.
- Les noix de cajou sont non seulement riches en oméga-6, mais aussi en protéines, fibres, et divers minéraux comme le magnésium.
- L'huile de soja est couramment utilisée dans la cuisine asiatique et est riche en oméga-6. Elle est également une source de vitamine K.
- Les graines de citrouille, ou pepitas, sont riches en oméga-6, ainsi qu'en magnésium, zinc, et antioxydants.
- Les noix de pécan sont une autre source naturelle d'oméga-6. Elles sont riches en fibres, en antioxydants, et en vitamines B.
- L'huile de carthame, moins connue, est riche en oméga-6 et souvent utilisée pour la cuisson à haute température en raison de son point de fumée élevé.
- Les arachides et le beurre d'arachide sont populaires dans de nombreuses cuisines. Riches en protéines, fibres, et oméga-6, ils sont souvent consommés en collation ou utilisés dans diverses recettes.
- Le poulet, en particulier lorsqu'il est élevé de manière conventionnelle, est une source importante d'oméga-6.
Apports Recommandés et Équilibre avec les Oméga-3
L’apport alimentaire d’acide gras oméga-6 conseillé est de 11 g par jour chez l’homme et de 8,5 g par jour chez la femme. Une cuillerée à soupe d’huile de noix apporte environ 9 g d’acides gras oméga-6 et une cuillerée à soupe d’huile de tournesol, 10 g. Nos apports en acides gras oméga-6 sont généralement suffisants.
Il est généralement admis que, pour une bonne santé cardiovasculaire, nous devrions consommer cinq fois plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Cette situation s'explique en partie par le fait que, pour l'alimentation humaine comme pour l'alimentation animale, les aliments riches en oméga-6, tels que tournesol, soja et maïs, ont été privilégiés pendant des dizaines d'années. De ce fait, les viandes, les œufs et les produits laitiers que nous mangeons contiennent beaucoup d'oméga-6.
Il faut veiller à équilibrer l'apport en oméga 3 avec l'apport en oméga 6. Rapport conseillé : 1 oméga 3 pour 5 oméga 6. Dans nos pays, ce rapport se situe à 1 pour 10 voire plus. C'est à dire que l'on mange beaucoup trop d'acides gras provenant de l'huile de tournesol ou de la viande, charcuterie, fromage. Or diverses études montrent que ce déséquilibre augmente le risque de maladies cardiovasculaire, d'allergies et d'inflammations. A contrario un rapport correct entre oméga-3 et oméga-6 serait bénéfique pour la santé.
Dans ses recommandations officielles, l'Anses préconise un rapport oméga 6/oméga 3 inférieur à 4.
Les omégas 3 et 6 sont en compétition car ils utilisent les mêmes enzymes et les mêmes vitamines pour être assimilés.
Puisque les oméga 6 sont naturellement présents dans notre alimentation (dans les céréales, les légumes secs, les oléagineux, les graines, les produits laitiers, la viande, les œufs, les produits industriels...) et les oméga 3 nettement plus rares, privilégiez les aliments riches en oméga 3 comme les huiles de lin, de cameline, de noix (crue, pour l'assaisonnement) et de colza (pour la cuisson) et les poissons gras.
Risques d'un Excès d'Oméga-6
Mais "consommés en excès, les oméga 6 sont pro-inflammatoires et peuvent perturber la santé intestinale, ajoute Caroline Seguin. Et plus le terrain est inflammatoire, plus le risque de développer des pathologies cardiovasculaires (diabète, obésité, artériosclérose, hypertension artérielle...) est augmenté", explique Caroline Seguin.
Problème : "On a tendance à surconsommer des oméga 6 sans forcément le savoir. Les autres huiles (noix, maïs, soja...) sont à consommer à froid, pour l'assaisonnement par exemple.
Comment Équilibrer Votre Consommation d'Oméga-6 et d'Oméga-3
En intégrant ces dix aliments riches en oméga-6 à votre alimentation de manière équilibrée, vous pouvez bénéficier de leurs nutriments tout en soutenant votre bien-être global. Pour l'assaisonnement, utiliser une huile de colza ou de noix (1ère pression à froid, non raffinée, dans une bouteille en verre teinté).
Pour couvrir ses besoins journaliers en oméga 6, il est intéressant d'avoir toujours chez soi une bouteille d'huiles mélangées (type Isio 4 : mélange d'huiles de tournesol, Oléisol® (huile de tournesol enrichie en oméga 9) colza, olive et lin) qu'on peut utiliser pour cuire sa viande, ses légumes ou assaisonner ses salades et crudités", conseille l'experte. Evitez le plus possible de consommer des graisses transformées comme les fritures (frites, poissons, beignets...) qui sont souvent réalisées avec des acides gras saturés.
Afin de créer un équilibre dans l’organisme entre les acides gras oméga-6 pro-inflammatoires et les acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, il est recommandé de réduire au minimum sa consommation d’omega 6. Les fast-foods, les plats préparés et les aliments transformés doivent donc évités au maximum. D’autre part, un maximum de fruits et de légumes, ainsi que des aliments frais et non transformés, devraient se trouver au menu quotidiennement. Il est également conseillé de réduire sa consommation de viande, de charcuterie et de produits laitiers. Dans le même temps, il faut augmenter son apport en acides gras oméga-3. On peut y parvenir en mangeant des poissons gras comme le saumon, le maquereau ou le hareng. Il est important qu’il s’agisse de poisson sauvage, car il contient une plus grande proportion d’oméga-3 que le poisson issu de l’aquaculture. Si vous ne voulez pas manger de produits d’origine animale, vous pouvez augmenter votre apport en oméga-3 en consommant des algues riches en oméga-3, comme la microalgue marine Schizochytrium sp. L’huile de lin, l’huile de colza et l’huile de chia contiennent également des oméga-3, mais il s’agit d’un acide gras oméga-3 différent des acides gras marins issus des poissons et des algues.
Tableau des Aliments Riches en Oméga-6
| Aliment | Type d'Acide Gras |
|---|---|
| Huile de Tournesol | Acide Linoléique |
| Graines de Tournesol | Acide Linoléique |
| Huile de Maïs | Acide Linoléique |
| Noix de Cajou | Acide Linoléique |
| Huile de Soja | Acide Linoléique |
| Graines de Citrouille | Acide Linoléique |
| Noix de Pécan | Acide Linoléique |
| Huile de Carthame | Acide Linoléique |
| Arachides et Beurre d'Arachide | Acide Linoléique |
| Poulet (conventionnel) | Acide Linoléique |
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