La vitamine B3, également connue sous les noms de niacine ou d'acide nicotinique, est l'une des huit vitamines B essentielles au fonctionnement optimal de notre corps. En tant que nutriment essentiel, les apports quotidiens recommandés sont de 14 à 16 mg de vitamine B3 par jour.
La vitamine B3 se retrouve dans de nombreux aliments tels que la viande, le poisson, la levure, les noix, les graines, les haricots, les pommes de terre, les fruits secs, les tomates, les pois… Le lait, les légumes à feuilles vertes, le café et le thé fournissent également de la niacine.
Qu'est-ce que la vitamine B3 et pourquoi est-elle importante ?
Jouant un rôle crucial dans la conversion des aliments en énergie, la niacine est également impliquée dans la réparation de l'ADN et la production de certaines hormones. La vitamine B3 est particulièrement impliquée dans la « respiration cellulaire », où les mitochondries de nos cellules fabriquent de l’énergie en brûlant des nutriments avec de l’oxygène.
Le niacinamide et des molécules dérivées ou « cousines » comme le NMN et le NR se convertissent en NAD+, une coenzyme centrale et indispensable dans ce système de production d’énergie du corps. La perturbation de l’équilibre oxydation/réduction dans les cellules. Au total, cette réduction de la production de NAD+ en vieillissant, peut avoir des implications sur la santé et le vieillissement.
Les Bienfaits de la Vitamine B3 pour la Santé
La vitamine B3 est un nutriment essentiel avec de multiples bienfaits pour la santé, allant de l'amélioration du profil lipidique à la protection de la peau et au soutien de la fonction cérébrale.
Voici quelques-uns des principaux avantages de la niacine :
- Amélioration du profil lipidique : La niacine a démontré sa capacité à réduire les niveaux de LDL (mauvais cholestérol) et de triglycérides, tout en augmentant les niveaux de HDL (bon cholestérol).
- Protection de la peau : Des effets bénéfiques sur des dermatoses ou sur le vieillissement cutané sont décrits depuis longtemps. De nombreux produits cosmétiques dits « anti-âge » incorporent du niacinamide. En effet, la vitamine B3 dispose d’un pouvoir hydratant qui permet de maintenir l’élasticité de la peau. En outre, elle contribue à renforcer la barrière cutanée, à réduire les rides et à traiter les problèmes de peau comme l’acné ou encore la rosacée. Elle va notamment se montrer efficace sur la réduction des taches pigmentaires.
- Soutien de la fonction cérébrale : D’après un rapport d’étude scientifique publiée sur PubMed, la niacine aurait également une efficacité sur certains troubles neurologiques. Les résultats mettent en avant les bienfaits obtenus sur le bon fonctionnement du système nerveux. Une autre étude va encore plus loin en expliquant le rôle de la niacine dans le système nerveux central. Elle contribue à la synthèse des coenzymes NAD et NADP, des coenzymes indispensables à la production d’énergie. La niacine a donc un rôle neuroprotecteur face aux maladies neurodégénératives comme Parkinson ou Alzheimer.
- Métabolisme énergétique : Tout d’abord, sachez qu’elle participe activement au métabolisme énergétique de votre corps en transformant les aliments en énergie. L’étude Role of Nicotinamide in DNA Damage, Mutagenesis, and DNA Repair démontre quels mécanismes se mettent en place lorsque l’on prend de la vitamine B3. Cette dernière influence directement la production de NAD+ et donc la régénération du métabolisme cellulaire.
Aliments Riches en Niacine : Quelles sont les meilleures sources ?
Une alimentation variée comprenant des viandes maigres, des poissons, des légumineuses, des graines, des noix et des céréales complètes peut aider à assurer un apport adéquat en niacine.
Voici quelques exemples d'aliments particulièrement riches en vitamine B3 :
- Foie de volaille : Pour bénéficier d’une source exceptionnelle de vitamine B3 dans votre alimentation, commencez par consommer du foie de volaille.
- Porc : Si vous aimez la viande, sachez que le porc est une autre excellente source de niacine.
- Graines de tournesol : Au quotidien, n’hésitez pas à consommer des graines de tournesol pour ses bienfaits dans vos plats ou en guise de collation.
- Arachides : Pour un bon apport en niacine, consommez des arachides au lieu de grignoter des collations sucrées.
- Poulet : Le poulet est une viande maigre très riche en vitamine B3, surtout si vous aimez manger les cuisses et les ailes.
- Lentilles : Les lentilles constituent une excellente source de vitamine B3 pour les végétariens et les végétaliens.
- Riz complet : Le riz complet est non seulement riche en fibres mais aussi une bonne source de niacine.
- Viande maigre de veau : La viande maigre de veau est riche en niacine et en protéines.
- Tofu : Le tofu est une très bonne source alimentaire de niacine pour les végétariens, tout en étant riche en protéines végétales.
En plus de ces aliments, le lait, les légumes à feuilles vertes, le café et le thé fournissent également de la niacine.
Les Besoins Quotidiennes en Niacine
L'apport quotidien recommandé en niacine varie selon l'âge, le sexe et d'autres facteurs de santé, mais se situe généralement autour de 14-16 mg pour les adultes. D’après l’Anses, vous devez consommer environ 1,6 mg par jour si vous êtes un adulte.
Voici les apports nutritionnels conseillés en vitamine B3 selon l'âge :
- Nourrissons jusqu’à 1 an : 2 mg.
- Bébé de 1 an à 3 ans : 6 mg.
- Enfants de 4 à 12 ans : 8 à 10 mg.
- Adolescentes et adolescents de 13 à 19 ans : 11 à 14 mg.
- Femmes : 15 à 16 mg.
- Femmes enceintes : 17 à 18 mg.
- Mères qui allaitent : 16 à 17 mg.
- Hommes : 12 à 14 mg.
- Personnes âgées : 11 à 14 mg.
La vitamine B3 et les sportifs
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, joue un rôle essentiel dans le métabolisme énergétique et la santé des sportifs. Elle contribue à optimiser les performances, soutenir la récupération et préserver la santé cardiovasculaire et nerveuse.
Les apports nutritionnels conseillés en vitamine B3 sont de 11 mg par jour pour les femmes et 14 mg par jour pour les hommes non sportifs. Cependant, les sportifs ont des besoins plus élevés en cette vitamine essentielle. En effet, chez les athlètes pratiquant la musculation, il faut ajouter environ 2,5 mg de vitamine B3 par jour comparé aux recommandations pour les personnes sédentaires.
Cette augmentation des besoins s'explique par le rôle important de la niacine dans le métabolisme énergétique. Comme les autres vitamines du groupe B, la B3 est directement impliquée dans le processus de production d'énergie lors de l'effort physique intense. Elle aide votre corps à convertir efficacement les glucides, lipides et protéines en ATP, la molécule qui fournit de l'énergie à vos muscles pendant l'entraînement.
Comment intégrer plus de niacine dans votre alimentation ?
Vous cherchez des idées de repas riches en niacine ? Optez pour une délicieuse salade de poulet grillé aux amandes et légumes verts. Préparez également une belle poêlée de champignons et de légumineuses pour le dîner.
Vous avez souvent une petite faim dans la matinée ou l’après-midi ? Oubliez les collations sucrées et préférez un snack d'arachides non salées ou de graines de tournesol.
Pour conserver toute la qualité nutritionnelle de votre vitamine B3 dans l’alimentation, privilégiez des modes de cuisson doux, comme la vapeur ou le grill.
Voici quelques recommandations supplémentaires pour soutenir votre récupération grâce à la vitamine B3 :
| Conseils | Aliments riches en B3 | Intérêts |
|---|---|---|
| Variez vos sources de B3 | Poulet, saumon, champignons, noix, légumineuses | Apport équilibré en micronutriments |
| Préparez des collations adaptées | Smoothies protéinés avec yaourt, épinards, graines | Maintien d'un apport constant en B3 |
| Optez pour des cuissons saines | Viandes maigres grillées ou rôties | Préservation de la teneur en B3 |
| Intégrez des en-cas sains | Noix, graines, fruits secs | Apport régulier en B3 dans la journée |
| Évitez les régimes restrictifs | Alimentation équilibrée et diversifiée | Prévention des carences en B3 |
Carence et Surdosage en Vitamine B3
Les carences graves sont rares car la vitamine B3 se trouve assez facilement dans les aliments. En cas de sérieuse insuffisance, une « pellagre » peut apparaître. C’est une maladie visible surtout par ses effets sur la peau qui devient sèche et rouge, puis développe une pigmentation sombre sur les parties exposées aux UV du soleil. Ces conditions sont caractérisées par les 4 D : dermite, diarrhée, démence et décès.
Des problèmes intestinaux majeurs, en particulier certaines maladies inflammatoires peuvent réduire l’absorption de cette vitamine et créer des carences notables. Un taux trop bas de B3 peut s’évaluer par l’ensemble des symptômes de carence vus plus haut (voir notre évaluateur de niveaux en vitamines et nutriments essentiels), ou s’objectiver par un dosage sanguin.
A fortes doses (500 à 4000 mg dans les études), la niacine améliore l’athérosclérose et donc les maladies cardio-vasculaires. Il a été trouvé une action anti-inflammatoire pour une molécule dérivée de la B3 : la 1-methylnicotinamide (issue du nicotinamide).
A doses élevées (en général, plus de 300 mg), l’acide nicotinique (niacine) peut engendrer des effets gênants tels que bouffées de chaleur, rougeurs du visage, cou et torse, ou des maux de tête… dus à son effet vasodilatateur (dilatation des vaisseaux sanguins), mais pas l’autre forme de la B3, la niacinamide.
C’est pourquoi, il ne faut pas dépasser la dose de 100 mg par jour, avertit Aurore Lavergnat. Il ne faut pas prendre de supplémentation inutile en vitamine B3. Il existe des risques de troubles hépatiques, intestinaux, cutanés en cas de surdosage.
Durant la grossesse ou l’allaitement, les femmes doivent prendre de la niacine seulement sous surveillance médicale.
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