Les FODMAP sont des sucres (lents et rapides) fermentescibles que l'on trouve dans des aliments de consommation courante, notamment dans la plupart des produits laitiers, des fruits, des légumes, des céréales et des féculents. FODMAP est l'acronyme de fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols. Cette famille de glucides, parfaitement tolérée par une majorité, suscite chez les personnes aux intestins fragilisés des gênes plus ou moins importantes. Ces composés, s'ils ne sont pas digérés au niveau de l'intestin grêle comme ils devraient l'être, seront dégradés par les bactéries au niveau du côlon.
Qu'est-ce qu'un régime pauvre en FODMAP ?
Il est fréquent de trouver une certaine confusion autour du terme « régime », et le régime FODMAP ne fait pas exception. Lorsqu’on évoque un régime en nutrition, il s’agit de restrictions alimentaires. Celles-ci visent à maintenir ou rétablir la santé, et non à provoquer une perte de poids. Fort heureusement, on parle bien de régime PAUVRE en FODMAP ce qui permet de manger toutes les catégories d’aliments à condition de faire des sélections.
Cette affirmation aurait été vraie s’il s’agissait de régime SANS FODMAP. N’oubliez pas que ce régime est un outil qui permet d’identifier les sucres responsables de vos maux. Il permet de connaitre les aliments en cause et de définir en quelle quantité vous pouvez les consommer.
Cette phase dure quelques semaines, le temps de la disparition complète des troubles du SII. Lors de la première phase d’un régime pauvre en FODMAP, il faut manger, vous l’aurez deviné, pauvre en FODMAP ! Il peut être compliqué de s’alimenter durant cette période, car le régime pauvre en FODMAP est très restrictif. C’est pour cette raison que je vous conseille de ne pas poursuivre une alimentation pauvre en FODMAP plus de quelques semaines. Si vous conservez une alimentation pauvre en FODMAP sur le moyen / long terme, vous risquez de vous déclencher de vraies intolérance alimentaires, ce serait ennuyeux !
Pourquoi les listes FODMAP sont-elles si importantes ?
La teneur en FODMAP est mesurée pour chaque aliment par des techniques très précises. Pour être exactes, les listes ont besoin d’être très détaillées. En effet, les scientifiques se sont aperçus que la teneur en FODMAP varie en fonction de la nature de l’aliment ou d’une partie de l’aliment, de la quantité et parfois du type de préparation.
Les équipes de chercheurs australiens ayant mis en place ce régime dosent les aliments du monde les uns après les autres depuis plus de 10 ans.
Intolérance aux FODMAP et Syndrome du Côlon Irritable (SCI)
Vous souffrez ou pensez souffrir d’une intolérance alimentaire aux FODMAP, voire du syndrome du côlon irritable (SCI) ou « colopathie fonctionnelle » ? Certaines personnes présentent une intolérance à ces glucides que l’on nomme FODMAP et qui ont la particularité de fermenter rapidement dans les intestins. Or, les aliments FODMAP peuvent créer une véritable intolérance alimentaire, qui se manifeste par un inconfort digestif plus ou moins handicapant dans la vie courante. Vous pouvez également être sujet (te) au SCI. Dans ce cas, il est nécessaire d’effectuer une coloscopie.
Dans les manifestations que provoquent une digestion compliquée, deux éléments sont souvent désignés comme responsables : un microbiote déséquilibré (flore intestinale) et une muqueuse intestinale perméable. Le déséquilibre de l'un entraînant la perméabilité de l'autre, et inversement !
Certaines personnes présentent des troubles intestinaux liés à l’absorption d’aliments comme les pâtes (ventre qui gonfle, gaz, diarrhée). C’est parfois rapproché, à tort, de la maladie coeliaque qui elle est une véritable intolérance au gluten, avec réaction immunologique. La mode des régimes sans gluten nous pousse à regarder de ce côté-là.
Comment savoir si vous êtes intolérant aux FODMAP ?
En cas de doute, consultez un gastro-entérologue pour réaliser un test respiratoire au glucose ou au lactulose. L’hydrogène expiré augmente rapidement ? Cela signifie alors que vous êtes intolérant(e) aux FODMAP. Des changements alimentaires s’imposent donc si vous souhaitez limiter l’apparition de symptômes liés à la consommation d’aliments FODMAP.
Les symptômes provoqués par les FODMAP, comme la constipation ou les ballonements peuvent être soulagés. Pour cela, il suffit de vous rapprocher d’un diététicien nutritionniste. Il vous accompagnera avec une prise en charge professionnelle, en mettant notamment en place un plan alimentaire sur plusieurs semaines pour identifier les éventuels catégories d’aliments qui vous font du mal.
Aliments riches et pauvres en FODMAP
Parmi les aliments riches en FODMAP, on compte notamment l’ail, l’oignon, la pomme, la poire, la cerise, le lait de vache, le blé, le seigle, l’orge ou encore le miel. Au contraire, de nombreux aliments sont pauvres en FODMAP et peuvent tout à fait être intégrés dans votre régime pauvre en FODMAP. Prenez toutefois rendez-vous avec un professionnel de santé avant tout changement drastique dans votre alimentation.
| Catégorie | Aliments riches en FODMAP | Aliments pauvres en FODMAP |
|---|---|---|
| Légumes | Ail, oignon, poireau (partie blanche), artichaut, asperge, chou-fleur, betterave, champignon, pois chiches | Carotte, courgette, épinard, haricot vert, laitue, poivron, tomate, concombre |
| Viande | Saucisses avec additifs riches en FODMAP | Toutes les viandes naturelles (poulet, bœuf, porc, agneau), poisson, œufs |
| Céréales | Blé, seigle, orge | Riz, avoine, quinoa, millet, sorgho, maïs |
| Graines | Pistaches, noix de cajou | Amandes (en petite quantité), graines de chia, graines de lin, noix, noisettes |
| Produits laitiers | Lait de vache, lait de chèvre, yaourt, crème glacée (contenant du lactose) | Lait sans lactose, laits végétaux (amande, riz, avoine), fromages affinés (cheddar, brie), beurre |
| Fruits | Pomme, poire, mangue, cerise, pastèque, prune, abricot | Banane, fraise, myrtille, raisin, orange, kiwi, ananas, citron |
| Autres aliments | Miel, sirop de maïs à haute teneur en fructose, édulcorants (sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol) | Sirop d’érable, sucre, stévia, huiles végétales |
Ce tableau vous servira de guide pour choisir des aliments adaptés à votre régime pauvre en FODMAP, facilitant ainsi la gestion de vos symptômes digestifs tout en maintenant une alimentation équilibrée.
Conseils supplémentaires pour un régime pauvre en FODMAP
Un accompagnement avec un professionnel de santé et/ou un-e diététicien-ne se révèle indispensable pour mener à bien ce régime pauvre en FODMAP, contraignant, mais également source de manques nutritionnels. Une diète sans FODMAP peut toutefois montrer rapidement ses bienfaits. 70 % des personnes atteintes du syndrome de l'intestin irritable (SII) ont vu leurs malaises diminuer après une semaine de régime. Mais une durée de 2 à 4 mois est souvent conseillée pour un résultat durable. Des tests de tolérance existent qui permettent de déterminer quels aliments sont causes de problèmes.
Les sucres complexes, principale source d'énergie des organismes, se retrouvent dans une grande quantité de végétaux. Les produits laitiers Le lactose contenu dans le lait est digéré par une enzyme particulière, la lactase. Lorsque cette enzyme est déficiente, le lait devient source d'intolérance. Le défi est de taille si l'on veut se priver de FODMAPs ! Le niveau d'inconfort, leur fréquence et la façon dont les gênes handicapent votre vie sont décisifs pour passer à l'action.
Pour beaucoup un repas sans pain est un repas sans fin... La famille de FODMAP présente dans le pain est la famille des fructanes. Les fructanes se retrouvent dans les céréales contenant du gluten (blé, orge, seigle, kamut et épeautre). Entre sucre et protéine, il faudra composer ! Les pains au levain (levés 20h au minimum) ont un taux faible de FODMAP par exemple, tandis que les pains sans gluten sont souvent fabriqués avec des ingrédients riches en FODMAP (inuline, mélasse, miel).
Il est indiqué en premier lieu pour soulager les symptômes du syndrome de l'intestin irritable que sont les gaz, douleurs et ballonnements intestinaux. Il présente un grand taux de réussite.
Depuis plus de 10 ans, j’accompagne nos clients dans l’utilisation de nos compléments alimentaires tout en donnant des conseils et astuces pour améliorer leur confort digestif. L’intolérance au lactose n’est pas une fatalité ! Vous soutaitez en savoir plus sur le syndrome de l’instestin irritable ou simplement disposer d’une liste d’aliments pauvres en FODMAP ?
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