Avez-vous déjà entendu parler des acides aminés ? Précurseurs des protéines, les acides aminés sont indispensables à votre bonne santé. Ces molécules garantissent le fonctionnement général de l’organisme en agissant sur le système immunitaire, nerveux, digestif ou encore musculaire. Mais quels sont ces acides aminés et quel est leur rôle ? Quels sont les acides aminés dont notre organisme a tant besoin ? Ou trouver des acides aminés ? Et quelle difference entre acides aminés essentiels, semi-essentiels et non essentiels ?
Que sont les acides aminés ?
Les acides aminés sont en général décrits comme les briques de construction des protéines, donc les aliments contenant le plus d’acides aminés sont donc les plus grosses sources de protéines. Le corps a besoin de 20 acides aminés dont certains qu’il fabrique seul, les acides aminés non-essentiels. Cela ne veut pas dire qu’ils ne sont pas importants mais le corps peut gérer leur production. 9 de ces 20 sont connus comme essentiels, c’est-à-dire que le corps ne peut pas les fabriquer et qu’ils doivent donc être consommés au travers de votre régime. Les sources de protéines animales sont en général celles contenant le plus d’acides aminés alors qu’il manquera quelques-uns des acides aminés essentiels dans certains aliments végétaux.
Il faut tout de même savoir qu’il n’y a pas de bienfaits ou de danger à recevoir ses acides aminés depuis les plantes ou les animaux, un acide aminé est un acide aminé. Bien sûr, ces aliments ont bien d’autres bienfaits pour la santé comme la viande rouge qui contient du fer ou les légumes qui contiennent des fibres, mais cela n’a rien à voir avec les acides aminés. La chose principale dont il faut se rappeler est que les acides aminés essentiels ont besoin d’être consommés par le corps. Ils doivent donc faire partie intégrante de votre diète, quelle que soit leur source.
Les Acides Aminés Essentiels
Les neufs acides aminés essentiels sont : l’Histidine, la lysine, la leucine, la méthionine, l’isoleucine, la phénylalanine, Thréonine, valine et Tryptophane. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont trois acides aminés de ce groupe (Leucine, Isoleucine et Valine).
Rôle des Acides Aminés dans l'Organisme
Les acides aminés sont des molécules indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Ils permettent en effet la synthèse des protéines. Chaque protéine a un rôle bien défini au sein du corps humain, au même titre que les vitamines par exemple. Certaines participent à la structure de l’organisme, en agissant sur les muscles, les os ou encore la peau.
Les acides aminés sont nécessaires pour un grand nombre de processus métaboliques qui s'effectuent chaque jour dans notre corps. Ils servent d'enzymes, d'anticorps, de précurseurs hormonaux et composent les protéines qui transportent l'oxygène et les nutriments dans le corps. Les protéines à leur tour sont d'infimes molécules constituées d'acides aminés. Le corps humain est constitué de protéines formées à partir d'acides aminés qui peuvent avoir des conformations différentes et produire leurs effets - selon la composition de l'acide aminé. Ces protéines prennent en charge une quantité considérable de fonctions nécessaires pour notre organisme, et nous permettent de respirer, de penser et de bouger. De plus, les protéines sont utilisées comme source d'énergie pour l'organisme. Un gramme de protéine apporte quatre kilocalories d'énergie par gramme - presque la même quantité qu'un gramme de glucides.
Les 9 Acides Aminés Indispensables
Avant toute chose, il est important de différencier les acides aminés essentiels des acides aminés non essentiels. L’organisme est capable de fabriquer lui-même certains acides aminés, que l’on qualifie alors d’acides aminés non essentiels. En revanche, un acide aminé essentiel ne peut pas être synthétisé par le corps humain. L’alimentation est par conséquent le seul moyen de s’assurer d’un apport suffisant.
- La Lysine: Elle garantit le bon fonctionnement du système immunitaire.
- Le Tryptophane: Il est essentiel pour une bonne santé mentale.
- L’Histidine: Elle soutient la croissance, la création des cellules sanguines ainsi que d’autres fonctions essentielles du corps.
- La Glutamine: Elle contribue à la protection du système gastro-intestinal et de l’estomac.
- La Proline: Elle contribue à la création du tissu cutané.
- L’Acide Aspartique (ou Aspartate): Il aide le corps à produire de l’énergie.
Que sont les BCAA ?
Les BCAA sont des acides aminés ramifiés composés de leucine, isoleucine et valine, des acides aminés dits essentiels ne pouvant pas être synthétisés seuls par l’organisme et qui doivent être apportés par l’alimentation et plus particulièrement la supplémentation. Les BCAA font partie des compléments alimentaires les plus appréciés et utilisés par les sportifs et principalement par les pratiquants de musculation mais aussi par les sportifs d’endurance (1). Les BCAA sont métabolisés directement par les muscles et non dans le foie, leur donne un rôle primordial dans le développement musculaire.
Pourquoi prendre des BCAA en musculation ?
En musculation, la consommation de BCAA est intéressante puisqu’ils peuvent aider à préserver vos réserves de glycogène dans les muscles et donc d’augmenter vos apports en énergie (1). Les BCAA vont donc intervenir comme source première d’énergie avant vos réserves de glycogène stockées grâce aux apports glucidiques. Vous l’aurez donc compris, vous allez pouvoir vous entraîner plus dur et plus longtemps.
Les BCAA peuvent également jouer une fonction anti-catabolique, permettant de lutter contre la dégradation musculaire et donc favoriser l’anabolisme. Cet effet est d’ailleurs généralement dû grâce à la teneur plus élevée en leucine (1). Si vous êtes en période de régime ou de sèche, la consommation de BCAA peut aider à brûler les graisses en favorisant une meilleure composition corporelle (1). Si votre alimentation est plutôt faible en calories et glucides, les BCAA vous permettront un apport plus élevé en énergie pour soutenir vos séances.
Selon certaines études scientifiques, les BCAA peuvent aussi réduire le risque de courbatures après un entraînement, ce qui vous permet d’enchainer au mieux vos séances (2).
Symptômes d'un Manque de Protéines
La synthèse des protéines, permettant le renouvellement continu de ces dernières, est impossible sans un apport en acides aminés. En France, le risque de carence en acides aminés reste assez rare dans la mesure où les protéines se retrouvent dans de nombreux aliments. Les personnes malades, les personnes âgées ainsi que les femmes enceintes ont besoin d’un apport plus important en protéines et sont, par conséquent, davantage touchées par les carences en protéines. Les régimes alimentaires végétariens et végans peuvent, eux aussi, entraîner une carence.
De fait, même si les protéines végétales contiennent certains acides aminés essentiels, elles restent incomplètes comparées aux protéines animales et sont, par ailleurs, moins bien assimilées par l’organisme. Les protéines participent à la régulation du taux de sucre dans le sang. Une carence en protéines pourra donc entraîner une augmentation de la glycémie. L’organisme est alors davantage attiré par les aliments sucrés. Ce pic d’insuline peut aussi être responsable d’une baisse d’énergie.
Le système immunitaire doit son efficacité aux anticorps, des protéines qui vont combattre les agents pathogènes. Une alimentation pauvre en protéines ralentira le renouvellement de ces dernières. Certaines protéines permettent la synthèse de neurotransmetteurs tels que la sérotonine, la noradrénaline ou encore la dopamine. Dans le cas d’un manque de protéines, une fatigue physique peut se faire ressentir et la vigilance a tendance à baisser.
Les protéines contribuent au renouvellement des cellules présentes dans les muscles. Lorsque l’apport en protéines est insuffisant, l’organisme puise son énergie dans les muscles, menant à une faiblesse et à des douleurs au niveau musculaire. En outre, les protéines assurent le développement de la masse musculaire et améliorent les performances physiques. Dans le cas d’un manque de protéines, les résultats sportifs ont tendance à stagner. La kératine est une protéine indispensable à la bonne santé des cheveux et des ongles. Un apport insuffisant de cette protéine provoquera une chute des cheveux.
Aliments Riches en Acides Aminés
Plusieurs aliments vous permettront d’avoir un apport suffisant en acides aminés. Les aliments qui contiennent tous les acides aminés essentiels sont les sources de protéines animales comme la viande, les œufs et autres. Les aliments riches en acides aminés sont généralement des sources de protéines animales et végétales. Toutes deux comportent des caractéristiques différentes qui leur sont propres. Si votre régime alimentaire le permet, il est conseillé de varier son alimentation le plus possible afin d’avoir un profil d’acides aminés complet.
- La viande et la volaille.
- Les produits laitiers, par exemple les fromages à pâte dure (parmesan, emmental…) ou encore le fromage blanc. Pour ce qui est du lait, le lait entier, le lait écrémé et demi-écrémé apportent tous autant de protéines.
- Les poissons tels que le thon, le saumon, la sardine, le maquereau, la morue, etc.
À noter cependant que l’apport en protéines végétales et en protéines animales doit être équilibré. De fait, une alimentation variée et équilibrée vous garantit un apport journalier suffisant et une bonne santé au quotidien. Les protéines animales contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels tandis que les protéines végétales contiennent plus de fibres, mais ont une teneur plus faible en protéines.
Une alimentation exclusivement élaborée à base de protéines d’origine végétale constitue donc un risque de développer une carence en protéines. Seul le soja constitue une alternative végétale permettant d’obtenir l’ensemble des acides aminés essentiels en quantité adéquate. Dans le cas d’un régime alimentaire végétarien, flexitarien ou végan, il est donc important d’identifier les équivalences entre les protéines végétales et animales et de combiner différentes sources alimentaires dans le but de répondre aux besoins de l’organisme.
Les Acides Aminés Essentiels dans les Protéines Animales
Les protéines animales telles que la viande, le poisson, les œufs ou encore le fromage possèdent un apport protéique complet avec tous les acides aminés dont le corps a besoin. Nous retrouvons également d’autres nutriments comme des vitamines et minéraux. Toutefois, les protéines animales sont souvent plus riches en lipides que les sources végétales.
Les Acides Aminés Essentiels Végétaux
Les protéines végétales telles que la spiruline, le soja, le chanvre, le quinoa, le tofu ou encore le tempeh sont moins riches en acides aminés que les protéines animales mais le mélange de ces sources permet d’apporter un profil d’acides aminés complet. En effet, l’important est de varier son alimentation par la consommation de grains entiers (blé, riz…), de céréales, de fruits secs (noix, amandes, noix de cajou…) et de légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots, soja…)
Toutefois, les protéines végétales telles que les céréales manquent de lysine et les légumineuses de méthionine.
10 Aliments Riches en Acides Aminés
- Les Œufs: Un gros œuf contient 6g de protéine et est incroyablement polyvalent.
- Le Poulet: Une excellente source d’acides aminés et est aussi riche en Niacine et Sélénium.
- Le Bœuf: Contient tous les acides aminés essentiels et est lui aussi très polyvalent.
- Le Thon: C’est un très bon choix pour toute personne cherchant une source de protéines pratique.
- Les haricots de soja: Ils sont très riches en protéines mais aussi en vitamines, minéraux et fibres.
- Le Saumon: Une très bonne source de bons lipides, le saumon est un excellent choix pour faire le plein de protéines dans un repas.
- Les Sardines: Un autre poisson gras pour ajouter des bons lipides à votre diète.
- Les Crevettes: Très peu grasses mais blindées de protéines, les crevettes sont un excellent choix pour toute personne souhaitant un gros apport de protéine avec un minimum de gras.
- Les Coquilles St Jacques: Une très bonne source de vitamine B12 et aussi d’oméga 3.
- L’agneau: L’agneau est une très bonne source de CLA qui est un oméga 6 très bon pour la santé.
Comment Savoir si on Manque d'Acides Aminés ?
Lorsque le corps manque d’acides aminés, il se peut que vous ayez des problèmes digestifs, de la fatigue, des signes de dépression, des problèmes de fertilité ou d’immunité ou encore des baisses de vigilance mentale. Une carence en acides aminé peut engendrer d’autres problèmes de santé pouvant être majeurs alors il est conseillé d’avoir une alimentation saine, équilibrée et diversifiée pour apporter au mieux tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Il faut savoir que l’apport quotidien, pour un adulte, est d’environ 0,8g de protéines par kilo de poids et par jour. Les apports nécessaires varient en fonction des besoins de chaque personne. En effet, le besoin en protéines est plus important durant l’enfance et l’adolescence, ainsi que pendant la grossesse.
Les Compléments Alimentaires
Si malgré votre alimentation, l’apport en protéines est insuffisant, il est possible de consommer des compléments alimentaires riches en acides aminés, présentés sous forme de poudre à diluer ou bien de gélules. La supplémentation en acides aminés peut être particulièrement adaptée aux sportifs ainsi qu’aux personnes suivant un régime alimentaire spécifique.
Certains composés chimiques ont différentes structures et apparaissent sous forme de deux images miroir - On les appelle molécules droitières. Les glucides sont sous leur forme droitier, pendant que les acides aminés sont gauchers. La quantité des acides aminés essentiels dans un aliment va dépendre de la qualité de ses protéines . Certains acides aminés sont qualifiés de semi-essentiels ou conditionnellement indispensables . L'organisme est capable de fabriquer ces acides amines à travers une quantité suffisante d'azote et de différents acides aminés.
Ceci est valable pour la cystéine qui est synthétisée par la méthionine et la tyrosine qui est synthétisée par l'organisme à partir de la phénylalanine. Les trois acides aminés essentiels, la leucine, l'isoleucine et la valine ont une structure chimique définie. Ils sont aussi appelés acides aminés à chaîne latéral ramifiée dont la chaîne latérale est ‘un groupe aliphatique ramifié'. Les BCAA sont utilisés, entre autres, dans la thérapie nutritionnelle des patients atteints de cirrhose. Ces acides présentent un certain intérêt en nutrition sportive, car ils améliorent la résistance et l'endurance musculaire et préviennent le catabolisme musculaire.
Bon à savoir - Les compléments alimentaires, comme les protéines en poudre et les barres protéinées, constituent une autre source d'acides aminés et de protéines.
En conclusion: L'apport d'acides aminés est recommandé. Il est important de consommer des aliments qui contiennent des protéines de haute qualité pour incorporer tous les acides aminés essentiels. Ces acides sont surtout présents dans les produits d'origine animale, comme les œufs, la viande, le poisson et le lait. On peut trouver les acides aminés sous forme individuelle ou dans différentes combinaisons même dans les compléments . Par exemple, l'arginine et la glutamine représentent les compléments préférés en poudre , gélules etc. . L'arginine améliore la circulation sanguine et apporte un soutien important pendant l'activité physique intense, pendant que la glutamine joue un rôle dans la récupération musculaire. Les compléments de BCAA , comme par exemple la leucine, aident à prévenir la perte de la masse musculaire.
Comment Calculer la Quantité d'Acides Aminés Essentiels Nécessaire Quotidiennement ?
Pour calculer la quantité d'acides aminés essentiels dont vous avez besoin quotidiennement, vous pouvez suivre les étapes suivantes :
La première étape consiste à déterminer la quantité de protéines dont vous avez besoin chaque jour. Selon l'Organisation mondiale de la santé (OMS), les adultes en bonne santé ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous êtes un athlète ou si vous cherchez à développer votre masse musculaire, vous pouvez avoir besoin de plus, jusqu'à 1,2 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel. (1)
Une fois que vous connaissez votre apport quotidien en protéines, vous pouvez déterminer la quantité d'acides aminés essentiels dont vous avez besoin. Les acides aminés essentiels représentent environ 35 à 40 % des acides aminés totaux dans les protéines alimentaires. Ainsi, si vous consommez 100 grammes de protéines, vous obtiendrez environ 35 à 40 grammes d'acides aminés essentiels. (2)
Les besoins en acides aminés essentiels varient d'une personne à l'autre en fonction de l'âge, du sexe, de l'état de santé et de l'activité physique. Les besoins quotidiens en acides aminés essentiels sont généralement exprimés en milligrammes par kilogramme de poids corporel.
Voici les besoins quotidiens recommandés pour chaque acide aminé essentiel chez l'adulte (3) :
- Histidine : 10 mg/kg
- Isoleucine : 10 mg/kg
- Leucine : 14 mg/kg
- Lysine : 12 mg/kg
- Méthionine et Cystéine : 10,4 mg/kg (total)
- Phénylalanine et Tyrosine : 14 mg/kg (total)
- Thréonine : 7 mg/kg
- Tryptophane : 4 mg/kg
- Valine : 10 mg/kg
En utilisant ces informations, vous pouvez calculer la quantité d'acides aminés essentiels dont vous avez besoin chaque jour en fonction de votre poids corporel et de votre apport quotidien en protéines. Par exemple, si vous pesez 70 kg et que vous consommez 100 grammes de protéines par jour, vous aurez besoin d'environ 2450 mg de leucine, 1680 mg de lysine, 980 mg de méthionine et de cystéine (total), etc.
Sources :
(1) Besoins en protéines : L'affirmation selon laquelle les adultes en bonne santé ont besoin d'environ 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel est conforme aux recommandations de l'Organisation mondiale de la santé (OMS) et d'autres autorités sanitaires (Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes). World Health Organization. (2007). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition. WHO Technical Report Series 935. Geneva: World Health Organization. J., & Rivers, J. P. (1988). The nutritional role of indispensable amino acids and the metabolic basis for their requirements. European Journal of Clinical Nutrition, 42(5), 367-393. PMID: 3046307. (2002). Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. Washington (DC): National Academies Press (US).
Références :
- Mero A. Leucine supplementation and intensive training. Sports Med. 1999;27(6):347-358.
- Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem. 2013;17(4):169‐180.
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