Chaque nutriment joue un rôle spécifique, permettant au corps humain de fonctionner de manière optimale. Un nutriment est dit “essentiel” lorsqu’il est nécessaire au bon fonctionnement d’un organisme vivant.
Macronutriments : L'Énergie Vitale
Les macronutriments sont les glucides, lipides et protéines. Ils apportent de l’énergie, dont l’unité de mesure est la calorie, essentielle pour combler les besoins de base de l’organisme et les dépenses énergétiques liées aux activités du quotidien et activités sportives.
Les Glucides : Source d'Énergie Principale
Les glucides sont souvent perçus comme des nutriments à limiter, surtout dans le cadre de régimes à la mode. Cependant, ils jouent un rôle central dans le fonctionnement du corps humain. En tant que source d’énergie principale, ils sont essentiels pour maintenir la vitalité, soutenir les fonctions cérébrales et réguler le métabolisme. En effet, ils se décomposent en glucose que le corps utilise comme carburant pour les cellules, les tissus et les organes.
- Les glucides simples : ils sont rapidement digérés par l’organisme et comprennent les sucres naturels (comme ceux des fruits) et les sucres ajoutés (retrouvés dans les sucreries et boissons sucrées).
- Les glucides complexes : molécules plus longues, que l’organisme met plus de temps à décomposer. On les retrouve dans les céréales, les légumineuses et les tubercules.
Les Lipides : Bienfaits Essentiels
Les lipides (ou graisses), à l’instar des glucides, sont aussi dans le viseur des régimes en tout genre. Néanmoins, ils sont tout autant importants. Quid des oméga-3 : vous en avez peut-être déjà entendu parler, il s’agit d’acides gras essentiels et indispensables, c'est-à-dire que l’on ne synthétise pas et qu’il faut donc apporter par l’alimentation. On les retrouve dans les poissons gras ainsi que certaines huiles végétales (lin, colza, noix, cameline) mais également dans les aliments labellisés Bleu Blanc Coeur. Ces lipides sont essentiels pour la santé cérébrale, cardio-vasculaire et inflammatoire.
Les Protéines : Au-Delà de la Fonction Musculaire
Les protéines sont fréquemment associées à la fonction musculaire. Cependant, leur importance va bien au-delà : elles participent à des fonctions essentielles telles que l'immunité, la production d'hormones, l'activité enzymatique, le soutien structural, le transport, la régulation, le stockage et la signalisation cellulaire. Indispensables, les protéines sont au cœur du fonctionnement de notre organisme, rendant possible chaque processus vital. Elles se trouvent dans les produits d’origine animale (viande, poisson, oeuf, produits laitiers) comme végétale (céréales, légumineuses, graines et fruits oléagineux). Ces derniers sont déficitaires en certains acides aminés (molécules composantes des protéines).
Micronutriments : Vitamines, Minéraux et Oligo-Éléments
Ce sont les vitamines, minéraux et oligo-éléments. Bien qu’ils n’apportent pas d’énergie, ils sont essentiels et indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Un manque/une carence et les différentes fonctions et métabolismes de l’organisme s’en trouvent touchés. On les retrouve dans les différents aliments qui nous entourent : fruits, légumes, céréales complètes, viandes, poissons, œufs, produits laitiers, ... mais certains sont plus présents que d’autres dans notre alimentation.
Vitamines : L'Équilibre Physiologique
On dénombre 6 types de vitamines dont 4 sont liposolubles (solubles dans les graisses) : A, D, E, K, et 2 sont hydrosolubles (solubles dans l’eau) : vitamines du groupe B et vitamine C. Chaque vitamine a des fonctions spécifiques, mais toutes participent à maintenir l'équilibre physiologique global, la croissance, et la santé. Par exemple, la vitamine C intervient dans l’immunité, la vitamine D joue un rôle fondamental dans la santé osseuse, les vitamines du groupe B participent à la production d'énergie, la santé du système nerveux, et la formation des globules rouges, etc.
Minéraux : Fonctions Essentielles
De même que les vitamines, chaque minéral a des rôles spécifiques permettant le fonctionnement optimal de l’organisme : structure des os et des dents (calcium, phosphore), production d'énergie (magnésium), régulation des fluides corporels (sodium, potassium), etc. Certains ne sont pas stockés par l’organisme tel que le magnésium (dont la supplémentation peut être fréquente voire continue dans les cas de fatigue chronique ou de sport intense) alors que d’autres, comme le sodium, peuvent l’être. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas manger trop salé (le sel étant particulière présent dans la charcuterie, les fromages, les conserves, les plats préparés, …) pour éviter l’accumulation de sel dans nos cellules et les conséquences qui peuvent en découler (rétention d’eau, œdèmes, hypertension artérielle, …).
Une étude de l’ANSES(1) corrobore ces données et estime que 70 % des adultes et 90 % des adolescents ont des apports insuffisants en magnésium.
Oligo-Éléments : Importance Cruciale
Bien que présents en très faibles quantités, les oligo-éléments ont tout de même leur importance et un rôle à jouer dans le bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour les réactions enzymatiques. On en compte 14 dont certains peuvent être à risque de carence : iode, fer, cuivre, zinc et sélénium notamment. Au besoin, une supplémentation est envisagée si une carence est avérée par bilan sanguin.
Autres Composants Essentiels
L'Eau : Boisson Vitale
L’eau, cette boisson vitale, a un rôle crucial dans toutes les fonctions physiologiques : hydratation, transport des nutriments, élimination des déchets, thermorégulation, etc. L’hydratation passe par l’eau que nous buvons, qu’elle soit plate ou gazeuse, mais aussi par les aliments que nous consommons. Les quantités recommandées sont d’environ 2,5L-3L par jour réparties comme ceci : 1L via notre alimentation et 1,5L-2L via ce que l’on boit.
Les Fibres : Alliées de la Digestion
Les fibres alimentaires sont des composants végétaux non digestibles par les enzymes humaines, mais essentielles pour la santé. En effet, l’un de leurs rôles est de nourrir les bactéries bénéfiques du microbiote intestinal. Ainsi, elles contribuent à la santé digestive, à la gestion du poids, et à la prévention des maladies cardiovasculaires.
Aliments Riches en Nutriments : Exemples et Bienfaits
Super Aliments : Des Joyaux Nutritionnels
Vous êtes-vous déjà demandé comment certaines personnes semblent toujours prêtes à affronter chaque jour avec vitalité ? La réponse pourrait bien se cacher dans leur assiette. Les super aliments, ces joyaux nutritionnels de la nature, sont des incontournables pour une alimentation saine et équilibrée. Les super aliments sont des ingrédients 100 % naturels qui regorgent de nutriments essentiels, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants. Ils ne se contentent pas de remplir le ventre, mais apportent une véritable dose de bien-être, et aident à combattre les radicaux libres, renforcer le système immunitaire et donner l’énergie nécessaire pour affronter la journée.
- Baies d'Açaï : Ces petits fruits pourpres, originaires d’Amérique du Sud, sont devenus les chouchous de la communauté santé et bien-être. Elles sont riches en vitamines, particulièrement en vitamines C qui renforce le système immunitaire, et en vitamine A, bénéfique pour la santé des yeux. Elles sont aussi chargées d’acides gras oméga-3, excellents pour le cœur, favorisant la circulation sanguine et réduisant les risques de maladies cardiovasculaires.
- Épinards et Kale : Ces légumes sont faibles en calories mais riches en nutriments, ce qui en fait un excellent choix pour celles et ceux qui recherchent une alimentation saine. Ils sont des sources incroyables de vitamines et de minéraux, notamment en vitamine K, essentielle pour la coagulation sanguine et la santé des os.
- Graines de Chia : Ces petites graines discrètes mais puissantes, ont une réputation bien méritée. Elles sont riches en fibres, ce qui facilite la digestion. Les graines de chia sont également une excellente source d'acides gras oméga-3.
- Noix et Amandes : Elles sont bien plus que de simples encas gourmands et une source remarquable d'acides gras sains, tels que les acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, notamment les oméga-3. Riches en vitamine E, les noix et les amandes protègent les cellules des dommages causés par les radicaux libres.
- Légumineuses : Elles sont une excellente source de protéines et de fibres, ce qui contribue à maintenir un niveau stable de sucre dans le sang.
- Algues Marines : Elles sont incroyablement riches en vitamines et minéraux, notamment en vitamines A, B, D, E et en folate. Leur teneur élevée en iode est essentielle pour le bon fonctionnement de la glande thyroïde, qui régule le métabolisme.
- Patates Douces : Ces tubercules orangés sont des sources de nutrition impressionnantes. Ils sont riches en fibres alimentaires, ce qui favorise une digestion saine et aide à maintenir un poids corporel stable. Les patates douces sont riches en vitamine A, qui est essentielle pour la santé de la peau et des yeux, ainsi que de vitamine C, qui renforce le système immunitaire.
Tableau des Aliments Riches en Magnésium (pour 100g)
| Aliment | Magnésium (mg) |
|---|---|
| Cacao | 499 |
| Bigorneaux | 400 |
| Graines de lin | 392 |
| Noix du Brésil | 367 |
| Graines de sésame | 351 |
| Noix de cajou | 292 |
| Farine de soja | 253 |
| Son d’avoine | 235 |
| Amandes | 232 |
| Sarrasin | 230 |
| Chocolat noir | 206 |
| Cacahuètes | 168 |
| Noisettes | 163 |
| Maquereaux | 97 |
| Épinards | 80 |
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