L’intolérance au lactose, une condition fréquente touchant une grande partie de la population mondiale, est causée par une difficulté à digérer le lactose, un sucre présent dans le lait et ses dérivés. Cette intolérance se manifeste par des symptômes digestifs tels que ballonnements, douleurs abdominales, diarrhées ou gaz. Pour mieux gérer cette condition, il est essentiel d’identifier les aliments contenant du lactose et de savoir comment les éviter ou les remplacer.
Qu’est-ce que le lactose ?
Le lactose est un glucide naturel composé de glucose et de galactose. Il est présent dans le lait de mammifères (vache, chèvre, brebis) et dans de nombreux produits dérivés. Le lactose est le principal sucre contenu dans le lait de vache, de brebis ou encore de chèvre. De nombreux produits laitiers contiennent donc du lactose. Il est également présent dans le lait maternel.
Pour être bien digéré le lactose est transformé par la lactase, une enzyme présente dans l’organisme. Cette dernière est produite par l’intestin. Son rôle ? Diviser le lactose issu de l’alimentation en deux sucres : le glucose et la galactose.
Pour être absorbé, ce disaccharide doit être digéré par une enzyme, la lactase (bêta-galactosidase), qui libère du galactose et du glucose. Ce galactose est essentiel à la formation des galactocérébrosides, qui sont primordiaux dans le cerveau de l’enfant. C’est pourquoi la lactase est fortement exprimée dans l’intestin grêle du nourrisson. La lactase est aussi très présente chez le nourrisson pour des raisons d’allaitement, car le lait maternel est très riche en lactose. Son expression est génétiquement programmée à diminuer dans l’enfance chez la plupart des mammifères, notamment parce que l'allaitement n'est pas censé perdurer à partir de cette période.
Pourquoi certaines personnes sont intolérantes ?
L’intolérance au lactose résulte d’un déficit en lactase, une enzyme produite dans l’intestin grêle, nécessaire pour digérer ce sucre. Une carence en lactase peut entraîner une intolérance au lactose chez un individu. Le lactose non-transformé est déposé près de l’intestin où il est fermenté par des bactéries. Une personne intolérante au lactose ne digère donc pas correctement les aliments comme le lait, les yaourts ou certains fromages.
Plusieurs degrés d’intolérance existent, ils dépendent de la quantité de lactase produite par un individu.
Dans la plupart des cas, le taux de lactase présent dans l’organisme diminue avec l’âge. Les adultes sont donc plus susceptibles d’être intolérants au lactose contrairement aux nourrissons et aux jeunes enfants. "Pour la majorité des individus, le seuil de tolérance est cependant assez élevé pour qu’une consommation raisonnable de produits laitiers ne génère aucun symptôme digestif", explique l’Assurance Maladie sur sa plateforme en ligne.
Les maladies de l’intestin grêle peuvent également provoquer une intolérance au lactose. On peut remarquer une difficulté à digérer les produits laitiers chez les personnes atteintes d’une gastro-entérite, d’une giardiase qui est provoquée par des parasites intestinaux ou de la maladie de Crohn, une pathologie inflammatoire chronique du système digestif.
Lors de l’arrêt des biberons ou de l’allaitement, la proportion en lactase décline progressivement chez les nourrissons. Une insuffisance en lactase est inhabituelle pour un bébé, mais certains enfants sont parfois touchés par un déficit congénital en lactase, une maladie rare qui entraîne l’absence ou une forte carence de cette enzyme.
Une intolérance au lactose peut être confondue avec une allergie aux protéines de lait de vache, car les symptômes digestifs sont similaires (diarrhées, douleurs abdominales, vomissements). Mais des manifestations respiratoires telles que des congestions nasales, de la toux, des éternuements, et des affections dermatologiques comme de l’urticaire ou de l’eczéma atopique peuvent également apparaître. De plus, l'allergie au lactose n’existe pas. "L’intolérance au lactose n’entraîne pas de risque de complications, contrairement à l’allergie aux protéines de lait', complète l’Assurance Maladie.
Quels sont les symptômes d'une intolérance au lactose ?
Une intolérance au lactose se manifeste par divers symptômes digestifs. Elle peut se déclarer par des excès de gaz, des gargouillis intestinaux, des sensations de ballonnements abdominaux, des diarrhées, des vomissements, des crampes et des douleurs abdominales.
Si une quantité de lactose supérieure au seuil de tolérance est ingérée, cette dernière n’est pas digérée. Ainsi, elle exerce un effet osmotique dans l’intestin grêle (appel d’eau et diarrhée osmotique aiguë) et peut atteindre le côlon, où elle est fermentée par le microbiote via la production d’acides gras volatils et de gaz (H2, CO2, méthane). Cela aboutit à des ballonnements et des douleurs abdominales. Cette pathogénie est commune aux FODMAPs, c’est pourquoi l’intolérance au lactose peut aussi être confondue avec une intolérance aux FODMAPs.
Dans la majorité des cas, les patients se plaignent :
- à court terme : douleurs abdominales, diarrhée, vomissements, œdèmes et gaz dans les heures suivant l’ingestion de lait.
- à moyen terme : amaigrissement ou stagnation du poids.
La malabsorption d’une petite quantité de lactose de l’ordre de quelques grammes est généralement asymptomatique. De plus, ces symptômes peuvent apparaître jusqu’à 48 heures après l’ingestion de lactose. Il peut donc être difficile d’identifier la cause des symptômes. Aussi, ces signes cliniques sont dépendants de plusieurs facteurs, et notamment la dose de lactose, l'expression résiduelle de la lactase, l'ingestion simultanée d'autres composants alimentaires, le temps de transit intestinal et la composition du microbiote intestinal.
Lactose : dans quels aliments le trouve-t-on ?
L’apport en lactose provient principalement de l’alimentation. Les produits laitiers sont donc d'importantes sources de lactose. On le trouve bien évidemment dans tous les produits laitiers, mais en plus ou moins grande quantité. En effet, le lait brut est particulièrement riche en lactose. Ainsi, le lait en poudre et le lait concentré vont contenir beaucoup de lactose, tandis que les fromages très fermentés et les yaourts en contiendront beaucoup moins.
La fermentation lactique qui mène à l’obtention du yaourt ou des fromages fait intervenir des bactéries qui utilisent et digèrent le lactose, c’est pourquoi ces aliments en contiennent des quantités réduites.
Le lactose se cache dans bien des aliments, à commencer bien sûr par le lait et ses dérivés. Qu’est-ce qui détermine la teneur en lactose d’un aliment ? En règle générale, plus un aliment est transformé et moins il contient de lactose. Ainsi, le lait est particulièrement riche en lactose, donc mal digéré par la majorité des personnes intolérantes au lactose. Le petit lait et les bactéries provoquent respectivement l’élimination et la dégradation d’une partie du lactose dans le fromage. Attention : ce principe s’applique uniquement aux produits laitiers.
Voici une liste plus précise des aliments à surveiller :
- Le lait en poudre bat de nombreux records en matière de teneur en lactose, avec environ 51 g de lactose pour 100 g de produit fini en version écrémée.
- Avec 9,5 à 12,5 g de lactose pour 100 g de produit fini, le lait concentré fait incontestablement partie des aliments les moins recommandés aux intolérants au lactose.
- Le lait de vache est évidemment l’un des premiers produits laitiers concernés, avec 48 g de lactose par litre. Les produits dérivés du lait de vache (riz au lait, crème glacée, etc.) sont également riches en lactose.
- De la même façon que le lait de vache, le lait de chèvre contient 48 g de lactose par litre. Il ne fait donc pas partie des alternatives à privilégier si vous êtes intolérant(e) au lactose.
- Un peu moins mauvais élève que ses deux prédécesseurs, le lait de brebis est tout de même composé de 46 g de lactose par litre.
- Tous les fromages ne sont pas riches en lactose. On distingue en effet les fromages frais à forte teneur en lactose des fromages à pâte mi-dure, extra dure ou dure, qui contiennent uniquement des traces de lactose.
- Fraîche ou fouettée, la crème d’origine animale se compose de 2,5 à 4 g de lactose pour 100 g de produit fini.
- Les yaourts nature et aromatisés des grandes surfaces contiennent en grande majorité du lactose.
- En règle générale, le chocolat au lait présente une teneur d’environ 7,2 g de lactose pour 100 g de produit fini.
- Saucisses, boudins noirs ou blancs, saucissons, pâtés : tous ces aliments sont fabriqués à partir de lactose, qui garantit leur texture compacte et leur bonne conservation. Dans certains cas, la charcuterie est d’ailleurs plus riche en lactose que le fromage !
- D'autres produits peuvent contenir du lactose, sans que vous vous en doutiez. Certaines charcuteries, qui peuvent contenir des traces de lactose ajoutées.
- Certains médicaments, notamment des comprimés, utilisent le lactose comme excipient.
- Desserts à base de lait : crêpe, cake, pain au lait, viennoiseries, pâtisseries, etc.
Comment gérer l'intolérance au lactose ?
Une intolérance au lactose peut être traitée grâce à une diminution des aliments contenant du lactose. Selon les degrés d’intolérance, les régimes alimentaires sont adaptés. Pour de graves cas de carence, le lactose est totalement supprimé de l'alimentation.
Lorsque l’intolérance est causée par une maladie de l’intestin grêle, il est possible de supprimer temporairement le lactose de l’alimentation.
- Apprendre à lire les étiquettes: Vérifiez la liste des ingrédients pour détecter les mentions "lactose", "lait", "lactosérum" ou "protéines de lait". Méfiez-vous des appellations trompeuses comme "crème en poudre" ou "arômes naturels".
- Introduire des petites quantités: Certaines personnes intolérantes tolèrent de petites quantités de lactose. Essayez des portions réduites et observez votre tolérance.
- Utiliser des compléments de lactase: Pour les occasions spéciales, comme un repas au restaurant, les compléments alimentaires à base de lactase peuvent aider à digérer le lactose. La prise de lactase en gélule permet la consommation d’aliments contenant du lactose sans apparition de symptômes, et se fait juste avant celle-ci. L'achat ne nécessite pas d’ordonnance.
- Ne pas totalement éliminer les produits laitiers, car l’intolérance pourrait empirer.
- Il est important de ne pas négliger les apports en calcium pour prévenir l'ostéoporose. Les suppléments de calcium peuvent aussi se révéler utiles.
- Consulter un professionnel de santé: Si vos symptômes persistent malgré les précautions alimentaires, il est essentiel de consulter un médecin ou un diététicien. Ils pourront :
- Confirmer le diagnostic d’intolérance au lactose.
- Identifier d’autres sensibilités alimentaires potentielles.
- Proposer un plan alimentaire personnalisé.
Alternatives sans lactose
- Lait et boissons végétales: Remplacez le lait traditionnel par :
- Lait d’amande.
- Lait de soja.
- Lait de coco.
- Lait d’avoine (vérifiez l’absence d’additifs contenant du lactose).
- Fromages et crèmes sans lactose: De nombreux fromages affinés contiennent peu ou pas de lactose, car ce dernier disparaît durant la fermentation. En cas d'intolérance au lactose, il est possible d'utiliser des laits et produits laitiers délactosés. Dans ces produits (lait, yoghourt, crème, fromage frais, etc.), le lactose est déjà dégradé.
- Produits délactosés: Les produits délactosés constituent une excellente alternative aux produits laitiers traditionnels en cas d’intolérance au lactose. On pense par exemple au lait délactosé “Matin Léger” qui équivaut à seulement 0,1 g de lactose pour 100 g, contre 4,9 g pour 100 g de lait entier ou écrémé. Pour donner naissance à des produits laitiers délactosés, l’industrie laitière y ajoute en fait de la lactase, de façon à sauter une étape dans le processus de digestion du lactose. Il s’agit là d’une rupture de molécule d’un point de vue scientifique. À domicile, préparez vous aussi des laitages sans lactose en intégrant un supplément de lactase à vos recettes de prédilection.
Produits laitiers tolérés en petite quantité en cas d’hypolactasie
- Les yaourts: Les yaourts sont très bien tolérés de manière générale. En effet, ils possèdent près d’un milliard de bactéries lactées possédant leur propre lactase, ce qui permet de digérer le lactose directement dans les intestins. Cela n’induit donc pas de fermentation et donc de symptômes d’intolérance. De plus, contrairement au lait écrémé, ils induisent une vidange gastrique plus lente et sont ainsi mieux tolérés.
- Le fromage blanc et le kéfir: En moyenne, un fromage blanc possède environ 3 g de lactose par pot de 125 g, et le kéfir possède 3,58 g de lactose pour 100 g. Cependant, ils sont en général très bien tolérés. En effet, au même titre que les yaourts, les fromages blancs et le kéfir contiennent des bactéries lactées ayant leur propre lactase, ce qui permet une digestion du lactose optimale.
- Les fromages affinés: La plupart de ces fromages sont très bien assimilés car ils ne contiennent pas de lactose, voire très peu et sous l’état de traces. Il est donc possible de les consommer en petite quantité.
- Les fromages frais type petit suisse, Saint-Morêt et Philadelphia: Ces fromages sont assez riches en lactose, avec en moyenne entre 2,5 et 4,1 g de lactose pour 100 g de produit fini. Cependant, les doses consommées sont régulièrement faibles et ils sont consommés en général avec du pain, un aliment solide améliorant la tolérance au lactose. Enfin, tout comme les yaourts et le fromage blanc, les fromages frais contiennent de nombreuses bactéries lactées digérant le lactose.
- Crème de gruyère, cubes apéritifs, Kiri, mascarpone, ricotta, brousse: Les fromages fondus (crème de gruyère, cubes apéritifs, Kiri®), ainsi que le mascarpone, la ricotta et la brousse, sont des fromages assez riches en lactose. En effet, ils contiennent en moyenne entre 2 et 5 g de lactose pour 100 g de fromage. De cette manière, ils peuvent être source d’intolérance. Cependant, ils sont tolérés si l’on se base sur les recommandations de 30 g de fromage maximum par jour fixées par l’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail). De plus, ces aliments peuvent être consommés avec des aliments solides ou riches en fibres comme le pain ou les recettes salées, ce qui optimise leur tolérance.
- Les matières grasses à base de lait : beurre et crème fraîche: Le beurre et la crème fraîche sont des matières grasses qui contiennent du lactose (0,83 g de lactose pour 100 g de beurre, 2,65 g de lactose pour 100 g de crème fraîche). Encore une fois, ils sont tolérables car leur quantité de lactose est assez faible par rapport à la quantité de produit fini consommé. En effet, les portions moyennes de beurre se situent autour des 10 à 20 g par repas, et les portions de crème fraîche autour des 30 à 40 g par repas.
Tableau récapitulatif des teneurs en lactose de certains aliments
| Aliment | Teneur en lactose (pour 100g) |
|---|---|
| Lait en poudre écrémé | environ 51g |
| Lait concentré | 9,5 à 12,5g |
| Lait de vache | 4,8g par litre (environ 4,8g/100g) |
| Lait de chèvre | 4,8g par litre (environ 4,8g/100g) |
| Lait de brebis | 4,6g par litre (environ 4,6g/100g) |
| Crème fraîche | 2,5 à 4g |
| Chocolat au lait | environ 7,2g |
Conclusion
En cas d'intolérance au lactose, identifier et éviter les aliments riches en lactose est crucial pour préserver votre bien-être digestif. Heureusement, les alternatives sont nombreuses, variées et délicieuses, ce qui permet de conserver une alimentation équilibrée et gourmande. En étant attentif aux étiquettes et en expérimentant des produits sans lactose, vous pouvez gérer efficacement cette condition tout en profitant de vos repas.
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