Il n’est pas rare d’entendre parler des glucides lorsque l’on parle d’alimentation. Cependant savez-vous vraiment à quoi ils correspondent ? Les glucides sont des composants organiques présents dans les aliments qui composent nos assiettes.
Qu'est-ce que les glucides ? Où les trouve-t-on ?
Ils sont nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. En réalité, ils représentent l’une des principales sources d’énergie de notre corps.
Glucides Simples
Les glucides simples (à chaîne courte) ou sucres rapides, appelés aussi monosaccharides (sucres simples ou doubles), sont souvent responsables de la saveur sucrée des aliments. Parmi ces glucides simples on trouve : le glucose, le fructose et le galactose.
Lorsque ces derniers s’assemblent, on obtient le saccharose (sucre blanc), le lactose ou le maltose. Ces glucides sont tous présents dans notre alimentation, cependant, ils peuvent être ajoutés artificiellement dans les produits industriels. C’est le cas du sucre blanc ou du sirop de glucose par exemple. Étant constitués d’une ou quelques molécules, l’organisme les assimile plus rapidement.
Glucose
Le glucose est, comme tous les autres glucides, une grande source d’énergie pour notre corps. Il est le principal carburant de l’organisme et plus particulièrement celui de notre cerveau. C’est le seul nutriment (en dehors des corps cétoniques) que le cerveau soit capable d’assimiler. Le glucose participe aux variations du taux de glycémie. Chez les personnes diabétiques, le contrôle de la glycémie est important. C’est pourquoi elles doivent surveiller de près leur consommation de sucre.
Fructose
Comme il est possible de le deviner, le fructose se trouve essentiellement dans les fruits mais également dans le miel. Son pouvoir sucrant est plus important que le glucose, ce qui en fait un sucre idéal pour notre santé.
Glucides Complexes
Les glucides complexes (à longue chaîne) plus communément appelés sucres lents mais aussi oligosaccharides sont dépourvus du goût sucré. Ils correspondent dans notre alimentation à l’amidon, le glycogène, l’inule et les fibres alimentaires.
Amidon
L’amidon se trouve essentiellement dans les céréales et les légumineuses. Il constitue la réserve en sucre de ces derniers. L’amidon est digéré lentement par notre organisme et constitue une réserve importante d’énergie pour notre corps. Il se trouve principalement dans les pâtes, le riz, les pommes de terre ou les légumineuses.
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ont la particularité d’être difficilement dégradées par les enzymes digestives de notre corps. Cette particularité fait qu’elles n’apportent pas d’énergie à notre organisme mais elles participent grandement à l’activité du transit et à la sensation de satiété.
Alimentation : quels sont les aliments qui contiennent le plus de glucides ?
Voici une liste des 5 aliments les plus riches en glucides :
- Le quinoa
- La banane
- Les haricots rouges
- La pomme
- La patate douce
Liste : Top 5 des aliments les plus riches en glucides
Le quinoa
Le quinoa présente une quantité de glucides complexes élevée car il regorge de fibres. C’est un aliment très riche en protéines végétales. Il est donc idéal pour faire le plein de glucides. Pensez à l’intégrer dans votre alimentation. Il remplacera parfaitement le riz ou les pâtes par exemple.
La banane
La banane est surtout riche en glucides et particulièrement en amidon. Elle fait partie des sucres lents et est donc facile à digérer. C’est le fruit des sportifs par excellence. Bien évidemment, il ne faut pas en abuser, car comme tous les fruits, elle est sucrée de par sa teneur en fructose.
Les haricots rouges
Les haricots rouges font partie des légumineuses et, comme mentionné plus haut, elles regorgent de glucides. Ils présentent également des nutriments indispensables comme les fibres et les protéines. Les haricots rouges ont un effet rassasiant non négligeable.
La pomme
La pomme est le fruit idéal lorsqu’on met en place un rééquilibrage alimentaire car elle apporte de nombreux nutriments bénéfiques à notre santé : fructose, vitamine C et antioxydants. Privilégiez ce fruit lors de vos fringales.
La patate douce
Elle est encore trop peu présente dans nos assiettes alors qu’elle est délicieuse et sucrée. La patate douce comprend une multitude de nutriments bénéfiques à notre organisme : vitamines, minéraux et antioxydants.
Quels sont les bons glucides pour maigrir ?
Selon les recommandations de l’AFSSA, les consommations moyennes de glucides totaux (complexes + simples) des adultes s’établissent entre 171 et 208 g/j chez les femmes et entre 220 et 269 g/j chez les hommes, cela représente entre 38 % et 43 % des apports énergétiques (moins de 50 %). Les consommations moyennes de glucides simples des adultes varient entre 58 et 100 g/j chez les femmes et entre 70 et 115 g/j chez les hommes.
Les consommations moyennes de glucides complexes des adultes s’inscrivent dans une fourchette de 91 à 125 g/j chez les femmes et de 128 à 181 g/j chez les hommes.
Privilégiez les aliments à index glycémique bas : les fruits, les légumes verts, les légumineuses, les produits céréaliers ou encore les oléagineux. En effet, les fruits et les légumes verts contiennent des nutriments bénéfiques à notre santé. Ils sont riches en fibres améliorant ainsi le transit et permettant d’être rassasié(e) plus rapidement. Leur quantité de glucides permet d’apporter au corps l’énergie qu’il lui faut pour bien fonctionner.
Les tubercules sont des aliments riches en glucides. Comme mentionné plus haut, on retrouve la patate douce mais également la pomme de terre, les carottes ou encore la betterave par exemple.
Les produits céréaliers tels que les pâtes, le riz ou le blé ont une teneur en glucides élevée. Il est conseillé de privilégier les céréales complètes qui ont un index glycémique bas contrairement aux produits céréaliers classiques.
De manière générale, il est important de consommer des aliments à IG faible (index glycémique) comme ceux que nous venons de citer plus haut. Pour les sportifs, ces sucres lents sont d’autant plus importants car ils seront une source d’énergie sur le long terme.
Quels sont les glucides à éviter ?
Les glucides à éviter sont présents dans les aliments à index glycémique élevé (supérieur à 60) tel que les produits industriels et raffinés. Bien évidemment, les produits ultra-transformés et les céréales raffinées (pain blanc, farine blanche ou céréales à cuissons rapides) sont à bannir de vos assiettes.
Sur le long terme la consommation d’aliments à IG élevé favoriserait l’apparition du diabète de type 2, de maladies cardio-vasculaires et même de certains cancers.
Pour ne pas prendre de poids, il faut favoriser la consommation des bons glucides et contrôler leur quantité ! En effet, une consommation excessive des glucides favorisera le stockage de ces derniers de 2 manières différentes:
- Les réserves glycogène dans le foie et les muscles. Le corps a besoin des glucides pour fonctionner, il réalise donc des réserves qui n’entraînent pas de prise de poids.
- Les réserves de glucides dans les tissus adipeux. En cas de surplus dans les réserves des muscles et du foie, les glucides vont être transformés et stockés sous forme de graisse et c’est là qu’ils se traduisent par une prise de poids.
Dans le cadre d’un régime alimentaire, il est donc important que les glucides, par extension le sucre dans le sang, ne soient pas stockés dans les réserves des tissus adipeux. Pour cela, il est essentiel de pratiquer une activité physique régulière, aussi commune soit-elle, car se dépenser est primordial pour éviter le stockage sous forme de graisse.
L’index glycémique (IG)
L’index glycémique (ou IG) est un critère qui permet de classer les aliments constitués de glucides en fonction de leur impact sur la glycémie. Autrement dit, leur capacité à influencer le taux de sucre sanguin, dans les minutes et les heures après leur ingestion.
L’indice glycémique permet donc de classer les aliments apportant des glucides et permet de comprendre que chaque aliment peut avoir des conséquences différentes sur la glycémie. Les transformations subies par les aliments peuvent aussi entraîner une modification de l’IG de l’aliment en question. La cuisson, le broyage ou le mixage des aliments riches en glucides va par exemple augmenter leur IG.
L’IG des aliments est réparti en 3 familles en fonction de leur impact plus ou moins important sur l'élévation du taux de sucre dans le sang :
- IG faible : inférieur à 55 ;
- IG modéré : entre 55 et 70 ;
- IG élevé : supérieur à 70.
L’indice de référence est de 100 et correspond au glucose pur.
Il faut tout de même noter que les autres aliments, et les autres nutriments consommés en même temps vont influencer l’index glycémique du bol alimentaire. Ainsi, si vous consommez des fibres, des protéines et des lipides en même temps que des glucides à IG élevé, l’IG global du repas sera beaucoup plus modéré. En soit, si vous ne consommez pas l’aliment en question en prise isolée, l’IG ne sera pas un indicateur suffisant et ne devrait pas conditionner votre prise alimentaire.
La notion de charge glycémique vient compléter cela, en prenant en compte aussi la quantité de glucides présents dans l’aliment. CG = IG x Quantité de glucides dans l’aliment pour 100g
Les besoins en glucides
Les glucides doivent représenter environ 50 % de l’apport calorique total quotidien. Celui-ci varie en fonction de l’âge, de la taille, du sexe, et de l’activité physique. Faites le point avec votre médecin et/ ou votre diététicien pour adapter vos apports à vos besoins.
Les glucides dans l’alimentation
Les glucides sont présents dans plusieurs groupes d'aliments. On différencie :
- Les glucides complexes sont de longues chaînes de plusieurs molécules de glucose, présents dans les aliments amidonnés que sont les féculents : céréales (riz, blé, maïs, seigle, avoine…) et produits céréaliers (pain, pâtes, polenta, biscottes, semoule…); légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs…), tubercules (pomme de terre, patate douce, manioc…).
- Les glucides simples sont de courtes chaînes (2 éléments) de glucose, fructose ou galactose et sont présents dans les fruits frais et secs ainsi que leurs dérivés (salades de fruits, compotes…), les légumes, le lait et les laitages (yaourt, fromage blanc) et, bien sûr, en quantité importante dans les produits et boissons sucrés.
L’impact des glucides sur la glycémie
Les glucides complexes sont digérés lentement par l’organisme, qui doit découper les chaînes reliant les molécules de glucose avant de pouvoir les assimiler. Ils rassasient alors durant plusieurs heures et provoquent une élévation modérée de la glycémie, à condition que les aliments les contenant soient cuits « al dente » (la sur-cuisson découpe les chaînes liant les molécules de glucose, qui sont alors digérées beaucoup plus rapidement par l’organisme).
Les glucides simples sont digérés plus rapidement par l’organisme, puisqu’il n’y a qu’une seule liaison à découper. Ils ne contribuent que très peu au rassasiement et provoquent donc une élévation rapide de la glycémie, d’autant plus s’ils sont consommés « seuls », c’est à dire sans nutriments permettant de ralentir cette élévation : les fibres, les protéines et les lipides.
Les produits sucrés, qui contiennent beaucoup de sucres simples et très peu - voire pas- de fibres, protéines et lipides, provoquent ainsi des élévations de glycémie sans apporter de nutriments intéressants à l’organisme. Ils sont une source de plaisir dont il ne faut pas abuser et qu’il est préférable de consommer à la fin d’un repas équilibré pour limiter l’hyperglycémie post-prandiale (après le repas).
Tous les aliments contenant des glucides n’ont pas forcément une saveur sucrée. C’est le cas des féculents, par exemple, mais aussi des produits industriels « salés » dans lesquels des sucres sont ajoutés (les sauces, les plats préparés). Mieux vaut bien décrypter les étiquettes pour les éviter.
Estimer la quantité de glucides dans les aliments
Lorsque l’on vit avec un diabète, il est nécessaire d’apprendre à estimer la quantité de glucides fournie par les aliments, afin d’apporter la quantité nécessaire à l’organisme lors des repas, en accord avec les recommandations de votre médecin/ diététicien, votre traitement et votre activité physique. Consommer trop peu de glucides expose à un risque d’hypoglycémie et en consommer trop expose à l’inverse, à un risque d’hyperglycémie.
Liste des aliments contenant 10 g de glucides
PAINS ET ÉQUIVALENTS
Tous les pains contiennent environ la même quantité de glucides, mais il est préférable d’opter pour des pains « complets » (de campagne, au son, aux céréales) qui apporteront davantage de fibres, protéines et lipides permettant de ralentir l’absorption des glucides par l’organisme.
Les glucides sont plus communément appelés sucres. On les retrouve dans le sucre de table, le miel, les fruits, ou encore les biscuits et friandises où du sucre est souvent ajouté en quantité. On entend souvent dire que les glucides simples sont des sucres rapides, et les glucides complexes des sucres lents. Ce n’est malheureusement pas si simple !
L’index glycémique permet de comparer la capacité des aliments à augmenter le taux de sucre dans le sang (glucose). Il indique à quelle vitesse le glucose d’un aliment se retrouve dans notre sang. En cas d’apport important en glucides, le pancréas va sécréter de l’insuline : cette hormone va avoir pour rôle de réguler le taux de sucre dans le sang.
Plus l’index glycémique d’un aliment est élevé, plus la sécrétion d’insuline est importante. Mais, notre capacité à stocker du glycogène est limitée. Lorsque le stock de glycogène est saturé, l’insuline va alors transformer l’excès de glucose en … graisse ! Voici quelques repères pour vous aider à identifier l’index glycémique des différent aliments.
De manière générale, les glucides simples ont un index glycémique moyen à élevé et font monter rapidement la glycémie. Plus un aliment est cuit, plus son IG augmente. L’IG des pâtes al dente est donc plus faible que celui des pâtes bien cuites. Les fibres réduisent l’index glycémique d’un aliment. Ainsi, le riz complet ou le pain complet auront un index glycémique plus faible que le riz blanc et le pain blanc car ils sont plus riches en fibres. Plus l’aliment subit des transformations, plus son IG est élevé. Les flocons d’avoine ont par exemple un IG de 59 tandis que les céréales soufflées, dont les grains cuits et portés sous haute pression ont un IG de 82.
Biscuits, pain blanc, pâtes, riz, biscottes, etc : nous consommons aujourd’hui beaucoup trop de glucides, et en particulier de glucides à index glycémique élevé. Comme nous l’avons vu plus haut, les capacités de mise en réserve du glucose sous forme de glycogène sont limitées. Consommer des aliments à IG élevé provoque des pics de glycémie : le taux de sucre dans le sang augmente rapidement et fortement. L’organisme va alors sécréter une quantité importante d’insuline afin de faire retomber la glycémie. Cette baisse brutale va générer une sensation de fatigue, ce qui explique l’effet “coup de barre” après un repas où l’on a consommé une quantité importante de glucides rapides.
Une consommation trop importante de glucides contribue à développer une résistance à l’insuline à long terme. Ces dysfonctionnements liés à l’hormone de l’insuline sont la cause principale du diabète de type 2.
Consommations moyennes de glucides chez les adultes (AFSSA)
| Type de glucides | Femmes (g/j) | Hommes (g/j) |
|---|---|---|
| Glucides totaux | 171 - 208 | 220 - 269 |
| Glucides simples | 58 - 100 | 70 - 115 |
| Glucides complexes | 91 - 125 | 128 - 181 |
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