Dans une démarche de perte de poids ou de maintien d'une alimentation équilibrée, choisir des aliments à la fois rassasiants et peu caloriques est essentiel. Ces aliments permettent de se sentir plein tout en contrôlant l'apport calorique. Tous les aliments n'ont pas le même effet sur votre sensation de satiété. Voici huit aliments pour rendre vos repas et snacks plus rassasiants.
Légumes et fruits: des alliés minceur incontournables
Les légumes sont très nutritifs car riches en vitamines, minéraux. Ils apportent des fibres solubles et insolubles, de l'eau, ce qui contribue à leur pouvoir rassasiant. Les épinards, la laitue, le chou kale et les blettes sont très riches en fibres et en eau tout en étant faibles en calories. Les asperges, chou-fleurs, poivrons, céleris, et légumes verts à feuilles ont une faible densité énergétique : leur teneur en calories est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent beaucoup de place dans l'estomac ;
De plus, les légumes à feuilles, les brocolis, le chou-fleur, les tomates, les carottes, les asperges (et bien d'autres) ont une faible densité calorique. Cela signifie que leur teneur en calories par portion est faible. Mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent davantage de place dans l’estomac. D’après le Dr. Barbara Rolls, Directrice du Laboratoire d’études des comportements alimentaires humains de l’Université d’État de Pennsylvanie et auteur de The Ultimate Volumetrics Diet, « si vous choisissez des aliments dont la densité calorique est faible, vous pouvez augmenter la taille de la portion en fonction de vos besoins en calories ». Par exemple : vous devez manger plus de 200 g de pousses d’épinards pour totaliser 40 kcal, mais seulement 1 cuillère à café de beurre pour parvenir au même chiffre. D’après vous, qu’est-ce qui serait le plus rassasiant ?
Des fruits comme les pommes, les oranges et les baies sont peu caloriques mais riches en fibres et en eau. La pomme est un excellent allié minceur car elle est riche en fibres appelées pectines qui augmentent le sentiment de satiété. Ce gel formé par les pectines a également tendance à piéger les triglycérides et les graisses afin de les évacuer plus efficacement. La peau de la pomme est également riche en vitamines et minéraux, ce qui réduit le risque de fatigue souvent ressenti au moment de rééquilibrer son alimentation.
La banane, excellente pour la santé, est un fruit très rassasiant. Source de glucides, elle est facile à digérer et ne fait que 70 kcal ! Elle est donc idéale pour le petit déjeuner ou la pause goûter. Mangez-la nature. Vous l'apprécierez sûrement aussi avec un bon smoothie bowl.
Top 10 des fruits et légumes les moins caloriques
- Le concombre est riche en eau (95% de sa composition). Riche en potassium et en vitamine K, il est très bon pour le cœur et pour les os.
- Le citron est principalement connu pour sa vitamine C qui aide à une bonne digestion avec l’acide citrique.
- Riche en eau, elle permet de nettoyer les reins. De plus, elle a des vertus antioxydantes ce qui permet de lutter contre les cancers.
- La tomate est un fruit très bon pour la santé. Elle permet de diminuer l’hypertension grâce à sa teneur en potassium. Elle nettoie l’organisme et est très appréciée du foie grâce à sa chlorine et sa sulfure qui aident à filtrer les déchets du corps.
- Le chou a des caractéristiques très polyvalentes ce qui le rend incontournable. Riche en fibres, en antioxydants et en vitamine C, le chou est excellent pour le transit intestinal.
- Riche en fibres naturelles, l’asperge aide à un bon transit digestif et lutte contre la constipation. Très bon coupe-faim, elle a un effet rassasiant puissant grâce aux protéines qu’elle contient.
- Les épinards ont une faible teneur en calories et peuvent être consommés sans modération : c’est un allié de taille dans un régime minceur. Rassasiant, bon pour le transit et pour la détoxification dans l’organisme, il aide à une bonne santé digestive. Les épinards sont riches en protéines pour un légume frais.
- Très riche en eau, la pastèque est un excellent diurétique qui purifie aussi le côlon, les reins et le foie pour nettoyer les intestins. Avec un apport calorique faible, la pastèque est passe partout dans les régimes.
- Très riches en fibres, les haricots sont recommandés dans un régime perte de poids. Ils régulent l’appétit en évitant de manger en trop grande quantité durant la journée. Les haricots verts sont aussi riches en vitamine C, E et en potassium pour une bonne santé de l’organisme et du cœur.
- La fraise est un fruit minceur par excellence. Elle permet d’agir contre le cancer avec les flavonoïdes qu’elle contient qui servent à bloquer les cellules cancéreuses.
Légumineuses et céréales complètes: des sources de fibres et de protéines
Les haricots, les lentilles et les pois chiches sont non seulement peu caloriques, mais aussi riches en protéines et en fibres, deux éléments clés pour la satiété. Les légumineusesEn salade, en velouté ou en sauce, ajouter des légumineuses comme des pois chiches, des haricots et des lentilles à un repas prolonge la satiété de 31 % en moyenne, selon une récente publication scientifique du journal Obesity.Ils sont aussi riches en fibres et contiennent des protéines végétales, ce qui en fait de super alliés pour rester rassasié plus longtemps.
Riches en fibres, notamment en bêta-glucane, les flocons d'avoine absorbent beaucoup d'eau et gonflent dans l'estomac, ce qui prolonge la sensation de satiété. À la mode ces dernières années, les flocons d’avoine sont parmi les petits déjeuners les plus nutritifs, économiques, simples à préparer et réconfortants. Riche en vitamines, antioxydants et minéraux, ces céréales complètes améliorent le métabolisme et donnent une sensation de satiété, ce qui fait qu’elles sont considérées comme un aliment dit minceur. Les fibres solubles renfermées en grandes quantités dans l’avoine peuvent absorber un grand volume d’eau. Accompagnées de certaines graisses et de sucres, ces fibres qui ne peuvent être assimilées par l'organisme, s'évacuent avec les selles sans passer dans le sang ce qui favorise la perte du poids.
Les céréales complètes favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques. Les pâtes complètes sont, par exemple, une très bonne base de plat, à condition de ne pas les noyer de sauce et de fromage.
Protéines maigres: des alliés pour la satiété
Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. Les œufs sont riches en vitamines en fer et surtout en protéines, ce qui fait qu’il vous rassasie sans vous faire gonfler, avec seulement 75 kcal par œuf. C’est leur forte teneur en protéines, dont l’assimilation est plus lente que les aliments à base de glucides, qui prolonge la satiété tout le long de la journée. De plus, certaines études suggèrent que les œufs pourraient inhiber la production de la ghréline, l’hormone de la faim, et donc réduire l’envie de grignoter. Manger des œufs au petit-déjeuner vous garantit ainsi une sensation de satiété tout au long de la matinée.
Comme les œufs, la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g). Plus maigre que la viande rouge, le poulet est par exemple l’une des viandes les moins caloriques, à condition de le consommer sans la peau. Dans des sandwichs, des salades, grillées à la poêle, cuites au four ou parfumées avec des épices, il y a plein de manières différentes de manger de la viande blanche sans grossir !
Pour rester en bonne santé, mangez du poisson ! Les poissons blancs, comme l'églefin, sont souvent conseillés dans les menus de régime. Ce dernier, avec seulement 90 kcal pour 100 g et une bonne teneur en protéines, permet d’allier plaisir et diététique. Plus connu, le cabillaud (85 kcal pour 100 g) est aussi à mettre sans hésitation dans son assiette.
Autres aliments rassasiants
Surprenamment, les pommes de terre, en particulier lorsqu'elles sont bouillies, sont très rassasiantes. Contrairement aux apparences, la pomme de terre ne fait pas grossir, et vous auriez même tort de vous en priver ! Cuites à la vapeur ou à l’eau, 100 g de pommes de terre vous apportent seulement 80 calories. De plus, manger des pommes de terre vous apporte une sensation de satiété rapidement, ce qui en fait une alliée minceur. Bien entendu, cela est véridique à condition de manger des pommes de terre avec modération, et en fonction du type de cuisson que vous aurez choisi !
Bien qu'elles soient relativement riches en calories, les noix et les graines sont très rassasiantes. Notre recette fétiche ? Manger une petite poignée d’amandes, de noix ou de cacahuètes vous rassasiera plus longtemps qu’un sachet de chips ou de biscuits. La combinaison des protéines végétales et des acides gras polyinsaturés que contiennent les fruits à coque font qu'elles sont digérées plus lentement que les produits riches en sucres. Une poignée d’amandes, de noix, de noisettes ou de pistaches non salées est donc plus rassasiante qu’un paquet de chips ou de biscuits. Consommer des fruits à coque est également satisfaisant sur le plan psychologique. « Cela provient de ses qualités nutritives, mais également de sa texture et du côté croquant », déclare le Dr. Richard Mattes, Directeur du Centre de recherche sur les comportements alimentaires de l’Université de Purdue aux Etats-Unis. « Tous les fruits à coque semblent partager les mêmes propriétés rassasiantes », ajoute-t-il. Alors, choisissez votre préféré.
Un pot de 100g de fromage blanc 3% de matières grasses vous apporte environ 75 kcal et 11 g de protéines. Riche en eau et en protéines, le fromage blanc est un produit laitier qui cale sans faire grossir. Bien entendu, cela dépend de votre manière de consommer le fromage blanc. Le fromage blanc nature est une meilleure option, qu’avec du sucre ajouté. Vous pouvez également ajouter du fromage blanc dans votre smoothie du matin, ou dans votre tzatziki pour un apéro healthy entre amis.
Recettes minceur pour le quotidien
Intégrer ces aliments dans votre régime alimentaire peut vous aider à gérer votre faim tout en contrôlant votre apport calorique. Ils sont essentiels dans une stratégie alimentaire visant à perdre ou à maintenir le poids.
Salade de pommes de terre à la sole (pour 2 personnes)
- Faire cuire 4 pommes de terre à la vapeur.
- Les éplucher et les couper en rondelles.
- Verser un peu d'huile d'olive dans une poêle bien chaude et faire revenir la sole côté peau blanche. La retourner pour la dorer de l'autre côté sans jamais cesser de l'arroser avec l'huile d'olive de la poêle.
- Effilocher la sole.
- Dans un grand saladier, mélanger les pommes de terre, la sole, 2 échalotes épluchées et coupées.
- Ajouter une sauce vinaigrette allégée et un peu de persil. Saler, poivrer.
Omelette aux légumes (pour 2 personnes)
- Battre 4 œufs dans un bol.
- Les verser dans une poêle anti-adhésive bien chaude. Saler, poivrer.
- Une fois l'omelette prise, la verser à plat dans une assiette.
- Ajouter des rondelles d'oignons rouges, des tomates cerises, des haricots verts frais et cuits à la vapeur, des poivrons jaunes et du basilic.
Poulet au citron (pour 2 personnes)
- Préchauffer le tour à 180 °C.
- Couper 2 filets de poulet en dés.
- Les faire mariner dans un mélange de 4 c. à s. d'huile d'olive, le jus d'un citron, quelques feuilles de menthe, sel et poivre.
- Une fois le poulet bien mariné, le déposer sur la lèchefrite et enfourner 15 minutes.
- Servir avec du quinoa ou du boulgour.
Ceviche d’églefin (pour 2 personnes)
- Couper en dés 250 g d'églefin.
- Dans un bol, mélanger 3 c. à s. d'huile d'olive avec le jus de 2 citrons verts, quelques gouttes de tabasco, 1 gousse d'ail hachée, du sel et du poivre.
- Faire mariner le poisson pendant 2 minutes.
- Couper en dés 1 poivron vert et 1 poivron rouge. Éplucher et couper 1 oignon rouge. Mélanger au poisson.
- Présenter comme un tartare avec quelques feuilles de persil.
"One pot pasta" (pour 2 personnes)
Le "One pot pasta" est une technique culinaire qui consiste à tout cuisiner dans la même casserole.
- Pour cette recette, déposer 300 g de pennes complètes dans une casserole.
- Ajouter des brocolis, des tomates cerises, du chou-fleur, du persil, du sel et du poivre.
- Verser 1 litre de bouillon de volaille sur les ingrédients et laisser cuire 10 minutes.
- Égoutter et servir immédiatement.
Carottes et haricots rouges à la marocaine (pour 4 personnes)
- Faire tremper les haricots rouges pendant une nuit dans un grand saladier d'eau.
- Les faire cuire 1 heure à feu doux dans une casserole d'eau.
- Éplucher 2 carottes et 1 courgette. Les couper en rondelles. Les faire cuire dans un peu d'eau.
- Les mettre dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, le jus d'un citron, 1 c. à c. de cumin, 2 gousses d'ail hachées et de la coriandre fraîche.
Smoothie bowl à la banane (pour 4 personnes)
- Mixer 2 bananes, 4 kiwis et 1 fromage blanc.
- Verser le mélange dans plusieurs bols.
- Ajouter dessus des morceaux de bananes et de kiwis coupés.
- Saupoudrer d'un peu de noix de coco râpée.
Tzatziki allégé (pour 4 personnes)
- Couper 1 concombre en petits dés.
- Hacher un peu de menthe et 1 gousse d'ail.
- Mélanger ces ingrédients dans 100 g de fromage blanc 0% et ajouter un filet d'huile d'olive.
Salade sucrée-salée à la pomme (pour 2 personnes)
- Dans un saladier, verser un peu de pousses de betterave et ajouter 2 pommes Granny Smith coupées en dés.
- Émietter 50 g de feta et ajouter quelques noix.
- Arroser d'un filet d'huile d'olive. Saler, poivrer.
Tableau récapitulatif des aliments rassasiants et leur apport calorique
| Aliment | Apport calorique (pour 100g) | Bénéfices |
|---|---|---|
| Pommes de terre (cuites à la vapeur ou à l'eau) | 80 kcal | Satiété rapide |
| Oeufs | 75 kcal (par unité) | Riches en protéines, inhibent la ghréline |
| Viande blanche | 120 kcal | Riche en protéines, faible en matières grasses |
| Poisson blanc (églefin, cabillaud) | 85-90 kcal | Riche en protéines |
| Haricots rouges | 95 kcal | Riches en fibres et minéraux, facilitent le transit intestinal |
| Fromage blanc 3% | 75 kcal | Riche en eau et protéines |
| Pomme | 75 kcal | Riche en fibres (pectines) |
| Flocons d'avoine | 68 kcal | Riches en fibres (bêta-glucane), gonflent dans l'estomac |
| Banane | 70 kcal | Source de glucides, facile à digérer |
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