Dans une démarche de perte de poids ou de maintien d'une alimentation équilibrée, il est essentiel de choisir des aliments à la fois rassasiants et peu caloriques. Ces aliments permettent de se sentir plein tout en contrôlant l'apport calorique.
Qu'est-ce qu'un aliment peu calorique?
Un aliment ne peut être qualifié de pauvre en calories ou en énergie que s'il ne contient pas plus de 40 kilocalories par 100 grammes. Les liquides ne doivent pas contenir plus de 20 kilocalories pour 100 millilitres pour être considérés comme pauvres en énergie. Pour les aliments à faible teneur en calories, la valeur énergétique (kcal) doit être réduite d'au moins 30 pour cent.
L'importance des fibres et de l'eau
La majorité des aliments faibles en calories sont des légumes ou des fruits. En effet, ils ont tous un grand point commun : des fibres et beaucoup d'eau. Les fibres alimentaires ne sont pas assimilables par notre organisme. Mais cela ne veut pas dire qu'elles n'ont aucune importance pour notre corps. Les fibres alimentaires favorisent la digestion et jouent un rôle important dans la sensation de satiété.
Il y a principalement deux choses qui provoquent un sentiment de satiété :
- Lorsque l'estomac est rempli
- Lorsque le corps a besoin d'un certain temps pour absorber et utiliser les nutriments de la nourriture dans le corps.
En d'autres termes, la quantité de calories de ce que vous mangez n'est pas déterminante pour la sensation de satiété. L'avantage des aliments bourratifs mais peu caloriques réside dans le fait qu'ils contiennent peu de calories grâce à l'eau et aux fibres alimentaires sur un grand volume. Idéalement, ils apportent en outre une part importante de nutriments à digestion lente (glucides complexes et protéines).
Si vous souhaitez suivre une alimentation pauvre en calories, vous devez faire attention aux nutriments qu'elle contient. Évitez les aliments riches en sucre et en graisse. Ces deux nutriments font grimper le nombre de calories. Veillez à ce que vos aliments contiennent des fibres et de l'eau. Celles-ci augmentent le volume de votre repas dans votre estomac. Mangez de préférence des glucides complexes et des protéines. Votre corps consomme en effet plus d'énergie pour les digérer.
Légumes Peu Caloriques : Le Top 10
Les légumes font partie des aliments les moins caloriques. Santé Publique France recommande trois légumes par jour. Cela correspond à environ 400 grammes de légumes par jour (par exemple 200 grammes de légumes cuits et 200 grammes de crudités/salades). Par conséquent, les légumes se placent également en tête de liste des aliments peu caloriques à grignoter. Ils constituent la base d'un repas peu calorique.
- Chou chinois - 16 kcal pour 100 g: Riche en vitamine C, vitamines B et vitamine E, ainsi qu'en substances végétales secondaires et en fibres.
- Radis - 17 kcal pour 100 g: Particulièrement intéressant pour les vegan et les végétariens, car ils sont relativement riches en fer. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamine K et de vitamine C.
- Tomate - 21 kcal pour 100 g: Fournit des nutriments essentiels comme la vitamine C, le potassium et l'acide folique. Une autre substance intéressante contenue dans la tomate est le lycopène.
- Mâche - 23 kcal pour 100 g: Contient plus de vitamine C que toutes les autres variétés de salade. Elle renferme également de la vitamine A, du calcium et de l'acide folique en quantités intéressantes.
- Épinards - 23 kcal pour 100 g: Ne contiennent pas de matières grasses et fournissent en outre du bêta-carotène, du magnésium et du potassium.
- Aubergine - 23 kcal pour 100 g: Contiennent de nombreux nutriments essentiels, comme du potassium, du calcium et du magnésium. Avec seulement 3,1 grammes de glucides pour 100 grammes, les aubergines sont en outre un aliment très peu calorique idéal pour votre régime low carb.
- Chou-fleur - 26 kcal pour 100 g: Contient une grande quantité de minéraux importants, comme l'acide folique, le potassium et le manganèse.
- Asperges - 27 kcal pour 100 g: Une source grandiose de nutriments. La vitamine A, les vitamines B ainsi que les vitamines E et K y sont présentes en grande quantité. Les asperges sont, en outre, une source idéale de potassium, de cuivre et d'acide folique.
- Brocoli - 31 kcal pour 100 g: Outre les vitamines C, K et E, il contient également du fer, du magnésium, du calcium, du zinc et du potassium. Une véritable bombe nutritionnelle.
- Carotte - 38 kcal pour 100 g: Ce légume-racine est très bon pour la ligne. Ce légume local est en outre une bonne source de bêta-carotène.
Autres Aliments Peu Caloriques
Voici une liste d'autres aliments populaires et peu caloriques :
- Pâtes de konjac (9 kcal)
- Rhubarbe (12 kcal)
- Concombre (14 kcal)
- Laitue (14 kcal)
- Chou chinois (16 kcal)
- Laitue iceberg (16 kcal)
- Radis (17 kcal)
- Tomate (21 kcal)
- Épinards (23 kcal)
- Mâche (23 kcal)
- Citron (23 kcal)
- Asperge (27 kcal)
- Pamplemousse (30 kcal)
Comment Réduire Encore Plus les Calories
Il n'y a pas que les valeurs nutritives qui comptent. Vous pouvez également économiser des calories en modifiant simplement votre comportement :
- Planifiez vos repas: Vous préparez vos repas pour plusieurs jours, de sorte qu'il vous suffit de les sortir du réfrigérateur et de les réchauffer. Cela vous évitera de vous rabattre sur les mauvais aliments gras ou sucrés si vous n'avez pas le temps de cuisiner.
- Ne faites pas vos courses en ayant faim: Le mieux est de planifier vos achats à l'avance et de ne prendre que les aliments qui figurent sur votre liste. En effet, si vous n'avez pas de d'aliments caloriques à la maison, vous ne risquez pas d'être tenté, même en cas de faim.
- Prenez vos repas dans le calme: Essayez de prendre vos repas dans le calme, sans être distrait par la télévision ou l'ordinateur. Vous pourrez ainsi mieux écouter votre corps et vous saurez plus facilement lorsque vous êtes rassasiés. De plus, il est utile de mâcher plus lentement et plusieurs fois les aliments.
- Changez vos habitudes en matière de snacks: Les en-cas sont souvent des pièges à calories. Les snacks à faible teneur en calories contiennent en premier lieu peu de sucre et de graisse.
Exemples de Snacks Sains et Pauvres en Calories
- Bâtonnets de légumes avec du houmous: Les bâtonnets de carotte et de concombre avec du houmous sont non seulement délicieux ensemble, mais ils contiennent également peu de calories.
- Fromage blanc allégé aux baies: Constitue un super goûter peu calorique.
- Glaces à l'eau maison: Parfaites pour tous ceux qui veulent sucrer leurs snacks peu caloriques.
- Légumes grillés: Les betteraves rouges, les patates douces ou les carottes coupées en fines tranches et grillées au four sont des en-cas hypocaloriques parfaits pour le soir.
Aliments Rassasiants : L'Index de Satiété
Les aliments rassasiants nous aident à mieux gérer notre poids. Quand la sensation de satiété arrive, la faim s'apaise. Les chercheurs ont considéré que le pain blanc avait un index de satiété de 100. Si un aliment a un indice supérieur à 100, il est plus rassasiant que le pain blanc.
Les aliments rassasiants sont souvent :
- riches en protéines
- riches en fibres
- ont du volume (riches en eau)
Quelques Aliments Particulièrement Rassasiants
- Amandes et Noix: Apportent des fibres, de bonnes graisses et des protéines.
- Soupes: Les aliments consommés en soupe rassasient plus que les mêmes aliments solides.
- Œufs: Plus rassasiant que le pain blanc, avec un indice de satiété de 150.
- Poisson (Julienne): Avec un indice de 225, est celui qui remporte le score le plus élevé parmi les aliments riches en protéines.
- Fruits (Oranges et Pommes): Scores de satiété élevés : 202 pour les oranges et 197 pour les pommes.
- Légumes: Riches en vitamines, minéraux, fibres et eau.
Tableau Récapitulatif des Aliments Peu Caloriques
| Aliment | Calories (pour 100g) | Bienfaits |
|---|---|---|
| Chou chinois | 16 kcal | Riche en vitamines et fibres |
| Radis | 17 kcal | Riche en fer, vitamine K et C |
| Tomate | 21 kcal | Source de vitamine C, potassium et acide folique |
| Mâche | 23 kcal | Riche en vitamine C, A, calcium et acide folique |
| Épinards | 23 kcal | Fournit bêta-carotène, magnésium et potassium |
| Aubergine | 23 kcal | Riche en potassium, calcium et magnésium |
| Pomme de terre | 92 kcal | Source de vitamine C, potassium, fibres et protéines |
En conclusion, en intégrant ces aliments dans votre alimentation et en adoptant de bonnes habitudes, vous pouvez gérer votre faim tout en contrôlant votre apport calorique. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids ou de maintien d'une alimentation équilibrée.
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