Les douleurs articulaires sont un problème courant qui peut grandement affecter la qualité de vie. Un sondage Ifop intitulé « Les Français et les rhumatismes » et mené par l’Inserm révèle que 93% des Français déclarent avoir déjà souffert de douleurs articulaires. Ces douleurs invalidantes bouleversent le quotidien et impactent en premier lieu la qualité du sommeil et les loisirs, avant la vie professionnelle et familiale. Les troubles articulaires ou dégénératives peuvent être soulagés ou accélérés par l'alimentation.
Comprendre les douleurs articulaires
Les douleurs articulaires font référence à toute sensation d'inconfort ou de douleur ressentie au niveau des articulations. Ces douleurs peuvent être légères, modérées ou graves, et peuvent varier en fonction de la cause sous-jacente. Il existe plusieurs types de douleurs articulaires, chacun ayant ses propres caractéristiques et symptômes spécifiques. Certains des types les plus courants de douleurs articulaires sont l'arthrose, l'arthrite rhumatoïde, la tendinite et la bursite.
L'arthrose est une forme courante de douleur articulaire qui se produit lorsque le cartilage qui recouvre les extrémités des os s'use progressivement. Cela peut entraîner une douleur et une raideur articulaires, en particulier dans les articulations des mains, des genoux, des hanches et de la colonne vertébrale.
L'arthrite rhumatoïde est une maladie auto-immune qui provoque une inflammation des articulations. Elle peut toucher plusieurs articulations à la fois, entraînant une douleur, une raideur, un gonflement et une perte de fonction. L'arthrite rhumatoïde peut également affecter d'autres parties du corps, telles que la peau, les yeux, les poumons et le cœur.
La tendinite est une autre forme courante de douleur articulaire qui se produit lorsque les tendons, les tissus qui relient les muscles aux os, deviennent enflammés ou irrités. Cela peut être causé par une surutilisation des muscles, des mouvements répétitifs, des blessures ou des conditions médicales sous-jacentes.
La bursite est une inflammation d'une bourse séreuse, un petit sac rempli de liquide qui agit comme un coussin entre les tendons, les muscles et les os. Lorsque la bourse séreuse devient enflammée, elle peut provoquer une douleur, une sensibilité et un gonflement autour de l'articulation touchée.
L'alimentation et l'inflammation
L’alimentation est un facteur important d’inflammation. Pour essayer de soulager les douleurs, il est donc recommandé de limiter au maximum un certain nombre d’aliments. Certains aliments acidifiants contribuent à l'inflammation des articulations.
Arthrite inflammatoire est une inflammation douloureuse des articulations. Ce terme regroupe plusieurs pathologies, aiguës ou chroniques, dont les causes sont différentes, mais qui concernent principalement les mains et les pieds. Le lupus, la goutte, la polyarthrite rhumatoïde (PR), la spondylarthrite ankylosante ou l’arthrite psoriasique sont des exemples d’arthrite inflammatoire.
Le poids est un facteur aggravant. Les cellules graisseuses (adipocytes) sont pro-inflammatoire. En effet, cette dernière est un facteur important qui peut contribuer à l'inflammation des articulations. Le but : réduire au maximum tout produit pro-inflammatoire.
Les aliments à éviter
Voici une liste des aliments à éviter ou à consommer avec modération pour réduire l'inflammation et soulager les douleurs articulaires :
- Alcool et sodas: Si le vin rouge contient un composé appelé resvératrol, qui a des effets anti-inflammatoires bien établis, essayez toutefois de diminuer la quantité d'alcool que vous consommez, car il peut aggraver l'inflammation qui se produit dans le corps. Même constat pour les sodas, qui contiennent des ingrédients pouvant exacerber la douleur arthritique en aggravant l’inflammation. Les effets peuvent se faire sentir dès le premier ou le second verre de la soirée.
- Pain blanc: Les glucides raffinés, comme le pain blanc, non seulement fournissent à votre corps une nutrition minimale, mais peuvent également alimenter la production de composés connus pour favoriser l'inflammation.
- Frites et chips: Comme les glucides raffinés, ces aliments augmentent les composés inflammatoires de l’organisme, et sont souvent cuits dans des huiles composées d’acides gras oméga-6 pro-inflammatoires. Troisième problème : le sel. Ces trois facteurs font des frites et des chips un très mauvais choix alimentaire en cas d’arthrite.
- Sucreries: Le sucre est un agent inflammatoire majeur dans notre alimentation, tout comme les graisses saturées. Or, de nombreuses sucreries comme les glaces et les gâteaux contiennent des niveaux élevés de sucre et de gras saturés.
- Certaines huiles: Les huiles de carthame, de tournesol, de soja et de maïs contiennent plus d'acides gras oméga-6 que d'acides gras oméga-3. Étant donné que les oméga-6 sont des acides gras pro-inflammatoires, par opposition aux acides gras oméga-3 anti-inflammatoires, ces huiles peuvent aggraver les symptômes de l'arthrite.
- Viande rouge et charcuterie: Les viandes, en particulier les viandes rouges, favorisent l'inflammation de l’organisme par différents moyens. Les aliments transformés, comme la charcuterie, contiennent souvent des graisses saturées et beaucoup de sodium.
- Le gluten : Les personnes intolérantes au gluten (souvent sans le savoir !) peuvent trouver un certain soulagement articulaire en supprimant les aliments qui en contiennent comme : le blé, l'orge, le seigle, l'avoine et l'épeautre.
Les aliments anti-inflammatoires
Voici quelques exemples d’aliments recommandés :
- Les aliments riches en acides gras oméga-3 : poisson (hareng, maquereau, sardine, saumon, thon, truite), huile de lin, de canola et de noix, noix et graines, aliments enrichis d’oméga-3 (œufs, lait). Les compléments alimentaires oméga-3 permettent de réduire les douleurs liées à la dégénérescence articulaire et l’inflammation.
- Les aliments qui contiennent des matières grasses mono-insaturées : huile d’olive et de canola, noix de cajou, amandes, avocats.
- Les aliments riches en fer particulièrement si vous souffrez d’anémie : épinards, légumineuses, fruits séchés.
- Les cerises et certains fruits des champs : framboises, bleuets, mûres (surtout en cas de goutte).
- Les protéines maigres qui aident au maintien du système immunitaire (fruits de mer, légumineuses, noix et graines.
- Les fruits et les légumes riches en vitamine C (agrumes, brocoli, fraises...). Les aliments riches en vitamine C favorisent la bonne absorption du collagène dans les os et les articulations, favorisant un meilleur confort articulaire.
- Les aliments riches en calcium : le calcium intervient dans la solidité des os.
- Les aliments riches en vitamine D : synthétisée par la peau via les rayons solaires, la vitamine D est liée au calcium et au phosphore car elle favorise leur fixation sur les os.
Le régime crétois de nouveau à l’honneur. La diète méditerranéenne ou crétoise constitue le régime alimentaire sain de référence en accordant une place importante aux fruits et légumes frais et aux bonnes huiles, tout en privilégiant le poisson à la place de la viande.
Boissons recommandées
"Commencez chaque journée avec un verre d'eau avant de manger, car la plupart des gens se réveillent un peu déshydratés", explique Sonya Angelone. La recommandation est de huit verres par jour.
Le thé est l'une des boissons les plus étudiées en ce qui concerne ses bienfaits pour les patients atteints d'arthrite. Les thés verts, noirs et blancs sont tous riches en polyphénols - des composés de plantes aux puissants effets anti-inflammatoires. Le thé vert est souvent considéré comme le plus bénéfique.
Les jus d'orange, de tomate, d'ananas et de carotte sont riches en antioxydants. Il a été démontré que le jus de cerise acidulé protège contre les poussées de goutte et réduit les symptômes de l'arthrose. À consommer avec modération, car riche en sucre et en calories. Préférez les jus de fruits frais ou les smoothies, car ils nécessitent l'utilisation de fruits ou de légumes entiers, et donnent plus de fibres.
Produits laitiers : conseillé ou déconseillé ?
"Certains prétendent que l'absence de produits laitiers est la voie à suivre pour l'arthrite, mais le jury n'est toujours pas convaincu lorsqu'il s'agit de lier la consommation de produits laitiers et l'inflammation", indique la Fondation Arthritis. Dans la plupart des cas, les avantages d'éviter les produits laitiers sont très individuels et il n'y a pas suffisamment de recherches pour suggérer que les personnes souffrant d'arthrite devraient abandonner le lait.
Si vous buvez du lait, assurez-vous simplement d'opter pour du lait faible en gras afin d'éviter de consommer des calories supplémentaires et des graisses saturées - et de manière générale, de consommer des produits laitiers faibles en gras, car ils sont riches en vitamine D et de calcium.
Carences nutritionnelles et douleurs articulaires
Une alimentation équilibrée et riche en nutriments est essentielle pour maintenir la santé des articulations. Les carences nutritionnelles peuvent affaiblir les articulations, augmenter l'inflammation et aggraver les douleurs articulaires. Les vitamines et les minéraux sont nécessaires pour la formation et la réparation des tissus articulaires.
Voici quelques exemples de carences nutritionnelles qui peuvent contribuer aux douleurs articulaires :
- La carence en vitamine D : La vitamine D joue un rôle crucial dans l'absorption du calcium, qui est nécessaire à la santé des os et des articulations.
- La carence en vitamine C : La vitamine C est un antioxydant puissant qui protège les articulations contre les dommages oxydatifs.
- La carence en vitamine E : La vitamine E est un autre antioxydant essentiel pour la santé des articulations.
- La carence en calcium : Le calcium est essentiel pour la solidité des os et des articulations.
Si vous suspectez une carence nutritionnelle, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé. Un médecin peut effectuer des tests sanguins pour mesurer les niveaux de vitamines et de minéraux dans votre corps.
La prévention des carences nutritionnelles commence par une alimentation équilibrée et variée. Veillez à incorporer une grande variété d'aliments dans votre régime alimentaire, y compris des fruits, des légumes, des céréales complètes, des protéines maigres et des produits laitiers. Dans certains cas, il peut être nécessaire de prendre des compléments alimentaires pour combler les carences nutritionnelles. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout supplément, car une prise excessive de certains nutriments peut être dangereuse.
Tableau récapitulatif des aliments recommandés et à éviter
| Aliments recommandés | Aliments à éviter |
|---|---|
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) | Viande rouge et charcuterie |
| Huile d'olive, de lin, de noix | Huiles de tournesol, maïs, soja |
| Fruits et légumes riches en vitamine C | Sucreries, biscuits, viennoiseries |
| Céréales complètes | Pain blanc, riz blanc |
| Noix, amandes, graines | Frites, chips |
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