Vous avez déjà eu cette sensation de ventre gonflé ? Quel inconfort ! Des inconforts digestifs sont très fréquents et peuvent être causés par des aliments que nous mangeons.
Cet article touche à sa fin et vous devriez désormais savoir que le gonflement du ventre peut être causé par de nombreux facteurs. Pour vous aider, vous pourriez éliminer les produits qui contiennent des substances chimiques ou artificielles.
Pourquoi est-on ballonné·e ?
Différents facteurs peuvent provoquer des ballonnements et des flatulences (gaz), mais les symptômes sont toujours les mêmes : un ventre gonflé et distendu, une gêne et la sensation d'avoir trop mangé.
Des ballonnements peuvent survenir si vous mangez trop vite, si vous buvez d'un trait des boissons gazeuses ou si vous consommez des aliments riches en fibres lorsque votre appareil digestif n'y est pas habitué.
Le fait de mâcher un chewing-gum, de parler en mangeant ou de boire avec une paille a également une incidence sur l'augmentation des ballonnements et des flatulences. Certaines pathologies peuvent par ailleurs provoquer des ballonnements, comme le syndrome du côlon irritable (SCI), une intolérance au lactose et la maladie cœliaque.
La rétention d'eau due aux changements menstruels ou à une consommation de sodium plus élevée que la normale peut aussi donner la sensation d'avoir le ventre gonflé et ballonné. Ces ballonnements peuvent également résulter d'un problème de constipation.
Quels aliments privilégier contre les gaz et les ballonnements ?
Certains aliments provoquent des gaz et des sensations de ballonnements, et rendent la digestion plus difficile, mais d'autres réduisent le risque de flatulences et de ballonnements. On fait le point sur les aliments à privilégier et à éviter pour favoriser le confort intestinal après chaque repas.
Les gaz et les ballonnements sont des troubles courants du système digestif qui peuvent être à l'origine d'un inconfort et d'une gêne.
Les ballonnements désignent une sensation de gonflement ou de distension abdominale, souvent associée à la production excessive de gaz intestinaux. Ils peuvent être causés par une variété de facteurs : la consommation de certains aliments, le stress, la constipation, les allergies alimentaires ou des pathologies digestives comme le syndrome du côlon irritable.
Les gaz intestinaux, quant à eux, sont issus de l'air que nous avalons en mangeant ou en buvant et des gaz produits par les bactéries dans notre intestin lors de la digestion des aliments.
Pour limiter ces deux phénomènes, il est donc nécessaire de bien choisir les aliments que l'on met dans son assiette, et leurs modes de préparation. Ce faisant, on retrouve un ventre plat et léger, on améliore sa digestion, et on limite le "gonflement" du ventre après une repas. Découvrez nos conseils et nos meilleures astuces !
Certains aliments sont riches en sucres fermentescibles : ce sont les fameux FODMAPs à qui de plus en plus de personnes aux intestins sensibles font la guerre car ils provoquent ballonnements, gaz et inconfort intestinal.
Ces aliments sont généralement riches en fibres peu digestes. Ils contiennent du lactose ou du gluten, favorisent la fermentation et la production de gaz, ou bien se révèlent irritants pour le côlon. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable supportent généralement très peu les FODMAPs.
Pour comprendre un peu mieux le processus, les sucres contenus dans ces aliments sont dits "fermentescibles" car ils fermentent sous l'action des levures lorsqu'ils sont digérés.
Aliments à privilégier:
- Légumes: Les légumes tendres et “jeunes” ont des fibres plus digestes pour les intestins sensibles, tels les jeunes pousses de salade ou d’épinards. La peau des légumes et les pépins/grains doivent, si possible, être éliminés (tomate, concombre, courgette...) et une cuisson douce avec peu de matière grasse convient mieux. On privilégie les légumes verts et les légumes à feuilles.
- Fruits: Les choisir mûrs (banane, poire...) ; en version crue en début de repas et cuite à la fin. Exemples : pamplemousse en entrée ; poire pochée en dessert. Optez pour le fruit frais (cru) en dehors des repas si vous le digérez mieux (pomme, clémentine...).
- Viandes et équivalents: Choisir les morceaux de viande parmi les moins gras et tendres (poulet, jambon cuit...). Ne pas les cuisiner, comme les poissons et les œufs, avec trop de matière grasse.
- Produits laitiers: Laits fermentés types yaourts, kéfir... contiennent des “bonnes bactéries” utiles pour la digestion et l’assimilation des nutriments par l'organisme. Celles-ci luttent aussi contre le développement des bactéries responsables des troubles du transit intestinal. Les fromages à pâte cuite (comté, emmental...) quasiment dépourvus de lactose, se digèrent mieux.
- Féculents: Pain, pâtes, riz, pommes de terre... Pas d’excès en quantité ! Alternez ceux avec gluten (pain, pâtes...) et ceux sans (sarrasin, quinoa...).
Quel pain pour éviter les ballonnements et le ventre gonflé après le repas ?
Le pain de seigle, le pain au son d'avoine (sans blé entier), à l'orge ou au sarrasin sont recommandés. Au contraire, évitez le pain blanc trop frais et chaud car l'amidon favorise les ballonnements. Attention, c'est parfois aussi le cas du pain complet, très riche en fibres alimentaires !
Certains aliments, par leur composition ou leur mode de préparation, favorisent les gaz ou ralentissent la vidange gastrique.
Aliments à éviter:
- Les aliments trop gras (fritures, viande rouge, viande en sauce, charcuterie...) ralentissent la digestion et favorisent les gaz. Préférer les cuissons douces et saines (vapeur, papillote...).
- Le lait : en raison du lactose, un sucre délicat à digérer quand l’organisme ne produit pas assez de lactase, une enzyme indispensable à sa digestion. Il existe des laits “à teneur réduite en lactose”.
- Les bonbons et les chewing-gums “sans sucre” qui contiennent des polyols, des sucres de synthèse (sorbitol, mannitol...) qui fermentent. En outre, mâcher un chewing-gum fait avaler de l’air.
- Certains légumes, tels le chou, le chou-fleur, l’artichaut, l'asperge, fermentent dans l’intestin. Il ne faut pas en abuser en cas de sensibilité. Pour bénéficier de leurs bienfaits, on peut les cuire en deux fois en changeant l’eau de cuisson.
- Les légumineuses (pois chiches, haricots secs...) et les céréales complètes (riz, pain...) : leurs fibres insolubles sont bénéfiques pour le transit, mais consommées en excès, elles peuvent être mal tolérées. Il faut les intégrer peu à peu. À noter, les lentilles sont les mieux tolérées.
- Côté boissons, il est conseillé de privilégier les boissons plates aux boissons gazeuses, sodas et eaux gazeuses.
Plantes et herbes aromatiques
Les plantes et les herbes aromatiques ont des propriétés fascinantes. Certaines aident tout particulièrement à lutter contre les sensations de ballonnements et les gaz ! Le plus simple, c'est de les consommer sous forme de tisanes digestives : thym, mélisse, menthe, romarin, anis vert, badiane, fenouil... L'avantage, c'est que vous avez le choix !
Autre astuce qui peut être utile : cuisiner les aliments avec des condiments (basilic, thym, romarin, cumin, cannelle...). C'est un réflexe à prendre qui peut nettement améliorer la digestion, stimuler la sécrétion des sucs digestifs, et notamment avoir un effet carminatif (favoriser l’expulsion des gaz intestinaux, tout en réduisant leur production). En plus, cuisiner avec des condiments assaisonne vos plats et vous évite l'excès de sel !
De manière générale, toutes les plantes telles que la menthe, la badiane, la camomille romaine, la cardamome, le cumin, l'anis étoilé, le fenouil, le gingembre, la cannelle...
5. Les aliments qui peuvent aider à réduire les ballonnements
Même s'il n'existe pas de remède miracle contre les ballonnements, certains aliments peuvent contribuer à en réduire les symptômes, et un petit nombre d'entre eux peuvent contribuer à les prévenir.
- Les aliments riches en potassium: Le potassium est un électrolyte, comme le sodium. Tous deux contribuent à réguler l'équilibre hydrique de votre corps. Si vous souffrez de ballonnements parce que vous avez mangé trop salé, les aliments riches en potassium pourraient vous soulager.
- Fruits et légumes riches en eau: Un mauvais équilibre hydrique dans le corps peut entraîner de la rétention d'eau et donner la sensation d'avoir le ventre gonflé. Votre corps perd régulièrement de l'eau lorsqu'il pratique une activité physique. Si vous ne remplacez pas ce liquide, votre corps risque de faire de la rétention d'eau pour compenser. Afin de conserver un bon niveau d'hydratation, il faut boire tout au long de la journée. Mais vous pouvez également consommer des aliments riches en eau.
- Les aliments probiotiques: Vous pouvez souffrir de ballonnements et de gaz intestinaux en cas de déséquilibre de la flore intestinale. Une étude publiée en 2014 a examiné différentes stratégies de traitement contre les distensions et les ballonnements abdominaux. Elle a révélé que les probiotiques, en particulier les bifidobactéries, étaient efficaces pour retrouver un bon équilibre intestinal. En outre, une vaste analyse de recherches publiée en 2018 a conclu que les aliments probiotiques pouvaient contribuer à réduire les ballonnements et la distension abdominale, en particulier chez les patient·e·s souffrant du SCI.
- Les aliments riches en fibres: Si vos ballonnements sont dus à la constipation, la consommation d'aliments riches en fibres peut vous aider à améliorer votre digestion, à retrouver un transit normal et à réduire les symptômes. Les fibres que contiennent les aliments peuvent être solubles ou insolubles. Les fibres solubles sont visqueuses et donnent du volume à vos selles. Les flocons d'avoine, l'orge et les haricots secs font partie des aliments contenant des fibres solubles. Les fibres insolubles, elles, ne sont pas digérées par l'organisme. Elles contribuent à accélérer le passage de la nourriture dans l'appareil digestif pour prévenir la constipation.
- Les herbes et épices qui favorisent une bonne santé intestinale: De nombreuses études ont associé la consommation de certaines herbes et épices à une meilleure santé intestinale. Plusieurs études ont révélé que les herbes et les épices pouvaient améliorer le système digestif, éliminer les gaz de l'appareil digestif et soulager les douleurs abdominales. Certaines de ces herbes et épices, comme le gingembre, présentent également des propriétés anti-inflammatoires, lesquelles contribuent à atténuer ces symptômes.
- Les aliments pauvres en FODMAP: Si le SCI est la cause de vos ballonnements et symptômes digestifs, pourquoi ne pas passer à une alimentation pauvre en FODMAP ? L'acronyme FODMAP fait référence aux oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols fermentescibles. Ces glucides à chaîne courte ne sont pas bien absorbés par l'intestin grêle et peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux, et notamment des gaz.
Comment gérer les ballonnements
De nombreuses personnes se tournent vers des médicaments en vente libre lorsque ces ballonnements sont occasionnels. Adressez-vous à votre médecin ou à votre pharmacien pour déterminer le remède qui sera le plus adapté pour vous.
Si vous vous sentez souvent ballonné·e, il peut être utile de tenir un journal alimentaire. En examinant de près vos habitudes alimentaires, vous pourrez peut-être identifier les aliments responsables de ces symptômes. D’une manière générale, mieux vaut éviter les repas particulièrement copieux, riches en graisses et épicés.
Par FODMAPs, comprenez Fermentable by colonic bacteria Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides And Polyols, soit des glucides à chaines courtes. En cas de ballonnements persistants, ces glucides sont à éviter et un régime particulier est préconisé pendant au moins 6 semaines. Les aliments riches en FODMAPs sont ensuite réintroduits progressivement, afin de mieux identifier celui qui est responsable des ballonnements.
Les produits laitiers fermentés (lait ribot, kéfir, labneh) s’avèrent bénéfiques contre les ballonnements. En outre, certains végétaux peuvent également vous aider à diminuer les ballonnements. C’est le cas de l’anis vert, du fenouil, de l’aneth, de la coriandre, du cumin ou encore du carvi.
Diminuez un maximum les sources de stress, si ce dernier s’avère un facteur déclenchant vos ballonnements.
En parallèle de ces adaptations dans vos habitudes alimentaires et quotidiennes, effectuer un suivi avec un médecin nutritionniste ou un gastro-entérologue est recommandé.
Quels aliments donnent des gazs ?
Certains aliments sont connus pour provoquer des gaz et des ballonnements, ce qui peut être inconfortable et gênant. Découvrez quels aliments sont les plus susceptibles de causer ces symptômes et comment les éviter pour améliorer votre confort digestif.
Aliments à éviter
Voici une liste des aliments à éviter si vous souffrez de gaz et de ballonnements. Ces aliments fermentent facilement dans l'intestin, ce qui peut provoquer une production excessive de gaz.
- Les légumes crucifères : brocoli, chou, chou-fleur, chou de Bruxelles
- Les légumineuses : haricots, lentilles, pois chiches
- Les fruits riches en fructose : pommes, poires, pastèques, prunes
- Les produits laitiers : lait, fromage, yaourt (surtout si vous êtes intolérant au lactose)
- Les céréales raffinées : pain blanc, pâtes, riz blanc
- Les boissons gazeuses et les sodas
- Les aliments gras et frits : fast-food, chips, beignets
- Les édulcorants artificiels : sorbitol, xylitol, maltitol
- Les aliments épicés et pimentés
- L'ail et l'oignon crus
Évitez ces aliments ou consommez-les avec modération pour réduire les symptômes de gaz et de ballonnements. Toutefois, il est important de noter que chaque individu réagit différemment aux aliments.
Aliments à privilégier
Voici une liste d'aliments à privilégier pour réduire les gaz et les ballonnements :
- Les fruits et légumes faciles à digérer : optez pour des fruits comme la banane, la pomme, la poire et les baies, ainsi que des légumes comme la carotte, la courgette, le concombre et la laitue. Ces aliments sont riches en fibres douces qui favorisent une bonne digestion sans provoquer de ballonnements.
- Les protéines maigres : choisissez des sources de protéines facilement digestibles telles que le poulet, la dinde, le poisson, les œufs et le tofu. Ces aliments sont moins susceptibles de fermenter dans l'intestin et de produire des gaz.
- Les produits laitiers fermentés : les yaourts et les kéfirs contiennent des probiotiques qui contribuent à l'équilibre de la flore intestinale. Optez pour des produits laitiers pauvres en lactose si vous y êtes sensible.
- Les céréales complètes : privilégiez des céréales comme le riz brun, le quinoa et l'avoine. Elles sont riches en fibres qui favorisent un transit régulier et préviennent la constipation, souvent associée aux gaz.
- Les herbes et épices digestives : incorporez dans votre alimentation des herbes et épices telles que le fenouil, le cumin, le gingembre et la menthe. Elles stimulent la digestion et aident à réduire les ballonnements.
- Les boissons apaisantes : buvez des infusions de camomille, de fenouil ou de menthe après les repas. Ces boissons favorisent la relaxation du système digestif et soulagent les gaz.
Comment prévenir et soulager les gazs intestinaux ?
Pour prévenir et soulager les gaz intestinaux, vous pouvez modifier votre alimentation en privilégiant certains aliments et en évitant d'autres, utiliser des compléments alimentaires spécifiques et consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés adaptés à votre situation.
Modifier son alimentation
Pour soulager les gazs intestinaux et les ballonnements, il est nécessaire de modifier votre alimentation. Voici quelques conseils pour adapter votre régime alimentaire et réduire les symptômes :
- Réduisez votre consommation d'aliments riches en fibres insolubles, comme les légumes crus, les fruits à peau et les céréales complètes. Ces aliments peuvent fermenter dans l'intestin et provoquer des gazs.
- Privilégiez les aliments riches en fibres solubles, comme les fruits cuits, les légumes cuits et les légumineuses. Ces fibres sont plus facilement digérées et peuvent aider à prévenir les ballonnements.
- Limitez votre consommation de féculents, comme le pain, les pâtes et les pommes de terre. Ces aliments peuvent fermenter dans l'intestin et provoquer des gazs.
- Évitez les aliments qui provoquent des ballonnements, comme les choux, les oignons, l'ail et les légumes secs. Ces aliments contiennent des composés soufrés qui peuvent provoquer des gazs.
- Limitez votre consommation de produits laitiers, surtout si vous êtes intolérant au lactose. Les produits laitiers peuvent provoquer des gazs et des ballonnements chez certaines personnes.
- Évitez de consommer des aliments gras et frits, qui peuvent ralentir la digestion et provoquer des ballonnements.
- Buvez suffisamment d'eau pour faciliter le transit intestinal et prévenir les ballonnements.
- Mangez lentement et mâchez bien vos aliments pour faciliter la digestion et réduire les gazs.
Incorporer ces changements alimentaires peut aider à soulager les symptômes des gazs intestinaux et des ballonnements. Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé pour obtenir des conseils personnalisés en fonction de votre cas.
Utiliser des compléments alimentaires
En plus de modifier votre alimentation, vous pouvez également utiliser des compléments alimentaires pour soulager les ballonnements et les gazs intestinaux. Les probiotiques sont particulièrement efficaces pour rééquilibrer la flore intestinale et réduire la production de gaz.
Vous pouvez les trouver sous forme de gélules, de poudres ou de boissons fermentées comme le kéfir ou le kombucha. Les enzymes digestives peuvent aussi vous aider à mieux digérer certains aliments riches en fibres et à prévenir les troubles digestifs.
Cependant, il est important de consulter un professionnel de santé avant de commencer à prendre des compléments alimentaires, surtout si vous souffrez de pathologies digestives ou si vous prenez des médicaments.
Votre médecin ou votre pharmacien pourra vous conseiller sur les compléments les plus adaptés à votre situation et vous aider à trouver la bonne posologie. N'hésitez pas à leur parler de vos symptômes et de vos habitudes alimentaires pour qu'ils puissent vous orienter vers les solutions les plus efficaces contre les gaz et les ballonnements.
Consulter un professionnel de santé
En complément des modifications alimentaires et de l'utilisation de compléments, il est également recommandé de consulter un professionnel de santé si vous souffrez de gaz intestinaux excessifs ou persistants.
Un médecin ou un gastro-entérologue pourra effectuer un examen approfondi pour identifier les causes sous-jacentes de vos symptômes, telles que des intolérances alimentaires ou des pathologies digestives.
Adoptez une alimentation adaptée pour dégonfler le ventre
Le choix des aliments qui composent vos menus alimentaires ont une influence directe sur le gonflement du ventre. Choisissez des aliments anti-ballonnement.
Voici la liste d’aliments qui favorisent une absorption plus douce :
- Les légumes cuits comme les carottes, les courgettes, betteraves.
- Les fruits comme la banane, la papaye, l’ananas, le melon, les fraises, les myrtilles/mûres, le kiwi, les pêches/nectarines.
- Les viandes maigres.
- Les produits laitiers fermentés comme le kefir.
- Les herbes aromatiques : basilic, persil.
- Les féculents sans gluten : le riz ou le sarrasin.
Pratiquez une activité physique régulière
L’activité physique joue un rôle essentiel dans la prévention et la gestion des ballonnements et gaz. Elle favorise également un ventre plus plat.
Des activités comme la marche, la course, le vélo ou la natation peuvent améliorer le transit intestinal en augmentant le rythme cardiaque et en favorisant la circulation sanguine dans le système entérique. Des mouvements simples comme les étirements peuvent aider à relâcher les gaz et à soulager l’inconfort abdominal.
Des exercices abdominaux comme le gainage ou encore les mountain climbers permettent de favoriser un ventre plat.
Si vous pratiquez la musculation, je vous conseille d’effectuer des exercices qui mobilisent un grand nombre de muscles en même temps. Le squat, le soulevé de terre ou encore les tractions vont vous permettre de solliciter les abdominaux et donc favoriser un ventre plat.
Expérimentez les techniques de relaxation et les massages
Les techniques de relaxation et de massage aident à réduire le stress, ce qui peut améliorer la dissolution des aliments et diminuer l’inconfort.
Voici quelques techniques de relaxation et de massage :
- La respiration profonde.
- La méditation.
- Le yoga.
- L’auto-massage abdominal.
- Massage avec des huiles essentielles comme la menthe poivrée.
Explorez des solutions naturelles et alternatives
Les plantes et les compléments alimentaires sont des alliés efficaces pour dégonfler le ventre.
Découvrez les plantes bénéfiques pour les voies digestives
Certaines plantes favorisent la digestion en raison de leurs propriétés et de leur composition nutritionnelle. Elles contiennent des fibres pouvant prévenir les ballonnements. Elles réduisent les gaz, ont des propriétés antioxydantes, diurétiques et détoxifiantes. Elles éliminent les toxines et les déchets du corps. Parmi ces plantes nous retrouvons :
- Le gingembre.
- La menthe poivrée.
- Le fenouil.
- Les graines de lin.
- La camomille.
Recourez à des compléments alimentaires adaptés
Les compléments alimentaires peuvent aider à atténuer les ballonnements et favoriser un meilleur transit.
Parmi ces compléments alimentaires, nous retrouvons :
- Les probiotiques : Ces bactéries qui aident à équilibrer la flore microbienne et contribuent à améliorer la digestion et réduire les ballonnements du ventre.
- Les enzymes digestives : Elles aident à décomposer les nutriments dans les aliments, facilitant leur absorption.
- Le charbon actif : Ce complément alimentaire peut aider à absorber les gaz dans le tube gastro-intestinal, réduisant ainsi les ballonnements du ventre.
- Le psyllium : Cette fibre soluble aide à réguler le transit intestinal et à soulager les troubles digestifs.
- Vitamines et minéraux : Des carences en certaines vitamines et minéraux peuvent affecter la digestion.
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