Vous ne pouvez pas consommer de gluten ou vous souhaitez réduire sa consommation ? De nombreuses alternatives existent, découvrez-les. Que vous soyez atteint de la maladie cœliaque, intolérant au gluten ou simplement curieux, vous pouvez être tenté de supprimer le gluten de votre alimentation. Mais quelles sont donc les alternatives au gluten ? Quels aliments peuvent remplacer le pain, les pâtes ou les gâteaux traditionnels ?
Qu’est-ce que le gluten ?
Le gluten est un groupe de protéines végétales qui a un grand rôle en cuisine notamment dans la confection de nombreuses préparations comme le pain. Cette protéine se lie à l’amidon contenu dans la farine permettant une meilleure élasticité de la pâte et une meilleure liaison entre ces deux éléments.
Pourquoi une alimentation sans gluten ?
Le gluten est naturellement présent dans certaines céréales, dont le blé. Les industriels l’utilisent également comme adjuvant dans de nombreux produits afin d’obtenir une texture élastique et moelleuse, d’apporter du volume ou de donner du liant à certaines préparations (biscuits, glaces, chips et même charcuteries).
Pour la plupart des individus, une consommation de gluten (à petites ou hautes doses) n’est pas problématique. Cependant, chez certaines personnes, le gluten peut induire des effets néfastes sur l’organisme et causer de nombreux désagréments.
Ainsi, une alimentation sans gluten peut s’avérer nécessaire dans l’une de ces situations :
- Une allergie au blé. Après l’ingestion de gluten, on observe des symptômes immédiats tels qu’une éruption cutanée, un œdème de Quincke ou une crise d’asthme.
- Une intolérance au gluten (ou maladie cœliaque). Cette pathologie intestinale chronique et auto-immune peut causer des troubles digestifs, articulaires, immunitaires, neurologiques ou cutanés.
- Une sensibilité au gluten. Elle peut provoquer des ballonnements et des désordres intestinaux, mais aussi des maux de tête, de la fatigue chronique ou encore des douleurs articulaires.
On estime que 5 à 10 % des personnes souffriraient d’une hypersensibilité au gluten, et qu’au moins 1 % de la population française serait touchée par la maladie cœliaque. D’après l’Association Française Des Intolérants Au Gluten (AFDIAG), ces chiffres seraient largement sous-estimés : seuls 10 à 20 % des cas d’intolérance au gluten seraient aujourd’hui diagnostiqués, car 80 % des sujets souffriraient de symptômes mineurs.
Également appelée intolérance au gluten, la maladie cœliaque est une maladie auto-immune chronique. L’adoption de mesures diététiques et d’un régime sans gluten peut grandement diminuer, voire dans certains cas faire disparaître, les symptômes gênants de la maladie.
Maladie cœliaque, Intolérance et Sensibilité au Gluten
La maladie cœliaque est une affection auto-immune de l’intestin grêle, déclenchée par la consommation de gluten chez les personnes génétiquement prédisposées. Dans le cas de la maladie cœliaque, l’ingestion de gluten provoque une réaction immunitaire anormale qui endommage les villosités intestinales, responsables de l’absorption des nutriments.
La sensibilité au gluten se manifeste par des symptômes similaires à ceux de l’intolérance au gluten, mais sans dommages intestinaux visibles. C’est une condition encore mal comprise et dont la prévalence est difficile à déterminer. Les personnes sensibles au gluten peuvent ressentir un inconfort après avoir consommé des aliments contenant du gluten, mais peuvent généralement en consommer sans conséquences graves pour leur santé.
Pour les personnes non intolérantes, les bénéfices d’un régime sans gluten sont moins clairs. Un régime sans gluten peut aussi avoir des effets secondaires.
Où trouve-t-on du gluten ?
On trouve du gluten dans les céréales comme le blé (froment, blé dur, kamut, blé Khorasan), le seigle, l’orge, l’épeautre et l’avoine. Le gluten est souvent présent dans une grande variété d’aliments transformés.
Voici une liste non-exhaustive des aliments où le gluten peut se cacher :
- Dans certaines céréales : toutes les variétés de blé (blé dur, épeautre, kamut), l'orge, le seigle, les céréales hybrides comme le triticale, issu du croisement entre le blé et le seigle.
- Dans les plats préparés : chapelure et aliments panés ; pains de viande et de poisson contenant de la farine ; soupes en conserve ou en sachet ; desserts et sauces épaissis à la farine de blé, comme par exemple la béchamel, la crème pâtissière ou encore la sauce soja ; bières et certains spiritueux.
- Dans certains aliments insoupçonnés : la charcuterie ; le sucre glace ; les poivres moulus, les mélanges d’épices et certains assaisonnements, tels que la poudre d'ail ; certains médicaments, en particulier les gélules et comprimés enrobés.
- Les produits de charcuterie : Les saucisses, jambons, chorizos, boudins, pâtés et autres produits transformés peuvent contenir du gluten.
Il faut donc remplacer ou éviter de consommer du pain, des viennoiseries, des pâtisseries, des pâtes alimentaires et des biscuits (salés ou sucrés) à base de farine de blé, ainsi que la plupart des céréales pour petit-déjeuner.
Pour éviter le gluten, il faut donc bien lire les étiquettes alimentaires et savoir reconnaître ses différents noms.
Comment reconnaître un produit sans gluten ?
Le gluten est aujourd’hui bien visible sur les emballages, bien que les dénominations puissent varier. Des contrôles réguliers sont effectués chez les fabricants alimentaires par les autorités sanitaires afin de vérifier que les installations et la composition des produits répondent bien aux normes existantes.
Voici les différentes mentions légales existantes et ce qu’elles signifient :
- Le logo « épi barré » : ce logo est apposé sur les emballages des produits certifiés sans aucun gluten. Il est donc sans risque pour les personnes souffrant de maladie coeliaque.
- La mention « Sans gluten » : elle signifie que le produit peut contenir au maximum 20 mg / kg de gluten résiduel, une quantité normalement indétectable par l’organisme. Un produit à mention “sans gluten” reste donc consommable par les personnes souffrant de maladie cœliaque et celles souffrant d’allergie au gluten.
- La mention « Pauvre en gluten » ou « Très faible teneur en gluten » : elle se retrouve sur les produits pouvant contenir du gluten en faible quantité, au maximum 100 mg / kg. Cette teneur en gluten est en revanche trop élevée pour les personnes souffrant de maladie cœliaque et les personnes allergiques.
- La mention « Naturellement sans gluten » : cette mention signifie que ces aliments peuvent contenir des traces de gluten. Ils restent consommables, mais les personnes intolérantes et allergiques au gluten doivent bien s’assurer qu’il ne contient effectivement aucune trace de gluten.
Heureusement, les allergènes sont aujourd’hui mis en valeur dans la liste d’ingrédients et sont en général identifiables rapidement.
Lisez attentivement l’étiquette et notamment la liste des allergènes. Ils apparaissent en caractères gras parmi les ingrédients.
Faites également attention à la mention « peut contenir des traces de gluten » après la liste des ingrédients, car il peut y avoir ce que l’on appelle une contamination croisée. Cela signifie que l’aliment naturellement sans gluten a pu entrer en contact avec de la nourriture qui en contient au cours du processus de fabrication.
Pour garantir une totale sécurité alimentaire en cas de maladie cœliaque, optez pour un produit avec le logo « épi barré ». Contrairement aux produits qui ne portent que la mention « sans gluten », ceux qui bénéficient de ce logo fait l’objet de contrôles réguliers obligatoires (leur teneur en gluten résiduel doit être inférieure à 20 mg/kg).
La détection du gluten dans les aliments nécessite une certaine vigilance et il est crucial de lire attentivement les étiquettes des produits. Faites attention également aux mentions « peut contenir des traces de gluten« . Certains produits peuvent afficher un logo sans gluten qui garantit l’absence de cette protéine. Il s’agit d’un épi de blé barré de l’AFDIAG (l’Association Française Des Intolérants Au Gluten).
10 aliments sans gluten pour cuisiner et manger sainement au quotidien
Outre les fruits et légumes qui doivent être consommés chaque jour en quantité suffisante, il existe bien d’autres aliments pour manger sans gluten dans le cadre d’un régime varié et équilibré. Il s’agit avant tout de produits bruts ou peu transformés, mais vous avez également quelques alternatives sans gluten pour continuer à vous faire plaisir de temps en temps.
1. Les céréales sans gluten
Il existe une multitude de céréales sans gluten telles que le riz, le maïs, le quinoa, le sarrasin, le millet ou encore l’amarante. Hormis leur richesse en glucides, ces céréales alternatives sont appréciées pour leur teneur en fibres, en minéraux et en protéines végétales. Vous pouvez les consommer telles quelles, ou en retrouver dans de la nourriture sans gluten à base de céréales (biscuits, mueslis, pains, biscottes, cornflakes, etc.).
L’un de nos ingrédients sans gluten préférés : la semoule de polenta bio pour faire de la purée ultra-crémeuse, des galettes ou des frites bien croustillantes. Vous pouvez même vous en servir comme panure sans gluten !
2. Les légumineuses
Si vous voulez manger sans gluten, faites donc la part belle aux légumineuses dans votre assiette : lentilles vertes, lentilles corail, haricots blancs, haricots rouges, pois chiches, soja ou encore pois cassés. Comme elles sont très riches en protéines végétales, en fibres et en minéraux, ce sont de précieuses alliées pour préparer des menus sains, notamment si vous avez adopté un régime végétarien ou végan. Dans une soupe, dans des galettes végétales, en curry, en salade, en ragoût, en purée, dans un houmous… il existe mille et une façons d’utiliser les légumes secs en cuisine !
3. Les tubercules et les racines
Pomme de terre, patate douce, panais, igname et manioc : ces tubercules et racines ne contiennent pas de gluten. Sources de glucides, ils peuvent donc faire office de féculents sans gluten dans un repas sain et équilibré.
Bien que la pomme de terre soit le tubercule le plus apprécié, n’hésitez pas à varier les plaisirs et à opter pour des sources de glucides sans gluten avec un index glycémique plus bas. Vous pouvez cuisiner du panais avec des œufs coulants cuits au four par exemple, ou alors préparer de délicieuses frites de patate douce aux herbes.
4. Les farines sans gluten
Il n’y a pas que la farine de blé pour réaliser de savoureuses recettes, loin de là ! En réalité, vous disposez d’une grande variété de farines sans gluten. L’avantage, c’est qu’elles sont généralement moins transformées que les farines traditionnelles, mais aussi plus riches en fibres et en protéines.
D’une part, vous avez les farines issues de céréales sans gluten : farine de riz ; farine de millet ; farine de sarrasin ; farine de quinoa ; farine de maïs.
D’autre part, vous avez les autres farines alternatives issues de légumineuses, de fruits ou de tubercules : farine de lentilles ; farine de pois chiches ; farine de châtaigne ; farine de coco ; farine de patate douce.
Chaque type de farine sans gluten donne une saveur, une texture et une densité particulières à vos recettes. Pour vous aider à y voir plus clair, on vous explique quelle farine sans gluten choisir en fonction de vos besoins.
5. Les fécules
En complément des farines sans gluten, vous avez aussi diverses fécules obtenues à partir de l’amidon de certains légumes racines : fécule de pomme de terre, de maïs, de manioc, d’arrow-root ou de tapioca. Vous pouvez vous en servir pour lier une sauce ou un bouillon, pour épaissir un velouté ou bien pour donner une texture plus aérienne à un dessert sans gluten (flan, crème ou gâteau).
Ces fécules sont idéales pour les personnes sensibles ou intolérantes au gluten. Néanmoins, il est nécessaire d’apprendre à bien les utiliser et à bien les doser, car elles diffèrent par leur composition et leurs propriétés. Par exemple, les plats à base de fécule de pomme de terre seront plus denses et plus collants que ceux cuisinés à la fécule de maïs.
6. La viande, la volaille, le poisson et les œufs
Pas de gluten non plus dans les principales sources de protéines animales que sont la viande, la volaille, le poisson et les œufs. Si vous n’êtes ni végétarien ni végétalien, vous pouvez donc en consommer sans problème dans le cadre d’une alimentation sans gluten.
Cependant, attention aux produits transformés, notamment ceux avec de la chapelure (poisson pané ou nuggets de poulet par exemple). Ils peuvent contenir du gluten de blé, d’où l’importance de bien vérifier la liste des ingrédients et des allergènes sur l’emballage.
7. Les fruits secs et les graines
Les fruits secs et à coque font également partie des meilleurs aliments sans gluten (amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches ou encore cacahuètes). En effet, ils sont naturellement dépourvus de gluten et riches en bons nutriments : du « bon gras » (des acides gras mono-insaturés et polyinsaturés), des minéraux ainsi que des vitamines.
Notez qu’il existe aussi des produits à base de fruits secs pour cuisiner sans gluten : les purées d’oléagineux, la poudre d’amandes ou la poudre de noisettes par exemple. Ces deux dernières constituent d’excellentes alternatives à la farine de blé si vous souhaitez réaliser un cake sans gluten.
Enfin, n’oublions pas les graines (tournesol, chia, courge, lin ou encore sésame), d’excellentes sources de protéines, d’acides gras oméga 3 et 6, de fibres et de minéraux.
8. Les pâtes sans gluten
Pour remplacer les traditionnelles pâtes au blé, sachez qu’il existe des pâtes sans gluten à base de céréales ou de légumineuses.
Pâtes au maïs, au riz, au sarrasin, au konjac, aux lentilles corail ou encore aux pois chiches : c’est l’occasion de découvrir de nouvelles saveurs. Des classiques coquillettes aux tagliatelles en passant par les lasagnes, il y en a pour toutes les préférences. Qui plus est, les pâtes sans gluten sont généralement plus riches en protéines, en minéraux et en fibres alimentaires.
9. Les pains sans gluten
Vous n’avez pas la chance d’avoir une boulangerie sans gluten près de chez vous ? Que ce soit pour vos tartines grillées du matin, vos sandwichs ou vos burgers maison, vous pourrez trouver en commerce toute une gamme de pains sans gluten à base de graines et de céréales (essentiellement du riz, du sarrasin ou du maïs). Ces alternatives au pain classique conviennent parfaitement pour un régime sans gluten : grâce à eux, vous ménagez vos intestins et vous limitez les risques d’inflammation.
10. Les produits laitiers et leurs alternatives végétales sans gluten et sans lactose
Les produits laitiers sont naturellement sans gluten : yaourt, fromage, beurre et lait animal.
Toutefois, il faut savoir que chez les personnes cœliaques, le gluten détruit les cellules de la paroi intestinale. Or, ce sont ces cellules qui fabriquent la lactase, une enzyme qui permet de digérer le lactose. C’est pourquoi les médecins recommandent aux personnes qui entament un régime sans gluten de proscrire le lactose pendant quelques semaines, voire quelques mois.
Parmi les aliments sans gluten et sans lactose, il y a notamment les boissons végétales et les crèmes cuisine végétales à base d’amandes, de riz, de coco ou de noix de cajou. Ces alternatives sont idéales pour remplacer les produits laitiers classiques, que ce soit pour concocter des desserts ou pour cuisiner des plats salés.
Tableau récapitulatif des aliments sans gluten
| Catégorie d'aliment | Exemples d'aliments sans gluten |
|---|---|
| Céréales | Riz, maïs, quinoa, sarrasin, millet, amarante |
| Légumineuses | Lentilles (vertes, corail), haricots (blancs, rouges), pois chiches, soja, pois cassés |
| Tubercules et racines | Pomme de terre, patate douce, panais, igname, manioc |
| Farines | Farine de riz, de millet, de sarrasin, de quinoa, de maïs, de lentilles, de pois chiches, de châtaigne, de coco, de patate douce |
| Fécules | Fécule de pomme de terre, de maïs, de manioc, d'arrow-root, de tapioca |
| Protéines animales | Viande, volaille, poisson, œufs (non transformés) |
| Fruits secs et graines | Amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, cacahuètes, tournesol, chia, courge, lin, sésame |
| Pâtes | Pâtes au maïs, au riz, au sarrasin, au konjac, aux lentilles corail, aux pois chiches |
| Pains | Pains sans gluten à base de riz, de sarrasin, de maïs |
| Produits laitiers et alternatives | Yaourt, fromage, beurre, lait animal, boissons végétales (amande, riz, coco, noix de cajou), crèmes cuisine végétales |
| Fruits et Légumes | Tous les fruits et légumes frais, non transformés |
Où trouver des aliments sans gluten ?
Céréales, légumineuses, fruits secs, farines ou encore pâtes sans gluten : vous pourrez trouver tous ces aliments en grande surface, en épicerie ou en magasin bio.
Lors de vos courses, veillez à privilégier l’achat d’aliments sans gluten et bio. Consommer des produits issus de l’agriculture biologique réduit le risque d’exposition aux pesticides et aux métaux lourds, tout en soutenant un mode de production plus durable, car plus respectueux de l’environnement.
On trouve aujourd’hui beaucoup d’alternatives sans gluten en supermarché. Cependant, afin d’avoir une alimentation saine et variée, il est préférable de diversifier les endroits où vous faites vos courses et de fréquenter des épiceries et boutiques spécialisées.
Comment se faire aider ?
Le temps d’élimination du gluten par l’organisme peut varier en fonction des personnes. Afin d’aider votre corps à éliminer le gluten ingéré, vous pouvez augmenter votre apport en aliments riches en fibres tels que les fruits et légumes, qui accélèrent le transit.
Le régime alimentaire sans gluten reste la seule mesure efficace contre la maladie cœliaque, mais il peut être ressenti comme une contrainte par certaines personnes : il doit être poursuivi à vie, et peut constituer un frein à la vie sociale, comme lors d’un repas chez des amis ou au restaurant. L’adolescence est une période particulièrement délicate pour les enfants atteints d'intolérance au gluten, qui peuvent rencontrer des difficultés à respecter les mesures prescrites et éprouver des frustrations.
En cas d’intolérance au gluten, les médecins recommandent de consulter un spécialiste de la nutrition, tel qu’un diététicien. En cas de maladie cœliaque, une alimentation sans gluten reste incontournable. Le seul traitement efficace de la maladie cœliaque repose sur l’adoption d’un régime sans gluten. Pour ces différentes raisons, en cas d’intolérance au gluten, il est conseillé de consulter un diététicien (spécialiste de la nutrition).
Conseils supplémentaires pour une alimentation sans gluten réussie
- Lors du choix de vos pâtes sans gluten, il est important de considérer leur valeur nutritive, qui peut varier considérablement en fonction des céréales utilisées.
- Pour une pâte à tarte sans gluten savoureuse, mélangez différentes farines comme la farine de riz, de sarrasin et de châtaigne pour plus de goût et de tenue. Ajoutez un peu de gomme de xanthane ou de psyllium blond pour l’élasticité.
- Ajoutez un liant naturel comme des œufs, du yaourt, de la compote de pommes ou du mascarpone dans vos recettes. L’utilisation de la gomme de guar ou de xanthane permet aussi d’améliorer la tenue de la pâte.
- Remplacez la chapelure de blé par de la farine de maïs, de la poudre d’amandes, des flocons de millet ou du sarrasin, ou encore par des corn flakes non sucrés et garantis sans gluten concassés.
- Faites tremper les légumineuses la veille pour faciliter leur cuisson et leur digestion. Rincez-les après trempage et faites-les cuire dans une grande quantité d’eau non salée.
- Optez pour le tamari, une sauce soja fermentée naturellement sans gluten, disponible en magasins bio.
- Alternez entre pommes de terre, patates douces, riz (blanc, complet ou sauvage), polenta, quinoa, millet, sarrasin, pois chiches, lentilles ou haricots secs.
- Utilisez la fécule de maïs, la fécule de pomme de terre, l’arrow-root ou un peu de purée de légumes pour épaissir naturellement une sauce.
- Privilégiez les ingrédients humides comme la compote de fruits, la purée de banane, le yaourt nature ou la crème végétale pour compenser le côté potentiellement sec des farines sans gluten.
- Préparez votre vinaigrette maison à partir d’huile d’olive, de jus de citron, de moutarde (vérifiez bien la mention sans gluten), d’herbes fraîches, de vinaigre de cidre et d’épices.
- Utilisez des ustensiles réservés à la cuisine sans gluten, stockez séparément les produits sans gluten et nettoyez soigneusement les plans de travail avant la préparation.
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