La constipation occasionnelle, bien que désagréable, n'est pas dangereuse pour la santé. Néanmoins, un transit perturbé peut représenter pour certains une source d'anxiété. Des mesures simples au quotidien peuvent permettre d'améliorer le transit et d'éviter le passage à la chronicité. L'alimentation joue un rôle essentiel dans la santé globale et en cas de constipation, elle doit être adaptée.
Dans la majorité des cas, l’alimentation est l’un des premiers leviers sur lequel il est possible d’agir. D’abord parce que de nombreux aliments contiennent de l’eau et, ensuite, parce qu’ils sont une source plus ou moins importante de fibres alimentaires. L'alliance d’une hydratation suffisante et d’une consommation quotidienne de fibres alimentaires représente le cocktail idéal pour un transit régulier.
Pourquoi l'alimentation est-elle primordiale contre la constipation ?
Pour son transit intestinal, il faut veiller à son alimentation. Tous les spécialistes sont d’accord sur ce point ! En effet, la paresse intestinale peut résulter d’un régime déficitaire en fibres solubles et insolubles. Les fibres fixent l’eau et l’amène jusque dans le colon, ce qui va ramollir les selles et faciliter leur évacuation. Une alimentation saine et équilibrée est importante face aux problèmes intestinaux.
Quels sont les aliments à privilégier en cas de constipation ?
- Les légumineuses (lentilles, pois, chiches, haricots secs).
- Les céréales complètes et produits dérivés à base de farine complète (pâte, riz, avoine).
- Les fruits secs (pruneaux, figue, abricots, dattes…).
- Les légumes et fruits frais (haricots verts, épinards, asperges, prunes, raisins…).
Les Meilleurs Aliments Anti-Constipation
Le fruit anti-constipation le plus réputé, c’est bien sûr le pruneau. Pourquoi ? Tout simplement parce que ce petit fruit sec affiche une forte teneur en fibres ! Mais il est loin d’être le seul. La banane, la pomme, la datte, la figue, le raisin, le kiwi ou encore les cerises sont également pourvues d’intéressantes propriétés laxatives. Pour plus d’effets, les fruits sont à consommer de préférence crus ou cuits. Il est également recommandé de se tourner vers les légumineuses (fèves, haricots blancs…) ou les légumes verts, comme l’indique le tableau ci-dessous. Et contrairement aux idées reçues, la carotte constitue également un allié certain dans le cadre d’une alimentation anti-constipation car elle affiche une grande richesse en fibres. Toutes les fibres ont un rôle important dans la régulation du transit, en particulier en cas de constipation.
Les Fibres Alimentaires : Un Allié Essentiel
Les deux facteurs alimentaires les plus importants en cas de constipation sont l’apport suffisant en fibres alimentaires et en liquide (en eau essentiellement). Les fibres sont des composants alimentaires non digestes, elles passent donc quasiment intactes dans le tube digestif. Combinées avec un apport en eau, elles stimulent l’activité intestinale et engendrent des selles molles et volumineuses. Si vous ressentez les signes de la constipation, privilégiez les aliments riches en fibres. Les fibres, en plus de servir de nourriture aux bactéries du microbiote, augmentent la fréquence des selles (car elles arrivent quasiment intactes dans le côlon). Elles permettent également la stimulation du transit intestinal, soit via la fermentation des bactéries, soit grâce à leur capacité à augmenter l’arrivée d’eau dans le côlon.
Tableau des aliments riches en fibres
De nombreux aliments contiennent des fibres dans des proportions intéressantes. En voici quelques exemples :
Fibres alimentaires dans les légumes crus (pour 100g)
- Artichaut: 5 g
- Carotte: 3 g
- Poireau: 4 g
- Chou: 4 g
- Épinard: 6,5 g
- Soja: 25 g
- Mâche: 5 g
- Persil: 9 g
- Petits pois: 12 g
Fibres alimentaires dans les légumes secs non cuits (pour 100g)
- Haricot sec: 25 g
- Lentilles: 12 g
- Pois cassés: 23 g
- Pois chiche: 23 g
- Flageolet: 25 g
Fibres alimentaires dans les fruits secs oléagineux (pour 100g)
- Amande: 14 g
- Cacahuète: 8 g
- Datte: 9 g
- Figue sèche: 18 g
- Noix de cajou: 3,5 g
- Noix de coco: 24 g
- Pruneau: 17 g
- Raisin sec: 7 g
Fibres alimentaires dans les fruits frais (pour 100g)
- Figue fraîche: 5 g
- Fraise: 2 g
- Framboise: 7,5 g
- Groseille: 7 g
- Pêche: 2 g
- Poire avec peau: 3 g
- Pomme + peau: 3 g
Fibres alimentaires dans les produits céréaliers (pour 100g)
- Farine complète: 9 g
- Pain complet: 8,5 g
- Pain blanc: 1 g
- Pain intégral: 9 g
- Riz blanc: 1,5 g
- Riz complet: 4,5 g
- Son de blé: 40 g
Hydratation : Une Nécessité
L’hydratation est un point très important pour prévenir la constipation. Il est recommandé de boire entre 1.5 et 2 litres d’eau par jour (davantage en période de forte chaleur par exemple). Buvez de l'eau régulièrement et en quantité suffisante pour être bien hydraté(e) et améliorer l'efficacité des fibres alimentaires qui retiennent l'eau (au moins 1,5 litres par jour en l'absence de contre-indication médicale : eau, soupes, tisanes, etc.) Les eaux riches en magnésium sont recommandées pour leur rôle laxatif.
Les Aliments à Éviter
Certains aliments constipent davantage que d’autres. Mieux vaut donc limiter leur consommation, voire les supprimer de l’alimentation pendant quelque temps. On évitera donc :
- Les épices.
- Les coings et les bananes.
- Le riz blanc, les pommes de terre ou le pain blanc.
- Les produits sucrés comme les bonbons, les pâtisseries, les biscuits.
- Les aliments riches en matières grasses (qui ralentissent le transit intestinal) comme les chips, les viennoiseries, les frites…
Évitez les aliments trop gras et trop sucrés. Les aliments tels que les féculents raffinés (riz blanc, pain blanc, pommes de terre), les aliments ultra-transformés, certains fruits et légumes pauvres en fibres sont donc à éviter en cas de constipation.
Conseils supplémentaires pour améliorer le transit intestinal
Allez aux toilettes à heure fixe
Allez-y à heure fixe (une demi-heure à une heure après le repas). Après chaque repas, le côlon est animé d’ondes de contractions qui peuvent se traduire par un besoin d’aller aux toilettes. C'est le réflexe gastro-intestinal. Votre organisme s'habituera peu à peu à un horaire régulier. Allez-y dès que vous en avez envie, sans laisser passer le besoin. Prenez votre temps aux toilettes sans pour autant faire trop d'effort pour « pousser ». L’utilisation d’un marchepied ou les toilettes « à la turque » favorisent la progression des selles dans le canal anal.
Pratiquez une activité physique régulière
Pratiquez une activité physique tous les jours. Être actif est aussi important qu’une alimentation équilibrée. Cela permet de rester en forme et de lutter contre la constipation. En effet, l'activité physique quotidienne stimule l'appétit et les côlons paresseux. Ainsi, il peut prendre des formes multiples, incluant : la marche, les activités professionnelles et domestiques et certains loisirs.
En cas d'automédication, respectez les règles
Si vous entreprenez un traitement médicamenteux sans prescription médicale, appliquez les conseils suivants : n'utilisez pas un médicament si vous présentez l'une des contre-indications précisées dans la notice et ne dépassez pas la dose maximale quotidienne autorisée. De plus, suivez bien la posologie et l'intervalle minimum à respecter entre deux prises.
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