Le foie est l’organe interne le plus lourd et le plus volumineux du corps humain après l’intestin. Il est responsable d’un certain nombre de fonctions biochimiques et métaboliques essentielles au bon fonctionnement de l’organisme. Ses principales fonctions sont les suivantes :
- Il métabolise les sucres, le carburant du cerveau.
- Il métabolise aussi les graisses, pour nos besoins énergétiques.
- Il stocke les vitamines et minéraux.
- Enfin, son action la plus connue : il filtre les déchets.
Il permet de stocker les nutriments apportés par la digestion, comme le glycogène, le fer et les vitamines, il participe au métabolisme des glucides et des lipides, il traite les déchets contenus dans le sang, comme l’alcool, les drogues et les médicaments, afin de détoxifier le corps, enfin, il synthétise la bile et de nombreuses protéines. Le foie est essentiel à la vie. Il intervient dans un grand nombre d’activités de l’organisme directement liées à la nutrition. Le foie transforme les aliments en substances nécessaires à la vie, à la croissance et à leur utilisation par les autres organes.
Pour l’aider à rester en bonne santé, voici les aliments à privilégier et ceux à proscrire. Une alimentation équilibrée et bien choisie permet de réactiver son bon fonctionnement. Heureusement, il existe des solutions pour prendre soin d'un foie malade, trop gras ou surchargé.
Aliments à Privilégier pour un Foie en Bonne Santé
Consommer des aliments riches en fibres aide le foie à fonctionner au mieux. Commencez la journée par des flocons d’avoine, ce qui peut aider à réduire la graisse du ventre et d’éviter ainsi les maladies du foie. Ajoutez des fruits, par exemple quelques myrtilles dans le bol pour profiter des polyphénols, un nutriment bénéfique pour le foie. On choisit les fruits frais les moins riches en fructose, comme la pêche, la mandarine, l’ananas, les framboises ou encore les fraises.
Un café vous permettra de protéger cet organe des dommages causés par un excès d’alcool ou d’une alimentation malsaine. Certaines recherches suggèrent qu’il pourrait réduire le risque de cancer du foie. Vous n’aimez pas le café ? Une tasse de thé vert, riche en antioxydants, vert fera l’affaire.
Au moment du repas, optez pour des légumes. Certaines études citées par Web MD suggèrent que le brocoli est un allié de taille pour prévenir les maladies du foie. Les épinards sont également une bonne option : les antioxydants qu’ils contiennent aident à maintenir le bon fonctionnement de votre foie. Saupoudrez votre repas d’origan, de sauge ou de romarin pour ajouter des nutriments bénéfiques. En dessert, une poignée d’amandes vous permettra de protéger le foie et le système cardiovasculaire. Enfin, la seule boisson essentielle pour l’organisme et pour le foie reste l’eau. Essayez de remplacer au maximum les boissons sucrées (sodas, jus de fruit…) comme les sodas par de l’eau !
De nombreux aliments peuvent contribuer à soutenir les fonctions hépatiques : voici notre top 20.
- Le radis noir est une plante herbacée qui serait originaire d’Asie Mineure. Idées recettes : On apporte une touche piquante prononcée à ses salades en ajoutant du radis noir. Avec une sauce au fromage blanc pour la douceur ou des graines de sésame et une vinaigrette au vinaigre de riz pour une version asiatique.
- L’artichaut, plante potagère, appartient à la famille des chardons.
- Le Chardon-Marie, communément appelé artichaut sauvage, est une jolie plante qui pousse en Europe méridionale. Il est notamment connu pour ses propriétés hépatoprotectrices fournies par la silymarine, son élément actif. Idées recettes : elle peut se consommer en décoction en portant à ébullition 200 ml d’eau et 3 grammes de Chardon-Marie et en laissant le mélange bouillir 10 minutes. On le filtre et on le consomme de préférence avant les repas. Le chardon marie peut aussi se consommer sous forme d’huile. On privilégie celle obtenue par première pression à froid, et on la mélange à des marinades ou des carpaccios.
- L'ail, au coeur du régime méditerranéen, ce bulbe est utilisé pour soigner de nombreux mots. Idées recettes : consommé cru en condiment, il peut être ajouté dans les salades. Pour le rendre plus digeste, on ôte son germe et on le presse. On peut aussi le laisser tremper une heure environ dans de l’eau froide pour atténuer son goût piquant. L’aïoli s’accomodera très bien avec vos poissons, fruits de mer et légumes cuits à la vapeur. Pour donner du peps à nos tartines on peut les frotter avec de l’ail cru avant de les garnir d’avocat par exemple et d’une sauce au yaourt.
- Le curcuma, cette épice orangée est un aliment détoxifiant et protecteur pour le foie. Le curcuma est en effet riche en curcumine, pigment antioxydant qui lui donne sa couleur jaune. Idées recettes : consommé de préférence frais, il peut être mangé dans un plat (avec des légumes poêlés, des pâtes, en soupe et en salade par exemple) comme bu en infusion avec du citron.
- L’ortie qui s’y frotte s’y pique ! L’ortie malgré ses propriétés urticantes regorge de qualités nutritionnelles. Elle contient de nombreux principes actifs, des oligoéléments et minéraux comme le potassium, le calcium, le fer et une forte concentration en vitamines (groupe B, vitamine C et E notamment). Idées recettes : en décoction, l’ortie se consomme aussi cuite comme les épinards. Si vous la ramassez vous-même, n’oubliez pas les gants ! Pour la cuisiner on recommande de la rincer abondamment.
- La betterave est un légume qui contient de nombreux antioxydants. Idées recettes : crue on la consomme en salade avec de la pomme granny par exemple, en gaspacho, en dip avec du fromage frais ou mélangée avec de l’houmous de pois chiche par exemple.
- L’astragale, plante originaire de Chine, elle joue un rôle protecteur et améliore les fonctions hépatiques. Sa teneur en flavonoïdes permet à l’astragale de protéger le foie et les reins en limitant les dommages causés par l’alcool, le tabac, les médicaments et les produits chimiques. Idées recettes : en poudre elle s’utilise diluée dans un verre d’eau, un jus de fruit ou un smoothie.
- La carotte vient d’une espèce sauvage européenne cultivée dans les temps anciens. Elle contient de nombreuses vitamines dont la provitamine A, la vitamine C et des vitamines du groupe B ainsi que des minéraux comme le potassium et le fer. Idées recettes : consommée de préférence crue on peut la râper et l’agrémenter de persil, d’ail haché et d’une vinaigrette citronnée. On peut également la consommer sous forme de jus en association avec du citron et de l’orange, le fameux cocktail ACE. Quand les carottes sont cuites on peut les préparer façon Vichy !
- Les feuilles de blettes, plante potagère originaire du Sud-Ouest asiatique, ses feuilles sont un concentré de minéraux et d’oligo éléments comme le potassium, calcium, sodium, magnésium et de vitamines dont les vitamines A, C, E, K. Elles contiennent également des antioxydants tels que la lutéine ou la zéaxanthine. Idées recettes : pour conserver au mieux la richesse nutritionnelle de cette plante, on privilégie une cuisson douce à la vapeur. On peut aussi les préparer en soupe avec un oignon et une touche de yaourt, délicieux pour l’hiver.
- Les baies de goji, ses baies sont riches en antioxydants et en vitamine C. Idées recettes : on peut parsemer de baies crues ses smoothie bowls en ajoutant par exemple des oléagineux comme des amandes ou des noix.
- Le céleri est une plante herbacée qui présenterait des propriétés hépato-protectrices. Idées recettes : le céleri peut se consommer en jus par exemple avec de la pomme granny.
- La chicorée sauvage est une plante dont les racines sont parfois consommées grillées en substitut du café. Idées recettes : en salade mélangée avec des pousses plus douces, cela atténuera son amertume.
- L’aloe vera, plante grasse qui contient 99% d’eau lorsqu’elle est consommée, l’aloe vera permet une bonne hydratation de l’organisme. Idées recettes : incorporez son jus à vos smoothies et gaspachos.
Pour se régénérer, le foie a besoin d'antioxydants. Et parmi les aliments qui en contiennent le plus, il y a le cacao. Contrairement à ce que l'on pourrait croire, le chocolat est bon pour le foie. Oui, à condition qu'il soit noir et avec une teneur en cacao supérieure à 70%. Les antioxydants permettent de retarder le vieillissement des cellules du foie, de les nettoyer des graisses et de limiter l'inflammation.
Pour se détoxifier, le foie a également besoin de phosphore, un sel minéral qui a de nombreux bienfaits sur le foie. Les noix (du Brésil, de pécan, de cajou...) et les noisettes, sont très riches en phosphore, ce qui permet au foie de mieux digérer les graisses qu'il absorbe, d'éviter qu'elle ne s'accumulent trop dans ses cellules et ainsi de le détoxifier. Sans phosphore, le foie serait dans l'incapacité de digérer les graisses et cela favoriserait à terme leur accumulation.
Pour bien fonctionner, les cellules du foie ont besoin de fer. En cas de carence en fer, le système immunitaire est affaibli et les cellules du foie peuvent légèrement dysfonctionner. A l'inverse, un excès en fer peut gêner la fabrication de la transferrine, une protéine synthétisée par le foie qui transporte le fer et qui contribue à la fabrication de l'hémoglobine des globules rouges. Dans tous les cas, une surcharge ou une carence en fer favorisent l'inflammation, et augmentent ainsi le risque d'hépatite ou de cirrhose.
Les agrumes comme l'orange, le citron ou le pamplemousse sont particulièrement riches en vitamine C, ce qui est très bénéfique pour améliorer la santé du foie et lutter contre l'oxydation des cellules hépatiques. Surtout, la vitamine C stimule la synthèse du glutathion, un puissant antioxydant qui protège les cellules des radicaux libres (toxines qui peuvent s'accumuler au niveau du foie et qui peuvent l'endommager) et qui renforce le système immunitaire. Consommer l'équivalent d'un à deux grammes par jour de vitamine C contribuerait ainsi à réduire l'inflammation et les lésions des cellules du foie. Par ailleurs, les fruits rouges (myrtilles, cassis, fraise...) et les légumes crucifères (chou, cresson, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur...) sont également très riches en vitamine C.
Des apports insuffisants en sélénium sont associés à un risque accru de développer une maladie du foie. Les patients atteints d'alcoolisme chronique ou de cirrhose présentent généralement des taux sanguins de sélénium très faibles. Cet oligo-élément assure une protection des cellules hépatiques contre l'oxydation et prévient l'inflammation du foie. On le trouve dans l'ail (5.1 µg pour 100 g) et surtout les noix de Saint-Jacques (61.4 µg pour 100 g).
Les céréales complètes (blé complet, riz sauvage, riz brun, boulgour, quinoa, épeautre, millet, sarrasin...) sont des céréales qui contiennent des grains entiers (son et germe de blé). Elles sont très riches en vitamine E, en sélénium, en magnésium et en fer, des nutriments aux propriétés antioxydantes très puissantes. Elles contribuent à réduire le risque d'inflammation et de lésion du foie.
Du café : Deux à trois tasses de café non sucré par jour stimulent le fonctionnement des cellules hépatiques.
Aliments à Éviter pour Préserver la Santé du Foie
Une partie du travail du foie consiste à transformer le sucre en matière grasse. En mangeant trop de sucreries, le foie fabrique trop de gras, qui finit par s’accumuler. Les repas gras sont également un mauvais choix, car ces aliments rendent le travail du foie plus difficile et peuvent entraîner une inflammation sur le long terme. Pour l’aider à détoxifier le corps sans l’alourdir, essayez de réduire votre consommation de sel. Évitez ainsi les aliments transformés, qui contiennent généralement trop de sel caché, et optez pour des légumes frais plutôt que des légumes en conserve.
Trop d’alcool peut aussi faire des ravages au niveau du foie, et entraîner une cirrhose. Même les beuveries occasionnelles peuvent être nocives. Essayez de limiter le plus possible la consommation de boissons alcoolisées pour protéger votre foie (et plus globalement votre corps).
Certains aliments lui mène particulièrement la vie dure. Voici les aliments à bannir pour préserver son foie.
- La caféine est métabolisée par le foie. Aussi, en abuser risque à la longue de l’épuiser.
- En effet, la friture est particulièrement mauvaise pour le foie. A partir du moment où la quantité de graisse dépasse les besoins du corps, le foie verra ses cellules surchargées.
- Si ce dernier est contraint de neutraliser en permanence l'alcool, les cellules hépatiques vont peu à peu se détruire.
- Elle peut évoluer en cirrhose et touche principalement les gros consommateurs de boissons sucrées de type soda. Ces chocs affaiblissent à la longue le foie. Mais une fois que ce dernier fatigue, c’est le foie qui prend le relais.
- Les pâtisseries industrielles doivent donc être consommées avec modération.
- Pourtant les soupes instantanées ne contiennent pas que des bonnes choses pour le foie. En effet, ces produits sont souvent riches en conservateurs en tout genre qui, à la longue, peuvent être toxiques pour cet organe.
- Les plats préparés ultra-transformés sont souvent chargés de conservateurs, de colorants, de saveurs artificielles et d'autres additifs qui peuvent être difficiles à métaboliser pour le foie.
L'index glycémique du pain a un index glycémique de 70, donc un indice élevé. Et une hausse rapide du taux de glucose, suivie d'une chute brutale, peut affaiblir le foie. De la même façon, la pomme de terre peut fatiguer le foie. L'index glycémique de la pomme de terre varie en fonction du mode de cuisson : il est de 70 lorsqu'elle est cuite à la vapeur, mais grimpe à 95 lorsqu'elle est cuite au four.
Notre mode de vie alimentaire actuel fait qu'on absorbe plus, voire trop, de sucres qui peuvent s'accumuler dans le foie. Et comme plus on avale de sucres, plus on a envie d'en consommer, les stéatoses (NASH) sont de plus en plus fréquentes. Les sodas light ou zéro ne sont pas meilleurs, au contraire : ils contiennent des faux sucres et des édulcorants, n'alertent pas les centres de satiété du cerveau comme le ferait le vrai sucre, stimulent l'appétit et nous incitent à consommer encore plus de sucre. De plus, nombre d'aliments que nous consommons quotidiennement, ne semblent a priori pas sucrés, mais en contiennent énormément.
L'alcool dépose de nombreuses toxines dans votre foie et peut l'alourdir. Ce phénomène est de plus en plus observé avec la tendance du binge-drinking (boire une grande quantité d'alcool en un laps de temps très court). Cela entraîne une réaction inflammatoire du foie et peut causer une hépatite alcoolique.
Recommandations Générales
L’alimentation a un rôle important à jouer sur la santé du foie. Bien que certaines habitudes alimentaires puissent aider à garder un foie en bonne santé, d’autres peuvent être nocives. La majorité des personnes ayant une stéatose hépatique non alcoolique sont en surpoids ou obèses. L’obésité implique un foie élargi, suite à l’accumulation de gras. Il est à noter que la perte de poids progressive peut inverser la condition. La perte de poids recommandée pour les personnes en surpoids ou obèses ne doit pas dépasser 1 kg (2,2 lb) par semaine.
Le foie est l’organe qui métabolise l’alcool. Toutefois, seule une certaine quantité peut être métabolisée sur une période de temps. La consommation d’alcool peut mener au développement d’une maladie hépatique sévère. Les femmes sont plus susceptibles de développer une maladie alcoolique. Il est à noter que la quantité d’alcool d’une consommation correspond à environ 12g. En somme, pour une femme, le seuil est de 1,5 à 3,5 consommations par jour pendant 10 ans et pour un homme, 3,5 à 6,5 verres par jour pendant 10 ans. La recommandation est donc de modérer ses apports à une consommation par jour pour les femmes et deux pour les hommes.
Une récente étude réalisée en 2018 a révélé qu’il existait une réponse individuelle variable d’un individu à l’autre en ce qui concerne la consommation de fructose. Les principales sources de gras saturés sont les charcuteries, viandes rouges, beurre, produits laitiers riches en gras tels que fromage, crème, crème glacée. Pour les gras trans, on les retrouve principalement dans les produits de pâtisserie et de boulangerie et des aliments frits commerciaux faits avec de la graisse végétale, comme les frites et les beignets. Ils sont aussi dans la margarine dure/solide.
Il est donc recommandé de privilégier les poissons et fruits de mer, la volaille/oeufs comme sources principales de protéines ou de s’initier aux protéines végétales telles que les produits de soja (tofu/tempeh/edamames) ou les légumineuses (pois secs, lentilles, haricots, pois chiches, etc.) ainsi que les noix et graines. Les huiles végétales comme l’huile d’olive ou de canola devraient être préférées au beurre pour la cuisson également.
Finalement, un apport trop élevé en sodium pourrait aussi avoir des impacts négatifs sur le foie. Achetez des aliments non salés ou faibles en sodium. Éviter la salière à la table.
Tableau Récapitulatif des Recommandations Alimentaires
| Catégorie | Aliments Recommandés | Aliments à Éviter |
|---|---|---|
| Fruits et Légumes | Fruits frais (pêches, mandarines, ananas, framboises, fraises), légumes (brocoli, épinards, carottes, betteraves), ail, curcuma | |
| Céréales | Flocons d'avoine, céréales complètes (blé complet, riz sauvage, riz brun, boulgour, quinoa, épeautre, millet, sarrasin) | Pain blanc |
| Protéines | Poissons et fruits de mer, volaille, œufs, produits de soja (tofu, tempeh, edamames), légumineuses (pois secs, lentilles, haricots, pois chiches), noix et graines | Charcuteries, viandes rouges |
| Gras | Huiles végétales (olive, canola, colza, noix, soja) | Beurre, produits laitiers riches en gras (fromage, crème, crème glacée), gras trans (produits de pâtisserie et de boulangerie, aliments frits commerciaux) |
| Boissons | Eau, café (non sucré), thé vert | Boissons sucrées (sodas, jus de fruit), alcool |
| Autres | Noix (du Brésil, de pécan, de cajou...), noisettes | Aliments transformés riches en sel, soupes instantanées, plats préparés ultra-transformés |
En conclusion, une alimentation équilibrée et adaptée peut aider le foie à mieux fonctionner et lui éviter un surcroît de travail.
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