L'hypertension artérielle est une pathologie cardiovasculaire silencieuse qui constitue l’une des principales causes d’infarctus du myocarde, d’insuffisance cardiaque ou encore d’accident vasculaire cérébral (AVC). Elle se traduit par une pression trop importante du flux sanguin sur la paroi des vaisseaux. En France, on estime qu’1 adulte sur 3 serait touché. L’hypertension artérielle concernerait par ailleurs 65% des plus de 65 ans.
Dans de nombreux cas, l’hypertension est liée à de mauvaises habitudes alimentaires. Il est donc indispensable d’adapter son régime, même en cas d'antécédents familiaux. C’est indispensable pour diminuer les risques de contracter des maladies cardio-vasculaires. En conservant un poids stable, en mangeant moins gras et en adoptant un mode de vie sain, il est possible de limiter les risques.
Faire baisser l’hypertension avec l’alimentation
S’il existe des médicaments pour traiter l’hypertension, le moyen le plus sain et le plus durable pour éradiquer les problèmes de tension artérielle est l’adoption d’un régime alimentaire sain. Pour lutter efficacement contre l’hypertension, il est important d’éduquer (ou rééduquer) ses goûts. Il faut notamment éviter de consommer trop de plats préparés qui sont pleins de sel caché, de sucre et de gras.
Il est également important d’apprendre à lire les étiquettes pour connaître la quantité de sel et de gras contenu dans le plat acheté. Mieux vaut donc privilégier les plats faits maison dans lesquels on sait ce que l’on a mis dedans et on maitrise de facto les apports. Il faudra toutefois éviter d’utiliser de la sauce soja ou des cubes de bouillon. Les sauces toutes faites sont également à proscrire.
Qu’est-ce que le régime DASH ?
En diététique, on parle de régime DASH pour réguler la pression artérielle grâce à son alimentation. Cela signifie Dietary Approaches to Stopping Hypertension. Comme son nom l’indique, il s’agit d’un régime pour combattre l’hypertension artérielle. Le régime DASH est riche en fruits, légumes, en produits laitiers et en fibres. Il est faible en acides gras saturés, en sel et en aliments riches en cholestérol.
En effet, les acides gras saturés font grimper le taux de cholestérol dans le sang, ce qui peut dangereusement accroître les risques de maladies cardiaques et d’AVC. Le régime DASH a été spécifiquement conçu pour lutter contre l’hypertension artérielle. De nombreuses études ont démontré son efficacité pour réduire la tension, avec des résultats parfois comparables à ceux obtenus avec certains médicaments. Ce régime est particulièrement riche en potassium, magnésium, calcium et fibres, tout en étant pauvre en sodium et en graisses saturées.
Quels aliments font baisser l’hypertension ?
Une alimentation riche en fruits et légumes permet de faire baisser la pression artérielle... mais ce n’est pas suffisant. En effet, pour que le régime DASH soit efficace, il y a des aliments à réduire et d’autre à proscrire. Essayez de consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, par exemple 2 fruits et 3 légumes. Une portion est constituée de 80 g, cela équivaut environ à une petite pomme ou deux abricots.
Parmi les aliments à favoriser, on compte :
- Les épinards
- L’ail
- Les graines de lin
- Le chocolat noir
- La grenade
- La betterave
- La banane
- L'avocat
- L'artichaut
- La patate douce
- Le brocoli
- Le yaourt
- Les amandes
- Le céleri
Quels sont les aliments à éviter ?
Les aliments à éviter sont les produits riches en matières grasses et surtout, en acides gras saturés comme les aliments frits ou les fromages gras. Ces derniers favorisent l’apparition du cholestérol ! Pour avoir une alimentation saine et éviter de stocker des graisses, il est également important d’éviter les sucres rapides. Mieux vaut privilégier les sucres lents, les féculents et les fruits par exemple.
Voici 6 aliments à limiter en cas d’hypertension artérielle, car très salés (liste non exhaustive). L’idée n’est évidemment pas de bannir ces aliments de votre alimentation, mais plutôt de diminuer leur consommation au quotidien :
- Les plats industriels
- La charcuterie
- Le fromage
- La viande rouge
- Le sel de cuisine
- Les biscuits apéritifs
Réduire le sel dans son alimentation
Un autre aliment qui est à réguler - s’il n’est à proscrire - est le sel. En effet, le sel entraîne la rétention d’eau. Cette dernière peut élever la pression artérielle. Il est donc indispensable de limiter la consommation de sel à 5 grammes par jours. En moyenne, on en consommerait pas moins de 8,5 grammes. La diminution du sel permet de réduire le nombre de médicaments pris pour réduire la tension artérielle.
Le sodium contenu dans le sel est directement impliqué dans la rétention d’eau par l’organisme. Plus votre corps retient d’eau, plus le volume sanguin augmente, ce qui élève mécaniquement la pression dans vos artères. Pour réduire votre consommation de sel, privilégiez les aliments frais et non transformés. Lisez attentivement les étiquettes nutritionnelles et méfiez-vous des appellations comme « glutamate monosodique » ou « bicarbonate de sodium » qui sont d’autres formes de sodium.
Quel jus boire pour la tension ?
Si vous souhaitez consommer des aliments anti-hypertension, vous pouvez réaliser des cures de jus à partir de betterave. Ce légume est excellent pour lutter significativement contre l’hypertension artérielle. Cependant, le jus de betterave ne peut en aucun cas remplacer un traitement médicamenteux prescrit par un médecin.
Tableau récapitulatif des aliments et leur impact sur la tension artérielle
| Aliments | Impact sur la tension artérielle |
|---|---|
| Fruits et légumes (épinards, ail, betterave, banane, etc.) | Favorable (riches en potassium, magnésium, fibres) |
| Plats industriels, charcuterie, fromages gras | Défavorable (riches en sodium et graisses saturées) |
| Chocolat noir (minimum 70% de cacao) | Favorable (riche en flavonoïdes) |
| Alcool (consommation excessive) | Défavorable (augmente la tension artérielle) |
| Poissons gras (saumon, maquereau, sardines) | Favorable (riches en oméga-3) |
Autres comportements qui préviennent le risque d’hypertension
Si l’alimentation joue un rôle essentiel en matière d’hypertension artérielle, d’autres comportements peuvent aussi prévenir les risques. Il est par exemple important de limiter les attitudes sédentaires et de pratiquer une activité physique adaptée afin de rester actif, comme la marche, le yoga ou la gym douce, laquelle contribue à diminuer votre pression sanguine. Le niveau de stress doit quant à lui être réduit à son strict minimum.
Veillez à dormir suffisamment, à pratiquer un loisir ou une activité qui vous détend (coloriage, méditation, sophrologie, relaxation...). Il est recommandé de boire de l’alcool avec modération et surtout d’éviter de fumer. En effet, le tabac augmente la pression artérielle et endommage les vaisseaux sanguins.
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