Vous souhaitez surveiller ou limiter votre prise de poids sans pour autant vous priver du plaisir de manger ? La solution se trouve du côté des aliments rassasiants mais peu caloriques. Ceux-ci assurent, en effet, une satiété durable sans engendrer une grosse prise de calories et évitent par la même occasion les grignotages intempestifs. Car le piège quand on fait un régime, c'est de trop se priver, ou de ne manger que des aliments "légers". Résultat : on dérape et on grignote des aliments peu sains - ce qui peut faire augmenter l'IMC - ou alors on crée des carences alimentaires. Mais pas questions de s'affamer en mangeant uniquement des feuilles de salade ! Vous pouvez combler vos besoins caloriques journaliers avec des aliments rassasiants et équilibrés.
Pourtant, certains aliments "calent" bien sans faire grossir. Voici les meilleurs aliments à l'indice de satiété élevé qui vous permettront de manger sainement et d'éviter la fringale du milieu d'après-midi ou du soir. Voici les aliments qui "calent", sont peu caloriques et remplis de nutriments.
Raphaël Gruman, diététicien-nutritionniste, nous éclaire. "C’est principalement l’apport en fibres qui va apporter cette satiété de manière prolongée. Les fibres sont des molécules qui ne sont pas digérées par l’organisme. Les aliments riches en protéines sont également rassasiants et peu caloriques. La digestion des protéines est, en effet, très lente, ce qui permet de limiter le grignotage.
Les aliments rassasiants : une solution pour mieux gérer son poids
Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, choisir des aliments qui procurent une sensation de satiété prolongée peut être une stratégie efficace pour gérer son poids et éviter les fringales. Les aliments "qui calent" vous aident non seulement à vous sentir rassasié plus longtemps, mais peuvent aussi contribuer à une meilleure régulation de l'appétit tout au long de la journée.
Les aliments les plus rassasiants sont ceux qui présentent une ou plusieurs des caractéristiques suivantes :
- Ils sont riches en protéines : quand vous mangez plus de protéines, vous avez tendance à réduire vos apports caloriques.
- Ils sont riches en fibres : les fibres alimentaires sont des molécules de polysaccharides qui ne peuvent pas être digérées par les enzymes digestives.
- Ils ont du volume : riches en eau, ils prennent de la place dans l'estomac. Distendu, celui-ci envoie des messages vers le cerveau pour qu'il active les signaux de satiété. Ainsi, boire de l'eau augmente la satiété.
Liste des aliments qui calent sans faire grossir
Les légumineuses
Les légumineuses (lentilles, haricots rouges, blancs, flageolets...) font partie des aliments les plus rassasiants qui ont une action "coupe-faim". Les flageolets ou fayots appartiennent à la même famille que les haricots secs. Ces légumineuses sont riches en protéines (6,75 g / 100 g) et en fibres alimentaires (13,8 g / 100 g) ; ils facilitent donc le transit intestinal tout en offrant une belle satiété. Les haricots rouges sont des légumineuses très riches en fibres et en minéraux. Résultat : ils rassasient tout en facilitant le transit intestinal, le tout pour 95 kcal pour 100 g.
Recettes de carottes et haricots rouges à la marocaine pour 4 personnes
Faire tremper les haricots rouges pendant une nuit dans un grand saladier d'eau. Les faire cuire 1 heure à feu doux dans une casserole d'eau. Éplucher 2 carottes et 1 courgette. Les couper en rondelles. Les faire cuire dans un peu d'eau. Les mettre dans une poêle avec un peu d'huile d'olive, le jus d'un citron, 1 c. à c. de cumin, 2 gousses d'ail hachées et de la coriandre fraîche.
Les légumes
Les asperges, chou-fleurs, poivrons, céleris, et légumes verts à feuilles ont une faible densité énergétique : leur teneur en calories est faible, mais en raison de leur forte teneur en eau et en fibres, ils prennent beaucoup de place dans l'estomac.
Épinards, courgettes, poireaux...
Les céréales complètes
Les céréales complètes favorisent un bon transit, rassasient et sont peu caloriques. Les pâtes complètes sont, par exemple, une très bonne base de plat, à condition de ne pas les noyer de sauce et de fromage. Riz complet, pâtes complètes... Ce sont des aliments à privilégier dans vos menus même si leur teneur en fibres (2,3 g / 100 g) et en protéines (3,21 g / 100 g) n’est pas exceptionnelle.
Recette de "One pot pasta" pour 2 personnes
Le "One pot pasta" est une technique culinaire qui consiste à tout cuisiner dans la même casserole. Pour cette recette, déposer 300 g de pennes complètes dans une casserole. Ajouter des brocolis, des tomates cerises, du chou-fleur, du persil, du sel et du poivre. Verser 1 litre de bouillon de volaille sur les ingrédients et laisser cuire 10 minutes. Égoutter et servir immédiatement.
Les fruits
De faible densité énergétique, les fruits ont une forte teneur en eau et en fibres, ce qui pourrait expliquer leurs vertus rassasiantes. Dans l'étude de 1995, ils avaient des scores de satiété élevés : 202 pour les oranges et 197 pour les pommes (contre seulement 118 pour les bananes) !
Divers fruits présentent également une teneur en fibres intéressante. La bonne quantité ? Selon Raphaël Gruman, "le fruit doit faire la taille du poing.
La pomme
La pomme, en plus d'être riche en fibres et en vitamines, ne fait que 75 kcal. Elle vous calera sans être dangereuse pour votre ligne. Si cela n’est pas vérifié, manger des pommes permet en tout cas d’être rassasié grâce aux fibres qu’elles contiennent. D’après Ciqual, la table de composition nutritionnelle des aliments de l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), la Pink Lady contient 2,9 g de fibres alimentaires pour 100 g de pomme.
Recette de salade sucrée-salée à la pomme pour 2 personnes
Dans un saladier, verser un peu de pousses de betterave et ajouter 2 pommes Granny Smith coupées en dés. Émietter 50 g de feta et ajouter quelques noix. Arroser d'un filet d'huile d'olive. Saler, poivrer.
La banane
La banane, excellente pour la santé, est un fruit très rassasiant. Source de glucides, elle est facile à digérer et ne fait que 70 kcal ! Elle est donc idéale pour le petit déjeuner ou la pause goûter. Mangez-la nature. Vous l'apprécierez sûrement aussi avec un bon smoothie bowl.
Recette de smoothie bowl à la banane pour 4 personnes
Mixer 2 bananes, 4 kiwis et 1 fromage blanc. Verser le mélange dans plusieurs bols. Ajouter dessus des morceaux de bananes et de kiwis coupés. Saupoudrer d'un peu de noix de coco râpée.
Les produits laitiers
Le fromage blanc 0%
Riche en eau et en protéines, le fromage blanc 0% est un laitage qui cale sans faire grossir. Ce n’est pas son apport quasi nul en fibres qui va jouer un rôle ici dans son effet rassasiant mais sa teneur en protéines (7,1 g / 100 g). La preuve, il ne fait que 45 kcal pour 100 g. On peut facilement l'ajouter à la recette d'un smoothie ou encore en faire du tzatziki allégé.
Recette de tzatziki allégé pour 4 personnes
Couper 1 concombre en petits dés. Hacher un peu de menthe et 1 gousse d'ail. Mélanger ces ingrédients dans 100 g de fromage blanc 0% et ajouter un filet d'huile d'olive.
Les oléagineux
Les amandes fournissent un bel apport en protéines (18,8 g / 100 g) et en fibres alimentaires (12,5 g / 100g), tout comme les oléagineux d’une manière générale. "Les oléagineux sont riches en fibres et très caloriques car ce sont des graisses mais on peut les consommer sous un petit volume", suggère le nutritionniste. Par ailleurs, "on va avoir un apport de satiété en plus grâce à la mastication ", ajoute-t-il. En effet, le fait de mastiquer un aliment participe à cette sensation.
Vous avez un petit creux dans l'après-midi ? Les amandes, les noix, sont l'idéal pour calmer les petites faims ! Ces fruits secs apportent des fibres, de bonnes graisses et des protéines pour vous caler.
Les œufs
Voici encore un aliment riche en protéines, en vitamines mais aussi en fer ! Du coup, il rassasie sans faire gonfler, avec seulement 75 kcal par unité.
Recette de l'omelette aux légumes pour 2 personnes
Battre 4 œufs dans un bol. Les verser dans une poêle anti-adhésive bien chaude. Saler, poivrer. Une fois l'omelette prise, la verser à plat dans une assiette. Ajouter des rondelles d'oignons rouges, des tomates cerises, des haricots verts frais et cuits à la vapeur, des poivrons jaunes et du basilic.
La viande blanche et le poisson blanc
Beaucoup de protéines et peu de matières grasses : la viande blanche fait partie de ces aliments qui calent tout en ayant un apport calorique assez faible (120 kcal pour 100g). Pour préserver ses bénéfices, on cuit le poulet au four ou à la poêle, mais surtout, on ne le frit pas ! Pour rester en bonne santé, mangez du poisson ! Les poissons blancs, comme l'églefin, sont souvent conseillés dans les menus de régime. Ce dernier, avec seulement 90 kcal pour 100 g et une bonne teneur en protéines, permet d’allier plaisir et diététique. Plus connu, le cabillaud (85 kcal pour 100 g) est aussi à mettre sans hésitation dans son assiette.
Recette de poulet au citron pour 2 personnes
Préchauffer le tour à 180 °C. Couper 2 filets de poulet en dés. Les faire mariner dans un mélange de 4 c. à s. d'huile d'olive, le jus d'un citron, quelques feuilles de menthe, sel et poivre. Une fois le poulet bien mariné, le déposer sur la lèchefrite et enfourner 15 minutes. Servir avec du quinoa ou du boulgour.
Recette du ceviche d’églefin pour 2 personnes
Couper en dés 250 g d'églefin. Dans un bol, mélanger 3 c. à s. d'huile d'olive avec le jus de 2 citrons verts, quelques gouttes de tabasco, 1 gousse d'ail hachée, du sel et du poivre. Faire mariner le poisson pendant 2 minutes. Couper en dés 1 poivron vert et 1 poivron rouge. Éplucher et couper 1 oignon rouge. Mélanger au poisson. Présenter comme un tartare avec quelques feuilles de persil.
La pomme de terre
Contrairement aux apparences, la pomme de terre est peu calorique (seulement 92 kcal pour 100g). Du coup, elle peut servir de base à de nombreuses recettes saines. Au four, en salade, en purée... La pomme de terre est toujours bonne pour la ligne, tant qu'on ne la transforme pas en frites.
Recette de salade de pommes de terre à la sole pour 2 personnes
Faire cuire 4 pommes de terre à la vapeur. Les éplucher et les couper en rondelles. Verser un peu d'huile d'olive dans une poêle bien chaude et faire revenir la sole côté peau blanche. La retourner pour la dorer de l'autre côté sans jamais cesser de l'arroser avec l'huile d'olive de la poêle. Effilocher la sole. Dans un grand saladier, mélanger les pommes de terre, la sole, 2 échalotes épluchées et coupées. Ajouter une sauce vinaigrette allégée et un peu de persil. Saler, poivrer.
Les flocons d'avoine
Le flocon d'avoine a tout bon. Non seulement il aide à tenir toute la matinée (s'il est consommé en porridge au petit déjeuner), mais il gonfle dans l'estomac une fois avalé. Du coup, la sensation de satiété n'en est que plus longue. Dernier point : cette céréale ne fait que 68 kcal pour 100 g. Le flocon d'avoine peut aussi se déguster au goûter ou en dessert, par exemple avec cette recette de porridge au cassis.
Idées d'encas healthy
Si le premier geste de bon sens devrait être, comme le confirment les experts de boire un verre d’eau, un petit complément est parfois nécessaire pour refaire le plein d’énergie. Alors pour ne pas culpabiliser et vous faire zapper le dîner, voici les meilleures idées d’encas malins et rassasiants à index glycémique bas qui calent sans prendre de poids. Un shot de bonnes ondes à consommer - évidemment - avec modération.
- Du pop-corn soufflé : Bien vu de remplacer les chips par du pop-corn nature ou légèrement salé, le tout sans l’addition en lipides. En effet, le mais soufflé nature n’apporte qu’une vingtaine de calories par poignée.
- Du kale croustillant : Riche en antioxydant, mais aussi en une ribambelle de minéraux pour peu de calories, le kale est un légume peu marqué en goût, délicatement poivré, facile à préparer et à glisser dans une boîte métallique qu’on emporte au bureau ou qu’on achète directement en grande surface.
- Un écrasé de banane pimpé de graines de caroube : Très riche en protéines et en vitamines, la poudre de caroube qui peut-être une alternative healthy au chocolat en poudre, est une fibre qui gonfle dans l'estomac et procure une sensation de satiété.
- Des tomates cerises : Pour croquer de façon compulsive sans culpabiliser et sans couvert, 3 ou 4 grappes de tomates cerises bio, de préférence made in France, sont le snack idéal.
- Une poignée d'edamame et une tasse de thé vert : Riche en protéines, l’edamame est une graine de soja verte très appréciée au japon mais que les Français ont adopté à l’heure de l’apéro saupoudré de fleur de sel.
- Deux carrés de chocolat noir : Souvent pointé du doigt, le chocolat noir qui contient au minimum 35% de cacao est diététiquement correct quand il est consommé à juste dose (deux carrés par jour s’accordent les experts).
- Quelques energy balls : Bouchées ultra-concentrées en glucides naturels, minéraux et antioxydants, sans sucre ajouté, les energy balls sont idéales pour être au top de sa forme tout au long de la journée.
- Du cuir de fruit : Le cuir de fruit est un snack gourmand, concentré en fruits, qui séduit les papilles des kids, tout en évitant le gaspillage.
- Du fromage blanc 0% saupoudré de maca : Chouchou des sportifs parce qu’il optimise la fabrication de protéines musculaires quand il est associé à une activité musculaire, le fromage blanc 0% est aussi une source importante de calcium et de vitamines, qui aident à atténuer la sensation de faim.
- Une boîte de sardines : En plus d’être très riches en oméga 3, les sardines contiennent trois fois la quantité de vitamine B12 dont un adulte a besoin quotidiennement.
- Des fruits déshydratés : Les gourous healthy en raffolent ! En effet, loin des aliments lyophilisés de jadis ou des fruits secs, les fruits déshydratés qui concentrent le goût des aliments, tout en préservant les nutriments, s’imposent comme l’encas healthy du moment.
- Une datte + un verre de lait d’amande : On peut se faire plaisir avec un verre de lait d’amande peu calorique pour se caler intelligemment, en cas de fringales.
- Légumes crus + jus tomate : Riches en eau, en fibres, et très peu caloriques, les légumes crus (branches de céleri, radis, concombre, petits bouquets de chou-fleur, lamelles de fenouil ou tomates cerise…) qui permettent de rassasier de manière durable, peuvent être grignotés sans culpabiliser entre les repas.
- Un matcha boosté de graines de chia : Regorgeant de bienfaits et de vertus, les graines de chia au goût neutre prennent du volume dans l’intestin et procurent un sentiment de satiété lorsqu’elles sont ajoutées à un liquide.
- Des flocons d’avoine dans du lait : Bien vu les flocons d’avoine riches en fibres qui gonflent vite dans l’estomac et rassasient naturellement lorsqu’ils sont associés à du lait.
- Une poignée d’oléagineux avec une pomme : Pour calmer raisonnablement l’appétit, la pectine de la pomme qui entraîne un rapide sentiment de satiété est un choix diet friendly.
- Œuf dur + jambon cuit : Faibles en calories et riches en protéines, le jambon cuit, le thon nature ou la viande des grisons sont parfaits pour caler un petit creux, sans prendre de poids.
Tableau récapitulatif des aliments et leur indice de satiété
Les chercheurs ont considéré que le pain blanc avait un index de satiété de 100. Si un aliment a un indice supérieur à 100, il est plus rassasiant que le pain blanc.
| Aliment | Indice de satiété |
|---|---|
| Œuf | 150 |
| Poisson (julienne) | 225 |
| Oranges | 202 |
| Pommes | 197 |
| Bananes | 118 |
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