Besoin d’aide pour trouver plus facilement les bras de Morphée ? Et si la solution se trouvait dans votre alimentation ? Et oui, bien dormir n’est pas uniquement lié à l’état de votre literie ! Faire les bons choix à l’heure du dîner rentre également en ligne de compte. Alors quels aliments faut-il privilégier pour mieux dormir ? Ah le sommeil ! Indispensable à notre santé physique et intellectuelle, il mérite d’être chouchouté ! Mais alors que faut-il manger pour espérer mieux dormir et éviter les réveils nocturnes ?
Le sommeil : La recette pour une bonne santé
Le sommeil s’avère être bien plus qu’un simple état de repos. Ce processus vital influence tous les aspects de notre vie quotidienne. Lorsque nous dormons, notre corps travaille activement pour restaurer et régénérer nos fonctions physiologiques et mentales. C’est pendant la nuit que notre système immunitaire se renforce, que nos muscles se réparent et que notre cerveau consolide les souvenirs et traite les informations.
Un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut avoir des répercussions importantes sur notre bien-être global. En dessous de 6h de sommeil, les conséquences se font déjà ressentir. Au-delà du sentiment de fatigue persistant tout au long de la journée, un manque de concentration, des troubles de l’humeur ou de l’attention, sont en mesure de se manifester. Sur le long terme, un stress permanent et des troubles métaboliques peuvent survenir. Par ailleurs, il a été montré que le manque de sommeil pouvait perturber la régulation hormonale entraînant une prise de poids.
Alimentation et sommeil : Quel est le lien ?
Notre alimentation joue un rôle crucial dans la qualité de notre sommeil. Effectivement, un repas trop copieux et gras le soir vous empêchera de bien dormir. Veillez malgré tout à manger suffisamment pour que la faim ne vous réveille pas. D’autre part, il est également essentiel de fournir à notre corps les bons nutriments pour favoriser un sommeil réparateur. Enfin, essayez de laisser au moins 2 heures entre la fin de votre dernier repas et le moment du coucher pour que la digestion ne vienne pas nuire à vos nuits.
Des nutriments pour des nuits paisibles
Pour éviter toute fringale nocturne, les glucides complexes sont à ajouter à votre menu du soir. Ces glucides aident à augmenter les niveaux de sérotonine. Ce neurotransmetteur favorise la relaxation et le sommeil. Surnommée hormone du bonheur, elle est aussi un précurseur de la mélatonine. Cette dernière régule notre cycle biologique en nous faisant signe qu’il est temps d’aller dormir, quand la lumière du jour décroît. La consommation de sucres comme ceux présents dans les féculents, les légumineuses, ou encore les fruits (riches en fructose, un sucre dont l’assimilation est plus lente) est donc particulièrement intéressante le soir. Seulement les glucides à eux seuls ne produisent pas suffisamment de sérotonine. Il faut en général les accompagner d’aliments riches en tryptophane, un acide aminé. Ce dernier aide également à la production de sérotonine, puis de mélatonine. Outre les glucides et le tryptophane, les oméga-3 ont aussi un impact sur votre sommeil.
Le magnésium quant à lui, favorise la relaxation, un atout à ne pas négliger quand on souhaite s’endormir rapidement. S’il n’existe pas d’aliments riches en mélatonine pour le sommeil, certains nutriments favorisent sa sécrétion.
Les aliments qui aident à bien dormir
Vous recherchez une solution naturelle pour améliorer votre sommeil. Les aliments sont nos alliés pour une bonne santé globale. Rien d'étonnant à ce qu'une bonne nutrition contribue à mieux dormir. Que consommer pour se blottir profondément dans les bras de Morphée ? Voici quelques exemples d’aliments favorisant le sommeil à intégrer dans votre alimentation quotidienne :
- Légumineuses : Lentilles, pois chiches et haricots sont riches en tryptophane, le fameux acide aminé partenaire de votre sommeil. Elles sont aussi une excellente source de vitamines et minéraux. Certains d’entre eux comme les vitamines du groupe B ou le magnésium favorisent l’équilibre du système nerveux. Elles contiennent également des fibres et des glucides, idéals pour la satiété. Lentilles, pois chiches, fèves, haricots… Toutes les légumineuses ont un effet relaxant et apaisant sur l’organisme grâce à leur teneur en tryptophane et en vitamine B6. Derrière ce nom barbare se cache un acide aminé que le corps ne sait pas fabriquer. Présent notamment dans les légumineuses, les graines et certains fruits, le tryptophane permet la fabrication de la sérotonine dans le cerveau. Ce neurotransmetteur nous prépare au sommeil en favorisant la production de mélatonine aussi nommée « hormone du sommeil ». Lentilles, pois chiches, haricots secs… Ces légumes sont aussi riches en tryptophane qu’en possibilités de voyages culinaires. Les haricots noirs inspirent des soupes pouvant être agrémentées de dés de tomates et d’un demi-œuf dur haché.
- Oeufs : Les œufs renferment également des quantités intéressantes de tryptophane. Ce sont également des aliments dotés de protéines de qualité. En omelette, à la coque, durs, ils seront vos alliés pour la nuit.
- Banane : On pourrait croire que la banane est un fruit destiné uniquement à nous apporter de l’énergie avant une bonne séance de sport. Or, la banane peut aussi nous aider à lutter contre les insomnies ! Et oui, sa richesse en tryptophane, un acide aminé essentiel à la sécrétion de mélatonine et de sérotonine, en fait un aliment idéal pour combattre la nervosité et améliorer la qualité du sommeil. En plus de contenir des glucides, elle est aussi riche en tryptophane. La banane est donc un aliment bon pour votre sommeil. La banane est l’un des meilleurs aliments pour aider à s’endormir. Elle est naturellement enrichie en mélatonine, l’hormone responsable du sommeil. La banane contient également du magnésium et du potassium qui favorisent la relaxation des muscles et permettent d’apaiser l’esprit. C’est le cas de la banane, des dattes et de la mangue.
- Saumon : Le saumon au même titre que la sardine ou encore le maquereau sont des poissons connus pour leur teneur en oméga-3. Par ailleurs, ils nous apportent aussi des protéines bénéfiques pour la satiété.
- Chocolat noir : Voilà une nouvelle qui va plaire à tous les gourmands ! Par sa forte concentration en magnésium, le chocolat nous aide à bien dormir… à condition bien sûr de ne pas s’enfiler toute la tablette ! Ce dernier est recommandé pour le magnésium qu’il contient. Favorisant l’apaisement nerveux, il vous aidera à vous sentir plus détendu avant d’aller dormir. Privilégier le chocolat noir à, au moins, 70% de cacao.
- Légumes : Incontournables de chaque repas, les légumes doivent être consommés tout au long de la journée. Ce sont d’excellents apports en fibres, vitamines, minéraux, qui favorisent la santé générale et peuvent également contribuer à un sommeil de meilleure qualité. Au dîner, mieux vaut également se tourner vers les légumes cuits plutôt que crus puisque leurs fibres sont adoucies et ils se révèlent ainsi plus faciles à digérer. Choisissez aussi de préférence des légumes verts comme les épinards, les blettes ou encore les haricots qui ont une forte teneur en vitamine B, idéale pour réduire l’anxiété.
- Fruits secs et oléagineux : Plus généralement, les fruits secs et oléagineux dont les graines de courge font partie sont à privilégier pour bien dormir. Le magnésium qu’ils renferment contribue à équilibrer le système nerveux et à relaxer l’organisme. Résultat, vos cycles “éveil-sommeil” sont régulés et vous dormez comme un bébé ! A vous amandes, noix de cajou, dattes ou encore pruneaux ! Courge, sésame, tournesol, citrouille, lupin : ces graines contiennent cet allié du sommeil qu’est le tryptophane. La noix de cajou cajole votre sommeil. Riche en tryptophane, le fruit de l'anacardier peut s’accorder avec une salade, du riz, des légumes.
- Féculents : La nuit, l’organisme a besoin d’énergie ! De l’énergie que l’on peut facilement piocher dans les féculents comme les pâtes, le riz ou encore les pommes de terre qui contiennent des sucres lents et nous empêchent ainsi d’avoir des fringales et des envies de sucre à notre réveil. Il est d’ailleurs recommandé de les choisir complets (autrement dit non raffinés) parce qu’ils sont plus intéressants d’un point de vue nutritionnel et vont aider à réguler la glycémie par leur richesse en fibres. Quant à l’amidon que renferment les féculents, il favoriserait la production de sérotonine. Des études ont montré que les aliments contenants des sucres lents favorisent l’endormissement. En effet, ils apportent des glucides qui agissent en facilitant la production de la sérotonine indispensable à la sécrétion de la mélatonine dite « l’hormone du sommeil ». Pour accompagner nos dîners, le pain ne se contente pas de faire de la figuration à côté de l’assiette. Il participe aussi à l’élaboration de croque-monsieur et de délicieuses bruschettas. La « pasta » est idéale en toutes circonstances. Pour goûter la simplicité d’une assiette de ravioles du Royans. Basmati, long grain, de Camargue, pilaf, persan, cantonais, crémeux… Manger du riz, c’est faire le tour du monde des saveurs. Cet aliment de base de notre alimentation excelle aussi bien nature que cuisiné en risotto ou en paëlla.
- Lait : C’est une astuce bien connue des grands-mères et pour cause ! Le lait est bourré de tryptophane et de calcium qui vont permettre la synthèse de la mélatonine et de la sérotonine favorisant un bon sommeil. Le côté chaud, réconfortant et plaisant entraîne également l’apaisement et l’endormissement. Ajoutez-y une petite cuillère à café de miel et c’est le nirvana ! Si le lait chaud fait partie de l'alimentation qui favorise le sommeil, n’importe quel produit laitier est également efficace. Le calcium, qui se trouve dans le fromage, le yaourt et le lait, aide le cerveau à fabriquer de la mélatonine, et permet de réguler les mouvements musculaires.
- Tisanes et infusions de plantes : Pour mieux dormir, on peut aussi miser sur les tisanes et infusions de plantes. On pense notamment à la passiflore, la camomille, le tilleul, l’aubépine ou encore la verveine, bien connus pour vous relaxer et améliorer la qualité de vos nuits, d’autant plus si vous les réalisez à partir d’une eau riche en magnésium. La relaxation favorise l’arrivée du sommeil. Certaines plantes consommées en tisanes peuvent induire naturellement cet état de détente du corps et de l’esprit. On l’appelle plus communément « Guérit-tout ». Ceci en dit long sur cette plante aux petites fleurs roses ! La passiflore améliore le sommeil grâce à son action relaxante et sur le stress. Utilisée pour ses propriétés apaisantes et pour diminuer l’irritabilité, cette plante appelée Aloysia citriodora est une auxiliaire réputée de l’endormissement.
Les aliments à éviter pour s'endormir
S’il y a des aliments à privilégier pour favoriser le sommeil, d’autres sont en revanche à éviter ! On pense notamment aux boissons alcoolisées qui ont tendance à perturber le sommeil et à accentuer le ronflement. Même chose pour les épices et les aliments trop riches qui sollicitent beaucoup le tube digestif et peuvent ainsi entraîner des reflux acides… Les sodas, le café et la cigarette sont eux aussi des faux amis puisqu’ils stimulent le cerveau et contribuent à la nervosité.
- Aliments gras : Pour bien dormir, oubliez les pizzas, burgers, charcuteries, viandes grasses, chips et gâteaux industriels. Consommés le soir, les aliments gras, difficiles à digérer, entraînent une fragmentation du sommeil.
- Caféine : Présente dans le café, le thé, le chocolat et la plupart des boissons énergisantes ou à base de cola, la caféine empêche de dormir et nuit à la qualité du sommeil, à cause de ses propriétés éveillantes.
- Alcool : S'il aide à s'endormir, l'alcool altère également la qualité du sommeil (réveils nocturnes).
- Trop de protéines : Les protéines animales ont un effet stimulant sur l’organisme. Pour cette raison, une petite portion de viande (peu grasse) ou de poisson devrait suffire lors du dîner. Mais n'en abusez pas.
Autres conseils pour favoriser le sommeil
Il ne suffit pas de manger des fruits pour mieux dormir. La consommation des fruits doit s’accompagner d’une bonne hygiène alimentaire globale. Si vous avez une hygiène alimentaire irréprochable, mais que vous souffrez toujours de nuits mouvementées, observez votre environnement et vos habitudes de vie.
- Le sport à outrance peut avoir un impact sur le sommeil et la récupération physique est indispensable.
- Les écrans sont les ennemis du sommeil. Éloignez les tablettes et ordinateurs de votre chambre. La lumière de vos écrans trompe la mélatonine qui ne comprend pas qu’il est l’heure de dormir.
- Enfin, vérifiez que vous dormez dans un lit confortable et adapté à vos besoins. Le confort du matelas, des oreillers et de la couette est essentiel pour passer une nuit reposante. Si votre partenaire vous réveille la nuit à cause de ses mouvements nocturnes, optez pour un matelas avec indépendance de couchage.
Voilà, vous avez désormais (presque) la formule magique pour que vos nuits soient douces ! Et vous, quelles sont vos solutions pour bien dormir ?
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