Pour préserver sa santé intestinale, il faut prendre soin de son microbiote, un écosystème complexe de bactéries et de levures qui joue un rôle essentiel dans le fonctionnement de l’organisme. En effet, un microbiote sain favorise la digestion, renforce le système immunitaire et améliore même l’humeur. Comment en prendre soin ? En consommant suffisamment de probiotiques, ces micro-organismes qui contribuent à maintenir l’équilibre de la flore intestinale.
Pour vous assurer un apport satisfaisant, ne vous tournez pas tout de suite vers les compléments alimentaires et les ferments lactiques : veillez d’abord à intégrer des aliments riches en probiotiques à vos repas. Voici tout ce que vous devez savoir sur ces micro-organismes essentiels, de leurs effets sur notre santé aux aliments qui en contiennent le plus.
Les Probiotiques, Qu’est-ce Que C’est ?
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui procurent de nombreux bienfaits lorsqu’ils sont consommés en quantité suffisante. Ils assurent le bon équilibre du microbiote, favorisent la digestion, préservent la santé intestinale et renforcent le système immunitaire. Ils peuvent également contribuer à prévenir ou à traiter certains troubles intestinaux, comme le syndrome du côlon irritable ou les infections gastro-intestinales.
De plus, une alimentation riche en probiotiques pourrait aussi avoir un effet bénéfique sur la santé mentale, en améliorant l’humeur et en régulant le niveau de stress. Un probiotique naturel efficace se distingue par la variété de souches bactériennes et la quantité de micro-organismes qu’il contient. Si vous souhaitez consommer davantage d’aliments riches en probiotiques, privilégiez ceux qui renferment de nombreuses souches différentes.
Quels Sont Les Aliments Les Plus Riches En Probiotiques ?
Les aliments riches en probiotiques naturels sont ceux qui ont subi un processus de fermentation naturelle, au cours duquel des micro-organismes bénéfiques se développent. Ces aliments sont une source abondante de probiotiques et offrent l'avantage supplémentaire d'être riches en nutriments essentiels.
- Le yaourt
- Le kéfir
- Les fromages affinés
- Le vinaigre de cidre
- Le kimchi
- Le kombucha
- Le miso
- Le tempeh
- La choucroute
- Le natto
Aliment facile à trouver et réputé pour sa forte teneur en probiotiques, le yaourt est un lait fermenté par des lactobacilles et des bifidobactéries, des ferments lactiques qui facilitent la digestion et contribuent à maintenir l’équilibre de la flore intestinale. Pour profiter pleinement des effets bénéfiques du yaourt sur le microbiote, veillez à choisir un produit bio, sans sucres ajoutés et sans additifs. Le yaourt grec est une option à privilégier, puisqu’il présente une forte teneur en probiotiques, en protéines et en ferments lactiques.
Le kéfir est une boisson fermentée qui ressemble au yaourt mais qui bénéficie d’une consistance plus liquide. Issu de la fermentation du lait (bien qu'il existe aussi des variantes végétales, comme le kéfir de fruits), le kéfir contient un grand nombre de levures et de souches bactériennes, ce qui en fait une excellente source de probiotiques. Les bienfaits du kéfir ne se limitent pas à la digestion : il contribue également à renforcer le système immunitaire et à favoriser la santé osseuse, grâce à sa teneur en calcium.
Les fromages affinés comme le parmesan, le gouda et le cheddar contiennent des probiotiques naturels grâce au processus de fermentation. Si leur teneur en micro-organismes vivants n’est pas aussi élevée que celle du yaourt ou du kéfir, les fromages affinés demeurent tout de même une source intéressante de bonnes bactéries. De plus, ils sont riches en calcium et en vitamines liposolubles, deux éléments qui favorisent la santé osseuse.
Le vinaigre de cidre est un condiment apprécié pour sa saveur acidulée, mais pas seulement : il regorge également de probiotiques. Il est issu d’une fermentation provoquée par des bactéries acétiques aux propriétés bénéfiques pour l’intestin. Le vinaigre de cidre non pasteurisé (et bio de préférence) contribue à un microbiote plus sain, car il favorise la prolifération de bonnes bactéries, améliore la digestion et aide à équilibrer les niveaux de pH du corps.
Le kimchi est un mets traditionnel coréen composé principalement de chou et de légumes lactofermentés, assaisonnés de piment, d’ail et de gingembre. Pendant le processus de fermentation, les lactobacilles prolifèrent et confèrent au kimchi sa teneur élevée en probiotiques. Il regorge également de vitamines et de minéraux, ce qui en fait un allié de choix pour renforcer le système immunitaire et améliorer la digestion.
Le kombucha est une boisson fermentée à base de thé qui regorge de bonnes bactéries et de levures. Réputée pour ses vertus détoxifiantes et anti-inflammatoires, cette boisson constitue également une bonne source de probiotiques. Pour préparer du kombucha, on immerge un scoby (une culture symbiotique de bactéries et de levures) dans du thé : on obtient alors une boisson contenant une grande variété de souches bactériennes aux effets bénéfiques sur la santé intestinale.
Le miso est une pâte fermentée à base de graines de soja qui constitue une pierre angulaire de la gastronomie japonaise. Fermenté grâce au champignon Aspergillus oryzae, le miso regorge de probiotiques qui favorisent la digestion, préservent la flore intestinale et renforcent le système immunitaire. Grâce à sa haute teneur en protéines, il constitue une option parfaite à intégrer dans un régime alimentaire vegan ou végétarien.
Le tempeh est également un aliment à base de soja fermenté, mais, contrairement au miso, il se présente sous forme solide. La fermentation du tempeh permet la prolifération de bactéries probiotiques qui améliorent la digestion et contribuent à la santé du microbiote. C’est également une bonne source de protéines végétales, de fer et de calcium pour les végétariens.
La choucroute est un mets à base de chou fermenté qui, comme le kimchi, présente une forte teneur en lactobacilles. C’est une excellente source de probiotiques naturels, de vitamine C et de vitamine K. Consommer régulièrement de la choucroute favorise la digestion, préserve la santé intestinale et renforce le système immunitaire.
Le natto est un aliment japonais traditionnel à base de graines de soja, dont la fermentation est provoquée par une bactérie baptisée Bacillus subtilis. Réputé pour sa forte teneur en vitamine K2, il constitue également une excellente source de probiotiques.
Tableau Récapitulatif des Aliments Riches en Probiotiques
| Aliment | Type de Probiotiques | Bienfaits Principaux |
|---|---|---|
| Yaourt | Lactobacillus, Bifidobacterium | Améliore la digestion, renforce l'immunité |
| Kéfir | Levures et bactéries variées | Renforce l'immunité, favorise la santé osseuse |
| Fromages affinés | Diverses souches bactériennes | Source de calcium et de vitamines liposolubles |
| Vinaigre de cidre | Bactéries acétiques | Améliore la digestion, équilibre le pH |
| Kimchi | Lactobacilles | Renforce l'immunité, améliore la digestion |
| Kombucha | Bactéries et levures symbiotiques | Détoxifiant, anti-inflammatoire |
| Miso | Aspergillus oryzae | Favorise la digestion, renforce l'immunité |
| Tempeh | Bactéries probiotiques | Améliore la digestion, source de protéines |
| Choucroute | Lactobacilles | Favorise la digestion, renforce l'immunité |
| Natto | Bacillus subtilis | Riche en vitamine K2, source de probiotiques |
Les Probiotiques de l’Alimentation Sont-ils Suffisants Pour la Santé ?
Les probiotiques sont des microorganismes vivants, introduisant des bactéries utiles qui favorisent l'équilibre de la microflore intestinale. Contrairement aux bactéries résidentes, les probiotiques traversent le tube digestif sans s'y établir durablement. Leur présence d'environ deux semaines est suffisante pour y exercer des effets bénéfiques. On trouve les probiotiques naturels dans des aliments fermentés tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute, le miso, etc.
Selon les aliments et les modes de préparation, les quantités de probiotiques varient considérablement en fonction de différents facteurs. Les processus de fabrication et de cuisson modifient la quantité de probiotiques, et la pasteurisation également. L’acidité modifie la quantité de probiotiques. Les produits laitiers sont souvent associés aux probiotiques, mais leur présence et leur efficacité sont soumises à des conditions spécifiques.
Les yaourts natures, aromatisés, grecs, allégés, aux fruits ou à boire possèdent tous les mêmes souches de probiotiques, Lactobacillus bulgaricus et Streptococcus thermophilus. Le skyr, très à la mode, n'est pas plus riche en microorganismes mais contient d'autres types de microorganismes. On trouve des probiotiques dans les fromages affinés, non pasteurisés, qu'ils soient à pâte molle ou dure, et dans certains types de fromages frais.
Une étude a montré que les bactéries probiotiques peuvent survivre tout au long du processus de fabrication et de maturation du fromage. Les fromages au lait cru, en raison de leur composition microbienne complexe, seraient les plus riches en probiotiques. La recherche n’a pas encore établi les types et quantités de probiotiques contenus dans les différents fromages. Cependant, on en trouve dans le cheddar, le gouda, les fromages frais, la mozzarella. Mais aussi dans les fromages à pâte persillée et à croûte tels que le Roquefort, le bleu, le brie et le camembert. Et la liste n’est pas exhaustive. On peut y retrouver entre autres Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, et Lactobacillus plantarum.
Les boissons fermentées gagnent en popularité pour leur richesse en probiotiques. Le kombucha, un thé fermenté pétillant, et les kéfirs, qu'ils soient à base de lait ou d'eau, renferment différentes souches et teneurs en probiotiques. Lactobacillus, Lactococcus, Streptococcus, and Leuconostoc et Lactobacillus kefiri qui est unique au kéfir. Bacillus coagulans ou Lactobacillus nagelii, Gluconacetobacter, Gluconobacter et Komagataeibacter.
Préparé à partir de légumes frais et crus (le plus souvent du chou) avec de l’ail, du gingembre et du piment, il a l'avantage de contenir des prébiotiques. 100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg. Préparée à partir de chou et d’épices. Les souches les plus importantes sont Lactobacillus plantarum et Lactobacillus fermentum. Ils contiennent en moyenne 100 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 1 mg.
Soyu : Fabriquée à partir de soja, de blé, d'eau et de sel. Tamari : similaire à une sauce soyu mais fabriquée sans blé. Tempeh : Bifidobacterium breve , Lactobacillus plantarum, Lactococcus lactis, Lactobacillus gasseri souche spécifique de champignons Rhizopus, généralement Rhizopus oligosporus. Chauffé pendant sa préparation, il perd de sa richesse en probiotiques qui deviennent des paraprobiotiques. Natto : Fabriqué avec la bactérie Bacillus subtilis et la levure : Saccharomyces cerevisiae. Il contient 500 milliards de microorganismes pour 100 mg, soit 1 milliard pour 0,2mg.
Le miso ne contient pas de soja, il est fait à partir de riz et du champignon Aspergillus oryzae. C’est la levure de bière active qui contient des probiotiques. La levure de bière inactive, elle, n’en contient pas. La fermentation du vinaigre de cidre est un processus qui se produit naturellement lorsque les sucres du cidre sont transformés en acide acétique par les bactéries. Les souches probiotiques couramment trouvées dans le vinaigre de cidre comprennent des bactéries acétiques, Acetobacter, et des Lactobacillus.
La recherche scientifique sur la quantité spécifique de probiotiques dans le vinaigre de cidre et ses effets sur la santé est limitée. Les probiotiques sont des aliments naturels qui font partie des traditions alimentaires de nombreuses cultures. Ces aliments, tels que le yaourt et la choucroute, sont consommés au quotidien depuis des générations et ont prouvé leur efficacité pour maintenir une flore intestinale saine.
L’alimentation apporte naturellement la synergie des prébiotiques et probiotiques. De nombreux aliments riches en probiotiques sont également riches en prébiotiques, c’est le cas des légumes lactofermentés riches en fibres prébiotiques. Les aliments ne contiennent pas toujours les bonnes quantités de probiotiques, au départ, mais aussi à cause des conditions de conservation. Pour qu'un produit soit considéré comme un probiotique, il doit contenir au moins 1 million de microorganismes par gramme. Chauffer les aliments détruit les probiotiques.
La capacité des aliments à fournir des probiotiques vivants peut être compromise lorsqu'ils sont soumis à des températures élevées. En résumé, les probiotiques présents dans les aliments naturels et traditionnels apportent des bienfaits à la flore intestinale qui peuvent être limités en termes de quantité et disponibilité des microorganismes.
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