Être vegan (ou végétalien) signifie ne consommer aucun produit alimentaire d’origine animale. Plus qu'un régime, le véganisme est un véritable mode de vie qui vise à dénoncer l'exploitation animale. Le vegan bannit donc de son alimentation tous les produits d'origine animale jusqu’à l’utilisation du cuir et de la laine.
En quoi consiste le mode de vie vegan ?
Parce qu'il est sensible à la condition animale, un végan va plus loin qu'un végétarien : il ne mange ni viande ni poisson, et supprime également de son régime alimentaire ce qui est issu des animaux comme les œufs, le lait et tous les produits laitiers ou le miel. En bref, tous les produits d'origine animale sont interdits.
Le véganisme est donc un véritable mode de consommation et de vie qui demande quelques conseils et adaptations pour être en bonne santé. Pour autant, la cuisine vegan reste riche en couleurs et saveurs car il est possible de trouver des substituts à la viande. Il est donc nécessaire de privilégier les aliments riches en protéines végétales.
Aliments à éviter en étant vegan
Le lait de vache (ou d’un autre animal) et ses produits dérivés (crème, fromage, yaourts), la viande, le poisson, le miel, les œufs ne sont donc pas autorisés dans ce régime alimentaire. Il va vous falloir inspecter les étiquettes de vos aliments !
Aliments autorisés au sein du régime vegan
Un vegan mange des légumes et fruits frais, des produits à base de soja, des légumineuses, des céréales, des fruits à coque et des graines. Dans l'assiette végétalienne, on retrouve donc :
- Les légumes et fruits frais : ils contiennent des vitamines, des fibres, des antioxydants, du potassium et du magnésium.
- Les produits à base de soja : ainsi, le tofu ou le tempeh sont riches en protéines. Ces produits sont donc recommandés pour remplacer la viande. En revanche, il est préférable d'opter pour du soja, excellent accompagné de légumes variés.
- Les légumineuses et les céréales : riches en protéines, les légumineuses doivent être consommées au quotidien dans une alimentation vegan. Idéalement en association avec des céréales pour atteindre un bon apport en acides aminés essentiels. Parmi les légumineuses, on retrouve les lentilles, les pois chiches, différentes variétés de haricots, les pois... Et pour consommer des céréales, on peut se tourner vers le blé, l'orge, l'épeautre, le quinoa, le riz...
- Les fruits à coque et les graines : ce sont deux alliés des végétaliens car elles apportent de bons lipides, bénéfiques pour la santé, mais aussi des protéines végétales. N'hésitez donc pas à associer graines de lin, de chanvre ou de chia, tout comme les noix, noix de cajou, noisettes et amandes à vos plats de légumes ou vos salades.
Comment remplacer le lait et les produits laitiers ?
Détrompez-vous, les repas d’un végétalien ou d’un vegan ne sont pas constitués que de légumes et de tofu au goût fade ! La cuisine vegan est très riche en possibilités. Il est possible de créer des recettes et des menus entièrement végétaliens allant du plus complexe ou plus simple.
De nombreux produits permettent de cuisiner en remplaçant le lait, comme les jus d'amande, de riz, de soja, d'avoine... Attention, il faut privilégier les jus enrichis en calcium qui sont les seuls à présenter des apports nutritionnels. Il existe également des fromages vegan, par exemple fabriqués à base de noix de cajou.
Pour le lait, de nombreuses alternatives existent pour un lait vegan : lait de soja, d’amande, de riz, de noisettes, d’amandes… Idem pour les crèmes végétales ! Quant au beurre, pour les cuissons, il peut être remplacé par l’huile ou de manière générale par la margarine.
Substituts de viande vegan
Disponibles en supermarchés, les « simili-carnés » ou viandes vegan imitent les steaks, saucisses, nuggets, etc. Ils sont généralement constitués de protéines de soja texturées ou de tofu (soja fermenté). Il existe également le seitan ou le tempeh comme simili carné ou viande végétale. Le premier est composé de gluten, car fabriqué à partir de farine de blé.
Substituts d'oeufs vegan
Les œufs servant en pâtisserie ou lors de préparations comme des tartes salées ou des quiches peuvent tout à fait être remplacés par d’autres ingrédients. Le tout est de savoir quelle est leur utilité dans le plat ; apportent-ils de l’humidité, ont-ils une fonction de liant ou de levant ?
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