Le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, correspond à l'ensemble des micro-organismes qui vivent au sein de notre tube digestif. Plus de 1 000 espèces bactériennes résident dans le système digestif humain, soit plusieurs milliards de bactéries, sans compter les virus, les champignons et les autres microbes également présents. Ce fragile équilibre de notre flore intestinale joue un rôle central dans notre santé, influençant notre digestion, notre immunité et même notre humeur.
Importance de l'alimentation pour le microbiote
Parmi les facteurs qui influencent le plus la composition de la flore intestinale, l'alimentation joue un rôle déterminant. En effet, les aliments que vous consommez permettent entre autres de nourrir les bonnes bactéries, permettant d'assurer l'équilibre de la flore intestinale, et les effets positifs sur la santé qui en découlent. Votre régime alimentaire peut modifier votre microbiote intestinal, ce qui a un impact profond sur votre santé globale.
Pour restaurer la flore intestinale, l'alimentation joue un rôle prépondérant. Vous êtes-vous déjà demandé comment améliorer votre microbiote ?
Un régime alimentaire équilibré, riche en fibres est la base d’un microbiote sain. Les aliments riches en fibres, polyphénols et en oméga-3, jouent un rôle crucial dans l’équilibre de la flore intestinale. Ils font partie des aliments à manger pour restaurer la flore intestinale. Parallèlement, il est tout aussi important d'éviter les aliments transformés, riches en sucres et en graisses saturées, qui peuvent nuire à la diversité microbienne et favoriser des déséquilibres. Adopter de bonnes habitudes alimentaires est central dans la préservation d'un microbiote en bonne santé.
Aliments recommandés pour restaurer la flore intestinale
Pour restaurer la flore intestinale, il est essentiel de consommer des aliments riches en fibres, prébiotiques, probiotiques, polyphénols, et omégas-3, qui favorisent la croissance des bonnes bactéries et améliorent la santé intestinale.
Fibres et prébiotiques
Les fibres sont des glucides que votre corps ne peut pas digérer. Cependant, certaines bactéries de votre intestin peuvent les digérer, ce qui stimule leur croissance. Ainsi, consommer des aliments riches en fibres et en prébiotiques est associé à un microbiote plus diversifié, et à la production d'acides gras à chaine courte (AGCC) par les bonnes bactéries.
Les fibres alimentaires, riches en prébiotiques, sont cruciales pour la floraison des bactéries intestinales bénéfiques. Les fibres résistantes à la digestion subissent une fermentation bactérienne, générant des acides gras à chaîne courte qui nourrissent la muqueuse intestinale, renforçant ainsi la résilience du microbiote.
Les prébiotiques sont des aliments non digestibles qui atteignent le côlon inchangés et servent de source de nourriture aux bactéries bénéfiques présentes dans la flore intestinale. Intégrer ces aliments dans son alimentation quotidienne permet donc de fournir une source constante de nutriments pour les bactéries bénéfiques. Le fait de varier les types et les couleurs des légumes maximisera la gamme de prébiotiques.
Certains aliments en sont très riches : poireaux, artichauts, asperges, panais, topinambour, ail, oignon, échalotes, salsifis, chicorée, banane (surtout si elle n’est pas trop mûre) … En consommer régulièrement va permettre de nourrir notre flore intestinale et permettre à nos bonnes bactéries de se développer et de se renforcer.
Probiotiques et aliments fermentés
Les aliments fermentés sont très conseillés pour restaurer la flore intestinale, car ils contiennent des probiotiques, une source importante de bonnes bactéries. Attention toutefois de s'orienter vers des aliments fermentés les plus naturels possibles, idéalement faits maison, peu ou pas transformés, et non chauffés. En effet, de nombreux produits alimentaires fermentés n'ont aucune preuve que leur contenu en bactéries vivantes offre des avantages pour la santé, et le contenu microbiologique précis est rarement défini. Ainsi, ils ne peuvent pas être considérés comme source de probiotiques. Ces aliments sont transformés par pasteurisation, cuisson, fumage, ou filtration.
Les probiotiques sont des micro-organismes vivants qui, lorsqu'ils sont consommés confèrent un avantage pour la santé humaine, tout particulièrement la fonction digestive, et le système immunitaire. Dans la plupart des cas, les probiotiques ne colonisent pas de façon permanente les intestins. Pour bien choisir vos probiotiques, il est très important d'utiliser un produit étayé par des preuves scientifiques concernant les bienfaits que vous recherchez pour votre santé, et fabriqué par une entreprise réputée.
Les aliments probiotiques permettent d’introduire des micro-organismes bénéfiques dans notre système digestif, contribuant ainsi à renforcer et à équilibrer le microbiote. Ce sont des micro-organismes vivants, le plus souvent des bactéries bénéfiques du type lactobacilles et bidifidobactéries, qui, lorsqu’ils sont consommés en quantités adéquates, apportent des avantages pour le bien-être digestif et donc général.
Exemples d'aliments fermentés riches en probiotiques :
- Yaourt nature
- Kéfir
- Choucroute
- Miso
- Kimchi
- Kombucha
Polyphénols
Les polyphénols sont des composants de certaines plantes, qui agissent comme antioxydant, pouvant ainsi réduire le risque de maladie. Ces polyphénols sont contenus dans les baies, le chocolat noir, le thé vert, le café, le vin rouge, les herbes et les épices notamment. Ils sont également présents dans l'ensemble des légumes, des oléagineux et des graines.
Les polyphénols atteignent le côlon dans lequel ils interagissent avec le microbiote. Les bactéries intestinales les utilisent pour produire des métabolites bioactifs bénéfiques. Les métabolites modulent la composition du microbiote, favorisent la croissance des bactéries bénéfiques, et réduisent les bactéries pathogènes. Les polyphénols participent ainsi à l’équilibre du microbiote et de la santé intestinale.
Oméga-3
Les huiles riches en oméga-3 favorisent la santé du microbiote intestinal en modifiant sa composition bactérienne. L’alimentation occidentale manque d’acides gras oméga-3, c’est pourquoi en ajouter dans son alimentation ou en complément est bénéfique pour le microbiote. Les acides gras oméga-3 sont métabolisés en acides gras à chaînes courtes qui nourrissent les bactéries et peuvent augmenter la diversité du microbiote. Cela contribue à un environnement intestinal équilibré.
Aliments à éviter pour une flore intestinale saine
Il est donc recommandé de limiter la consommation de ces aliments, car ils sont associés à des perturbations de la bonne santé du microbiote intestinal, connues sous le nom de dysbiose.
- Aliments transformés
- Sucres raffinés
- Graisses saturées
- Alcool
- Additifs alimentaires
Les aliments transformés sont la plupart du temps pauvres en fibres, riches en sucres et/ou en graisses de mauvaise qualité. Le sucre est un des aliments les plus mauvais pour la flore intestinale. Sa consommation excessive perturbe l’équilibre du microbiote, entraînant des dysbioses et augmentant la perméabilité intestinale indispensable à l’immunité des muqueuses. Les graisses saturées, en particulier celles présentes dans les aliments frits et les produits d'origine animale, sont liées à une altération du microbiote.
Les aliments transformés représentent environ 50 % de l’apport calorique moyen en France. Malheureusement, ces transformations réduisent les nutriments essentiels. Elles peuvent perturber l’équilibre du microbiote et favoriser la croissance de bactéries néfastes.
Conseils supplémentaires pour un microbiote sain
- Boire suffisamment d'eau: L’eau facilite le transport des nutriments, favorise la digestion et maintient le bon fonctionnement de notre intestin.
- Pratique sportive modérée: La pratique sportive modérée a un effet positif sur la résolution des problèmes liés à la perméabilité et à l’inflammation intestinale.
- Gestion du stress: Le stress chronique peut perturber l’équilibre des bactéries dans notre intestin.
- Éviter l'automédication: Les antibiotiques, tout en ciblant les agents pathogènes, peuvent aussi altérer les bactéries bénéfiques du microbiote. Plus d’un quart des médicaments non antibiotiques influenceraient le microbiote. Pour prévenir les déséquilibres, évitez l’automédication, suivez nos recommandations et consultez un professionnel de santé.
Tableau récapitulatif des aliments pour la flore intestinale
| Catégorie d'aliments | Exemples | Bénéfices |
|---|---|---|
| Fibres et prébiotiques | Poireaux, artichauts, asperges, bananes | Nourrissent les bonnes bactéries, favorisent la production d'AGCC |
| Probiotiques et aliments fermentés | Yaourt nature, kéfir, choucroute, miso | Apportent des micro-organismes bénéfiques |
| Polyphénols | Baies, chocolat noir, thé vert, café | Agissent comme antioxydants, réduisent le risque de maladies |
| Oméga-3 | Huiles de poisson, graines de lin, noix | Modifient la composition bactérienne, contribuent à un environnement intestinal équilibré |
Améliorer son microbiote est essentiel pour une santé optimale. Adopter des habitudes alimentaires saines et éviter les facteurs nuisibles sont des clés pour restaurer une flore intestinale équilibrée.
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